Ai thực sự cần uống vitamin ? Cách bổ sung vitamin tốt nhất cho cơ thể là gì ?

Văn minh nhân loại đã tồn tại hàng chục nghìn năm, còn ngành công nghiệp sản xuất vitamin chỉ thực sự bắt đầu vào những năm 1930 của thế kỷ trước. Câu hỏi đặt ra là, cơ thể có thật sự cần uống bổ sung vitamin để khỏe mạnh hay không? Người dân ở quốc gia tiêu thụ vitamin nhiều nhất liệu có sức khỏe tốt nhất? Hay chỉ đơn thuần là hiệu ứng marketing và chúng ta đang ném tiền qua cửa sổ? Hãy cùng Khoẻ Tự nhiên giải mã những câu hỏi này! Quý vị thân mến, bổ sung các loại vitamin để nâng cao sức khỏe đang là nhu cầu phổ biến. bên cạnh các sản phẩm dược phẩm, thực phẩm chức năng khác. Vậy nên, khi liên tục xảy ra việc, phát hiện các tổ chức cá nhân sản xuất, mua bán dược phẩm, thực phẩm chức năng có chất lượng kém, không rõ nguồn gốc, khiến cho người dân không khỏi lo lắng. Đặc biệt là sau vụ hàng triệu lọ vitamin C giả với hàm lượng chất bảo quản vượt ngưỡng cho phép. Vitamin là gì? Có thật sự cần bổ sung? Vâng thưa quý vị, vitamin được định nghĩa là những dưỡng chất mà cơ thể cần với lượng nhỏ để thực hiện chức năng và duy trì sức khỏe. Đây là các hợp chất hữu cơ thiết yếu mà chúng ta chỉ cần một lượng rất nhỏ để bảo đảm các chức năng sinh lý bình thường, duy trì sức khỏe và phát triển cơ thể. Khác với các dưỡng chất khác, các vitamin không trực tiếp sinh ra năng lượng nhưng chúng cũng đóng góp vai trò điều phối không thể thiếu, giúp xúc tác quá trình chuyển hóa, bảo vệ tế bào, điều hòa và hỗ trợ miễn dịch, phát triển và cấu trúc cơ thể, duy trì chức năng thần kinh và nội tiết. Hiện nay, đã có 13 loại vitamin thiết yếu đã được công nhận, chia làm 2 nhóm cơ bản là các vitamin tan trong chất béo A, D, E, K và các vitamin tan trong nước gồm vitamin C và các vitamin nhóm B. Tuy nhiên, mãi đến sau Thế chiến II, đúng thời điểm công nghệ sinh học bùng nổ, ngành công nghiệp sản xuất vitamin mới phát triển. Các công ty bắt đầu kết hợp hóa học tổng hợp với công nghệ sinh học lên men bằng vi sinh vật. Phương pháp này giúp sản xuất hàng loạt các loại vitamin phức tạp như vitamin B12 với chi phí rẻ hơn và năng suất cao hơn rất nhiều Một mạch trở thành ngành công nghiệp tỷ đô ngày nay Trong đông y không có khái niệm vitamin Tuy nhiên, việc bổ sung các loại vitamin theo y học hiện đại lại có nhiều điểm tương đồng với lý luận đông y từ xa xưa Đông y vẫn luôn nhìn nhận cơ thể người là một thể thống nhất Vitamin có thể được coi là các vật chất hữu hình Các vật chất này một khi bị thiếu hụt sẽ tạo thành sự mất cân bằng, từ đó ảnh hưởng đến chức năng khí hóa của các tạng phủ của toàn bộ cơ thể. Sách Hoàng Đế Nội Kinh cũng nói, Thánh nhân bất trị dĩ bệnh, trị vị bệnh. Tức là, bậc thánh nhân không chữa bệnh khi bệnh đã phát ra, mà chữa khi bệnh chưa hình thành. Và bổ sung vitamin chính là một cách để nuôi dưỡng chính khí, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, nâng cao khả năng phòng và chiến thắng bệnh tật cho cơ thể. Vậy, bổ sung vitamin có thực sự cần thiết hay không? Theo các báo cáo từ Tổ chức Y tế Thế giới WHO và các nghiên cứu dinh dưỡng toàn cầu, việc thiếu hụt vitamin hiếm khi đứng độc lập mà thường được gộp chung với khoáng chất dưới thuật ngữ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng hay còn gọi là nạn đói tiềm ẩn. Ước tính có hơn 50% dân số toàn cầu, tương đương với khoảng 4 tỷ người, đang ăn không đủ mức vi chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày. Nhìn chung, tình trạng thiếu hụt vitamin đang diễn ra trên quy mô toàn cầu chứ không chỉ tập trung ở các quốc gia đang phát triển, nơi dân số nghèo hơn Nguyên nhân chính không hoàn toàn phải do thiếu thức ăn mà là do chất lượng bữa ăn hàng ngày, nghèo vi chất, thực phẩm nhiều ca lo rỗng và tình trạng đất canh tác bị bạc màu Tuy nhiên, hiệu quả của việc bổ sung này đi đến đâu? Mỹ hiện đang là thị trường tiêu thụ vitamin và thực phẩm bổ sung lớn nhất thế giới xét về mặt doanh thu Theo các cuộc khảo sát thường niên từ Hội đồng Dinh dưỡng Trách nhiệm CRN, có tới 75%-80% người trưởng thành tại Mỹ sử dụng thực phẩm bổ sung định kỳ, phổ biến nhất là vitamin tổng hợp, vitamin D và vitamin C. Thói quen này ăn sâu vào đời sống bắt nguồn từ sự bùng nổ của ngành công nghiệp, wellness hay là chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần. Văn hóa chăm sóc sức khỏe chủ động và một phần do chi phí y tế điều trị tại Mỹ rất đắt đỏ khiến cho người dân có xu hướng tự phòng bệnh. Tiếp đó là nước Úc, tỷ lệ người dân sử dụng vitamin tại Úc cũng ngang ngửa với nước Mỹ, dao động ở mức trên 70% Tuy nhiên thực tế thì dữ liệu dịch tễ học và y khoa không thấy có mối liên hệ tỷ lệ thuận giữa việc một quốc gia tiêu thụ khối lượng lớn viên uống vitamin với mức độ cải thiện sức khỏe tổng thể hay tuổi thọ của quốc gia đó Vậy là các chuyên gia dinh dưỡng lại có thêm lý do để khuyến khích mọi người nên đầu tư cho bữa ăn hàng ngày thay cho các viên uống bổ sung công nghiệp Ưu điểm của vitamin từ thực phẩm tự nhiên Quý vị thân mến, nhiều người thường có thói quen bổ sung vitamin bằng các loại thuốc, thực phẩm chức năng vì lo sợ việc ăn uống hàng ngày có thể không cung cấp đầy đủ lượng vitamin cần thiết. Kỳ thực thì, đối với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh, thực phẩm luôn được đặt lên hàng đầu là nguyên tắc mà nhiều chuyên gia y tế và các tổ chức quốc tế đồng thuận. Trong những hoàn cảnh thông thường, cơ thể có thể nhận đủ các loại vitamin cần thiết nếu chúng ta có được chế độ ăn uống đa dạng, toàn diện và cân bằng mà không cần đến thuốc hay các loại thực phẩm chức năng. Việc hấp thụ vitamin qua thực phẩm nguyên bản không những giúp chúng ta không cần quá băn khoăn về nguồn gốc, chất lượng dược phẩm mà còn có nhiều ưu điểm vượt trội mà các loại viên uống cô lập không thể thay thế. Trước hết, việc bổ sung vitamin thông qua các thực phẩm tự nhiên giúp tạo thành hiệu ứng hiệp đồng dinh dưỡng. Khoa học dinh dưỡng ngày nay khẳng định việc ăn toàn phần có thể đem lại lợi ích nhiều hơn việc tách chiết các thành phần riêng lẻ từ thực phẩm. Khái niệm Food Matrix, ma trận thực phẩm gần đây được đưa ra để khẳng định điều đó. Ma trận thực phẩm có thể được xem là một môi trường vật lý chứa đựng, tương tác với những thành phần nhất định của thực phẩm, chẳng hạn như chất dinh dưỡng. Qua đó, tạo nên những đặc tính chức năng và cách thức biểu hiện khác biệt so với khi các thành phần ấy tồn tại riêng lẻ ở trạng thái tự do. Ví dụ, khi ăn một quả cam hay một đĩa súp lơ xanh, chúng ta không chỉ đang hấp thụ vitamin C mà còn đang nạp vào cơ thể một gói hoàn chỉnh bao gồm chất sơ, khoáng chất và hàng ngàn hợp chất hóa thực vật. Các thành phần này sẽ tương tác, hỗ trợ và khuếch đại lẫn nhau làm tăng hiệu quả chống oxy hóa, giảm viêm và bảo vệ tế bào gấp nhiều lần so với việc uống một viên vitamin C tách chiết. Bên cạnh đó, việc sử dụng các thực phẩm tự nhiên còn giúp tối ưu quá trình hấp thụ. Ma trận thực phẩm còn có thể ảnh hưởng đáng kể đến quá trình tiêu hóa, giải phóng chất dinh dưỡng và khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng Chẳng hạn, các loại vitamin tan trong dầu A, D, E, K có nhiều trong mỡ cá béo, trứng, bơ hoặc là một số loại rau xanh Chất béo hỗ trợ quá trình hòa tan và vận chuyển những vitamin này trong đường tiêu hóa, tạo điều kiện cho ruột non hấp thu chúng Việc ăn trứng, cá béo hoặc là sử dụng một lượng dầu thực vật thích hợp khi chế biến rau xanh có thể giúp tăng khả năng hấp thu vitamin tan trong dầu này Bổ sung vitamin từ thức ăn tự nhiên còn là một cách bổ sung an toàn và ngăn ngừa rủi ro ngộ độc Đông y cho rằng chỉ nên bổ sung khi có hư nhược Tương tự như vậy, y học hiện đại cũng nhận thấy việc bổ sung quá nhiều một loại dưỡng chất không những không cho hiệu quả cao hơn mà còn có thể dẫn đến nguy cơ ngộ độc Vitamin trong thức ăn tự nhiên thường tồn tại ở hàm lượng vừa phải, đồng thời khi ăn, cơ thể cũng sẽ có cơ chế tự bảo vệ. Chẳng hạn, beta-carotene, tiền chất của vitamin A có trong nhiều loại rau củ, được cơ thể hấp thu và chuyển hóa thành vitamin A thông qua những cơ chế có khả năng tự điều hòa. Khi tình trạng vitamin A đã đầy đủ, cơ thể có thể giảm hấp thu và chuyển đổi beta-carotene, qua đó hạn chế việc tạo thêm vitamin A. Ngược lại, nếu sử dụng các loại vitamin tổng hợp liều cao, đặc biệt là nhóm các vitamin tan trong dầu cơ thể không thể tự đào thải nhanh chóng, dễ dẫn đến tích tụ độc tính tại gan, thận và gây ngộ độc mãn tính Cuối cùng, việc bổ sung vitamin bằng các thực phẩm tự nhiên còn mang lại một lợi ích sức khỏe bao trùm Một chế độ ăn uống đa dạng giúp cung cấp đầy đủ các loại vitamin cần thiết đồng thời góp phần bảo đảm sự cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, carbonhydrate và chất béo Từ đó, góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và các bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường, béo phì, các bệnh tim mạch Như vậy, một thực phẩm khi được ăn toàn phần sẽ giúp tạo thành một khung nền vững chắc giúp bảo vệ các thành phần dinh dưỡng và tối ưu hóa sự hấp thu có thể mang lại những lợi ích sức khỏe vượt ra ngoài giá trị của từng chất dinh dưỡng riêng lẻ Đồng thời, hạn chế nguy cơ hấp thụ quá mức một loại vitamin do sử dụng các chế phẩm bổ sung liều cao không phù hợp, từ đó giảm nguy cơ tác dụng bất lợi. Đông y với triết lý, dược thực đồng nguyên, nghĩa là thuốc và thực phẩm có cùng một nguồn, luôn luôn coi trọng việc dùng toàn bộ một loại nguyên liệu với đầy đủ tính vị của nó để nuôi dưỡng tạng phủ. Theo quan điểm này, việc sử dụng thực phẩm chăm sóc sức khỏe giúp duy trì sự phối hợp giữa các thành phần vốn có của nguyên liệu. Dưới góc nhìn dinh dưỡng học hiện đại, nhiều loại thực phẩm cũng là nguồn cung cấp vitamin và các vi chất thiết yếu giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày So với việc tự ý sử dụng các chế phẩm vitamin liều cao, việc bổ sung vitamin thông qua một chế độ ăn đa dạng, cân đối thường giúp hạn chế nguy cơ dùng quá liều 5 loại thực phẩm giàu vitamin thiết yếu Đa phần các loại vitamin là các dưỡng chất cơ thể cần với lượng nhỏ nhưng không thể tự tổng hợp được Trong số 13 loại vitamin thiết yếu là vitamin D, vitamin C, vitamin B12, vitamin B9 và vitamin E là những loại thường được quan tâm trong việc bổ sung dinh dưỡng. Vậy, những thực phẩm tự nhiên nào có thể giúp cung cấp dồi dào các vitamin này? Cá hồi, nguồn bổ sung vitamin D tự nhiên đáng kể Vitamin D vốn là loại vitamin cơ thể có thể tổng hợp khi tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, gần đây vitamin D lại trở thành loại vitamin đơn lẻ được sử dụng phổ biến do tỷ lệ thiếu hụt cao. Việc ít tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời khiến cho cơ thể không tự tổng hợp đủ vitamin D. Do đó, cần bổ sung để hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi, duy trì hệ xương răng và điều hòa chức năng miễn dịch. Cá hồi được mô tả trong các tài liệu thực dưỡng đông y hiện đại với cái tên là khuê ngư. Cá hồi có vị ngọt, tính bình, đi vào các kinh tỳ vị, có tác dụng bổ hư, dưỡng huyết, dưỡng vị, ích khí, thường được dùng trong các thực đơn cho người có tỳ vị hư nhược, thể trạng suy nhược, khí huyết kém, người già yếu, người cần phục hồi sau bệnh nặng. Các nghiên cứu hiện đại cũng đánh giá cá hồi là một thực phẩm giàu dinh dưỡng với sự kết hợp giữa protein, vitamin D, các vitamin nhóm B và đặc biệt là acid béo omega 3. Cá hồi được chứng minh là có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe như bảo vệ tim mạch, giúp phát triển và bảo vệ não bộ, duy trì xương và cơ bắp, cải thiện sức khỏe tinh thần Cá hồi là một trong rất ít nhóm thực phẩm tự nhiên chứa lượng vitamin D cao vượt trội, đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể con người Một số tài liệu ghi nhận cá hồi hoang dã cung cấp tới khoảng 600-1000 IU vitamin D3 trong mỗi khẩu phần 100g Một số lưu ý để tối ưu việc hấp thu vitamin D từ cá hồi Vitamin D là một vitamin hòa tan trong chất béo Cá hồi vốn dĩ là loại cá béo, chứa lượng chất béo tự nhiên omega 3 rất dồi dào Lượng mỡ này tạo thành một môi trường dung môi sinh lý ngay trong ruột giúp cơ thể hấp thụ vitamin D có trong thịt cá mà không cần phải ăn kèm quá nhiều dầu mỡ khác Cách chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến lượng vitamin D được giữ lại trong cá hồi Các nghiên cứu chỉ ra rằng nướng cá hồi trong lò giúp giữ lại gần như 100% lượng vitamin D Ngược lại, nếu chiên ngập cá hồi trong dầu thì khoảng 50% lượng vitamin D trong cá sẽ bị hòa tan vào chảo dầu chiên và bị loại bỏ Cá hồi cũng nên được ăn vào bữa chính và có nhiều chất béo nhất trong ngày để tối ưu việc hấp thụ vitamin D Cam, thực phẩm tự nhiên giàu vitamin C Vitamin C là loại vitamin đứng đầu trong nhóm vitamin tan trong nước được bổ sung đơn lẻ Vitamin C thường xuyên được sử dụng để tăng cường sức đề kháng, hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh và tham gia vào quá trình tổng hợp collagen giúp bảo vệ các mô và tế bào Mặc dù một số thực phẩm khác như ổi, ớt, chuông, kiwi có hàm lượng vitamin C cao hơn nhưng cam vẫn giữ vị trí hàng đầu, được khuyến cáo để bổ sung vitamin C nhờ tính phổ biến, dễ tiêu thụ, dễ tiếp cận quanh năm và chứa ma trận thực phẩm cực kỳ lý tưởng cho việc hấp thu loại vitamin này. Trong đông y, cam có vị ngọt, vị chua, tính mát, đi vào các kinh, phế, vị, có tác dụng sinh tân, chỉ khát, khai vị, hạ khí, khoan tràng và hóa đàm. Các nghiên cứu y học phương Tây khẳng định, quả cam mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ sự kết hợp giữa vitamin C, chất sơ và các hợp chất thực vật, giúp củng cố hàng rào miễn dịch, bảo vệ da, giúp cơ thể sản sinh collagen, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa thiếu máu. Trung bình 100g phần thịt quả cam tươi cung cấp khoảng 53mg vitamin C. Một quả cam cỡ vừa khoảng 150g cung cấp khoảng 70-90mg vitamin C, đáp ứng gần như hoàn toàn nhu cầu khuyến nghị hàng ngày đối với một người trưởng thành khỏe mạnh. Để tối ưu việc hấp thụ vitamin C từ cam, nên lưu ý, ăn cam nguyên múi thay vì chỉ vắt nước, vắt nước và bỏ bã chính là chúng ta đã vứt đi lượng lớn chất xơ hòa tan đáng kể. Ăn cam nguyên múi giúp làm chậm quá trình đường ruột hấp thu đường fructose, tránh tăng đường huyết đột ngột, đồng thời tạo môi trường tốt cho hệ vi sinh đường ruột, yếu tố gián tiếp hỗ trợ hệ miễn dịch. Giữ lại lớp màng trắng xốp bọc quanh múi cam. Lớp màng này chứa hàm lượng bioflavonoid cao nhất trong quả cam. Các flavonoid này có tác dụng hiệp đồng sinh học, giúp bảo vệ vitamin C khỏi bị oxy hóa sớm và tăng cường đáng kể tỷ lệ hấp thu vitamin C vào tế bào. Ăn cam ngay sau khi bóc vỏ, vitamin C tan trong nước và cực kỳ nhạy cảm với ánh sáng, oxy và nhiệt độ cao. Khi tiếp xúc với không khí, vitamin C bắt đầu bị phân hủy, do đó nên ăn cam tươi, ăn ngay sau khi bóc vỏ và không nên để lâu trong tủ lạnh hoặc ngoài không khí. Tuyệt đối không dùng nhiệt, không pha nước cam với nước nóng. Nhiệt độ cao sẽ phá hủy cấu trúc hóa học của vitamin C ngay lập tức. Nếu bảo quản nước cam, cần đựng trong chai thủy tinh tối màu, đậy kín nắp và để trong môi trường lạnh để làm chậm quá trình oxy hóa Gan bò, thực phẩm tự nhiên dồi dào vitamin B12 được khuyến cáo Vitamin B12 rất phổ biến trong các phác đồ bổ sung, đặc biệt ở người lớn tuổi và người ăn chay thuần Loại vitamin này đặc biệt quan trọng trong việc duy trì chức năng thần kinh trung ương và tham gia tạo hồng cầu Khác với vitamin C hay vitamin D, vitamin B12 gần như không có trong thực vật Đối với động vật, gan chính là cơ quan dự trữ vitamin B12 quan trọng nhất Gan bò là thực phẩm tự nhiên dồi dào vitamin B12 bậc nhất và thường xuyên được khuyến cáo ăn để bổ sung vitamin B12 Đông y có quan niệm dĩ hình bổ hình, dĩ tạng bổ tạng Gan bò, ngưu can với vị ngọt, tính bình, đi thẳng vào kinh can được đông y coi là vị thuốc có tác dụng dưỡng huyết, bổ can và làm sáng mắt. Các nghiên cứu hiện đại cũng chứng minh gan có nhiều tác dụng lên hệ thống tạo máu và thần kinh, giúp tổng hợp hồng cầu, phục hồi chức năng tạo máu, bảo vệ và tái tạo hệ thần kinh, cải thiện tình trạng mệt mỏi mãn tính do suy giảm năng lượng cấp tế bào. Gan bò chứa lượng B12 khổng lồ, trung bình 100g gan bò áp chảo, cung cấp từ 60-80 microgram vitamin B12, tương đương với hơn 2.500-3.000% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Với lượng vitamin B12 dồi dào lại liên kết chặt chẽ với protein động vật, thì việc sử dụng gan bò để bổ sung vitamin B12 cần một số lưu ý sau. Nhai thật kỹ, bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, không nên dùng thuốc kháng acid dạ dày khi ăn gan bò để tối ưu khả năng giải phóng vitamin B12 từ liên kết với protein động vật và hấp thu vitamin B12 vào máu. Chế biến nhanh bằng nhiệt độ vừa phải, B12 là vitamin tan trong nước và có thể bị phá hủy một phần bởi nhiệt độ quá cao kéo dài. Chế biến gan bò bằng cách áp chảo nhanh hoặc xào chín tới giúp giữ lại lượng B12 khả dụng cao nhất, đồng thời bảo toàn cấu trúc của các enzym tiêu hóa. Vì lượng B12 trong gan bò là cực kỳ lớn và cơ thể con người có khả năng lưu trữ vitamin B12 tại gan trong vòng 3-5 năm Chỉ cần ăn một lượng gan bò vừa phải trong chế độ ăn, kết hợp với các nguồn vitamin B12 khác từ cá, thịt, trứng và sữa là đủ để bổ sung nguồn dự trữ B12 tại gan mà không cần ăn gan bò mỗi ngày Cải bó xôi, thực phẩm tự nhiên đại diện cho nguồn cung cấp vitamin B9 Vitamin B9, folate hay acid folic là vitamin được bổ sung phổ biến cho phụ nữ mang thai hoặc có ý định mang thai Việc bổ sung vitamin B9 đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp ADN hỗ trợ sự phát triển của tế bào và ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi Cải bó xôi hay là rau chân vịt chính là thực phẩm tự nhiên với nguồn vitamin B9 dồi dào được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo sử dụng Trong đông y, cải bó xôi còn được biết đến với cái tên gọi là ba thái. Cải bó xôi có vị ngọt tính mát, quy kinh can, vị đại trường, có tác dụng dưỡng huyết tư âm, bình can nhuận táo, thanh tràng thông tiện, thường được sử dụng trong điều trị các chứng huyết hư, can khí vượng, sinh ra hoa mắt, chóng mặt, chứng tiêu khát gây háo nước, khô miệng, chứng táo bón do thiếu tân dịch ở trường vị. Cải bó xôi là thực phẩm có nhiều tác dụng với sức khỏe, nhiều hàm lượng cao folate và sắt cùng với các chất chống oxy hóa Cải bó xôi được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi và bảo vệ tim mạch, tham gia vào quá trình tạo máu, chống suy nhược Cải bó xôi tươi chứa lượng vitamin B9 rất cao Trong 100g cải bó xôi tươi cung cấp khoảng 194mcg B9, đáp ứng gần 50% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của một người trưởng thành Đối với phụ nữ mang thai, cải bó xôi là nguồn bổ sung vitamin B9 tự nhiên đáng chú ý Một lưu ý về cách dùng và chế biến để tối tối ưu hóa hấp thu vitamin B9 từ cải bó xôi Nên ăn cải bó xôi hấp thay vì luộc Vitamin B9 là vi chất hòa tan trong nước và cực kỳ nhạy cảm với nhiệt độ Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, nếu luộc cải bó xôi trong nước xôi thì khoảng 50% lượng folate sẽ tan vào nước luộc và bị phân hủy Hấp cách thủy nhanh trong 2-3 phút là phương pháp tối ưu vừa giúp làm chín rau lại vừa giữ lại được phần lớn hàm lượng folate lại bảo toàn cấu trúc tế bào thực vật. Điểm yếu của cải bó xôi là chứa nhiều acid oxalic. Mặc dù oxalat không trực tiếp ức chế quá trình hấp thu vitamin B9 ở ruột non nhưng lại gây vị chát và cản trở hấp thu canxi và sắt. Khi chế biến nên trần cải bó xôi qua nước xôi trong 30 giây rồi vớt ra ngâm nước lạnh sẽ giúp phân hủy bớt acid oxalic mà không làm thất thoát quá nhiều folate. Một cách khác để giữ nguyên vẹn hàm lượng folate là ăn cải bó xôi non dưới dạng salad sống. Khi chế biến, có thể bắt thêm một chút nước cốt chanh giàu vitamin C vào salad. Vitamin C không chỉ tạo môi trường acid nhẹ giúp bảo vệ phân tử folate khỏi sự oxy hóa, mà còn giúp cơ thể tận dụng được lượng sắt không có trong loại rau này, tạo nên tác dụng hiệp đồng sinh máu. Hạt hạnh nhân, thực phẩm tự nhiên giàu vitamin E Vitamin E là loại vitamin thường được bổ sung phổ biến với tư cách là một chất chống oxy hóa tham gia bảo vệ màng tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do gây ra đồng thời hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch và sự hình thành hồng cầu Vitamin E là một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo và hạnh nhân tự nhiên sở hữu một ma trận thực phẩm để chuyên trở loại vitamin này Trong đông y, hạnh nhân thường được chia làm 2 loại Hạnh nhân đắng, khổ hạnh nhân thường được dùng làm thuốc Và hạnh nhân ngọt, điềm hạnh nhân có thể ăn hàng ngày, có tác dụng thiên về bồi bổ, thực dưỡng Loại hạnh nhân được khuyến cáo sử dụng để bổ sung vitamin E chính là hạnh nhân ngọt Theo các nghiên cứu hiện đại, hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp dồi dào alpha-tocopherol là dạng vitamin E được cơ thể ưu tiên duy trì, có vai trò sinh học quan trọng Trung bình 100g hạnh nhân nguyên hạt cung cấp khoảng 25mg vitamin E Chỉ cần một nắm nhỏ tương đương với khoảng 28 gram đã cung cấp 7,3mg vitamin E đáp ứng khoảng 50% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của một người trưởng thành Chính nhờ hàm lượng alpha-tocopherol dồi dào này, hạnh nhân có nhiều lợi ích với sức khỏe như chống oxy hóa và bảo vệ màng tế bào, bảo vệ tim mạch, chống lão hóa da, bảo vệ thần kinh chậm sự suy giảm nhận thức ở người cao tuổi và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer Để tối ưu việc hấp thu vitamin E từ hạnh nhân, cần lưu ý Tận dụng dung môi chất béo có sẵn Vitamin E tan trong dầu cần chất béo để được ruột non hấp thu Bản thân hạnh nhân đã chứa khoảng 50% là chất béo Do đó, nhai kỹ hạt hạnh nhân chính là cách đơn giản để phá vỡ cấu trúc hạt, giải phóng lipid và dưỡng chất Tạo điều kiện tốt nhất để hấp thu vitamin E mà không cần ăn kèm với các loại dầu mỡ khác Kiểm soát nhiệt độ chế biến Vitamin E tương đối nhạy cảm với nhiệt độ cao trong thời gian dài Hạnh nhân rang khô ở nhiệt độ thấp là cách tốt nhất để bảo toàn vitamin E có trong loại hạt này Nếu rang ở nhiệt độ quá cao hoặc chiên ngập trong dầu Cấu trúc của alpha-tocopherol trong hạnh nhân sẽ bị phá vỡ và suy giảm hoạt tính Quý vị thân mến, chính khí tồn nội tà bất khả can Chính khí đầy đủ ở bên trong thì tà khí không thể xâm nhập Đây là một trong những nguyên lý cốt lõi của việc điều trị, dự phòng bệnh tật và dưỡng sinh của đông y Dù là hai nền y học khác nhau nhưng cả đông y và y học hiện đại đều hướng đến một cơ thể khỏe mạnh có khả năng tự đề kháng lại bệnh tật Nếu như y học hiện đại bổ sung các vitamin cho cơ thể thì đông y thông qua các thực phẩm đồng thời cũng là các vị thuốc cũng bổ sung cho cơ thể những hợp chất cần thiết để phát triển, thực hiện chức năng và duy trì sức khỏe Và Khoẻ Tự nhiên ngày hôm nay cũng hy vọng rằng sẽ mang lại cho quý vị thêm một góc nhìn mới về việc bổ sung vitamin cho cơ thể Quý vị còn muốn tìm hiểu thêm về cách bổ sung vitamin nào trong 13 loại vitamin thiết yếu Hãy để lại bình luận để Khoẻ Tự nhiên đồng hành cùng quý vị nhé Còn bây giờ thì xin được kính chào và hẹn gặp lại