大迫杰教跑步 高手技巧速度訓練

爲什麼每週跑量不少,長距離也能輕鬆完成,可以跑快就喘成狗,歡迎來到,大破結教學第64期,今天帶你揭祕。 跑梁堆了上千公里,配速紋絲不動,你缺的不是耐力,而是速度訓練,很多跑者都有這個困惑,明明每週跑量不少,長距離也能輕鬆完成,可以跑快就喘成狗,5公里10公里的屁屁,死活提不上去,你以爲是自己沒天賦,其實是你從來沒練過速度,今天就把長跑中,長被忽略卻至關重要的,速度訓練講清楚,什麼是長跑中的速度訓練? 速度訓練不是讓你去跑百米衝刺,而是指高於比賽配速,或接近最大攝氧量強度的跑步,它的核心目的,不是讓你成爲短跑運動員,而是提升你的速度耐力,讓你在較快的配速下,能堅持更久而不崩,常見的形式有,間歇跑,比如800米乘6組,組間休息1-2分鐘,重複跑,比如400米乘10組,充分恢復,法特萊克跑,自由變速快慢交替,上坡跑,短距離上坡衝刺,這些訓練的共同特點是,強度大,時間短,有恢復,速度訓 練的5大好處,提升最大攝氧量,讓你喘得慢,最大攝氧量是,衡量有氧能力的天花板,速度訓練能把心率頂到90%以上,迫使心臟蹦出更多血,背部吸入更多氧,肌肉更高效利用氧氣,最大攝氧量上去了,你跑同樣的配速,就不會再喘成狗,提高乳酸預值,讓你酸得晚,乳酸是你跑快時,腿痠脈不動的元兇,速度訓練能刺激身體,產生更多線粒體,和乳酸轉運蛋白,讓你在更高強度下,依然能及時清除� 亂了籤的時刻,這意味着你跑快的續航能力變強了,改善跑步經濟性,讓你更省油,反覆的高速跑,會讓神經肌肉系統,學會更協調的發力模式,步評更穩落地更輕,多餘動作更少,跑同樣的配速,你消耗的能量更少,自然能跑得更遠,增強肌肉和節力組織,讓你更抗躁,速度訓練帶來的衝擊,能刺激小腿足踝核心,的肌肉和韌帶變強韌,適應更高的步合,前提是循序漸進,否則反而容易受� 打破平臺期,重燃動力,每天慢跑,身體會進入舒適區,不再進步,偶爾來一次酣暢淋漓的速度訓練,看到手錶上更快的配速,那種成就感和突破感,是繼續跑下去的巨大動力,如何安全地開始速度訓練 先打好有氧基礎,至少能輕鬆跑30分鐘,周跑量40公里以上,再考慮加速度課,每週一次足以,對於業餘跑者,每週一次高質量速度訓練就夠了,其餘時間保持輕鬆跑,充分熱身和冷身,跑前慢跑加動態拉伸,跑後慢跑加靜態拉伸,缺一不可,傾聽身體,速度訓練後肌肉酸脹正常,但關節刺痛要立刻停止 最後說兩句,速度訓練是長跑拼圖中那塊點睛之筆,沒有它,你永遠只能慢得穩,卻無法快得久,但請記住,速度訓練是一把雙刃劍,用好了是利器,用不好是兇器,循序漸進量力而行,每週一次堅持兩個月,你會驚訝地發現,原來自己也可以跑得那麼快,而且沒那麼累