你的引體向上做對了嗎 四招解決常見問題｜背肌、練背、背部訓練、闊背肌、拉單槓 ft. Cooper 教練

引體向上除了能訓練到重要的背部膝群之外 更能打造出完美的黃金倒三角 但是隻要能把自己拉上去就對了嗎? 今天這集會詳細說明引體向上的常見錯誤與解決方法 這些方法不僅能應用在完整版的引體向上 更能應用在引體向上肌等退階動作中 讓你用最有效益的方式來達成訓練目標 平常你的上肢訓練中有加入引體向上嗎? 一個正確的引體向上能完整的刺激到 闊背肌、大小圓肌、脊下肌、中下斜方肌、後三角肌 四個值得放進課表的多關節動作 它能幫助背部肌肉變得強壯 讓背部肌群有足夠的力量使脊椎保持中立而不過度前彎 進而讓身體維持在良好姿勢 不過要做出一個漂亮的引體向上難度超級高 而且非常容易忽略一些小細節 所以今天我們要針對這個經典動作 跟大家分享不論是完整版的引體向上 或是操作引體向上肌時有哪些常見的錯誤 以及該如何改善 影片最後我們也會教大家一個我自己蠻推薦的退階動作 第一個常見的問題就是手臂過度出力主導動作 引體向上主要是由闊背肌來主導動作 而不是隻靠手的力量把自己拉上去 當手臂主導動作時 你會發現你的肩膀會聳起來靠近耳朵 手肘明顯的跑到身體前面 這樣的姿勢除了會造成肘關節過度的壓力外 也會造成上斜方肌、二頭肌、代償痠痛 我們在引體向上啟動時 應該是用肩胛骨的後收下壓來帶動闊背肌出力收縮 使身體向上移動 接著纔是出現手臂的動作 當你發現你在用手臂主導動作時 我們可以將引體向上的啟動階段獨立出來做練習 過程中要專注於肩胛骨後收下壓的控制 手肘打直不鎖死 習慣以闊背肌啟動動作之後 再進行完整動作 這樣就能完整的訓練到背部肌群 避免手臂代償 第二個常見問題是 雙手握具太寬 大家普遍會認為 寬握能讓背肌得到更多刺激 但其實握太寬不但會讓引體向上的行進軌跡變短 造成肌肉收縮幅度不夠完整 更會導致手腕與肩關節不舒服 根據2016年的研究指出 寬握與其他握法比較 會造成最高的肩胛肌風險 那到底什麼是最理想的握具呢? 2014年對於相似動作滑輪下拉的握具與肌力研究顯示 在1到1.5倍肩寬的握具下 背部肌群會得到最好的肌肉增招與肌肥大效果 第三個常見問題是 很多人在做引體向上時 會忘記啟動核心肌群 導致身體前後搖晃 這時勾在身後的腳會造成腰椎過度伸展 增加脊椎負擔 身體的力量傳遞也會在擺動中消失 所以在動作開始前 應該要確實啟動核心才開始動作 在繃緊核心的同時 我們可以讓骨盆微微的做出一點後傾 讓連結到骨盆的闊背肌提高肌肉張力 這時候你會發現雙腳會自然的往前勾 這樣不但能避免身體前後晃動 提高全身力量輸出的效率 也會增加闊背肌訓練的效果 第四個常見問題會出現在引體向上的最高點 脖子不自覺的用力往上往前伸 很多人快要拉到最高點時 因為急著想要去完成動作 所以身體就會直覺的用脖子去勾過單槓 這樣會讓頸椎出現過度前移 導致頸椎壓力造成脖子後側緊繃的情況 這時候我們可以透過兩個小技巧來解決這個現象 第一個引體向上全程微收下巴 幫助維持頸椎中立 第二個快到最高點時 想像著把前胸拉到碰到單槓 而不是隻有下巴過單槓 那如果實行了這兩個小技巧 最後發現其實背部沒有足夠的力量 去完成一個完整的引體向上 我們就直接降低身體的負重吧 最常見的方式是利用彈力帶來做輔助 藉由彈力帶的回彈力量 降低引體向上的難度 或者也可以用健身房裡的引體向上機來進行 循序漸進的增加負荷 如果想要做出一個漂亮又完整的引體向上 但是背部的力量還不夠 我們可以先練習以下這些動作 像是離心式的引體向上 手槍式單腳輔助引體向上 滑輪下拉及反式划船 都可以訓練到後背肌及其他背部肌群 培養引體向上的能力 尤其是反式划船 它是所有輔助訓練中少見的水平拉動作 能大幅減輕下背負擔 除此之外 反式划船因為動作角度的關係 更能很好的訓練核心肌群的穩定 現在我就來告訴大家 反式划船應該怎麼做吧 我們等一下要做的是反式划船 那雙手的話握具麻煩等一下幫我們 手肘的90度的位置 然後雙腳往前踩 讓你的肩膀待會置於槓鈴下方 現在我們屁股往上抬離地面 對 胸口抬起 然後肩膀收緊 雙手用力折槓 好 胸口往槓鈴抬起 對對對 很好 非常好 很棒 好 再來10個 那想問問大家除了引體向上 還有哪些訓練動作的細節與常見的錯誤 你還想要深入瞭解呢 A 伏地挺身 B 槓鈴肩推 C 划船 D 深蹲 E 其他 留言告訴我們你的答案吧 那如果你喜歡這支影片的話 記得幫我們分享出去 讓更多人知道如何改善引體向上的動作細節 還沒訂閱我們的人 也可以按下右下角的訂閱 並開啟小鈴鐺 同時加入我們的頻道會員 支持我們做出更多更高價值的健身內容 那我們就下次見囉 掰掰