TẠI SAO BẠN LÃO HÓA NHANH HƠN HÀNG XÓM Dù Ăn Uống Và Sinh Hoạt Tương Tự? Bác sĩ giải thích rất rõ

Nếu tôi nói rằng có một thứ đang âm thầm phá hủy sức khỏe của quý vị mỗi ngày và thứ đó không phải vi khuẩn, không phải virus mà chính là những thói quen quý vị đang coi là bình thường từ mấy chục năm nay. Quý vị có tin không? Hầu hết mọi người trên 50 tuổi đang mắc sai lầm. Không phải một sai lầm lớn mà là hàng chục sai lầm nhỏ. Ngày nào cũng làm, điều đặn, kiên trì và cứ nghĩ mình đang sống khỏe. Tôi sẽ nói với quý vị hôm nay những gì không ai nói ở phòng khám thông thường. Những gì có thể thay đổi hoàn toàn những năm còn lại của quý vị. Không phải bằng thuốc đắt tiền, không phải bằng thực phẩm chức năng mà bằng những điều rất đơn giản mà khoa học đã chứng minh rõ ràng. Xem hết video này vì đây là những gì quý vị cần biết trước khi quá muộn. Tuần nào tôi cũng nghe câu này trong phòng khám. Bác sĩ ơi, nhà tôi ba đời bị tiểu đường. Mẹ tôi mất vì tim mạch năm 62 tuổi. Ông nội tôi bị đột quỷ năm 65. Tôi có làm gì thì cũng vô ích đúng không? Và mỗi lần nghe câu đó, tôi đều muốn nói thẳng một điều. Gen di truyền không phải bản án chung thân. Đây không phải ý kiến cá nhân của tôi. Đây là kết quả từ một trong những nghiên cứu di truyền học lớn nhất thế giới thực hiện tại Đan Mạch. Theo dõi hàng chục nghìn cặp sinh đôi cùng trứng trong nhiều thập kỷ. Sinh đôi cùng trứng nghĩa là họ mang 100% cùng một bộ gen. Không thể gần nhau hơn về mặt di truyền. Vậy mà kết quả cho thấy gì? Gen di truyền chỉ quyết định khoảng 20-30% tuổi thọ của một người. 70-80% còn lại đến từ lối sống, thức ăn hàng ngày, mức độ vận động, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng và chất lượng các mối quan hệ xã hội. 70-80% nằm trong tay quý vị, không phải trong tay số phận. Hãy hình dung thế này. Hai căn nhà. Một căn mới tinh, tường dày, nền móng vững chắc. Một căn cũ kỹ, tường nứt, mái dột. Khác nhau rõ ràng về điểm xuất phát. Nhưng nếu người ở căn nhà mới không bao giờ sửa chữa, không bao giờ bảo trì, để ẩm mốc, để rác thải chất đóng, 10 năm sau căn nhà đó sẽ thành phế tích. Còn người ở căn nhà cũ biết chăm sóc, biết vá viếu, biết giữ gìn từng ngày. Căn nhà đó có thể tồn tại thêm 50 năm nữa. Gen di truyền là điểm xuất phát. Điều quý vị làm mỗi ngày mới là điều quyết định đích đến. Tôi có một bệnh nhân, một người đàn ông 55 tuổi. Cha ông mất vì nhòi máu cơ tim năm 52 tuổi. Ông đến gặp tôi với niềm tin chắc chắn rằng mình chỉ còn sống được vài năm nữa. Không phải nói quá, ông thực sự tin vậy. Chúng tôi không thay đổi mọi thứ trong một ngày. Chúng tôi bắt đầu từ những bước rất nhỏ. Bỏ thuốc lá từ từ. Đi bộ mỗi ngày. Thay thịt ngủi và xúc xích bằng cá và thịt nấu đơn giản hơn. Một năm sau, chỉ số mỡ máu giảm rõ rẹp. Huyết áp ổn định. Và lần đầu tiên sau 10 năm, ông ấy ngủ ngon qua đêm. Đó không phải do gen. Đó là do 70% mà ông đã quyết định thay đổi. Nhưng tôi cũng muốn nói thật với quý vị. Gen di truyền có ý nghĩa thực tế. Nếu trong nhà đình quý vị có tiểu đường, vệnh tim mặt hay một số loại ung thư, đó không phải lý do để hoảng loại. Đó là tín hiệu để quý vị chú ý sớm hơn, theo dõi chặt chẽ hơn, và đi khám đúng định kỳ hơn. Tôi gọi đó là mô hình đèn giao thông. Nếu gia đình có tiện sự bệnh nặng, quý vị đang ở đèn vàng, không phải đèn đỏ. Đèn vàng nghĩa là cẩn thận, không phải dừng lại và bỏ cuộc. Và đây là điều nhiều người không ngờ tới. Phần lớn những gì người ta gọi là bệnh di truyền trong gia đình, thật ra không phải do gen, mà là do thói quen được truyền từ đời này sang đời khác. Nhà ba đời bị tiểu đường không phải vì gen xấu, mà có thể là vì ba đời nay ăn cơm trắng mỗi bữa, kèm dưa mắm, uống trà ngọt cả ngày, và không ai trong nhà quen vận động thể chất. Đó không phải lời nguyền từ máu huyết. Đó là công thức ăn uống được truyền lại cùng với cái nồi đất. Tôi có một bệnh nhân nữ 61 tuổi, tiểu đường tiếp 2. Mẹ ba cũng bị, dì ruột cũng bị, anh trai cũng bị. Tôi hỏi bà ăn trưa thường ăn gì? Bà nói, cơm trắng, canh mặn, và buổi chiều hay ăn bánh ngọt với trà đường. Tôi hỏi thêm, ngày nào cũng vậy. Bà gật đầu. Từ hồi còn nhỏ tới giờ, nhà tôi ai cũng ăn vậy, và cả nhà ai cũng bị tiểu đường. Chúng tôi không bắt đầu bằng thuốc. Chúng tôi bắt đầu bằng cái đĩa cơm. Giảm lượng cơm trắng xuống còn phân nửa. Thêm rau xanh vào mỗi bữa. Bỏ bớt đồ ngọt buổi chiều. Thay trà đường bằng trà không đường. 4 tháng sau, chỉ số đường huyết trung bình của bà giảm từng mức nguy hiểm xuống gần như bình thường. Không cần thêm thuốc mới, chỉ cần thay đổi thói quen. Hành động đầu tiên tôi muốn quý vị làm sau video này. Lấy một tờ giấy, ghi lại những bệnh mà cha mẹ và ông bà của quý vị từng mất. Không cần thuộc ngữ y tế, ghi đơn giản thôi. Cha bị khuyết áp cao, mẹ bị tiểu đường, ông nội đột quỵ. Đó là bản đồ sức khỏe gia đình của quý vị. Mang nó đến lần khám bệnh tiếp theo và hỏi bác sĩ về lịch tầm soát phù hợp với lịch sử đó. Trên mạng xã hội bây giờ đầy rảy những thứ gọi là thực phẩm thần kỳ. Uống nước lá này hỗ trợ tiểu đường, ăn hạt kia tốt cho tim mặt, bổ sung thứ nọ giúp trẻ hóa. Đây là điều tôi muốn nói thẳng với quý vị. Không có một thực phẩm nào là thần kỳ cả. Không phải tỏi đen, không phải nghệ, không phải hạt chia. Tất cả những thứ đó phần lớn là chiêu tiếp thị được bọc trong bao bì đẹp. Điều thực sự giúp cải thiện sức khỏe lâu dài không phải một món ăn, mà là một kiểu ăn uống. Một thói quen ăn uống được duy trì ngày này qua tháng khác, năm này qua năm khác. Một bữa ăn nhiều dầu mỡ không làm hại quý vị. Nhưng 20 năm ăn xúc xích, thịt nguội và đồ ăn công nghiệp mỗi sáng thì câu chuyện hoàn toàn khác. Vậy khoa học nói gì về chuyện ăn uống sau tuổi 50? Thứ nhất là chất đạm. Đây là thứ hầu hết người trên 50 tuổi đang thiếu nghiêm trọng mà không biết. Sau tuổi 50, cơ thể bắt đầu mất dần khói cơ bắp. Đây là quá trình tự nhiên. Nhưng nếu không làm gì để làm chậm lại, đến năm 70 tuổi, quý vị có thể mất đến 30% khói cơ so với khi còn trẻ. Và cơ bắp không chỉ là chuyện thẩm mỹ hay sức mạnh. Cơ bắp là hệ thống chống đỡ của toàn bộ cơ thể. Cơ bắp giữ thẳng cuộc sống, bảo vệ khớp, giúp quý vị đứng dậy khỏi ghế, giữ thăng bằng khi đi lại, ngăn quý vị ngã khi leo cầu thang hay đi trên nền trơn ướt. Cơ bắp được tạo ra từ chất đạm. Mà hầu hết người Việt mình ăn rất ít chất đạm. Sáng ăn bánh mì không nhân hoặc cháo trắng, trưa cơm canh rau, tối cơm với dưa muối. Chất đạm ở đâu? Không có. Quy tắc đơn giản tôi muốn quý vị ghi nhớ. Mỗi bữa ăn phải có chất đạm. Buổi sáng, trứng hoặc đậu hủ hoặc sữa chua không đường. Buổi trưa, một miếng cá hoặc thịt gà. Buổi tối, đậu, đậu phụ, một chút thịt hoặc cá. Khẩu phần không cần lớn, khoảng bằng lòng bàn tay là vừa đủ. Nhưng phải có. Ba lần một ngày. Tôi muốn phá vỡ một quan niệm sai lầm đang rất phổ biến. Nhiều người tin rằng ăn thịt nhiều sau tuổi 60 là có hại. Rằng nên ăn thanh đạm, toàn rau cũ là tốt nhất. Điều này nghe có vẻ làng mạnh, nhưng thực tế có thể nguy hiểm. Tôi từng gặp một bệnh nhân nam 67 tuổi. Một kỹ sư đã nghỉ hưu. Ông ấy vào phòng khám của tôi với khuôn mặt nhợt nhạt và rất mệt mỏi. Leo một tầng cầu thang là thở dốc. Ba năm trước đó, ông đọc đâu đó rằng thịt có hại. Bỏ hãng thịt, chuyển sang ăn toàn ngũ cóc, rau cũ, trái cây. Kết quả xét nghiệm của ông, thiếu máu, thiếu sắc, thiếu vitamin B12 nghiêm trọng. Cơ thể ông đang thiếu hụt trầm trọng. Không phải thiếu thức ăn, mà thiếu đúng loại dưỡng chất mà cơ thể cần. Chúng tôi đưa thịt trở lại từng bước, sen kẽ với cá. Không phải mỗi ngày, nhưng điều đặn. Ba tháng sau, ông khác hoàn toàn. Má hồng trở lại, có năng lượng, tâm trạng tốt hơn. Điều đáng hạn chế không phải thịt nói chung. Điều đáng hạn chế là thịt chế biến sẵn, xúc xích, thịt mùi, đống gói, chả lụa công nghiệp, thịt hung khói, đống gói. Những thứ đó mới là vấn đề thực sự. Thứ hai là rau củ. Tôi biết quý vị đã nghe điều này nhiều lần, nhưng để tôi nói theo cách khác một chút. Khi tôi nói ăn rau, hầu hết bệnh nhân của tôi liền nghĩ đến đĩa rau luộc nhạt thích, như một hình thức tỷ lục tự giác, chứ không phải thức ăn ngon. Hãy quên hình ảnh đó đi. Rau muống xào tỏi, canh cải nấu thơm, bí đỏ hầm, đậu cô ve luộc chấm mắm gừng, canh rau củ nấu đậm đà với xương. Những thứ đó là rau, và chúng ngon. Tại sao rau lại quan trọng đến vậy? Hai lý do chính, chất sơ và chất chống oxy hóa. Chất sơ hoạt động như một cái chổi bên trong đường tiêu hóa. Nó giúp đẩy cholesterol dư thừa, độc tố và chất thải ra ngoài. Thiếu chất sơ, ruột hoạt động chậm lại, mọi thứ ưu động, và hệ tiêu hóa kéo theo đủ thứ vấn đề, da xấu, miệng dịch yếu, ngủ không ngon, tâm trạng xấu. Chất chống oxy hóa là những hợp chất bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại theo năm tháng. Hãy nghĩ đến chuyện sắc bị rỉ xét. Mỗi ngày tế bào của quý vị cũng trải qua một quá trình tương tự. Chất chống oxy hóa giúp làm chậm quá trình đó lại. Nguồn tốt nhất là rau và trái cây có màu đậm. Màu càng đậm thì khả năng bảo vệ càng cao. Cà rốt, cà chua, rau cải xanh, ớt chuông đỏ, bí đỏ, rau ngót, bưởi, thanh long đỏ. Hành động đơn giản tôi đề nghị thêm một nắm tay rau vào cả bữa trưa lẫn bữa tối không phải như một món phụ ăn thêm mà thay thế cho bát cơm thứ hai hoặc miếng bánh mì thêm vào. Thứ ba là những thứ nên giảm bớt dần dần. Tôi không yêu cầu quý vị bỏ hết mọi thứ ngay lập tức. Ai đã ăn một kiểu suốt mấy chục năm mà đột ngọt khai đổi toàn bộ thì không thể kéo dài được. Căng thẳng đột ngọt cũng gây hại không kém. Nhưng có ba thứ đáng nghĩ giảm dần dần theo thời gian. Một là đường. Không phải đường trong trái cây mà là đường trong ly trà buổi sáng 2-3 muỗng, đường trong bánh ngọt, đường trong nước ngọt đóng chai, đường trong nước ép trái cây tự hợp. Quý vị có biết một ly nước ép trái cây đóng hợp chứa bao nhiêu đường không? Tương đương 4-6 muỗng cà phê đường, gần bằng một lon nước ngọt. Sau tuổi 50, đường là thứ âm thầm làm hại nhiều nhất. Nó làm tăng insulin trong máu. Insulin tăng cao kéo theo tình trạng viêm âm thầm bên trong cơ thể. Và theo nghiên cứu khoa học, tình trạng viêm mãng tính này là nền tảng của rất nhiều bệnh nguy hiểm. Sơ vửa động mặt, suy giảm trí nhớ, đau khớp kéo dài. Hành động cụ thể Nếu quý vị đang uống trà 3 muỗng đường, tuần này giảm xuống còn 2, tuần sau 1 rưỡi, 1 tháng nữa còn 1, cơ thể sẽ thích nghi, vị giác sẽ thay đổi. Tôi có một bệnh nhân, cô giáo về hưu 63 tuổi đã uống trà 3 muỗng đường suốt 40 năm. Bà nói với tôi rằng không bao giờ bà có thể bỏ được, không bao giờ. 3 tháng sau, bà giảm dần theo cách tôi hướng dẫn. Một hôm, bà thử lại trà ngọt như cũ. Bà nhổ ra và bảo ngọt quá, uống không được. Cơ thể đã tự thích nghi rồi. Hai là muối Người Việt mình ăn mặn, đó là sự thật. Nước mắm, mắm tôm, dưa muối, cá khô, tương, mì gói. Muối ở khắp nơi trong bữa ăn người Việt. Lượng muối khuyến cáo mỗi ngày là khoảng 5 gram, tương đương 1 muỗng cà phê nhỏ. Người Việt trung bình ăn gần gấp đôi hoặc gấp 3 con số đó. Muối dư thừa giữ nước trong cơ thể, gây áp lực cho mạch máu và tạo thêm gánh nặng cho thận và tim. Sau tuổi 50, khi mạch máu không còn đàn hồi như hồi trẻ, điều này đặc biệt cần chú ý. Hành động đơn giản. Nừng thêm nước mắm hay muối vào thức ăn trước khi nếm thử. Thay thế bằng hành, tỏi, gừng, tiêu hoặc vắt thêm chút chanh. Quý vị sẽ ngạc nhiên vì thức ăn vẫn có thể ngon dù ít mặn hơn. Ba là thực phẩm chế biến sẵn. Xúc xích, thịt nguội, chả lụa công nghiệp, mì ăn liền, bánh mì kẹp nhân đóng gói, Đây là nhóm thực phẩm đáng rời xa nhất. Những thứ này chứa đầy muối, đường ẩn, chất béo xấu và chất bảo quản trong khi gần như không có dưỡng chất có ít nào. Hàng chục nghiên cứu quy mô lớn theo dõi hàng trăm nghìn người trong nhiều thập kỷ cho thấy rõ ràng những người ăn nhiều thực phẩm công nghiệp bị bệnh nhiều hơn và sống nhắn hơn. Sự thay thế không khó như quý vị nghĩ. Thay vì mua xúc xích về chiên, nấu một nồi thịt gà đơn giản chỉ cần 30 phút để trong tủ lặng dùng được 3 ngày. Thay vì mì gói, nấu một nồi cháo rau cũng nhanh không kém mà tốt hơn nhiều. Và cuối cùng, về nước uống. Tôi sẽ không nói con số cứng nhất phải uống bao nhiêu lít mỗi ngày. Nhu cầu mỗi người khác nhau tùy thể trạng và thời tiết. Nhưng có một điều chắc chắn. Hầu hết người trên 50 tuổi uống nước quá ít. Không phải vì họ không muốn mà vì cảm giác khác trở nên kém nhạy theo tuổi tác. Não không còn báo hiệu đúng lúc nữa và hậu quả tích lưỡi dần. Máu đặc hơn. Thận làm việc kém đi. Gia khô. Táo bón. Mệt mỏi không rõ nguyên nhân. Đau đầu. Giải pháp đơn giản. Để một bình nước trên bàn bếp. Mỗi lần đi qua, uống 3-4 ngụm nhỏ. Không cần uống cạn một lúc. Nhỏ dò. Điều đặn suốt ngày. Tôi thường gặp 2 kiểu bệnh nhân khi nói chuyện về vận động. Kiểu thứ nhất Bác sĩ ơi, tôi lớn tuổi rồi. Bác sĩ cũ nói phải nghỉ ngơi, không được dán sức. Thế là tôi ngồi nhà xem TV cả ngày. Và rồi hỏi tôi tại sao chân yếu dần, lưng không thẳng được. Le một tầng cầu thang đã thở dốc. Kiểu thứ hai Xem một clip về cụ già 80 tuổi chạy marathon. Rồi hôm sau đi mua giày chạy bộ mới. Chạy 5km liền, không khởi động. Đầu gối cũ, giày mòn. Kết quả chấn thương, đau, nằm nhà. Và kết luận thể dục không hợp với tôi. Cả 2 điều sai và cả 2 điều nguy hiểm theo cách riêng của nó. Sự thật nằm ở giữa và đơn giản hơn nhiều so với những gì quý vị nghĩ. Điều quan trọng nhất tôi muốn quý vị nhớ từ phần này là bài tập tốt nhất là bài tập quý vị sẽ thực sự làm được mỗi ngày. Không phải bài tập mặn nhất. Không phải bài tập thời thưởng nhất. Mà là bài tập phù hợp với cuộc sống thực tế của quý vị. Đây là điều ít người biết. Ngồi quá nhiều là một dạng nguy hiểm thầm lặng. Khi một người ngồi bất động hơn 8 tiếng mỗi ngày thứ mà nhiều người về hưu thực sự đang trải qua từ ghế sofa sang tv sang bàn ăn rồi lại sofa cơ thể bắt đầu một chuỗi phản ứng có hại trao đổi chất chậm lại cơ bắp suy yếu, máu lưu thông kém đường huyết tăng vì cơ bắp bình thường là nơi tiêu thụ đường trong máu mà nay chúng đang nằm không. Hãy hình dung một chiếc xe để trong gara mấy năm không dùng không ai đâm vào nó, không ai làm hỏng nó nhưng ác quy cạn, nhớt đặt lớp nứt, xe không hỏng vì dùng quá nhiều, xe hỏng vì không được dùng. Cơ thể con người cũng vậy. Vậy phải làm gì? Theo nhiều nghiên cứu về tim mặt và tuổi thỏ, đi bộ điều đặn không phải chạy bộ, không phải nhảy cao chỉ là đi bộ thông thường giúp hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh tim mặt đến 30-35%. Con số đó lớn hơn tác dụng của một số loại thuốc thông thường và quý vị không cần phòng tập, không cần huấn luyện viên, không cần thiết bị gì cả bao nhiêu là đủ. Lý tưởng nhất là 30-60 phút mỗi ngày nhưng nếu quý vị đang bắt đầu từ con số 0, hãy bắt đầu bằng 15 phút 15 phút thôi sau bữa sáng, bước ra ngoài đi quanh con hẻm hoặc khu phố rồi về vậy là xong. Tuần sau, 20 phút tuần sau nữa, 25 phút Cơ thể quý vị sẽ tự yêu cầu thêm vì nó sẽ bắt đầu cảm nhận được sự khác biệt Tôi có một bệnh nhân một kế toán 66 tuổi đang nghỉ hưu. Bà đến gặp tôi với lý do đau lưng mãng tính, ngủ kém và mệt mỏi liên tục. Thuốc chỉ giúp được phần nào? Tôi hỏi bà đi bộ bao nhiêu mỗi ngày? Bà nói, chỉ ra đầu ngõ, mua đồ ăn rồi về, khoảng 10 phút. Chúng tôi bắt đầu với 20 phút mỗi buổi sáng, không nhanh, không dốc chỉ đi quanh công viên gần nhà 2 tháng sau, đau lưng giảm đi một nửa 4 tháng sau, giấc ngủ ổn định rở lại 6 tháng sau, bà vào phòng khám không phải để thang phiền mà để kể Hôm qua, tôi đi được 5km và thấy rất dễ chịu chỉ 20 phút mỗi buổi sáng Nhưng đi bộ không phải là tất cả Có một loại vận động nữa cực kỳ quan trọng sau tuổi 50 mà hầu như không ai nhắc đến đó là bài tập giữ sức cơ bắp Xin đừng đóng video Tôi không nói đến tạ hay phòng tập Tôi nói đến những bài tập đơn giản sử dụng chính cơ thể của quý vị Ngồi xuống đứng lên với ghế 10 lần buổi sáng, 10 lần buổi tối Chống tay vào tường thay vì đẩy trên sàn nếu chưa quen Nhóm gót đứng bằng mũi chân 20 lần khi đứng ở bếp chờ nước sôi Tựa lưng vào tường và giữ 15 giây Những bài này mất 10 phút mỗi ngày Nhưng chúng gửi đến cơ bắp một tín hiệu rõ ràng Quý vị còn cần thiết Đừng teo đi, cơ bắp ở lại Và cùng với chúng là sức lực sự thăng bằng, mật độ xương và khả năng không bị ngã Điểm cuối cùng về ngã tôi muốn nhấn mạnh Một trong những nguyên nhân gây chấn thương nghiêm trọng nhất ở người trên 65 tuổi là ngã Gãy cổ xương đùi không chỉ là đau đớn Đó là hàng tháng nằm yên mất khả năng đi lại, trầm cảm Và một tỷ lệ đáng kể người cao tuổi không bao giờ hồi phục hoàn toàn sau đó Điện pháp giúp phòng người hiệu quả nhất không phải uống canxi mà là cơ bắp chân khỏe và khả năng giữ thăng bằng Đúng cái thứ mà những bài ngồi xuống đứng lên và nhón gót giúp xây dựng Và có một điều nữa mà ít người nghĩ đến Vận động giúp bảo vệ não Khi quý vị đi bộ não nhận được thêm máu thêm oxy, thêm dưỡng chất Đồng thời não tiết ra những chất tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng giảm lo âu và buồn bã Người đi bộ điều đặn ít bị lo âu và trầm cảm hơn Trí nhớ tốt hơn tư duy nhanh hơn Tôi đã thấy điều này xảy ra quá nhiều lần Một bệnh nhân đến gặp tôi với khuôn mặt mờ nhà, tư duy chậm hay quên Bắt đầu đi bộ mỗi ngày Một tháng sau ánh mắt sáng hơn phản ứng nhanh hơn và tự nói, bác sĩ ơi tôi bắt đầu giải được ô chữ rồi Hồi này lâu lắm tôi không làm được Không phải điều kỳ diệu Chỉ là máu và oxy đang làm đúng chức năng của chúng Kế hoạch 2 tuần đầu tiên rất đơn giản Tuần 1 Mỗi buổi sáng sau khi ăn đi bộ 15 phút Đi ở tốc độ vừa đủ để còn nói chuyện được nhưng có cảm giác hơi thở nặng hơn bình thường một chút Tuần 2 tăng lên 20 phút và thêm vào 3 bài tập mỗi sáng và mỗi tối 10 lần ngồi xuống đứng lên có ghế đỡ 10 lần nhón góp 15 giây tựa lưng vào tường Lưu ý quan trọng Nếu quý vị đang có vấn đề về khớp gối hoặc hông, tiền xử bệnh tim mạch, khó thở khi đi lại nhẹ hoặc đã lâu chưa đi khám hãy gặp bác sĩ trước Làm điện tim, đo huyết áp rồi mới bắt đầu An toàn trước, hăng hái sau Đây là phần hầu hết đàn ông Việt hay bỏ qua nhất Không ngủ ngon thì sao Ai chẳng thế Cuộc sống vốn nhiều chuyện phải lo Rồi những người nói câu đó ngồi trước mặt tôi với huyết áp 170 trên 105 và hỏi tôi tại sao Để tôi giải thích điều gì đang xảy ra bên trong cơ thể khi quý vị thiếu ngủ mãn tính hoặc sống trong trạng thái căng thẳng liên tục Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra một loại hormone tên là cortisol Trong điều kiện bình thường cortisol tồn tại để giúp quý vị phản ứng với nguy hiểm chạy thoát, chiến đấu, sống còn Vấn đề là não của quý vị không phân biệt được đâu là nguy hiểm thực sự và đâu là lo lắng về tiền bạc, về con cái về tin tức trên TV Não cứ nhận hết là nguy hiểm và tiết hormone căng thẳng như nhau Ngắn hạn, điều này có ít dài hạn khi hormone đó ở mức cao liên tục trong nhiều tháng, nhiều năm Nó bắt đầu phá hủy làm hỏng thành mặt máu, làm suy giảm miễn dịch ăn mòn niên mặt giả dày làm hỏng trí nhớ và phá hủy giấc ngủ Hãy hình dung bạn đang đạp ga xe ô tô liên tục và không bao giờ thả chân ra. Một phút thì ổn Mười phút thì máy nóng Một tiếng thì máy cháy Căng thẳng mãn tính chính là cái chân đang đạp ga đó giữ mãi trong nhiều năm Vậy phải làm gì thực tế? Thứ nhất, thở có kiểm soát Nghe có vẻ đơn giản đến mức khó tin nhưng đây là sự thật về mặt sinh lý học. Khi quý vị thở ra chậm và dài hơn thở vào, cơ thể thực sự về mặt sinh học, làm giảm hormone căng thẳng. Thệ thần kinh phó giao cảm là phần chịu trách nhiệm cho trạng thái nhỉ ngơi và phục hồi được kích hoạt. Kỹ thuật đơn giản Hít vào bằng mũi 4 nhịp đếm giữ 2 nhịp Thở ra bằng miệng chậm rãi trong 6 đến 8 nhịp đếm. Làm 5 lần liên tiếp, tổng cộng mất khoảng 3 phút. Làm buổi sáng khi mới thức dậy, làm buổi tối trước khi ngủ và làm bất cứ khi nào quý vị cảm thấy bắt đầu nóng giận hoặc lo lắng quá mất. Tôi có một bệnh nhân, một cựu công nhân nhà máy 61 tuổi, đến gặp tôi vì mất ngủ nặng, chỉ ngủ được 3 đến 4 tiếng mỗi đêm. Thuốc mũ giúp ông ngủ được nhưng sáng dậy đầu óc mờ mịch. Tôi dạy ông kỹ thuật thở này, ông nghi ngờ ra mặt. Bác sĩ ơi, tôi là người thực tế, chuyện thở thở này nghe kỳ lắm. 3 tuần sau, ông gọi điện cho tôi. Tôi không biết tại sao, nhưng tôi đang ngủ được trong vòng 15 phút. Trước đây phải mất 2 tiếng. Thứ 2, giờ giấc sinh hoạt điều đặn. Sau tuổi 50, một lịch sinh hoạt ổn định không phải sở thích cá nhân mà là nhu cầu sinh học thực sự. Cơ thể hoạt động như một chiếc đồng hồ tinh vi. Khi quý vị ngủ và thức đúng giờ mỗi ngày, não điều phối tất cả các quá trình nội bộ theo nhiệp đó. Hormôn giúp ngủ được tiết ra đúng lúc. Hormôn căng khẳng giảm vào buổi tối như bình thường, tiêu hóa hoạt động theo nhiệp. Nhưng khi hôm nay ngủ lúc 10 giờ, ngày mai 12 giờ đêm, cuối tuần thức đến 2 giờ sáng xem TV, não mất phương hướng. Không biết khi nào cần ngủ, khi nào cần tỉnh táo. Lời khuyên thực tế, chọn 1 giờ đi ngủ cố định và giữ nguyên kể cả cuối tuần. 2 tuần đầu khó chịu, sau đó cơ thể thức nghi và giấc ngủ sâu hơn hẳn. 3. Mạng hình trước khi ngủ Điện thoại hoặc máy tính bản trong 1 tiếng trước khi ngủ là kẻ thù của giấc ngủ. Không phải vì nội dung, mà vì ánh sáng xanh từ mạng hình mà não của quý vị nhận là ánh sáng ban ngày. Và khi thấy ánh sáng ban ngày, não ước chế tiết hormôn giúp ngủ, giữ quý vị ở trạng khái tỉnh táo. Quy tắc đơn giản, tắt mạng hình 1 tiếng trước khi ngủ, thay vào đó đọc sách, nói chuyện với người thân, hoặc tập thở, hoặc đi dạo nhẹ quanh nhà. 4. Và đây là điều tôi cho là quan trọng nhất trong toàn bộ phần này, kết nối với người thân và bạn bè. Quý vị nghe đúng rồi đó, quan hệ con người là 1 dạng hỗ trợ sức khỏe mà không có viên thuốc nào thay thế được. Có 1 nghiên cứu của Đại học Harvard, nghiên cứu dài nhất về sự phát triển và sức khỏe con người từng được thực hiện, theo dõi người tham gia trong hơn 75 năm. Kết luận chính của nghiên cứu không liên quan đến chế độ ăn, tập thể dục hay vitamin. Kết luận chính là những người có các mối quan hệ ấm áp và gắn bó sống lâu hơn và ít bệnh hơn. Cô đơn không chỉ làm quý vị buồn, cô đơn gây hại cho sức khỏe theo nghĩa sinh học đo lường được. Các nhà nghiên cứu cho thấy cô đơn mảng tính có tác động tiêu cực tương đương với hút 15 điếu thuốc lá mỗi ngày. Không phải nói ẩn dụ, đây là số liệu từ nghiên cứu khoa học được công bố chính thức. Tôi thấy điều này mỗi tuần trong phòng khám. Người về hưu, con cái đi xa, ở nhà một mình suốt ngày, TV bật cả ngày như tiếng người cho bớt vắng. Người đó có đủ thứ, huyết áp cao, đường huyết không ổn định, mất ngủ, đau ngực, chóng mặt. Kết quả xét nghiệm đôi khi gần như bình thường, nhưng họ cảm thấy rất tệ và cơ thể biểu hiện sự cô đơn theo cách duy nhất nó biết, qua triệu chứng thể chất. Hành động cụ thể, đừng chờ người khác đến tìm mình, hãy chủ động gọi điện trước. Ghé nhà hàng sớm uống trà, đăng ký một lớp học thái cực quyền, khiêu vũ dưỡng sinh hoặc câu lạc bộ đọc sách. Đến thư viện, đi dạo với một người bạn cùng phố. Những điều này nghe có vẻ nhỏ, nhưng chúng không nhỏ. Chúng có thể thêm vào tuổi thọ của quý vị những năm sống thực sự có chất lượng. Tôi có bệnh nhân 71 tuổi, quá vỡ, đến khám với lý do đau khắp người, không thuốc nào giúp được. Kết quả xét nghiệm không có gì nghiêm trọng. Tôi hỏi, bác có ai để thực sự nói chuyện không? Ông im lặng lâu, rồi nói, không, 2 năm nay rồi. Tôi giới thiệu ông đến một câu lạc bộ sức khỏe cho người cao tuổi tại địa phương. Sáng tập thể dục nhẹ, sau đó ngồi uống trà, trò chuyện. 3 tháng sau, ông trở lại, không phải để thang phiền, mà để khoe, cùng thuốc cũ, cùng chế độ ăn đó. Điều duy nhất thay đổi là ông không còn ở một mình nữa. Hành động thực tế cho hôm nay, gọi điện cho một người bạn hoặc người thân mà quý vị chưa liên lạc lâu rồi. Chỉ để hỏi thăm 5 phút thôi. Đó là hành động chăm sóc sức khỏe đúng nghĩa. Tại sao phải xác nhiệm khi đang thấy khỏe? Đây là câu hỏi tôi nghe thường xuyên và câu trả lời rất quan trọng. Vì nhiều bệnh nguy hiểm không gây ra triệu chứng gì trong giai đoạn đầu. Không một triệu chứng nào. Quý vị có thể đang có đường huyết cao và cảm thấy hoàn toàn bình thường. Huyết áp ở mức nguy hiểm mà không hề nhít đầu hay chóng mặt. Mở máu vượt ngưỡng mà không một dấu hiệu nào trên cơ thể. Rồi đột quỵ, nhòi máu cơ tim, suy thận. Có vẻ như đến đột ngột nhưng thật ra đã âm thầm tiến triển từ nhiều năm trước. Và đáng lẽ có thể phát hiện sớm bằng một xét nghiệm đơn giản. Sau tuổi 50, tôi khuyến nghị mỗi năm một lần kiểm tra cơ bản. Công thức máu toàn phần giúp phát hiện thiếu máu và các vấn đề về tế bào máu. Đường huyết lúc đói và chỉ số HbA1c một chỉ số phản ánh mức đường huyết trung bình trong 3 tháng qua. Mở máu toàn diện gồm coresterol tổng, LDL là phần có hại, HDL là phần bảo vệ và triglycerides. Chỉ nhìn chỉ số coresterol tổng thôi chưa đủ. Tỷ lệ giữa các thành phần mới là điều quan trọng. Chỉ số creatinine và ure để đánh giá chức năng thận. Thận hoạt động im lặng và không gây chữ chứng cho đến khi đã mất nhiều chức năng rồi. Thác hiện sớm là than chốt, men gan, ALT và AST để kiểm tra gan. Gan là cơ quan căm. Nó không báo hiệu khi có vấn đề cho đến lúc đã khá nghiêm trọng. Vitamin D vì một tỷ lệ lớn người trên 50 bị thiếu hụt, đặc biệt ở những nơi ít nắng. Thiếu vitamin D gây yếu xương, miễn dịch kém và tâm trạng thấp kéo dài. Hormone tuyến giáp vì tuyến giáp có xu hướng hoạt động chậm lại theo tuổi, đặc biệt ở phụ nữ. Và nếu quý vị chưa từng nổi soi đại tràng thì đây là lúc cần hỏi bác sĩ. Ung thư đại tràng là một trong những loại ung thư phổ biến nhất. Nhưng khi phát hiện ở giai đoạn sớm, khả năng hỗ trợ điều trị thành công tiếp cận 100%. Ở giai đoạn muộn thì câu chuyện hoàn toàn khác. Với phụ nữ, chụp nhũ ảnh mỗi 2 năm và khám phụ khoa định kỳ bao gồm tầm soát ung thư cổ tử cung. Với nam giới, hỏi bác sĩ về xét nghiệm PSA sau tuổi 50 để tầm soát sức khỏe tuyến tiền liệt. Không phải phù hợp với tất cả mọi người, nhưng đáng để trao đổi. Đây không phải danh sách dài, không phải danh sách đắt tiền. Hầu hết các xét nghiệm này được bảo hiểm y tế chi trả. Nhưng danh sách này có thể giúp phát hiện vấn đề ở giai đoạn còn có thể xử lý dễ dàng thay vì ở giai đoạn không thể đảo ngược. Còn về cách làm việc hiệu quả với bác sĩ của quý vị, hãy chuẩn bị trước khi đến khám. Ghi ra giấy những điều quý vị muốn hỏi. Nghe có vẻ củ kỹ, nhưng trong phòng khám, quý vị sẽ căng thẳng, sẽ quên mất phân ngữa những gì định hỏi. Ra đến ngoài mới nhớ ra còn quên hỏi về vấn đề ngủ, về cái nốt trên tay, về cảm giác tức ngực buổi sáng. Viết ra giấy, hỏi cụ thể và đừng ngại hỏi tại sao. Nếu bác sĩ kê một xét nghiệm, hỏi tại sao cần làm xét nghiệm đó. Nếu được kê thuốc, hỏi thuốc đó có tác dụng gì, uống như thế nào và có tác dụng phụ gì thường gặp không. Quý vị có quyền biết. Đó là cơ thể của quý vị, sức khỏe của quý vị. Lời khuyên thực tế. Chuẩn bị một cuốn sổ nhỏ dùng riêng cho chuyện sức khỏe. Trang đầu, ghi các bệnh mãng tính nếu có. Trang tiếp theo, ghi danh sách thuốc đang dùng với liệu lượng. Trang tiếp theo, ghi kết quả xét nghiệm theo thứ tự thời gian. Ngày nào, xét nghiệm gì, kết quả là bao nhiêu. Cập nhật sau mỗi lần khám. Sau 1 năm, quý vị sẽ có một bức tranh rõ ràng về xu hướng sức khỏe của mình. Một năm rưỡi trước, một người đàn ông 58 tuổi bước vào phòng khám của tôi. Vợ ông gần như phải kéo ông vào. Huyết áp 178 trên 105. Đường huyết 7,4. Mỡ máu 7,2. Cân nặng 109 kg với chiều cao 176. Thở dốc khi leo lên tầng 3. Ngấy to đến mức vợ phải dọn sang phòng khác ngủ. Đau gối ở chua mỗi tối. Ông ngồi xuống và hỏi tôi tôi còn sống được bao lâu nữa, bác sĩ? Không phải đùa. Ông thực sự nghĩ mình đang cạn thời gian. Tôi nói với ông bác còn bao nhiêu thời gian là do bác quyết định. Vì những gì bác đang mang trong người hiện tại không phải bệnh bẩm sinh. Đó là hậu quả tích lũy từ 20 năm qua và hầu hết chúng có thể được cải thiện. Ông không tin. Nhưng vợ ông kiên trì. Chúng tôi bắt đầu chậm rãi không cách mạng, không thay đổi tất cả trong một ngày. Tháng 1, bỏ xúc xích và thịt mụi thay bằng thịt gà và cá 2 lần mỗi tuần. Giảm đường trong trà từ 2 muỗng xuống còn 1. Bữa tối thay bánh mì với bơ bằng đậu hủ và rau. Tháng 2, đi bộ 15 phút mỗi buổi sáng. Tuần đầu thở dốc, tuần sau bớt rồi. Cuối tháng đã đi được 25 phút. Tháng 3, bỏ nước ngọt đống chai uống nước lọc. Ông ngạc nhiên vì thấy nước lọc cũng uống được. Tháng 4, thêm bài tập ngồi xuống đứng lên với ghế mỗi sáng và tối. Tháng 5, vợ bắt đầu rang rau củ với tỏi và rau thơm. Ông, người suốt đời thích thịt, nói với tôi, bác sĩ ơi, tôi thấy món này ngon thật. Tháng 6, xét nghiệm lại. Cân nặng 98kg, giảm 11kg. Khuyết áp 132 trên 84. Đường khuyết 5,1. Mỡ máu 5,8. Chứng nợ chua biến mất. Đao gối giảm rõ. Ngấy ít hơn hẳn. Vợ dọn về phòng chung. Ông ngồi đọc kết quả xét nghiệm trong phòng khám của tôi và nói tôi không nghĩ điều này là có thể. Tôi tưởng đây là điểm kết. Nhưng hóa ra, đây là điểm bắt đầu. Đó là lý do tôi làm video này. Ý tưởng cốt lỗi tôi muốn quý vị mang về sau hôm nay là sống lâu và sống tốt không phải là một hành động anh hùng duy nhất. Đó là hàng nghìn quyết định nhỏ được đưa ra mỗi ngày. Một đĩa cơm có thêm rau thay vì chỉ cơm trắng với dưa. Đó là một quyết định. Đi bộ hai mươi phút thay vì ngồi thêm hai mươi phút trước tivi. Đó là một quyết định. Uống một ly nước thay vì một ly nước ngọt. Đó là một quyết định. Gọi điện cho người bạn cũ thay vì ngồi một mình. Đó là một quyết định. Hít thở chậm lại khi cảm thấy áp lực thay vì để nó sôi bên trong. Đó là một quyết định. Mỗi quyết định nhỏ như vậy tưởng chừng không đáng kể nhưng cộng lại theo tháng, theo năm chúng tạo ra những năm sống thật sự. Không phải sống lay lắc trên giường mà sống được. Chơi với con cháu, đi lại, nấu ăn, nhớ tên người thân và thức dậy mỗi buổi sáng với cảm giác ngày hôm nay đáng mong chờ. Điều đó không phải ảo tưởng. Tôi đã chứng kiến điều đó xảy ra thật sự. Quý vị cũng có thể làm được điều tương tự. Về gen di truyền, nó chỉ quyết định 20-30% kết quả. Phần còn lại là của quý vị. Hãy ghi lại lịch sử sức khỏe gia đình và mang đến gặp bác sĩ. Về ăn uống, thêm chất đạm vào mỗi bữa, thêm rau vào bữa trưa và tối, giảm dần đường, muối và thực phẩm chế biến sẵn. Một thay đổi mỗi tuần. Về vận động, đi bộ 30 phút mỗi ngày và thêm 10 phút bài tập cơ bắp đơn giản, bắt đầu từ 15 phút nếu quý vị đang khởi đầu từ con số 0. Về giấc ngủ và căng thẳng, giờ đi ngủ cố định, tập thở có kiểm soát, tắt mạng hình 1 tiếng trước khi ngủ và duy trì một mối quan hệ thực sự mỗi ngày. Về xét nghiệm, một lần kiểm tra cơ bản mỗi năm sau tuổi 50 đến khám với câu hỏi đã chuẩn bị sẵn và giữ sổ theo dõi sức khỏe. Hãy chọn một điều từ danh sách này và thực hiện tuần này chỉ một điều thôi. Viết vào phần bình luận bên dưới điều quý vị sẽ bắt đầu. Vì khi viết ra một ý định, não bộ xử lý nó nghiêm túc hơn. Đó không phải tâm linh, đó là tâm lý học hành vi đã được nhiều nghiên cứu chứng minh. Và ai đó đọc bình luận của quý vị có thể sẽ tìm thấy chính xác động lực họ cần. Nếu video này hữu ích với quý vị, hãy đăng ký kênh và bấm thích để tôi có thể tiếp tục chia sẻ những thông tin như thế này. Không ai ở phòng khám hay bệnh viện sẽ dành thời gian nói với quý vị tất cả những điều này hôm nay. Tôi sẽ nói thay họ. Cảm ơn quý vị đã xem đến cuối. Hẹn gặp lại ở video tiếp theo.