烤魚＋它會致癌？這些網路傳言都錯了！吃對很重要，打造高營養密度飲食【營養師 黃苡菱｜健康1+1 JoJo】（2025.5.6）｜健康1+1 ·直播

身處芬蘭知事 新陳健康之道 大家好 歡迎來到健康一家一訪醫生心靈 我是JOJO 有沒有聽過番茄配小黃瓜 會讓維生素C失效 或者是烤魚加一些醃漬物會產生致癌物質 還有一些喔 譬如說納豆加生蛋啊 菠菜配豆腐啊 香腸配養樂多 這些搭配真的有看起來這麼 聽起來這麼恐怖嗎 這些聽起來是很聳動的飲食警告 還是有科學根據 或者是謠言異常呢 今天我們就要來瞭解這些熱門食物的組合迷思 告訴你哪些是真的是對的 哪些其實根本就不用怕 那我們會分享幾個可以讓營養加分 吃出高品質健康的聰明搭配 同時呢 也會教您怎麼在外食還有烹調跟調味裡面 選對方法還可以提升飲食質感 想要知道怎麼吃得安心又不失美味 這一集內容真的超實用 千萬別錯過 記得先動動手指幫忙訂閱開啟小鈴鐺 好的 今天的直播歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是可以營養諮詢中心黃乙玲營養師 哈囉 乙玲營養師你好 嗨 舅舅好 大家好 乙玲營養師你好 我們經常在網路上聽到有些說法 就像我剛才提到的 有些食物什麼不可以一起搭配啊 所以營養會流失 嚴重還會致癌 譬如說我們剛才提到 番茄小黃瓜沙拉這種常見的吃法 竟然是NG的組合喔 理由就是它是說 番茄含維生素C 小黃瓜含維生素C 這個分解酶就會破壞它 所以我想請問乙玲營養師 這樣吃真的是會讓營養浪費了嗎 其實沒有想像那麼嚴重 因為我們吃進去的食物在腸道裡面 這個環境是很複雜的 也不會像實驗室這麼單一說 我們維他命C再加一個分解酶 就直接被分解掉 那比較有可能的一個狀況就是 你可能小番茄或是番茄加小黃瓜 去打成果汁 讓它混合得非常的均勻的話 這個比較有可能 而且我們吃進去的 有一些像這些分解酶 那所謂的酶或者是我們聽到的酵素 這個都是蛋白質的結構 所以它進到我們的胃 就會被我們的胃酸影響 所以它的活性也會跟著被影響 所以不會像實驗室這樣子說 一個維他命C再加它的一個分解酶 就被分解掉 所以不管是小番茄還是大番茄 跟小黃瓜做的一個沙拉 其實都可以放心吃 那我們身體的一個腸道裡面的環境 還有加上我們吃的食物 其實它是比較複雜的 營養素也很複雜 那每一種的一個營養素 可能都會有互相的一個協同作用 所以也不用太過擔心說 我們吃進去的小黃瓜裡面的分解酶 維他命C分解酶 會影響到我們吃的一個 其他食物裡面的維他命的一個吸收 那這樣子的一個吃法 其實我們平常就很常見這樣子吃 所以也不用太擔心 對啊 因為我也經常吃番茄配小黃瓜 這個是我經常吃的沙拉 還有一個 我想日式料理店很受歡迎 像烤魚加一些醃漬物 這樣的組合也真的很常見 但是我在網路上看到很多人說 這樣會產生致癌物亞硝胺 所以這個部分讓人覺得問題很大 這樣的風險真的是存在嗎 如果有的人真的是很愛這樣吃 怎麼吃會比較安心呢 其實魚類會有一些像鯖魚 或者是花枝這些 其實它有一些胺類的一個成分 那跟我們的硝酸鹽接觸之後 那我們腸道會有一些益生菌 那三個作用起來 有機會產生亞硝胺 那因為亞硝胺是致癌物質 所以大家都會很擔心說 是不是這樣子吃 就會在我們的腸道形成這個亞硝胺 那其實就像我剛剛講的 其實我們腸道裡面的 我們吃進去的食物 種類很多 營養成分很複雜 所以你吃進去的時候 會不會有胺跟亞硝酸 結合變亞硝胺 那就是要看我們自己腸道的一個環境 譬如說我們吃的抗氧化營養食物很多 你的蔬菜水果吃得夠的話 其實像我們的蔬果裡面的維他命C 其實是可以讓我們的硝酸鹽 不要變成亞硝酸 這樣子的話 我們的亞硝胺的形成 就會變得比較少 所以其實還是要取決我們 第一個我們吃的量 跟我們吃的一個 其他的一個食物的一個組合 所以我們以前最常見 就是便當裡面養樂多加香腸 那其實你吃兩片香腸 加一瓶養樂多 是不是就會真的形成亞硝胺 這個是不一定 就是看我們自己 其他的一個維他命C 或者是抗氧化營養素 吃得夠不夠 如果吃得夠的話 其實不用那麼擔心說 我們因為養樂多是有活菌 那就不用擔心說 這些活菌會把我們吃進去的 像香腸裡面的硝酸鹽 變成亞硝酸這個東西 那所以跟我們的 一個整體的飲食相關 那其實硝酸鹽對我們身體來講 不是一個壞的一個東西 那其實它跟我們的 心血管的一個保健 其實還滿有益處的 因為它是我們身體形成一氧化氮 讓我們血管保持彈性跟暢通 的一個很重要的一個物質 所以這樣子吃的話 我們額外另外要多搭配的是 抗氧化的一個蔬菜跟水果 這樣子其實就不用太擔心說 我們的一個亞硝胺的一個生成 那讓我們的亞硝胺不會生成 就不用擔心說我們會接觸到 這些自然物質 其實剛才李林營養師您提到 吃香腸配養樂多 好像是大家都會有的這個習慣 現在還有耶 對啊其實還有 所以有時候因為便當 都會送一瓶養樂多 所以大家就覺得 吃起來還滿開心的 所以大家在吃的時候 不要忘記要配一些青菜 我想這樣子就可以 讓你的飲食更均衡 就會平衡掉這個問題了 那其實說到飲食 剛才我們講烤魚 日本人也經常吃納豆 那他們有一個吃法 就納豆加生蛋 那所以有說 這樣會讓生物素被抑制吸收 嚴重還可能造成我們會掉髮 甚至白頭髮 我想請問李營養師 為什麼會這麼可怕 這是真的嗎 其實這個會是因為 我們蛋白裡面會有一個卵白素 那這個卵白素會抑制 我們的一個生物素的吸收 那其實如果說 只是譬如說我們的納豆 或者我們的飯上面 是加一顆生的蛋黃 其實影響就不那麼大 那整顆的一個生蛋 那也是看你 取決於你吃的量 那如果說你吃的量 譬如說有些運動員 他用生雞蛋 做一個蛋白質的補充 那常常看到那個運動員 就是可能一口氣就喝了 五六七八個生蛋 這個對生物素的一個吸收 就會受到影響 那最早也是因為 看到運動員這樣子吃 然後發現會有掉頭髮的問題 所以才會知道說 我們的一個蛋白裡面 會有這個卵白素 其實是對我們生物素的 一個吸收是有影響的 那因為生物素對我們來講 不只是頭髮跟指甲皮膚 很重要的一個營養素 其實生物素也參與 我們的一些熱量代謝 所以如果生物素不是 攝取不是這麼足夠的時候 其實還是會影響到 我們的精神跟體力 那所以如果說要吃生蛋 那你就不要吃太多 那你也不要每天都吃生蛋 就是食物輪流替換 會是比較好的 其實營養師 您在講生蛋的時候 我其實覺得因為最近 也有這種就是禽流感各方面 很多營養師 也不太建議說要吃生蛋 我建議大家 其實你可以把它煮熟了 其實煮熟我覺得 個人吃起來比較安心一點點 我個人的意見 那如果講到其實 臺灣衛福部也經常出來 做一些闢謠 譬如說像菠菜配豆腐 或者是雞蛋跟柿子 還有蜂蜜一起吃 不會產生結石 但是這一類說法 都會說造成結石的說法 還是經常會聽到 網路上也經常有 所以我想請問一下營養師 真的是有食物的組合 吃進去會造成我們身體結石嗎 其實我們常常看到的結石 叫做草酸鈣 那因為草酸鈣是不溶於水 所以它沉澱的時候 就比較容易產生結石的問題 那我們就要看這個草酸鈣 是在哪裡形成 那譬如說菠菜加豆腐 那菠菜是草酸含量高的食物 那豆腐是鈣質含量高的食物 那如果這樣子的一個搭配組合 是不是就在我們腸道 可能就會形成草酸鈣 這樣子的話 這個已經形成草酸鈣 因為不溶於水 所以不容易吸收 這樣子的話 就變成是在糞便裡面排出去 這樣反而是可以預防腎結石 那這樣子的一個吃法 你的豆腐必須要是像傳統豆腐 這個鈣含量才會比較高 因為我們現在嫩豆腐的凝固劑 並不含鈣 所以我們吃嫩豆腐的時候 其實沒有吃到這麼多的鈣質 那我們吃很多的草酸含量比較高的蔬菜 譬如說像是竹筍 或者是草莓 像剛剛講的菠菜 或者是空心菜這種深綠色蔬菜 那草酸含量都比較高 像芹菜也是草酸含量高的一個食物 那這樣子的一個食物 其實如果說我們腸道裡面 有攝取足夠的鈣質 那這個草酸是在腸道 就跟鈣質結合 變成草酸鈣的話 那這樣子的話 我們的一個草酸鈣 就會這樣子的話 就會變成是在腸道 那從糞便排出去 是 乙林養師 因為現在她的畫面可能看不見 所以我們可以請乙林養師 稍微調一下畫面 那因為其實有關於草酸鈣這個話題 很多人都很擔心 而且很多人都是很想要了解 尤其是菠菜 很多人說吃菠菜 其實要做一個動作 就是纔不會影響變成腎結石 就是很多人就會建議 尤其是鍾醫師也會建議說 你其實要吃菠菜之前 先把它汆燙過一遍 這樣子對你的草酸的形成 就不會那麼的嚴重 所以我想其實這個部分 大家也可以參考一下 就是說在你吃菠菜的時候 可以先把它汆燙之後 再來做其他的料理 好 那麼我們再請乙林養師 你可以再進一步跟我們介紹一下 因為這個結石問題 確實是很多人擔心的 請你繼續跟我們分享 對 所以說我們的鈣質攝取要夠 就是說我們吃進去的鈣質 其實在腸道它吸收的時間 因為它吸收是比較慢的 所以它停留在腸道的時間 是比較長的 所以如果我們有攝取到 足夠的鈣質的時候 我們吃到高草酸的一些食物的時候 在腸道形成草酸鈣 讓它先沉澱 先從糞便排出去 這樣子就不會進到我們血液 就不會透過腎臟 要透過腎臟排出 那只是說有的人會攝取 高劑量的維他命C 這個反而要小心一點 因為我們的維他命C吸收之後 經過代謝會產生草酸 所以如果說劑量太高的時候 那跟我們血液裡面的血鈣做結合 就會在腎臟形成結石 所以這個高劑量的維他命C 反而是我們必須要再小心 就是說補充的劑量不要太高 譬如說一天可能500毫克 1000毫克以下 這樣子的一個補充的劑量 可能就好了 就不要再更高 那如果說特殊狀況 需要再高劑量的話 那我們也會建議是短時間 配合大量的血 這樣子盡量不會讓結石 草酸鈣鈣形成 這個是反而是 在補充維他命C的時候 比較要小心的部分 那有一個問題就是您剛剛提到 所以其實菠菜跟豆腐 反而一起吃 是一個比較好的組合 對不對 就是我們吃菠菜 或者含草酸的這樣的食物 其實要補充鈣 那其實豆腐也是鈣的來源 或者是甚至其他的 有鈣的飲食可以一起喝 這樣子會更好一些 是不是這個概念 對 譬如說像小魚乾裡面的鈣質高 所以其實菠菜煮小魚乾也可以 那這樣子的一個方式做搭配 我們的草酸鈣就在腸道形成 就不要再進到血液裡面去 這樣子對預防腎結石 是比較有幫助的 那重點就是 你腸道是否有足夠的鈣質 所以我們的鈣質的一個攝取 其實是很重要 是 好 那我們瞭解這樣子的一個搭配 其實這個很多飲食的這種搭配迷思 都很多人在傳 那其實也表示說 我們民眾越來越注重健康 我想大家都希望吃得更健康 而且更有品質 那麼我想請教一下 我們都講說要吃有品質的飲食 那有品質的飲食是指哪一方面 譬如說是有機 或者是說比較貴的 貴三三的這種進補的食物 或者是說我們是怎麼吃 才叫是高品質的營養呢 其實我們攝取營養 是要各類營養素都吃到 所以營養密度這個概念 其實大家要有一點就是 就是了解 就是說我們營養密度的這個部分 譬如說像瘦肉跟肥肉來說 那瘦肉的營養密度 就會比肥肉來得高一些 因為肥肉就是油脂含量會比較高 那其他的一個蛋白質跟礦物質 像鐵質或者是礦物質鋅 那這樣子的一個營養素 就會相對少一些 所以在我們的一個營養密度來講 那這個會是我們選擇食物上面 去考慮的一個部分 所以其實有一些像是 所謂的空熱量 或者是有一些加工的一個零食 那它是油脂跟澱粉 那就是它的營養密度 就沒有那麼夠的食物 這個對我們來講 就不能是優先去選擇的一個部分 那譬如說白米跟石穀米、無穀米 那這樣子的一個營養密度 那我們吃的糙米、無穀米的營養密度 也會比白米來得高一些 所以這個營養密度的一個考慮 會是我們取決 就是我們是不是吃到高品質食物 最重要的一點 就是說你的營養密度是不是夠 那通常像蔬菜水果 有很多的抗氧化營養素 還有維生素 那還有一些礦物質 或者是我們的堅果 裡面有很多的一個必需脂肪酸 也有很多的一個礦物質 維生素E 那這樣子的一個食物 那它的營養密度就會比較高 所以你吃堅果跟你吃 譬如說它萃取出來的油 那堅果相對它的一個營養密度 就會比較高一點 所以在食物的選擇上面 可以考慮這個部分 那再來的話 就是說我們的一個 食物的一個新鮮與否 這個也是我們比較重要的 一個選擇的一個依據 那比較新鮮的一個食材 不需要經過過度的一個烹調 那它其實本身就有很好的一個風味 那這樣子可以保留到 更多的一些營養 所以這樣子的一個食物選擇 譬如說現點現做 這樣子的一個食物 對我們來講就會是一個 比較好的一個選擇 那當然其他像油炸 或者是過度烹調 或者是加工食品 這些其實相對新鮮食物 或者是甚至說 有一些是低溫烹調 120度以下的一個 低溫烹調的一個方式 可以保持更好的一個營養素 那這樣子的一個選擇 都是我們在選擇 不管是外食還是我們自己 在家裡煮 就是選擇的一個依據 那外食有一個很大的問題 是它的油脂 那反覆的一個油炸 或者是反覆的一個使用的時候 這樣子的油脂的品質是很差的 因為你過度的一個加熱 跟反覆的加熱 其實我們的油脂 已經開始在變質了 所以在外面就是 盡量吃得清淡一點 譬如說蒸的 煮的 烤的 煮的 不用額外用太多油的 這樣子的一個烹調方式 盡量多選 那特別是油炸 反覆使用過的油 那個油炸的一個食物 這個就是盡量不要去選擇 是 所以剛才其實營養 是你提到高密度的營養 這些品質 高品質的營養 我覺得其實選材很重要 所以我們其實外食族 還是一樣可以吃得很健康 還是不要過多的烹調 或是油炸的這些類別 盡量你在外食的時候就不要選 你可以選擇自己在家裡炸 那我想其實又營養又美味 好 那其實呢 我們談到加工食品 很多人就會覺得 現代人真的是不可以吃加工食品 但是加工食品一定很差嗎 其實現在生活 實在很難避免加工食品 所以問題來了 營養師 你會建議怎麼樣吃加工食品呢 其實加工食品 我們有分初級加工 跟就是多程序的一種加工 那像初級加工像豆腐 像其實豆漿也是加工過的 那像蒟蒻 豆腐豆乾 這些都是初級加工 就是說它可能是原來的一個食材 經過研磨之後 然後加很少量的一個添加劑 譬如說像豆腐 它可能是加硫酸鈣 或者是加鹽滷 去把它凝固 然後把它壓成形 這樣子的一個方式 那其實這個還保留 它原來的一個食物的一個營養 或者是譬如說加了硫酸鈣 反而會有一個營養強化 增加鈣質攝取的一個方式 那這樣子的一個加工食品 是可以用的 那其他加工食品像罐頭 我們因為罐頭的保存 那需要就是高溫的一個區域烹煮過 其實它這樣子的一個保存方式 其實不用額外再添加 太多的一個添加劑的時候 那這樣子的一個初級加工 其實是還是可以使用 只是說罐頭 因為就是它加工的過程 需要用到高溫 那儲存時間比較久 所以除了它的一個蛋白質 糖分跟油脂 或者是一些礦物質 可能會保存得比較好之外 那有一些像比較怕熱的維生素 像葉酸這些 在罐頭食品裡面 可能就會變得比較少 所以當然以新鮮的為主 那如果說需要吃到加工食品 就是以這種初級加工 簡單加工為主 那有一些加工食品 其實添加劑是添加的蠻多的 那因為有的會調整它的口感 所以它可能加的叫做品質改良劑 或者是保色劑 或者是鮮味劑 很多各式各樣的 那其實這樣子 添加進去越多的一個添加物 對我們身體的一個負擔 可能就會比較大 那像我們要吃有品質的 一個飲食的時候 其實還有一個很重要的一個重點 就是我們吃進去的時候 是不是負擔會比較大 所以其實像我們中式的一些烹調方式 可能要經過過油 或者是它可能切很細碎 然後又再過油過水 然後可能加工 就是烹煮程序很複雜的時候 有時候那個營養價值也會被遞減 所以簡單的一個烹調 然後就是添加劑 就是說我們選擇的一個 就是我們選擇的一個食物 你要去看它的成分 就是說我們添加劑太多的一個食物 是逐漸就是吃太多 對其實剛才林營養師 你講到初加工 很多人就會知道 初加工就是我自己把它煮熟 然後可能要過幾道工序 這個其實就是初加工 但是呢 簡單的理解 但是呢我們其實經常提到 加工食品其實就是超加工食品 就是有一些零食啊 比如說薯片啊 這種超加工食品 才會讓人其實跟不健康連結在一起 所以其實當你是吃一些初加工食品 我想沒有那麼多添加物 其實對我們的健康還是有幫助的 所以特別跟大家提到 那好我們其實剛才講到 健康飲食很多人 很多人包括我個人過去 都會想口味清淡啊 放了很多生菜啊 然後呢 但是呢其實有品質的飲食 應該不是這樣對不對 比如說我們在調味上啊 怎麼樣把握就是包括鹽啊糖啊 還有包括油 怎麼樣用的巧 而不是說 我就是不要油也不要糖都不要鹽了 到底是怎麼樣纔是正確的呢 我們講簡單烹調 並不是說煮的不好吃 所以美味還是很重要 對美味還是很重要 就是說這樣子的一個烹調方式 我們怎麼樣讓它變得好吃 那比較就是說 不要靠就是譬如說油炸啦 過多的油脂來做調味 那像我們常會用到的辛香料啦 或者是其實有一些 也可以用一點中藥材 特殊的一個風味啦 那像日本很常見的七味粉啊 或者是胡椒粉 這個都會是增加我們食物的一個風味 其實這些風味明顯以後 其實很多食物其實你不加鹽 其實也都很好吃 所以這樣子的一個方式去做一個提 把這個美味提升的一個方式呢 這個是我們可以去利用的一個方式 那另外的話 我們也可以跟食物去借它的甜味 那其實我們有很多的一個烹調方式 譬如說我們的紅燒 其實很常就會放很多的一個糖下去 其實可以跟食物去借它的甜味啦 像高麗菜本身就很甜 那像胡蘿蔔啦 洋蔥啦 這些都很適合在我們的料理裡面 去增加這樣子的一個食材去做 一個第一個提升風味 再來的話增加它的一個鮮甜的一個味道 那還有就是它也是很好的 抗氧化營養素的一個來源 那像我們平常吃的一個地瓜南瓜 其實也是甜味很好的一個來源 那像我們有時候燉湯品 其實丟兩顆那個紅棗 它其實也是我們一個很鮮甜的 一個味道的一個來源 這個都是我們可以應用的一個方式 我常常是說要在美味裡面找健康的 在美食裡面找健康的 那所謂的美食 應該是我們自己覺得好吃的東西 就叫美食 而不是說一定是要什麼雞排啦 經過的油炸啦 很多的一個油脂 那還有就是油其實不是絕對的一個壞 而是看我們去攝取的一個種類 跟攝取量 那其實有很多的油脂 對我們的一個心血管的一個保護啦 對我們的一個皮膚啦 或者是我們的一個荷爾蒙的一個作用有幫助 所以其實好的油其實是很重要 那外食的一個風險是 因為我們不知道它的油是什麼油 那用的會不會是回鍋油 或者是多次使用烹調過的一個油 所以當我們沒有辦法去掌握 人家用的油的一個品質的時候 那盡量就是挑選比較清淡的一個烹調方式 那如果知道這個餐廳是很好 用的油是很好 其實不用那麼擔心說 我們吃到的油是不OK的 那就是用量 就是斟酌用量就可以了 所以有時候我們外食的時候 第一個就是看它選用的一個食材是什麼 再來烹調方式是什麼 那盡量避免我們身體太多的負擔 這樣子外食也會變得比較輕鬆 也比較健康 好的今天真的非常感謝乙林營養師 帶來我們很多幫我們解答很多的迷思 然後同時告訴我們 怎麼樣運用食物它本身的鮮味 來為你的食材增添很多的美味 好的非常謝謝乙林營養師 謝謝 其實很多人認為健康飲食 就是清淡啊 生冷啊 沒什麼味道 其實吃得聰明比吃得清淡更重要 吃得營養 吃得美味 那是更重要 我想今天的節目內容 有沒有顛覆你對食物搭配的想像呢 有些聽起來好像是很恐怖 好像是絕對不能一起的組合 其實真的是誤解 而且真正能夠讓營養加分的一些搭配 只要掌握幾個正確的原則 我想您在忙碌的工作中 也能夠吃出營養 密度 吃出我們身體需要的能量 好我們未來還有更多精彩的節目內容 所以提醒大家 離線前幫我們動動手指訂閱一下 非常感謝您今天的收看 我們下期節目再見