大迫杰教跑步 心率漂移

下訓還在傻傻堆跑量 用心率飄移一側 就知道你有沒有在練垃圾跑量 歡迎來到大破節教學第105期 今天帶你接力 你跑了一個夏天每天10公里雷打不動 配速一樣距離一樣累得夠嗆 秋天比賽卻還是該撞牆撞牆 你告訴自己練的還不夠然後繼續追跑量 停你練的那些很可能全是垃圾跑量 夏天最大的陷阱就是以為跑了就等於練了 高溫下心率飆升同樣的配速 身體承受的負荷完全不一樣 你跑的每一公里到底是有效刺激還是無效刺虐 心率飄移這個指標能給你最誠實的答案 一什麼是心率飄移 你以固定配速慢跑比如6分配速 跑著跑著配速沒變心率卻慢慢往上爬 這就是心率飄移 原因很簡單跑久了體溫升高 出汗脫水心臟蹦血效率下降 身體為了維持同樣的配速只能讓心跳加快飄移越小 說明有氧基礎越扎實身體越省油飄移越大 說明你正在用越來越高的心率硬撐同樣的配速 表面在練有氧實際在堆垃圾 2 怎麼測一個90分鐘的照妖鏡 方法不複雜找一條平坦的路 用你的輕鬆跑配速跑90分鐘 記錄第10分鐘的心率A 和第90分鐘的心率B 請 不吝點贊 5% 有氧基礎非常扎實 5%-10% 有氧基礎合格 訂閱轉發 還有提升空間大於10% 有氧基礎薄弱你練的大概率是垃圾跑量 假設你第十分鐘心率140 打賞支持 第九十分鐘漲到160 漂移率就是14.3% 說明你的有氧系統根本撐不住這個強度 明鏡與 三夏天怎麼看這個數據 夏天側漂移更關鍵 點點欄目 高溫下漂移率天然會偏高 因為身體要花更多精力散熱 你要看的不是絕對值而是變化趨勢 同一配速下下汛初期漂移率15% 一個月後降到15% 熱適應再起作用訓練有效 下訓末期漂移率還在15% 甚至更高 要麼跑太快要麼有氧沒練到 該調整了 四怎麼用飄移率指導訓練 如果前30分鐘飄移就很明顯 說明起跑太快或當天狀態差 立刻降速別硬撐後半程心率爬升 超過15到20次說明身體已經扛不住了 減速別跟心率較勁每週選一次輕鬆跑 做飄移檢測同一個配速同一條路同一天時段 對比數據最準飄移率再漲說明下訓方向對了 飄移率橫盤甚至上升檢查是不是跑太快 休息不夠或者補水沒跟上 最後說兩句夏天跑步別再用跑的累不累 用跑的累不累判斷訓練質量了高溫下你隨時都累 真正該看的是心率飄移 它不會騙你也不會安慰你 下次跑完別只盯著配速發朋友圈 翻出心率曲線 看看那90分鐘裡它飄了多遠 那個數字比任何配速都更能告訴你 你是在變強還是在白跑 評論區打出你最近的飄移率 我幫你看看是不是該調整了