讓70幾歲的奶奶從走路有問題到健步如飛，更讓85歲的阿公可以做出棒式！就靠這樣跑！（2023.04.28）健康1+1 · 直播

by bwd6 身處紛亂之市心存健康之道 大家好 歡迎來到健康一家醫房醫生心靈 我是Jojo 今天是美東時間2023年4月28號 如果你還沒有聽過超慢跑 那你一定會很懷疑 怎麼可能有跑步可以不酸不痛不硬不喘呢 那還有如果你也很討厭跑步 那你更要看下去 解發超慢跑是什麼 不只是能夠降三高 而且還可以瘦身 我們今天節目中請到體能訓練達人 他讓七十幾歲的老奶奶 走路有問題 他從走路有問題到箭步如飛 更讓85歲的阿公可以做出棒式 想要了解怎麼進 想要了解怎麼做到的呢 請繼續收看我們的直播 那還沒有訂閱頻道的朋友 趕快按下訂閱開啟小鈴鐺 好的那在節目開始之前 我還是要跟大家做一個分享 這純屬個人的推薦 大家都聽過神韻 我們在節目中有幾個專家也提到過神韻 那神韻從第一場演出到今年 已經有17年了 在全世界演出呢 受到各個國家不同族裔民眾的熱愛 每一年都推出全新的原創創作 可是在哪裡可以看到 神韻17年作品的精華呢 神韻推出線上影音平台 叫做神韻作品 它有世界頂級的舞蹈 原創的音樂 歌劇 大師班 以及微電影 甚至包括幕後花絮 都可以在神韻作品中看得到 看過神韻演出的人 一定對演出中 帶給人們充滿視覺心靈震撼的視聽饗宴 非常的難忘 你就好像走進了輝煌美好的藝術聖境 甚至可以看到人類失傳的藝術 那麼這些震撼呢 都可以在神韻作品中看到 這些作品可以撫慰我們的心靈 讓我們的身心都受益 那神韻的舞蹈故事 蘊含豐富的歷史和智慧 以及正統神傳文化價值觀 如果家中有孩子呢 可以拓寬家中孩子的世界觀 培養他們正統高尚的美德 所以神韻作品不僅有娛樂性 還可以讓我們的身心都受益 同時也是最棒的教材 現在有一個特別的優惠 神韻作品會員網 原價每年是199美元 現在是99美元 也就是半價的優惠 那這麼優惠的機會呢 大家千萬不要錯過了 我們會把會員網的連結 放到節目的下方 請大家還特別留意 那同時呢 因為我們知道 身心靈的健康 才是真正的健康 所以在這裡 久久跟我們的團隊們 要特別推薦的給大家 您在家裡 就可以欣賞神韻作品的機會 好的 回到我們今天的直播 我們今天的直播呢 歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區 留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是體適能教練 徐棟英教練老師 徐老師你好 大家好 徐老師你好 因為說到這個部分 因為我最近加入一個粉專 那這個徐老師的粉專裡面 有很多的銀髮族 上班族 甚至有一些 比較胖胖一族的同學們 都在上面分享 自己超慢跑之後的心得 那有的同學 還分享自己的健康報告 其中有一位莊先生 他說超慢跑第71天 讓我印象深刻 他說到 雖然體重沒有明顯下降 但是跑起來肚子 已經不會哆哆的晃 感覺他身體已經變結實了 那過去有一些自律神經失調的現象 也曾經因為吃藥治療之後 有一段時間 他沒吃藥了 他再做一次檢查 除了體重過重之外 居然其他的指數都正常了 他還說到這是真的嗎 那還有一位 叫Lisa的同學 他貼出自己的照片 得到很多同學的讚 這個部分 而且他從去年11月初開始減重 飲食控制 加上運動同時進行 後來他在電視上看到超慢跑 結果他現在 現在大約可以 將近五個月的時間 體重下降了19公斤 哇這個是非常好的成就 那另外還有一個學員 就是他是超慢跑之後 降低了膽固醇的實際案例 他分享了他的血脂檢驗報告 所以像許老師 還有剛才的一個這個 就是他的體重呢 從三個月之後 從就是降了29公斤 我們可以看到他整個的情況 都完全的改觀他的照片 從過重尺寸衣服的尺寸 從XL穿到了M 所以許老師像這樣的案例 有在您的學生裡 真的是非常常見 所以還有哪一些特殊案例 你可以跟我們分享一下嗎 其實還有一位是 類似我們講說 因為過胖而造成呼吸中止 那結果呢 他用短短的四個月 瘦身瘦了30公斤 然後這時候呢 他的呼吸中止也改善了 那其實他也嘗試過去減重啦 吃減肥藥啦 或者是喝減肥茶 那也去上健身房啊 結果他都最後半途而廢 那有一天他看了一個視頻以後 就超慢跑 他就開始做 那他說80幾公斤生平第一次 一口氣可以跑完一個小時 就是用血排氣來帶動他跑步 因為他覺得不累 那不累的結果 他就這樣一直練習一直練習 然後邊跑邊改善 然後還有些學員呢 是其實很多學員呢 因為這樣子跑步呢 結果他的糖化血色素 也從6.6降到5.7 那甚至他的那個 空腹血腸從110幾降到89 然後最後他的那個 肝發炎指數也從123 降到大概23左右 所以其實你只要做超慢跑的話 對我們的三高的穩定會有很大的幫助 是 其實我在這個 您的這個臉書專頁上面有看到很多人 還是持續的 那這個超慢跑說到這個 真的是一個非常熱門的話題 就是比走路強效2.5倍哦 而且有說到三個月可以剷除 這個脂肪肝逆轉糖尿病 那我想請教曲老師哦 您可不可以跟我們介紹一下 因為我們講到超慢跑 那其實慢跑跟一般的跑步又有什麼不一樣 那他其實跑步 我們也可以得到一些身體的健康啊 而且很多人就會覺得 我其實就是不是很喜歡跑步 那這個超慢跑跟這一般的跑步 又有什麼區別呢 我們一般人對跑步來講 為什麼會排斥呢 其實應該是講抓錯處方籤 那個處方籤對我們的 你身體不舒服你就不會想跑 所以呢一般來講 步入到競技的時候 就是說你好像跑步為了參賽 那很多人一直練跑步 就是把速度帶的太快 可能用9公里10公里的那個是10K 9K那種很速度很快的跑步 那其實一般人出學的人 這樣跑你會受不了 嗯那你假如說用走路的速度 把走路的速度轉換成超慢跑 超慢跑的話 那其實大概4到6K就可以了 那甚至呢 就在原地節拍超慢跑也都可以 我會建議所有出學的人 最好先在原地先練習 為什麼把你的步頻穩定 那對你的跑步未來的跑步呢 技術會提升很快 那所以說你只要記得跟走路速度 來跑步的話 其實呢你就不會感覺那麼累 但是呢你的步頻維持在高步頻 1分鐘180的話 其實你會越跑越舒服 所以一般來講 我們很多人跑步就是抓錯處方籤 一開始就想要把自己跑得很快 所以你的身體會感覺很喘啊 那你違背了身體的回饋 就不痠不痛不硬不喘 所以難怪你會身體很排斥跑步 那你假如說找一個處方式 痠痛暈船都不找你的話 你跑起來就會很舒服了 這個是真的 大部分排斥也會覺得身體不太舒服 不過我們知道這個超慢跑 他是源自日本的一位醫生 可不可以跟我們介紹一下 這超慢跑是從哪裡起源的呢 其實我是原來是看了一個日本的節目 因為我要做銀髮 那我就看了一個日本的節目 他就開始在講那個超慢跑的技巧 然後後來我又看了一個日本的醫生 他又買了一個所謂的 他就開始因為健康出問題 他也開始走路 走一走他有一天就開始慢慢跑 那跑步的速度跟走路差不多 然後再來我又看了一個 那個丹尼爾的一個訓練大師 知識跑法的原創者 那我就把這幾個人的 或者影片的東西歸納成我的理念 就是節拍超慢跑 那其實節拍超慢跑 你只要跟著節拍去身體自然律動 你就可以跑得很好 那有四個要領 其實跑步就是最重要讓你的代謝變快 那他比你走路的代謝速度 可以高達2.5倍左右 那所以很多人走路 散步 想要健身 瘦身 甚至穩定血糖 他的效果沒有那麼好的時候 你轉換成超慢跑 你會發現他的減重速度 或者是穩定血壓 或者是血糖 甚至血脂的效果就會提升 那最重要呢 他跑步的步頻呢 很重要的一個技術就是你步頻快 所以你的步幅就會縮小 步幅一縮小 你落地的阻力就變小 所以對你的膝蓋的傷害是幾乎是沒有的 那其實還有一個 我們跑步跑得太快 我們心跳就會跟得快 所以你的心跳快的時候 我們有一個公式 就最大心跳率的60%到70%來講 這個是燃燒脂肪最旺盛的一個區間 剛好超慢跑 我做了很多測試 剛好很適合就在這個 落在這個區間 所以他對我們來講燃燒脂肪 效果就會變得好 所以因為我推這個超慢跑的結果 很多人就剛開始就覺得 真的是不累 然後也不會喘 然後膝蓋也不會不舒服 所以就越來越多人喜歡參與這個慢跑的活動 現在整個台灣 你會看到有人在等公車 也在超慢跑 在醫院排隊要看診的時間 也在超慢跑 所以其實這個在台灣已經變成 好像全民運動一樣 因為我們每一個人都是為了健康 能夠有健康的身體生活下去 每一個人都不希望生病 所以我們選擇一個適合自己 然後可以陪伴你一輩子的運動模式 我就覺得超慢跑是一個相當不錯的一個方式 是 其實剛才許老師 你講到有一個很重要的重點 就很多人他們在跑步的時候 他會覺得很疲倦 然後隔天就沒有動力 但是超慢跑之後 他竟然讓你不累 不喘不硬 而且讓你的膝蓋也不痛 很多人就會覺得 跑步膝蓋會痛 所以會讓你覺得不太舒服 所以超慢跑還有個特色叫做龜速跑 這個部分也可不可以請你跟我們稍微解說一下 為什麼它叫龜速跑 而且竟然還可以讓人一直不斷的跑下去 其實龜速跑就是等同走路 我們希望你的速度不要超過走路最好 那你會感覺到 走路那跟跑步 那為什麼不走路就好 但是走路的步頻 一分鐘大概100到120 那我們的步頻是180 所以我們每一分鐘 我們就多60到80步頻 那你去想 落地的重量也會比你走路來的重 所以他的重量重的時候 他的心率會比散步走路來的高一點 所以能量消耗也會大一點 所以為什麼講說他的投資報酬率 他的代謝速度是你走路的2.5倍 就是這樣計算出來的 那說到這個部分 其實剛才啊 我們也看到有很多的學員 這樣子的案例 比如說他可能有一些高鞋趾的問題 但是他經過了超慢跑之後 他確實去醫院檢查他的鞋趾下降了 那這個部分還有沒有一些相關的案例 比如說如果說我們講超慢跑來講 他比較適合哪一些人群 或者是說有哪一些人更需要超慢跑呢 其實身體比較弱的人 會比較肥胖的人 因為你要找群適合你的運動 那我覺得超慢跑就蠻適合 我舉一個案例好了 有一個將近70歲的大姐 他來上我的課程之前 他的血壓是160 然後他的糖化血色素7.4 然後結果呢 他上我的課半年後他的體重 瘦了12公斤 體重瘦12公斤 那不是最重要 他的血壓從160降到110 然後糖化血色素從7.4降到5.7 每一個人都很高興 那我也替他高興 但是我就鼓勵他說 你要維持這樣的健康生活 你就維持住 然後時間到了就追劇 在家追劇或看電視 然後就打開節拍器來陪伴你運動 他現在每天都會去做這樣的 類型的運動模式 他其實超慢跑真的是對我們減重 改善三高 慢性病毒 除了慢性病毒就是三高的問題 降低血糖 甚至有些人的痛風也會下降 因為我本身也有痛風的家族病史 那其實我在年輕大概30歲的時候 我就有痛風病史 但是我大概體重降下來之後 我的痛風指數就沒有再上來 也沒有發作過 然後甚至你超慢跑久的話 時間拉長的話 其實他可以增加我們的跑的多斑 血清素 腎臟腺素 然後甚至很多學生 因為超慢跑以後 他的排便變得很好 就不會有便秘的問題 所以你看超慢跑有那麼多好處 為什麼不趕快做起來呢 是 其實您剛才提到還有一個就是說 在超慢跑的一個過程中 就是可以改善我們的身體狀況 因為我記得我也是採訪過那份 醫學 那份秘科的醫生 他就告訴我說 其實有很多的民眾他的這個 比如說糖尿病 三高的問題 我們醫生除了建議就是 他在服藥的同時 他可能自己的生活習慣 一定要改變 尤其是健康 就是運動對他們來說是非常重要的 而且這樣子其實聽您講 其實超慢跑可以對很多有膝蓋 有問題的 比如說有人體重過重 他可能膝蓋有一些問題 都會有一些改善 所以我想請教一下教練 您的學生群體當中有沒有哪些 還是因為超慢跑 身體獲得健康的一些案例 可不可以跟我們多多分享 其實我有一個學生是Parkinson的 他來上課之前 65歲女生 女性 他來上我的課的時候 走路都是經常跌倒 一個禮拜至少跌倒一兩次 然後上我的課大概五個月以後 我讓他的肌肉發展出來以後 平衡變好 然後再來超慢跑 就是跑步的技巧變好 所以他現在已經上我的課兩年多 沒有再跌倒過 而且他甚至再去照腦波 醫生告訴他一件事 你腦部還是有病變 但是你的身體表現出來 是完全看不出你有Parkinson 所以他不敢給他停藥 但是給他減量 所以這個大姐很高興 她說她沒有想到 因為這樣運動以後 她的身體能夠控制的那麼好 所以我就鼓勵她 你維持這樣的生活模式 除了超慢跑之外 一些肌肉訓練也要鍛鍊 讓肌少症可以減緩 然後這樣你的肌肉有力量 你行動就會更自如 是 對於銀髮族來講 肌少症確實是一個非常嚴重的問題 因為有時候我們的 如果我們的肌肉 如果沒有辦法維持到 平衡我們的身體的健康 就會影響我們生活品質 到慢慢老的時候 我們的肌肉就沒有承擔 沒有辦法承擔我們身體的重量 所以這個部分真的是確實很重要 所以運動來說 對我們大家都知道 運動對我們健康很有幫助 可是很多人就是提不起進來 但是我們在告訴你 其實這些像剛才提到了一些案例 包括其實許老師 是不是有逆轉高血糖的這種實際案例 剛剛就是剛剛講到那個個案之外 其實我的醫生表弟 他現在也跟我在做長期的合作 那他有一天就跟我講 就是說你那個超慢跑 他有一個患者 來剛好來量測那個血糖的時候 他給他扎針一扎380幾的那個血糖 然後結果他就要他做完運動才能離開 就做一個多小時的超慢跑以後 他的血糖降到100多 所以說這病人從此以後就很聽話了 他就時間到就會跑步 原因在哪裡 因為他看到前後的差異 也就是說來的時候扎針是300多 那離開運動後一個多小時以後變100多 那你去想他是不是比藥物控制還快 所以你只要慢慢的 讓身體不要排斥的時候 你運動效果達到以後 只是我們現在就是要如何說服病人 說服有這種疾病的人 他到底要選擇什麼運動 你看我們醫生也是說病人要運動 但是醫生沒有辦法詳述做什麼運動 對他投資報酬率最高 所以這個時候病人可能會選擇散步 走走路他就以為是運動 他就放棄了 你假如說能夠選擇這樣子堅持下去的話 其實血糖是容易穩定 其實我今年收到一個很大的這個禮物是什麼 有一個腎病變三期的女性 腎病變三期 然後她106就是2017年的時候她腎病變 然後她用選擇走路的模式走四年 到了2021年的時候 她的腎臟指數沒有變好 但是沒有變差 然後結果她透過姐姐在2021、2022年的時候 也就去年的時候傳了我的視頻給她看 那她就看了這視頻開始超慢跑 三個月而已 她的那個腎臟指數慢慢的上來 然後到了今年2月1號的檢測報告 醫生都稱奇啊 她從三期變二期了 腎臟活起來了 所以醫生就跟她講說 你等於是幫助了很多腎臟疾病的人 我終於知道要做什麼運動 處方對她腎病變會改善 這個案例真的讓人很感到很欣慰 為什麼 因為其實我們知道就是華人 尤其是在台灣很多的腎臟病患者 其實運動對他們來講是很重要的 但是選擇什麼樣的運動對他們更重要 那如果這樣子的部分 就超慢跑對他們有幫助 我覺得不妨 你可以跟你的醫生來溝通看看 我們是不是來做超慢跑 對他的這個健康會能夠得到提升 還有一個問題 因為我們知道運動對我們的心臟 其實是會有產生好的作用 但是如果你運動不正確 也會對心臟不好的作用 可不可以請教 就是超慢跑對心臟保健 它有什麼樣的效果 其實我們的心臟 你假如說給他強度很強 它是對心臟功能是有幫助沒有錯 那超慢跑它屬於一個強度 大概介於最大心跳率的60到70左右 其實這種就好像我們車子的引擎 你假如說在一個固定的引擎轉速的時候 它的油耗是最省的 能量最省的 所以跑起來譬如我們在高速公路跑 可能我們在台灣來講 講一公升的油可以跑15公里的車子 你到了平面道路可能降為10公里 10公里一公升 可見引擎轉速越穩定的時候 對我們的身體的能量消耗會更好 那再來就是說 我們讓這一顆心臟就是我們的引擎 每天能夠很穩定的 順暢的去做一個運轉 其實久了以後 我們的心臟強度會變好之外 而且它的代謝速度也會變好 那最重要的是 把我們的血管裡面的低密度的膽固醇 或者是三酸甘油脂 都可以代謝比較乾淨 還有血糖也可以代謝掉 所以對我們的穩定血壓 然後穩定膽固醇 還有甚至就血糖 它就可以改善很多 就血液裡面 因為我們心臟就是一個工廠一樣 它擠壓出血液來 就是要透過血管 輸送到我們的所有的每一個地方 那所以說你只要有一個穩定的一個引擎 那對我們心臟來講 而且心肺功能會好到什麼程度呢 只要有超慢跑 最近有一個髖關節置換兩個的 是一個大哥 他說他只跑大概一個月 他家住老舊公寓四樓 他說以前回家 只要回家一趟他就不敢下樓 因為上下樓壓力大 是 那結果沒想到他在家跑一個月以後 他每天跑上下樓梯幾趟都沒有問題 可見他的心肺耐力改善很多 他心肺耐力改善很多 他心臟有力量 他就不會那麼喘 所以你去想 這一顆心臟假如說 能夠適度的給他一點壓力 而這壓力又不會讓他產生排斥 所以你才會喜歡這個運動 所以我覺得說 我現在很多學生 不管年紀七八十歲一堆 然後五六十歲的 就是介於退休的也是很多 所以我是覺得說他不只是適合中高齡 就所謂高齡的老人 那其實上班更好 我現在也很多上班族的學生 他們現在回到家 然後可能就開始打開視頻看電視 然後就追劇或者是追球賽 然後節拍器打開邊看電視邊跑步 所以我覺得這個運動 其實不受天候 像亞洲來講天氣太熱 然後下雨天又多 然後空氣品質不好的時候 反正你會給自己很多的理由 不想出門跑步 那你為什麼在家裡把電視打開 用節拍器來陪伴你 收拾你喜歡看的那個電影、電視 那你其實可以分擔掉 你很多的不喜歡 然後久而久之 喜歡上這運動以後 我想你的健康就回來了 是 而且說到這裡 因為有一些朋友他會覺得說 老師我其實膝蓋不好 那其實這個對膝蓋沒有壓力 但是有些人他有足底筋膜炎 那像足底筋膜炎的人 他跑步可能就會有壓力了 足底筋膜炎的人也可以適合超慢跑嗎 我這樣解釋好了 我們的足底這個是腳掌 足底來講這個叫趾球部 這個部分是趾球部 不是腳底 就腳趾下來這一塊 這一塊有兩個點 落地的時候一個點是在小指這裡 一個點是在拇指的附近 所以這兩個點再加足弓 這個足跟這裡有一個點 我們這三個點 因為超慢跑的時候 三個點是均衡的落地 所以這樣子的情況 反而會柔化你的足跟 我舉一個案例好了 我曾經上過台灣的一個節目 民主之人叫陳鳳行小姐 她的陰控也是嚴重足底筋膜炎 然後去上完她的節目以後 她下節目立刻要我幫她裝節拍器 結果我一年十個月再回到錄音間 因為她再邀請我再去講第二個題目 就是核心肌肉 結果這個陰控 竟然一年十個月瘦了26公斤 然後足底筋膜炎竟然跑好了 因為她相信我講的這個平衡 就講三點 其實足底筋膜炎就是足跟 足弓這個後面的根部是纖維化 那我如何讓它柔化 就足底筋膜炎就好了 因為我們跑步的時候是三個點平衡 所以你足底也會有碰到地板 所以它是讓你的足跟越來越柔 所以這個情形不只是它 其實我的長者也有跑步 他還沒跑步之前就告訴我 他有足底筋膜炎 我就鼓勵他做看看不要怕 只要真的不舒服就休息 那你就慢慢來 那你久了以後 你的腳底整個柔化 足底筋膜炎就改善 我想聽到這裡 大部分的朋友都非常期待 薛老師 您可不可以為大家示範一下超慢跑 然後告訴我們這個超慢跑 到底有什麼特點 然後有哪一些部分是需要注意的呢 可不可以請您為我們示範一下 馬上幫各位示範一下 好 它有哪一些特點需要注意呢 重點是在腳步上對不對 我們在跑步的時候 其實有很重要的就是腳掌 我們的腳掌是落地的順序 我們落地的順序是要前腳掌先落地 我們的腳掌 前腳掌先在後腳跟 你看我跑 那我們在跑的過程 最好搭配節拍器 我們把節拍器一起打開 各位就可以聽到這個聲音 就跟著這個節拍器 很自然的腳掌先落地在腳後跟 那第二個呢 第一個是前腳掌先落地在腳後跟 第二個我們在做的過程膝蓋 各位可以看我在跑步的過程當中 膝蓋保持一個彈性的 就是一個微曲的 就是微曲的現象 那第三個呢 要節能減碳 跑步的時候呢 你的落地的聲音要越輕柔越好 那第四個呢 你跑步的時候呢 步頻要設定在1分鐘180 那很多很多初學的人呢 他會說老師我這個180太快了 那其實呢 因為腳踢有疑慮的人呢 你可以把步頻呢 刻意把它調到100 1分鐘150 那你會發現一個現象 你落地的時間變越來越久 那越跑越累 那所以說你只要跑一跑 你就把步頻再調到1分鐘180 那你這樣跑起來就很輕鬆 那跑步呢除了這四個要領 再重複一遍 前腳掌先落地在腳後跟 第二個膝蓋保持一個彈性微曲的 那第三個呢 跑步的時候要節能減碳 越輕柔越好 第四個呢 要小步伐高步頻 步頻1分鐘180 然後有四個口訣 跑步的時候呢 要讓你不痠不痛不硬不喘 痠痛硬喘不要著迷 你就可以跑很久 你用這樣的跑步姿勢呢 你可以相當的久 所以這個是一個很好的運動模式 你就在家 把這個節拍器打開之後呢 你就可以輕鬆的做到 這樣的運動模式 是 好的今天真的非常感謝 徐東英教練為我們帶來 這麼詳細的解析 希望大家有機會呢 都可以來自己 來學習一下超慢跑 好今天非常感謝徐教練 謝謝徐教練 謝謝 拜拜 好我們真的是很希望 有機會大家真的是要動起來 要活就要動 所以這個今天的節目 希望大家會喜歡 那明天我們同一時間再見