用彈力帶讓雙腿變得更強壯 (中文字幕)

我以前經常用重量訓練 但這樣做後會導致關節疼痛 這會自然發生 有時這樣的體形可能會要了你的命 ATHLEANX 上有像 Jeff Cavaliere 這樣優秀的教練 他的影片非常精彩 但到了我這個年紀 我發現最困難、最嚴峻、最有效的方式是使用彈力帶進行訓練 各位好 我是Jeff Cavaliere ATHLEANX com 正如Sly親自所說 只要知道如何使用 彈力帶可以成為非常有效的訓練工具 今天 我們將繼續我們受歡迎的樂隊訓練系列 這次幫助你打造更強壯的大腿 話說回來 天啊 哇 從攝影機後面來的 你說腿 那 就是我的提示 四腿之王 最近如何 四輪馬車之王 湯姆·普拉茨在哪裡呢 嗯 你聽過可口可樂和零卡 可樂對吧是的 我聽過 嗯 你有湯姆·普拉茨和低卡路里湯姆·普拉茨 那麼如果你不介意的話 我想開始示範其中一些練習 我美麗的腿 還有更棒的是 我漂亮的短褲 如果你不介意的話 我想解釋一下 運動 因為那是你什麼都不了解的事情 那麼 你來解釋一下 我來示範 好嗎 好的 好的 現在我們所做的就是讓他們繼續等待 第一個練習是 我從什麼時候開始失去了對這個頻道的控制 這才是我想知道的 好的 我們來談談這裡的第一個練習 但在開始之前 我想談談關於樂隊訓練的一個需要注意的事項 對於那些在外面的人來說 認為無法僅用彈力帶增肌 當然可以 要明白彈力帶 並不是其他訓練方式的替代品 而是對正確訓練的補充 執行訓練計畫 我們可以看到我們實際上可以利用你現在 正在進行的運動 使用彈力帶來提升該運動模擬肌肉的能力 在動作範圍的不同點引入新的壓力 這會導致肌肉增長 因 為我們在調整力量曲線 所以如果你看一下這裡的第一個動作 這是束帶反向深蹲 我們都知道反向深蹲的益處 就說它是—— 這是一項非常紮實的腿部運動 但透過將彈力帶綁在腰部並像我這樣進行動作 重要的是從這個腳步分開的抗阻姿勢開始 最後會結束在這個腳步分開的姿勢 我們在膝蓋伸直時施加阻力 這意味著在每次 重複動作到頂端時 大腿前側肌肉都在努力工作 很多人將彈力帶綁在腰部 然後用力向前拉伸 但這 樣做實際上只是將你拉回起始位置 使你無法繼續運動 有些來自四邊形的動作 這不是在做那個 你必須克服橡皮筋的 阻力因此 這是一個很好的練習 甚至是我最喜愛的練習之一 更有效 這讓我想到這裡的下一個練習 這是彈帶深蹲 這裡彈 帶的一個好處是 實際上讓你能夠完成一個可能原本太困難的動作 現在你應該做的事情 因此我們再次回到這個觀點 即樂團實際上幫不了你 增強肌肉 這是一種通常對人們來說太難的運動 這是一個很好的 過度負荷的方法 但因為太困難 你甚至無法做到 好吧 樂團實際上是允許的 你協助搬運 所以使用手槍深蹲時 我實際上能夠控制張力的大小 我需要一些幫助才能度過這重複的過程 你可以稍微 緊繃一點繩子以獲得更多幫助 或者稍微放鬆一點繩子 一點點的協助即可 無論如何 以單腿深蹲的形式施加 過度負荷特別有幫助 特別是對那些正在處理的人來說 肌肉不平衡 或者只是從來不做單腿深蹲 第三個運動 這裡證明這不僅僅是傑西對四輪騎士的迷戀 我們還有其他因素 我們身體這邊的後側鏈 這個運動能非常有效地鍛鍊到它們 同時看到這兩種動作 我們談的是束帶橋式和捲腹動作 而我喜歡看到的是 這裡是說你要將帶子綁在腳踝上 並向遠離固定點的方向退後 現在 我們會將你的腳跟拉向臀部 你明顯地啟動了大腿後側肌群 偏轉 但我們可以更進一步 透過橋接來邁出重要的一步 因為 我們知道透過橋接 我們可以在獲得那種激活的同時 也激活臀部 大腿後側肌肉 這就是你想要訓練它們的方式 如果你能訓練你的大腿後側肌肉 讓大腿和臀部以它們偏好的方式協同工作 你不僅會獲得一個更優越的 鍛鍊選擇 這對彈力帶來說非常合適 而且還能加強你對受傷的防禦能力 例如腿筋拉傷和髖部拉傷 提到後側鏈 第四 個動作是另一個能同時鍛鍊腿筋和臀部的練習 同一時間 我們談的是彈力帶步進動作 你把彈力帶掛在這裡的 引體向上橫桿 你正往下踩過去 試著讓那條腿完全伸直回來 因為我們知道這樣做可以獲得良好的臀部肌群激活 這是一個 我讓WWE超級巨星德魯·麥金泰爾在這裡做的運動 明顯地 這 與傑西示範的尺寸和規模不同 但你應該明白重點 這些運動、運動和肌肉 而且效果相同 第五個運動則是採用了我最喜愛的另一個運動 並因使用彈力帶而有了不同的變化 這是保加利亞式運動 深蹲跳 你可以看到 你可以以同樣的方式進行這個運動 只是這次使用彈力帶而不是重量 但這樣做會帶來不同的阻力 曲線 對吧 我們知道當我們達到運動的頂點時 我們會在那裡遇到最大的阻力 使用啞鈴時 我們實際上在接近頂端時就會開始力不從心 所以 這是一種我非常希望看到有人同時擁有樂隊和啞鈴的情況 以便創造出 這些重疊的力量曲線 但再次強調 即使只是擁有其中一樣也已經足夠了 使用彈帶足以提供不同的刺激 讓你的運動更加有效 因此它是你鍛鍊腿部的優秀選擇 接下來我們來看看接下來的兩個項目 這裡的運動重點在於膝關節伸展 也就是不進行腿部伸展動 作的情況下進行腿部伸展 我們仍然能從中獲得好處 事實上 事實上 我認為這樣做會有更好的效果 因為我們是以封閉鏈條的方式進行的 所以 我是在說 關於 TKE 分腿深蹲下放動作 因此 屬於閉鏈運動 表示你的雙 腳在整個過程中都接觸地面 這能提供更正常的地面反作用力以模擬動能 鏈條應當發揮其應有的作用 而不是某種開放式的機械式膝蓋延伸裝 置現在 我們仍然能夠抵禦那種膝蓋延伸 即使是在鏈條的頂端 運動 當你向上拉動時 你會對抗彈帶的阻力 這樣就能產生同樣的腿部伸展感以及股四頭肌收縮的感覺 除此之外還有 傳統分腿蹲的優點也一樣 我這裡有許多運動員都使用過這個動作 這是加強最後一點腿部伸展並鍛鍊大腿肌群的最佳方法之一 這讓 我們來談談第七個動作 另一個有助於腿部伸展的運動 這個動作是 稱為束狀腿部伸展 雖然這無法模擬你所能得到的相同負荷 從大概125磅的腿部伸展動作來看 在最後20到30度的伸展過程中 它會抵抗伸展 度數 你將繃帶繞過腿後方 讓它將你的膝蓋向前彎曲 你只需要再次讓腳掌接觸地面 然後直接駕駛即可 雙膝向後抵住彈力帶的阻力 如果你從來沒有試過這動作 請試試看 我保 證你會感受到強烈的股四頭肌收縮 而且你會發現這對你很有幫助 特別是 如果你很久以前就因為膝蓋疼痛而放棄了腿部伸展運動 這就帶我們來到第八項運動 當我們談到強化你的腿部時 這不僅僅是關於大腿四頭肌 甚至不只是臀部和腿後肌群 而是關於你身體的每一部分 下半身 這裡也包括臀部 彈力帶蛙式壓腿動作就是其中之一 放鬆那些常被忽略的臀部旋轉肌群的最佳方法之一 那麼你該做的是雙倍壓縮 這支樂隊就像傑西現在做的這樣 你把它繞在膝蓋上 你躺回地板上 雙腳並攏 將腳外側放在地面上 你只需要簡單地抬高臀部 以及從這裡向下 但以等長方式對抗彈帶的阻力 以 激發髖關節外旋肌群 這個位置的推壓與抗阻的結合 從這個位置產生的ISo足夠造成肌肉群的極大負荷 這些肌肉群 通常只是被簡單地忽略 如果你開始融入這個練習 情況將不再如此 我們知道腿筋的主要功能不僅是彎曲膝蓋 但這也有助於臀部伸展 我們可以在此處透過單腿硬拉來達到這個效果 與樂隊一起演出 而我在此並不那麼擔心你保持平衡 這個練習 所以像杰西這般做是沒有問題的 將腳後退到身後 幾乎像這樣 一點點的支撐架用於平衡控制 然而 當你努力向 上移動時 你希望將臀部向前推 抵禦彈簧的阻力 這不僅會激活你的腿筋 還會激活你的臀部 在這裡讓你的膝蓋稍微伸直一些 會將負荷主要轉移到腿筋上 讓膝蓋稍微彎曲一些 會讓負荷稍微向後移動一些 臀部肌肉 無論如何 這都是一種優秀的後側鏈條訓練 而且會帶來明顯的效果 如果你正在尋找帶有彈性帶的訓練 這會對你有所幫助 這裡的第十項運動實際上值 得入場費 這被稱為反向腿舉 你可以看到它實際看起來 just 沒有什麼不同 就像你反向做腿部推舉一樣 所以你所做的就是懸掛那個 將彈力帶固定在引體向上橫杆的高處 而不僅僅是用腳跟將其拉近 而是向下並向內拉 如我之前所說 隨時可以同時訓練臀部和大腿後側肌群 永遠都是最好的方法 這個反向腿舉是你要嘗試的動作 這帶我們來到我最喜愛的單腿訓練之一 執行它 無論是啞鈴還是這種情況下的彈力帶 這都是進階步驟 我們可以進行下一步 這個運動的優點 實際上我們會再次調整它們 因為彈力帶的阻力曲線提供 了不同的刺激 我們所做的就是當我們逐步增加時 我們會拉伸那條彈力帶 每多伸展一寸 我們就更接近完全伸展 因此我們將彈帶的阻力發揮到極致 升降機的最頂端 當我們舉啞鈴時 會稍微改變一下 這是最困難的 如果我們開始從那隻彎曲的膝蓋開始移動 同樣地 這裡的 樂團引入了一種不同的刺激 這往往足以給你一個過載的機會 只是因為你正在做一件你從來沒有做過的事情 那麼我表現得怎麼樣 我的意思是 還有 我注意到你在示範時說過 我、我、我 你知道的 我做了這個 我做了那個 你什麼都沒有做——都是我做的 順便說一句 你覺得我的短褲怎麼樣 如果你能離開這裡 現在就帶著你的短褲滾出去 各位 聽一下 不 我這段影片裡什麼都沒做 但我現在要給你們工具 你做得到的 如果你們正在尋找練習 夥伴們 一個完整的計畫 我們實際上有一個叫做 Athlean Elastics 的計畫 現在可以在 athleanx com 上找到 一個完整的樂團訓練計畫 如果你喜歡這個影片並覺得有幫助 如果你想要更多系列內容 請務必在下方留下你的評論和點讚 如果還沒訂閱 請記得點擊訂閱 開啟通知 這樣我們推 出新影片時你就不會錯過了 好了 各位 我們很快再見