晩餐吃它能增加血清素，讓人睡得好；補對8類營養素助睡眠；GABA可放鬆，哪些人需要？（2024.09.24）| 健康1+1 · 直播

其實應該是那臺機器才對 沒事就這樣吧 謝謝潘君 身處紛亂之時 心存健康之道 大家好 歡迎來到健康一加一訪醫生心靈 我是JOJO 睡不好或睡不著 到底要怎麼辦呢 有人說睡前喝杯牛奶 真的會助眠嗎 或者是補充一些助眠的營養素 喫對晚餐 纔有可能讓你一覺到天亮 非黑激素在晚上分泌量會變高 讓人生眠 就是深深的熟睡 那有五類的營養素 可以幫助退黑激素分泌 睡前呢 如果你頭腦轉不停 補充一類的營養素 可以幫助放鬆 所以今天呢 如果有失眠的朋友 千萬不要錯過這一集的直播 還沒訂閱頻道的朋友 趕快按下訂閱 開啟小鈴鐺 好的 今天的直播歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是臺灣整合功能醫學教育中心 創辦人與團隊講師 賀涵益營養師 大家都稱她為Lucy營養師 哈囉 Lucy營養師你好 哈囉 主持人好 各位觀眾大家好 是 Lucy營養師 今天我們要談到這個 真的很多人的問題喔 就是失眠 要達到良好睡眠 其實有很多的條件 其中有一個關鍵 就是退黑激素 那麼如果說退黑激素呢 它又稱為睡眠荷爾蒙 它的分泌多寡 會影響我們睡眠的好跟壞 那當我們如果晚上 退黑激素分泌量高的時候呢 就可以幫助生眠 就是熟睡 所以我想請教一下Lucy營養師 有哪些方法可以幫助我們 增加退黑激素的分泌呢 是的 說到我們睡眠呢 我們通常都會想到說晚上嘛 晚上要怎麼樣做才會睡得好 但其實一天好的睡眠 從一大早就開始了 其實白天是決定 我們晚上睡得好不好 的一個很重要的關鍵 所以大家其實很忽略一件事情喔 因為我們現在經常在 長時間在室內工作 所以我們現在曬到太陽的時間比較短 那除了曬太陽可以合成維生素D 幫助我們退黑激素的合成之外 其實還有一個非常重要的點 是我們的眼睛要看到太陽 因為太陽呢 會透過我們的視神經 記錄到我們的視網膜 來調節我們大腦的一些功能 所以當我們白天呢 長時間的在太陽下面之後 我們的大腦會受到一些生理上面的刺激 到了夜晚的時候 它合成退黑激素的速度就會變快 是 那如果是這樣的話 假設我們這個退黑激素的部分 它會怎麼樣去呈現在我們的 就是它到底是怎麼樣 在我們身體體內去運作的呢 可不可以進一步跟我們解說 其實我們白天的時候呢 大腦就會開始合成很多的血清素 大家知道血清素是一個快樂的荷爾蒙 那其實血清素也是我們退黑激素的原物料 所以我們白天呢 會先合成大量的血清素 也會幫助我們的腸道蠕動 到了夜晚呢 當光線消失的時候 我們的大腦就會開始 把血清素轉成退黑激素 所以說呢 我們要有足夠的血清素轉成退黑激素 很重要的一個起點 就是白天的日照時數又夠長 晚上我們合成退黑激素的量才會夠多 那除此之外呢 除了時間的長短還有亮度 我們剛剛提到太陽的原因 就是因為如果我們是在室內 陽光從窗戶外面進來 或是一些日光燈的話 這樣子的太陽強度是不夠的 一定要我們人在戶外 直接曬到太陽 我們眼睛接受到的太陽的亮度纔是夠的 再來就是剛剛提到的時間長短 第二個因素呢 就是很多人會問到說 那我白天可以睡午覺嗎 其實我們白天如果有一個短暫的休息的話 它也會先清除掉一些疲倦感 那有時候如果白天午覺睡得比較久的話 的確就是會影響到晚上的睡眠 所以我們通常建議白天如果要午睡的話 盡量以30分鐘為主 接下來最後一個很重要的一個原因呢 就是會跟我們的飲食其實有很大的關聯性 今天還有人問我說呢 應該要等到餓了再喫 還是應該要定時的喫 其實我們一整天早餐午餐晚餐的喫飯時間 都是會影響到我們晚上的睡眠的 所以其實一個定時 尤其是更好的是定量的一個時間 這樣子的晝夜節律 會讓我們白天比較有精神比較有活力 那晚上呢我們自然就會比較疲倦 比較容易想要睡覺 所以其實這三個因素呢 都是除了營養之外非常非常重要的一些原因 是 所以就是說曬太陽啊 還有休息平常的午睡時間啊 或者是飲食都會影響褪黑激素 那麼我們在focus在飲食的部分 哪一些食物會影響我們褪黑激素的分泌呢 講到褪黑激素的合成呢 其實我們要透過血清素來把它轉成褪黑激素 那我們一開始要合成血清素的時候呢 我們需要先有足夠的色胺酸 那主要是從一些蛋白質食物裡面來攝取 再來呢我們需要葉酸跟維生素B6來催化 血酸來合成血清素這樣子的一個過程 那接下來最後呢 我們把血清素轉成褪黑激素 其實我們還需要葉酸B12維生素B6的幫忙 那它其實是一個非常複雜的一個生化過程 所以我們平常呢 合成飲食當中 我們就需要攝取到足夠的一些蛋白質食物 還有葉酸食物還有維生素B6 那麼進一步請教一下露西營養師 譬如說你剛才色胺酸葉酸 這些的營養素它都分泌在 就是分配在哪一些食物裡面 可不可以跟我們稍微細細的去解說一部分呢 其實說到色胺酸的食物呢 它就是一種胺基酸嘛 所以大部分是從蛋白質食物來攝取 那其中最大的量就是以火雞肉為主 火雞肉真的色胺酸的含量是最高的 再來就是還有一些南瓜籽啊 牛奶黃豆素雜糧這一類的食物 再來呢葉酸顧名思義 就是深綠色的蔬菜呢 它的葉酸的濃度會比較豐富 還有一些甘藏啊紫菜香菇這一類的食物 都是會含有比較多的葉酸 那最後呢到了維生素B6呢 就有一些葵花籽啊開心果雞肉這一類的食物 都含有豐富的維生素B6 所以大家可以綜合的攝取這些食物 來達到一些營養均衡的狀態 是 那露西營養師 其實維生素B12跟維生素D 是不是也可以幫助我們 就是催化我們的應該是說我們的 我們剛才提到的脆黑激素呢 對 其實維生素D呢 除了它白天曬太陽 可以幫助我們夜晚的睡眠 還可以幫助身體合成維生素D嘛 那維生素D其實是一個合成血清素 非常重要的維生素 所以足夠的維生素D呢 它已經證實說它跟我們正常的情緒調節 也會跟我們的免疫功能 還有到晚上的睡眠 其實都是有一些關聯性的 所以其實我們常常會提醒大家 平常可以試著去做一些 維生素D相關的檢測 來瞭解說自己其實有沒有 維生素D缺乏的風險 那麼其實脆黑激素 還有一個很有意思的部分喔 它是大腦松果體所分泌的荷爾蒙 但是現在研究也發現說 腸道裡面的脆黑激素 比松果體至少多了400倍 而且還有實驗發現 松果體切除之後呢 腸道中的脆黑激素的水平其實沒有變化 那麼我想進一步請教Lucy營養師喔 腸道跟脆黑激素 它是有什麼樣的關聯呢 說到這些脆黑激素或是血清素 我們過去都認為只存在大腦之中 現在越來越多研究發現 其實腸道也會合成非常多的神經傳導物質 那很有趣的是呢 伽打跟血清素 它們都對於我們的腸道功能 有一些局部調節的作用 所以其實現在研究證明說 足夠的脆黑激素呢 它對於我們的腸道消化 蠕動還有疼痛相關的一些功能 都是有關聯性的 所以我們常說腸腦軸喔 所以我們可以去理解說 當我們這一些血清素啊 脆黑激素不夠的時候 我們不僅會比較不快樂 睡不好 甚至連我們腸道的蠕動功能 都是會有一些影響的 是 那我們看來就是說 影響我們的休息 我們的睡眠有各種不同的原因 那麼除了脆黑激素 您剛纔有提到一個很紅的 豬皮營養素叫GABA嘛 那GABA對於這個睡眠 它具體起到什麼樣的作用 可不可以進一步跟我們解析呢 GABA是我們人體 非常非常重要的一種 放鬆型的神經傳導物質 我們人呢需要思考 需要戰鬥 但是非常重要的是呢 我們要能夠進入到休息的狀態 纔能夠有一個良好的睡眠體質 所以GABA呢 是我們人體非常非常重要的 一種抑制型的神經傳導物質 一出名思義呢 它可以讓我們放鬆 調節我們的副交感神經活動 它還可以幫助我們 在大腦熟睡的時候 有一些清理跟修復 大腦神經功能的一些作用 那麼哪一些人 具體他們是需要補充GABA的呢 在我們診所呢 其實我們常常遇到有一些人 有所謂的自律神經失調的問題 那相信大家對這個名詞 都非常的熟悉 我們現在有非常大體力的族羣呢 有這一類的問題 那其實自律神經失調呢 通常大概有三分之一到三分之二的人呢 他都是屬於沒有辦法放鬆 沒有辦法好好睡覺的類型 那像這樣子 如果是交感神經活性過高 副交感神經過低的類型 我們通常都會建議他可以試試看補充GABA 甚至是不只是睡前補充 他可以連早晚都補充看看 那有時候對他整體的自律神經活性 是會有一些幫助的 再來呢 也許他沒有經過醫生診斷 或是評估有自律神經失調 但是他有一些明顯的症狀 例如說他的個性比較難放鬆啊 他很容易想很多 例如說我常常聽到很多人會說 晚上躺下去了 卻開始大腦一直在想事情 沒有辦法放鬆 沒有辦法好好睡覺 像這一類的人呢 思慮比較多的也很適合補充GABA 再來呢 其實GABA在醫學研究裡面發現 它有很多很多的作用 包括幫助我們快速入睡 以及減少半夜不斷醒來的這樣的情況 還有早上起牀休息體力回復的感覺 所以廣泛來說呢 大部分睡眠品質不佳類型的人呢 都可以嘗試補充GABA 來試著調節看看自己的大腦功能 所以就是說 其實剛才您提到 就是各種不同的失眠情況 包括晚上可能就是睡不著啊 或睡得不夠入睡 就是睡得不夠熟 或者是半夜容易醒過來 這些所謂的淺眠的人 其實都可以補充GABA 那麼進一步請教您 因為在市面上有很多GABA的營養素啊 那麼我們如果在一般的天然食物裡面 是否也可以取得 也可以攝取到GABA呢 的確 GABA在我們保健食品呢 我們常稱之為脫氨酸的衍生物 所以呢 它很常見在一些發酵食物類 像是味噌啊 泡菜啊 醃小黃瓜這一類的發酵食品 都被發現說 還有蠻多GABA的存在 再來呢 比較常見的 就是有一些豆類啊 還有番茄 還有綠茶 這一些食物 其實都是大家日常生活 可以去注意 去攝取到的一些食物 那剛好呢 我這兩天也看到 有日本的醫生出來提醒大家 因為我們的綠茶 尤其是冷泡茶的類型 它裡面在冷泡的過程呢 它會釋放比較少的咖啡因 它又會釋放比較多的GABA 還有茶胺酸 那這兩個成分呢 都對於我們的交感神經降低啊 副交感神經活性提高 這類的放鬆基酸會有所幫助 所以這些食物提供給大家參考 平常可以多攝取喔 是 我想您剛才提到發酵食物 其實有很多日本人 也很喜歡喫發酵食物 那這些發酵食物呢 其實也有另外一種說法 就是說 這個發酵食物 可以讓你的腸道健康 會讓你比較長壽 所以我想 如果你還有睡不著的問題 可能也可以藉助這些發酵食品 讓您可以一夜好眠 但是有一個問題就是 我們剛才提到的GABA對不對 那另外還有一個是 退黑激素的部分 那麼其實這兩種 它分別都有保健品 在市面上會販售 那麼如果民眾的選擇的話 我是要選擇退黑激素 還是選擇GABA會比較好一點 怎麼選呢 那大部分來說呢 退黑激素的主要功效 它其實是在調整時差 也就是說 當我們今天旅行去其他國家 也許我們有8小時 12小時的時差 我們很難入睡的時候 我們可以透過退黑激素 來幫助我們睡覺 那另外呢 還有一些情況呢 就是因為我們晚上很累 難以放鬆的時候 所以我們會變得覺得 很難快速的入睡 很多人都有這樣子的煩惱 所以假設像是很多人 他可能12點要準備去睡覺了 但是一路躺到1點、2點 他都睡不著 那這樣子呢 我們稱為一個延遲性入睡的問題 就很適合用退黑激素 這樣的成分來做調整 有點像是在調節一種 小小的時差的感覺 雖然沒有換國家 但是因為可能工作啊 白天的活動的關係 導致很容易晚睡 這樣子的情形 那甚至像有一些 自閉過動的兒童呢 也被發現說 他們往往會有一種 延遲性入睡的問題 所以如果是兒童的話呢 就建議可以去尋求 精神科醫師的評估跟協助 那有的時候像這樣子的兒童 他也許可以借用 這類的藥物 來去調整他的睡眠時間 讓他可以比較有完整 比較深層的睡眠 那如果爸爸呢 他比較是屬於難以放鬆 比較焦慮 會一直想 那或者是我也常常聽到 很多人他會提到說 他睡著了會做夢 那這樣子做夢的情形呢 影響到他早上醒來 體力恢復的感覺 所以如果是這種屬於 大腦動不停啊 一直在想啊 或者是半夜還在擔心 白天的工作 還在擔心延續小孩的睡眠 像這樣子的情形呢 就很適合兒童吧 謝謝Lucy醫藥師 給我們這麼清楚詳細的解說 這樣不同樣的人羣 不同樣的失眠情況 或者你要調時差的話 有各種不同對應的方法 那還有一種情況 我想可能很多人都有聽過 就是說晚上睡不著 你可以喫點香蕉啊 喝熱牛奶就可以來助眠 我想具體請教你 這樣真的是可以有幫助嗎 這個問題真的 其實我也有研究過一下 到底有沒有幫助 因為過去我們認為說 牛奶裡面有色胺酸 豐富的這樣的成分 那也許它對於我們的睡眠 會有一些幫助 但是說到牛奶 其實很多人會跟我說 他很擔心他睡前 喝液體類的東西 會讓他半夜起來上廁所 反而因此造成 睡眠中斷的情形 那因為我們如果要達到 色胺酸足夠的劑量 我們牛奶可能要喝到 兩杯之類的量 所以對很多人來說 他會跟我說他不敢喝 因為他半夜起來上廁所的話 睡眠中斷會讓他覺得 睡眠很不充足的感覺 那所以有的時候呢 我們可能會想要去找一些 其他取代的食物 那香蕉其實我覺得 是一種很好的食物 但是其實香蕉 因為它是一種水果 所以它的色胺酸濃度 其實是蠻低的 但是香蕉到底有沒有幫助 我們睡眠的一些作用呢 我覺得其實是有的 因為大家會發現 其實很多人他如果在晚上 多喫一些糖類啊 澱粉類的食物 他會感覺大腦比較放鬆 整個身體放鬆 情緒放鬆 就會比較好入睡 所以我覺得呢 其實香蕉它的一些作用 並不是在於它含有酸酸 反而是因為它的糖類 來達到我們一些 大腦放鬆的一些作用 那麼進一步就是說 我們剛纔有提到 褪黑激素、GABA 那麼具體我們還有哪一些 其他的營養素 也可以幫助我們睡眠呢 對,說到其他的營養素 也讓我想到 剛剛主持人提到的牛奶 其實牛奶除了酸酸豐富之外 還有一個就是 它的鈣質含量很高 那相信很多你們都有聽過 那很多人是因為鈣質缺乏 所以導致沒有辦法放鬆跟入睡 那牛奶在這個時候呢 它就達到一個很好的作用 它可以讓我們快速的補充鈣質 所以如果是比較不擔心 半夜會起牀上廁所的人來說呢 我覺得喝牛奶呢 還是一個蠻有用的方式 因為它可以讓我們快速的補充鈣質 來達到一些穩定神經功能啊 放鬆肌肉的一些功能 它除了鈣質之外呢 還有一個非常熱門的營養素 就是鎂 那我相信非常多人 也都已經有開始在嘗試補充鎂 那鎂的主要功能呢 就是它可以更進一步的 達到我們神經跟肌肉放鬆的一些功能 所以呢 通常如果是用補充品的形式的話呢 我通常會建議大家可以補鈣鎂 這樣的形式 就是鈣跟鎂同時補充 或者是呢 我們單獨鎂 那有一些含鎂的食物 像是堅果啊 巧克力啊 豆類 酪梨 這一些食物呢 它其實都可以讓我們身體 比較有足夠的鎂的濃度 來達到一些神經啊 放鬆的功能 那有的很多人會跟我說 他補充了鈣啊鎂之後 他感覺自己的神經跟肌肉 比較放鬆了之後呢 他就變得比較好入睡 所以這也是可以給大家參考一些 很重要的營養素 所以就是說 平常我們可以補充多一些 補充一些鈣跟鎂 我覺得對我們身體健康 除了可以幫助我們入睡之外 對我們身體健康 也能夠起到很好的作用 還有一種說法 我不知道大家有沒有經歷過 我自己也有 就是晚餐喫太飽 就會覺得 好像今天很難入睡啊 然後或者是說 有時候肚子很餓的時候 然後又要去睡 也會睡不著 所以晚上該怎麼喫 纔不會影響到我們的睡眠呢 這不是一個非常非常重要的主題 我們今天節目一開始 其實就有跟大家提到 我們的喫飯時間 會非常大幅度地影響到 我們的入睡的品質 那所以以晚餐來說呢 真的是一個很大很大的問題 我經常在門診 花非常多的時間 在跟我的客戶討論 因為每一個人的下班時間不一樣 有的時候還要配合 家人喫飯的時間 或者是他很習慣 五、六點就要喫晚餐 但是他可能九點、十點 要準備洗澡睡覺的時候 又開始餓了 因為現在很多人 都不太敢喫宵夜嘛 或是不太敢喫澱粉類食物 那就會導致他 晚上睡前的時候很餓 他有時候又餓到 會影響到他睡眠的品質啊 所以我自己也在研究 這個主題研究了很久 我通常都會建議 去安排一個晚餐的時間 到洗澡的時間 然後到睡覺的時間 但是如果假設說 有一些人他就是 比較容易肚子餓的類型 我會建議他睡前 還是可以喫一小份澱粉 那比較好的做法 當然是晚餐就要喫到 足夠的澱粉 因為我必須先說 很多人因為大胖 晚上不敢喫澱粉 但其實因為喫澱粉呢 可以達到一些大腦放鬆的作用 晚上就會比較好睡覺 所以前提要先是 確保晚餐有喫到足夠的澱粉 再來是如果睡前 假設真的有一點點餓的時候呢 我會推薦大家 可以喫一點澱粉 因為其實澱粉類食物 可以讓我們的胰島素微幅的上升 像這樣子的胰島素上升的狀態呢 它可以讓一些中性胺基酸 還有直鱗胺基酸 進入到我們的肌肉組織裡面來合成 因此我們血液循環當中的 血氨酸的比例就會增加 那研究指出呢 很可能就是因為血氧比較多的 氫氨酸可以進入到大腦 來合成褪黑基數 所以在這邊要跟大家推薦 其實睡前是可以喫一小份澱粉 來幫助我們放鬆跟入睡的 尤其是呢 我們睡覺前其實很怕 喫到一些不消化的食物 有些人如果睡前的話 他比較想要喫一些肉啊 甚至是一些油炸類啊 燒烤類的 其實也有腸胃科醫生跟我說 這一類的食物非常的難消化 所以反而會導致 它會停留在腸胃裡面 影響到你晚上的睡眠品質 所以呢 我們睡前喫一小份的澱粉 像是飯糰啊 或是一點點麵包啊 這一類的食物呢 我們比較好消化 同時可以讓我們血糖稍微拉高一點 達到大腦放鬆的效果 然後就可以讓我們比較好睡覺 這個真的是一個很好的方法 我想其實很多人 也不想在晚上的時候喫太多 那一小塊的麵包 或一個小的飯糰啊 或甚至一個麥片 我覺得這樣都可以讓你 有一點飽足感 不會太餓 又會幫助你入睡 大家不妨試試看 那我們進一步請教一下 Lucy營養師 有沒有像一般的 您在臨牀上 有沒有一些民眾 就是他真的是因為失眠的問題 來求診 然後他是用一些營養素的方法 讓他就是可以快速入睡 然後把這個失眠的問題改善呢 可不可以跟我們分享一些 這樣的案例呢 我遇到非常多的民眾 都有失眠的問題 那我常常會跟大家分享說 當一個人 如果他只要睡得好的話 他基本上大部分的慢性問題 還有一些發炎的問題 都可以改善 那甚至像研究指出說呢 如果我們睡眠的時數太少的話呢 會導致我們容易變胖 甚至血糖也比較容易升高 所以只要沒睡好呢 就會讓我們比較容易變胖 比較容易有血糖的問題 還有一些心血管方面的疾病 所以我都非常的 會花很多的時間 在跟客戶去討論說 怎麼樣可以讓我們睡得更好 那也很多的客戶呢 會跟我們分享說 他們睡前可能會做一些冥想啊 在關燈 在黑暗當中 給自己大概五到十分鐘的時間 好好的沉澱整天的思緒 好好的放鬆跟思考 想一想自己想要的是什麼 來恢復一些情緒 釋放白天的壓力 來達到晚上更好的睡眠品質 或者是呢 我也很推薦大家 可以嘗試在睡前泡澡 因為泡澡可以讓我們的循環變好 讓我們的循環變好 在洗完澡之後 我們的體溫會迅速下降 然後就會達到一個比較好入睡的狀態 所以睡前呢 去安排一些像是冥想啊 伸展啊 都是泡澡的活動 我覺得對於加深睡眠的深度 對我來說都非常的有幫助 好的 今天真的非常感謝路西營養師 為我們帶來精彩的解說 剛才您提到 就是除了從營養方面來補充之外 或者泡澡啊 冥想啊 讓自己靜下來 我想這個都可以幫助我們大家一夜好眠 好的 非常感謝路西營養師 謝謝 謝謝主持人 謝謝大家 謝謝 好 我想其實路西營養師 為我們帶來從營養方面 提供我們一夜好眠的方法 那我們提到 其實中醫其實有簡單的幾個建議 就是五個方法來告別失眠 比如晚餐早點喫 第二個就是盡量不要喫味精 然後第三個呢 你在臥房裡面 就是你的睡房 不要放一些電子設備 不要晚上睡前還在滑手機 然後第三個就是睡前 盡量遠離這個螢光幕比較好一點 就是電腦啊 或者是電視啊 然後第四個呢 盡量放鬆你的心情 好 我想希望呢 大家都能夠用一些簡易的方法 一覺到天亮 如果你的身邊 也有因為失眠困擾的朋友 麻煩請把這一集節目 分享給他們 讓大家都能夠一夜好眠 好的 感謝您今天的收看 記得聯繫前 要記得訂閱我們的頻道 我們下期節目再見