營養師也愛的減脂食材，菇類抗發炎、清腸胃、護神經；這樣烤香菇，美味健康兼具。|（2023.09.27） 健康1+1 · 直播

字幕 by索蘭婭 http://soran.com 身處紛亂之市 心存健康之道 大家好 歡迎來到 健康一加一訪疫身心靈 我是JOJO 今天是美東時間 2023年9月27號 以長壽聞名的日本長野縣 它在2015年的時候 平均壽命男性是全國第二高的 81歲 那女性為全國第一高的87歲 癌症的死亡率是全日本最低的 所以專家就做了一份調查 就是說長壽跟癌症死亡最低 跟長野縣民眾喫菇類可能有關係 那種類眾多的菇類 像是蒸 煮 炒 炸 還有烤 皆都很合適 所以菇類本身帶有獨特的香氣 以及口感都深受人們的喜歡 那更重要的是 菇類含有豐富的營養素 那麼究竟菇類對人體有哪些好處呢 還有哪些喫法有一點危險性呢 那中秋節烤肉即將到來 怎麼樣喫烤香菇纔是最健康的 對今天話題有興趣的朋友請繼續收看 還沒訂閱頻道的朋友 趕快按下訂閱 開啟小鈴鐺 有需要字幕的朋友請到乾淨世界 選擇CC字幕 並且要記得申請乾淨世界帳號 訂閱健康一加一 好的 今天的直播歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是可以營養諮詢中心黃乙玲營養師 哈囉黃營養師你好 嗨啾啾好 各位朋友大家好 其實乙玲營養師 我們今天要跟你談菇類 因為菇類營養價值其實很豐富 我們知道的是 就是說它除了維生素B羣蛋白質 水溶性纖維質 就是膳食纖維 還有菇類的它叫 Alpha-P-類蒲聚醣 還有它的什麼麥角酥因 這些都很受到關注 因為麥角固醇 認為是可以提升免疫力以及防癌 所以我想請教一下黃營養師 這些營養素對人體具體有哪些功效 對 剛剛講的是Beta蒲聚醣 不是Alpha 不好意思 Beta蒲聚醣 對 Beta蒲聚醣 其實我們喫菇類 其實現在很多的一個研究 比較特別的營養素像是三鐵類 最近研究比較多的麥角硫因 還有我們看到的一個多醣體 另外就是剛剛有講到的麥角固醇 其實麥角固醇我們先來講好了 因為麥角固醇是我們之前研究比較多的 麥角固醇它在我們的喫進去 在我們的皮膚底下 經過曬太陽其實是可以轉變成維他命D的 所以這個可以 維他命D就對我們的骨骼 免疫 還有一些荷爾蒙的一個調節 甚至抗癌都很有幫助 另外的話 最近研究比較多的是三鐵類Beta蒲聚醣 三鐵類跟Beta蒲聚醣 這個在抗癌 抗發炎 其實是有一個很好的功效 特別是對免疫的一個調節 所以其實我們在抗過敏上面 像Beta蒲聚醣 這個也是用了很多的一個營養素 比較新的是麥角硫因這個營養素 其實這個營養素 其實是一個比較強的抗氧化營養素 所以它可以捕捉 傷害我們身體的一個自由基 讓這個自由基 變成一個是比較穩定的狀態 就比較不會去傷害我們的一個細胞 所以這樣子的一個抗氧化營養素 其實對我們的一個神經 其實也有一個保護作用 所以有很多的一個研究 就發現說這個麥角硫因這個營養素 其實對我們的神經的一個退化 這個是可以有一個延緩的效果 所以很多的一個研究 就是往預防失智 這樣子的一個研究方向去進行 所以這個是比較新的一個研究 那剛剛有提到麥角固醇這個 那就要提醒大家了 其實生的菇類 那麥角固醇含量不高 那另外的話 因為這個麥角固醇是需要經過紫外光 太陽光去照射之後 它才會形成 所以如果現在有一些香菇 它並不是用日光去乾燥的話 那它裡面的一個麥角固醇的含量 也是比較少的 所以其實在我們要補充 補充菇類裡面的麥角固醇 這樣子的一個營養素的時候 在我們選擇乾燥菇類 會相對喫得比較多 那乾燥的方式要以日曬 這樣子會喫得比較多 這樣子的一個麥角固醇的一個營養素 那這樣子的一個菇類 其實對我們的一個抗壓、防疲勞 這些也是有幫助 那譬如說像金針菇裡面含有的一個 氯胺酸其實是一個 氯胺酸是一個我們常見的一個胺基酸 那這個對小朋友的智力發展就蠻有幫助的 那剛剛有講到我們的一個三鐵類跟多醣類 其實這樣子的一個營養素 在我們身體裡面 其實我們可以稱作為適應元的一個營養素 就是它可以是一個調節 促進我們身體機能的一個功能 所以它對我們的壓力的一個調節 也是有幫助 那當然我們剛剛談到的 那個麥角硫鷹這個營養素 它對我們神經是有保護的一個作用 所以這個對我們的一個 不管是精神壓力還是生理壓力 那這個都是讓我們可以去 平衡跟抵抗的一個效果 所以喫菇類可以消除疲勞 然後幫助我們抗壓 會有這樣子的一個功效 那其實不同的菇類 我們的營養素其實是不太一樣的 那每一種菇類都有它獨特性 那像我們看到那個木耳 木耳其實是我們一直以來 都是我們很養生的一個食材 那木耳這個素材呢 其實我們看到就是說 它有很多的一個水溶性纖維 那當然多醣體裡面也會很多 那其實我們木耳煮到比較爛的時候 就會發現它有一些比較黏稠的一個膠質 其實這個黏稠的狀況 除了是水溶性纖維之外 它其實裡面含有很多的一個醣蛋白 那過去會誤會說 木耳裡面有很多的膠原蛋白 那其實植物性的一個食材裡面 其實是沒有膠原蛋白的 那它這種會有滑滑黏黏的 這種的一個營養素其實是醣蛋白 那醣蛋白對我們的一個對抗腫瘤 跟我們的一個組織的修復 其實也很有幫助 所以它膳食纖維對我們的一個血脂 還有我們的一個腸道的毒素的一個排除 其實都很有功效 所以木耳對我們來講 其實是一個還蠻養生的一個好食材 那金針菇 那在我們的一個體重管理上面 就用了很多金針菇 它裡面的一個纖維 那它裡面特別含有一個叫做 蘑菇殼聚醣這樣子的 類似雞丁質的一個纖維 那這個纖維其實本身是帶正電 那會吸附帶負電的脂肪 所以它在我們腸道中 其實是可以把脂肪包覆住 所以這個對我們的一個血脂 那還有它的一個油脂 對油脂的攝取會減少比較多 所以這個就有利於我們體重控制的一個部分 那當然它的多醣體 它的纖維 對我們的一個血糖的控制也是很有幫助 所以金針菇也是我們常常使用的一個食材 那另外香菇呢 其實它是蛋白質含量比較多的一個菇類 那就跟其他的菇類來比的話 香菇裡面的蛋白質是稍微高一點 那另外的話 曬過的香菇 它的一個麥角庫存含量就會比較多 所以如果說要透過我們菇類 補充到維生素D就麥角庫存這樣的一個營養素 這個就會建議要選擇日曬過的一個香菇 所以其實像我們 像南投或者是中部有很多是種植香菇的 那其實去旅遊或到產地 其實都可以詢問看看說 它這個香菇的乾燥的一個方式是什麼 如果是一個日曬的一個香菇的話 它的一個麥角庫存含量就會高很多 那其他像是我們常喫的像杏鮑菇 杏鮑菇其實它的麥角硫磷含量其實是蠻多的 那當然它的一個多醣體含量也高 那還有一個就是它的葉酸含量也高 那其實杏鮑菇應該是很多人很喜歡的食材 因為它喫起來的口感是比其他的菇類 更有彈性更好喫的一個菇類 所以其實我們看到的一個杏鮑菇 其實是蠻多人喜歡的一個食物 那麥角硫磷就是抗氧化很好 發炎很好的一個營養素 那其實我們在臺灣也常常看到那個紅洗菇 那紅洗菇的營養素其實剛剛講的葉酸 膳食纖維蛋白質這些其實它也都含有 那只是說它沒有那麼突出 它的營養素是比較平均的 那另外我們在瘦身當中常用的菇類是秀珍菇 那秀珍菇水分含量高 那蛋白質含量也比較高 所以它的熱量蠻低的 所以這個也是我們減肥的一個很好的食材 所以這六個我們常看到的菇類 其實我們在臺灣其實不管喫什麼的一個料理 好像都很容易喫得到這些食材 那像特別是香菇 是我們傳統經典食材中最常用的一個部分 這個就是在我們平常的飲食中 就可以喫到這麼多的一個營養素 是 剛才黃營養師也告訴我們 各種菇類的不同的營養價值 然後還有它比較適合的食用方法 那我們第一次知道就是說原來啊 就是香菇它要經過就是陽光的曝曬之後呢 你就可以喫到更好的營養素 那這個部分我覺得提醒大家 如果您到產地的時候不要忘記 可以詢問一下你這個是怎麼樣去把它烘焙 或者是你是怎麼樣把它曬乾的 我覺得這個很重要 好 那其實我們在喫菇類 因為我們在下鍋之前要不要清洗 這個問題都分成兩派 我不知道黃營養師有沒有人來這樣問你 就是說洗跟不洗都有各自的主張 因為經過清洗的菇類 風味多多少少會流失 所以菇類到底要怎麼樣處理 可以完整的保存它的風味 然後又可以喫得比較安心呢 其實這跟菇類的種植方式有關 像是剛剛講的杏鮑菇、金針菇 紅喜菇、美白菇這一類的菇類 其實是用比較先進的一個栽種的方式 所以它是控溫在大概 就溫度比較低大概5°C左右的一個環境裡面 它也是比較密閉的一個栽培的環境 所以相對來講 這樣子的菇類其實是比較乾淨的 比較不需要用到一些什麼殺菌劑 或農藥的一個部分 可是像香菇、木耳這些 其實它大部分都是用半開放式的 這樣半開放式的一個栽種的方式 它就比較容易受到其他的污染 或者是細菌的污染 或者是塵土的污染 所以這樣子半開放式的一個栽種方式 其實這樣子的菇類絕對是要洗過 另外就是種植條件比較嚴格的 這個就見仁見智不洗也可以 不過在臺灣其實偶爾 其實很少相較於其他的一個蔬菜 變出農藥的一個狀況 菇類其實是相對少很多 可是偶爾還是會有聽到說 像金針菇有一點點的農藥殘留 或者是曾經有李斯特菌的污染 所以其實我們還是會建議 還是會建議還是要沖洗過後 再去烹調會比較好 沖洗的時候其實菇類比較不適合 去泡水泡太久 因為菇類會吸水 會影響它的口感跟風味 所以其實在流動的水底下 快速的一個沖洗 然後再把它瀝乾就好 菇類能生喫的大概就蘑菇 其實國外有很多人喫生的蘑菇 因為直接生喫就脆脆的口感很好 煮過了就沒有這樣子的一個口感 生喫就是有它的一個風險 譬如它的污染它的一個菌 所以原則上我們還是會建議說洗乾淨 然後去烹調 就是快速的過個熱水也好 就是烹調過後再來喫會比較好一點 那生喫我們很多食物 特別是植物五性的一個食物 生喫的另外一個風險 就是有些不管是菜還是菇類 可能會有一些生物鹼 每個人對這個生物鹼的反應可能不一樣 所以生喫也容易造成過敏的一個問題 那當然剛剛講的像有一些菌的污染 這也都是我們生喫的一個風險 那我們喫菇類大部分都是水煮 水煮那個多醣體跟它裡面的胺基酸 釋放出來之後 就會把我們整個料理的風味提升 因為這些的胺基酸是會有一些鮮味 多醣體可能會有一些鮮甜的一個味道 那或者是一個滑潤的一個口感 所以如果用水煮或煮湯 或者是用炒的 那菇類自己會有一些水分 其實這樣子的一個烹調方式 大概都還可以保留菇類比較多的一個營養 那油炸特別是說 溫度超過120度的一個烘烤 或者是油炸特別是直接接觸火 或者是油炸溫度可能180度以上的話 那第一個就是水溶性的一個營養素 就會被破壞就會流失 那這樣子的一個菇類的營養 可能我們就喫不到 那另外一個比較對健康比較有風險的是 油炸跟直接直火去烘烤 這樣子的一個料理方式呢 那可能會產生像丙烯醯胺 這樣子的一個致癌物質 那特別是譬如說我們烤肉 可能還要刷一些甜甜的烤肉醬 那這個就會讓丙烯醯胺 形成的風險會比較大一點 所以中秋節快到了 我們如果是要烤菇類呢 會建議用一些錫箔紙 包在錫箔紙裡面 那你把它調味好 那因為菇類裡面會有一些水分 那水分釋出之後 它就會讓這個溫度不至於太高 不至於太高 那所以這樣子的一個烘烤的一個方式 可以保存菇類比較好的一個營養素 那如果說直接放在網架上烤的話 那水分被蒸乾之後呢 你如果又刷一些含糖的一個烤肉醬 那如果我們的菇類 菇類其實也有一些天文動胺酸 這樣子的一個胺基酸跟糖結合之後 就會變成丙烯醯胺 這個就是可能會造成致癌的一個風險 所以菇類會是建議用錫箔紙 然後其實用一點奶油或者是黑胡椒去調味 其實整個風味就會很好 所以如果要喫直接火烤的量就不要太多 那調味上面也盡量不要用 加了糖的一個調味的醬去刷它 那你可能用一點奶油下去烤 這樣子應該也會好一點 是 我想有很多研究的 科學研究報告也提到 就是經常喫烤肉的人 其實對於身體健康確實不好 因為他會發生一些致癌物質 我想不僅是隻有香菇本身 我覺得還有其他的一些肉類 也盡可能就是我們喫的量不要太多 那平常我們有些人會把就是泡乾的香菇的水 然後會加當作炒菜 這個香菇水好像有一些香香的味道 這樣的做法會不會影響它味道 或者是影響它的營養價值呢 其實香菇泡的水 其實像我的做法就是 香菇先洗乾淨之後 再用過濾水或乾淨的水去泡開 那這樣子我泡過的水 就會加到料理裡面一起去烹調 那可以增加那個食物的一個風味 那如果說你沒有洗然後直接泡 那這樣子你就會連雜質 或者是污染的東西就一起喫進去 所以其實清洗過後再去泡 泡出來的水其實還是可以用的 那這樣大家就知道了 其實說剛才黃營養師你也提到 香菇的營養真的是很豐富 但是我們知道很多的食物呢 其實有些人是不適合的 所以香菇是哪些人 應該是說很多的菇類 到底有哪些人不適合喫呢 其實菇類其實含有一些 叫做普林的一個物質 那其實普林這個物質呢 對我們一個痛風的病人來講 它是一個比較容易造成尿酸堆積的問題 所以其實菇類對痛風的影響 其實沒有像內臟或其他動物性的 一個普林來的那麼高 所以平常大部分的一個痛風患者 平常如果沒有急性發作的話 那其實菇類還是可以喫 那如果說急性發作的話 我們會建議喫的量少 譬如說一點點調味其實是沒有問題的 那或者是不要一次喫太多 是沒有什麼問題的 所以菇類對痛風患者的一個限制呢 其實是沒有那麼嚴格 那可是菇類的甲含量蠻高的 那這個甲含量對腎臟病的患者來講呢 它就是一個比較大的一個風險 因為很多的一個慢性腎臟病 或者是洗腎病患 他們的甲的一個排出 其實是比較不好的 所以你突然喫到含甲量高的食物呢 其實會讓血甲上來 那這樣子會造成像心臟亂跳 或者是有其他的一個電解質上面 不平衡的一個風險 所以腎臟病患者喫的時候要注意一下 就是你煮過之後讓那個甲 就是留在湯水裡面 那你再去喫這個菇類 這個攝取到的一個甲就不會這麼多 那這樣子風險就比較能夠降低 那另外呢 可能有一些人對菇類是會過敏的 那對菇類會過敏的人 我們也是比較不建議就是說 特別是生喫菇類 那會過敏的就是會建議暫停 就是不要喫這樣子的一個食材 我想這個還是有一些禁忌 所以大家在喫這個營養豐富的香菇的時候 在菇類的時候還是要特別注意 那說到菇類 就是到中秋節烤肉 這個節日的大盛事就是烤肉嘛 那金針菇、香菇、杏鮑菇 都是我們經常看到的烤肉的食材 所以如果說現在朋友們應該開始在準備 或其實現在已經很多人開始在暖身 一旦天氣好的時候 家家戶戶都會出來烤肉 那烤這些菇菇的時候 通常有沒有什麼要特別留意 或者是說你有沒有特別推薦的喫法 除了剛剛您說的 就是把它用錫箔紙包起來 或者你有什麼樣的更好的推薦 其實烤肉主體應該是在肉 所以常常看到大家都是肉喫得很多 那蔬菜相對就會喫得比較少 所以在我們烤肉的時候 其實準備一些菇類 可以增加我們對蔬菜的一個攝取 那這樣子的一個纖維的一個攝取 其實也會讓我們喫進去的肉 不要說這麼快速或者直接的一個吸收 影響我們的體重 會影響我們的一個血脂 所以準備一點菇類 然後把它當作是一個纖維的一個來源 那除了烤之外 剛剛說用錫箔去烤之外 其實也可以煮一點湯去做一個搭配 就是菇類可以跟排骨或其他的一個食材 或其他的一個蔬菜去做一些蔬菜湯 去跟烤肉做一個搭配 這樣子的話我們就不會說光喫到肉 而沒有喫到蔬菜 然後造成不均衡的一個狀態 所以烤肉的時候 因為烤肉我們是大部分的肉都是直火去烤 那我們的調味的一個醬 其實大部分也都有加一點的糖 那肉裡面的胺基酸跟這個糖 就是結合起來就是剛剛所謂的一個 明細心安的一個形成 所以為什麼我們會建議烤的東西 烤肉的東西不要喫這麼多 就會是這個原因 那菇類其實它的像麥角硫磷醬子 比較好的一個抗氧化劑 或者搭配其他的一個蔬菜的一個抗氧化的一個效果 可以讓我們減少這些 因為像明細心安的一個傷害 或者是我們喫進去這些纖維 可以稀釋我們烤肉形成的一個毒性 在腸道停留的一個 也減少這些毒素在腸道停留的一個時間 所以烤肉搭配我們纖維含量高的一個蔬菜 或者是菇類 這個會是一個比較建議的一個做法 我想這個烤肉 中秋烤肉的時候大家要特別留意 黃營養師告訴大家要怎麼來去做這個烤香菇 那另外有個問題 因為其實就是有各種不同的菇類 但是在挑選上在選擇上 你有什麼樣的建議呢 譬如說有些菇看起來它就不完整 這樣子會不會就是喫起來跟營養價值 會不會有一點就是沒有辦法吸收到它的營養價值 或我們要怎麼挑選會更好呢 其實看到新鮮的菇類 應該是比較等於是 就是它比較堅固 不會軟爛 大部分的菇類新鮮的時候 大概都會是比較 感覺你看到它就是比較有活力 那如果說看到的菇類 它顏色已經譬如說像金針菇 顏色已經變黃了 然後甚至出現有一些水分 或者是有點黏液 那個都是不好的一個菇類 這個這樣子的我們就不要去選擇 那還有就是菇類的一個保存 其實有很多的菇類是套在塑膠袋裡面 就是這樣子的一個包裝 那其實菇類其實我剛剛有講說 菇類其實裡面也有一些水分 那它的水分會悶在這個塑膠袋之後 它也比較容易壞掉 所以其實菇類也建議就是買回來 就是儘速的一個把它喫完 然後不要放太久 那如果說看到顏色已經變黃了 或者是有一點水分變軟了 然後讓這個菇類看起來是有點黏黏的一個狀況的時候 這個菇類都是比較不OK的 那還有就是像最近其實很多地方都會有一個無後的雨 或者是連續下好幾天的雨 其實在臺北的公園都看得到說 有某一些的菇類的一個長出 那其實我們沒有經過訓練 你也分辨不出這些菇類是什麼菇類 所以這樣子譬如說在野外 或者是我們看到野生的一個菇類 不要覺得它跟我以前喫過的某一個菇類長得好像 那就把它摘回家喫 那因為菇類有很多的毒性是有點像神經毒 那神經毒的作用就很快速 所以這個菇類就是我們還是去買 就是人家栽種比較安全的一個菇類 不要覺得說我看到了一個 這個好像我喫過的蘑菇或者是香菇 就把它採回家 那個風險其實是很高的 好的 今天真的非常感謝黃營養師的提醒 以及您帶來的詳細解說 謝謝您 謝謝 不會 祝大家中秋節快樂 中秋節快樂 我想很多朋友們都準備來過中秋節 全家烤肉 然後相信喫營養又健康的菇類 應該是成為烤肉的明星 但是除了喫這個烤肉之外 還是提醒大家烤肉用火 還是要注意用火的安全 所以祝福大家中秋烤肉愉快 中秋節愉快平安 非常感謝您今天的收看 最後還是提醒大家訂閱頻道 好的 我們明天同一時間再見