改變進食順序的力量Part2

大家好 我是一修 先有健康的身體才能快樂的減重 一修減肥喫什麼Podcast 提供各種我自己個人 在減重路上飲食啊 調整心路歷程分享的一個頻道 歡迎大家收聽 讓我陪你一起大變身 好 那我們來到下一集囉 那我們剛剛講說 膳食纖維它其實就含在 各種不同的食物裡面嘛 所以一般在主食裡面 在蔬菜兜裡面 在水果類裡面都會有 那雖然就是 這個飲食建議 就是這個 臺灣的這個所謂的這個 衛生飲食建議 會希望說大家每天攝取30到40克 但因為有點難計算 所以我覺得其實你只要確保 你的飲食裡面都是以這樣的飲食結構 其實膳食纖維它就很夠 那你觀察自己的排便的狀況 觀察自己的腸胃狀況 你就會知道自己的 膳食纖維攝取的足不足夠 那所以傾聽自己的聲音真的是很重要 所以你看到其實 所有的五穀根莖類裡面 它其實都還蠻有蠻豐富的膳食纖維 所以我們剛剛講蓮藕 地瓜 山藥 芋頭 玉米 這些都是還蠻不錯的一個膳食纖維的來源 然後當然它也是一個很好的主食來源 所以如果我們現在 知道說它很好的話 其實你就會知道說 如果我這一餐 有蓮藕跟山藥或地瓜 那我就可以把它當成是我的主食 我就不用再另外再喫飯 這樣的概念了 那一樣就是如果我們今天 它是比較偏向糙米飯 或五穀飯 或是有些藜麥這些東西 它其實它的膳食纖維含量就比較豐富 所以你看到 如果以一百克來講的話 其實它就會有兩克三克 如果是白米的話 基本上是可能零點一二克 那個是好幾倍好幾十倍的差別 像是所謂的薏仁燕麥都很不錯 所以大家如果在早餐 蠻多同學 每百克只生的沒有錯 一百克只生的 品軒很棒問了一個很棒的問題 但是就是原則上就是不用太去計較 你只要知道它的含量足夠就好了 那燕麥大家稍微注意一下 因為它有分很多種 有分粗的細的壓得很薄的 含糖的這一類的 你就記得越難咬的越難消化的 它的膳食纖維含量就越豐富 所以如果你要泡燕麥 記得選那種所謂比較硬的 然後不要是脆脆玉米片這一類的 義大利麵比較特別一點 它雖然偏向精緻澱粉 但因為它的這個所謂的 揉製的過程 還有它煮的過程 都會影響它的所謂的GI值 所以我覺得義大利麵可以是一個選項之一 就例如說你今天喫的西式的餐點 還是義大利麵 那我覺得義大利麵它可能還比白麵條來得好 當然還有它後續料理方式 只是我想要講的是 其實因為我們食物不會是單一性 所以你基本上也不會天天喫義大利麵 所以如果你有喫的話 其實你就可以記得硬一點就比較好 為什麼硬一點你就需要消化吸收比較久 現在很多義大利麵有那種全麥義大利麵 就是黑黑的那種的 那天有看到全麥烏龍麵 有一個同學喫得很特別 我從來沒有喫過全麥烏龍麵 但像蕎麥麵就是有點這樣的概念 它其實就是日本的這個 他們很常喫的 其實因為它裡面會有那個 蕎麥的那個麥粒跟穀粒在裡面 那它就算相對好 那如果你義大利麵其實你還可以喫嗎 就是我們講頻率跟量的問題 你今天如果是一個禮拜喫個一次 我覺得無傷大雅 那當然就是你要記得選醬 那今天雖然沒有講義大利麵 但是我就稍微快速講一下 基本上青草 就是這些類似什麼白酒蛤蜊 或者是這個蒜頭辣椒或者是蔬菜 這些像青草的是最好 然後再來是茄汁 就是這些什麼番茄口味的汁汁 然後再來就是奶醬跟這個 所謂的綠醬 就是都是比較油的 那我自己有去看過超商的義大利麵 原商都是要讓你好喫都是奶醬比較多一點 所以你可以找一下 就是選那種比較清淡一點的 因為其實奶醬的話它含油量就非常非常高 所以它的脂肪就會很高這樣子 對那像綠豆紅豆紅地豆這個圖用錯了 黑豆都是很好的膳食纖維的來源之一 那豆類更不用講 就是我覺得豆類是一個 不管是喫素也好或喫葷也好 非常非常好補充蛋白質的一個來源 然後它不但蛋白質豐富它膳食纖維也豐富 對所以像我自己現在早上 基本上就是很常喝豆漿 那而且我是自己打的 所以它裡面那個顆粒感都很重 就是代表它的膳食纖維是豐富的這樣子 基本上熱量跟膳食纖維它基本上是 算是同一件事情 就是它的膳食纖維只要豐富 它的熱量就是低的 你可以這樣理解 例如說它膳食纖維只要豐富的話 基本上你都不太可能不容易喫過量 所以我們在想嘛 你有可能喫芋頭喫過量嗎 不太容易你有可能喫豆乾喫過量嗎 或是你有可能喫這個青菜喫過量嗎 那其實不太容易 因為它有蛋白質又有膳食纖維 其實你很容易就飽了 可是如果你是沒有膳食纖維的 例如說它可能是餅乾 它可能是冰淇淋 它可能是飲料 那原則上它都會是比較偏向精緻澱粉 那你就很容易喫很多 因為通常味道很好喫它又加油又加脂肪 這一類的這樣子 那燕麥當然就是我覺得一個選項 有些同學他早上就是想要喫燕麥 那我覺得其實也是一個可以攝取的 那我自己其實比較簡單 我就是喝豆漿這樣子 那菇類非常推薦 各式的菇都很好 那我最常喫的就是像是金針菇 像是紅旗菇 杏鮑菇 或是一般臺灣喫的這種冬菇香菇 然後或者是這個類似五菇 都很好這樣子 那各式還有猴頭菇 像那個佩婷應該很常喫菇類 或是柿子同學應該很常喫菇類 那菇類它除了膳食纖維之外 它其實也是有含一些蛋白質 所以我覺得是很好的一個食物 然後葉菜類就不用講了 就是基本上拍薄的 喫起來比較需要用嘴巴 就是要一直咬的 那它的膳食纖維都比較豐富一點 所以像地瓜葉就很棒 那我自己很常喫地瓜葉 青江菜 菠菜 反正任何菜 反正它只要中西應該都是好喫的這樣子 那相對來講這種比較偏白一點的 它的膳食纖維就會少一點點 比如說高麗菜 比如說小白菜 但我覺得就是大家不用去計較那個東西 只要是菜都好 你也不要說因為高麗菜膳食纖維不夠豐富 所以我不喫 就是不用太在意這一些 就原則上是有就是絕對是比沒有來的好 像連地瓜葉 你回來臺灣可以多喫 我覺得地瓜葉真的很不錯 那芽菜類也可以 像是黃豆芽 木樹芽 綠豆芽 這一類的這樣子 那而且黃豆芽好像還可以自己種 自己種通常就不會那麼白 就會有一點點黃黃的這樣子 所以平均在那邊可能你可以種個綠豆芽 或是黃豆芽之類的 可能也是一個蠻不錯補充膳食纖維的一個方式 或木樹芽 我拿再來講的就是一個很特別的一個品項 就是木耳它其實算是有點像菇類 因為它算是菌類 那我覺得木耳也是一個非常非常好的一個食物 它的口感很好 然後它很容易入很多菜 然後它膳食纖維很豐富 然後它鎂也蠻豐富的 所以黑木耳或白木耳 就是但白木耳有時候有些因為漂白過 它會有點化學 所以你有點難判斷 所以如果我覺得黑木耳 現在是有這個所謂的穿耳 就是一朵一朵小小的 那你用木耳來做一些涼拌菜 或是一些醃菜 很好 基本上應該說所有的礦物質 對身體來說它都是一個微量元素 那沒有一種微量元素是說 就是特別好或特別不好 但是我們像是這個 比如說補充鎂 它可以增加你的體力 它可以調節你的身體的一些機能 那它其實很多 所以我們在看這個所謂的營養元素的時候 其實你要知道其實五元六色 或者是多元的情況下 大自然它最自然的饋贈 就是把這些營養元素 都放在這些天然的食物裡面 那所以你自然而然就會攝取到 很多好的這個營養元素 所以有機會我會請營養師 再跟大家聊一下 就是各種不同的 類似礦物質或者是維生素 它對於身體的一些益處或是一些好處 但原則上 如果你的生活的飲食的含量是豐富的 是多元的 是五元六色 其實你就是喫最天然的組合 就是大概是這樣的概念 那水果來講的話 因為臺灣水果王國 那水果都偏甜 但我自己個人覺得 就是什麼水果都可以 原則上你就是抓拳頭就可以了 那芭樂是一個很好的選擇 我自己稍微會喫的就是芭樂跟蘋果 那像我女兒很喜歡喫藍莓 那奇異果也很好 那葡萄也很好 那像是瓜類 雖然它看起來好像熱量比較高 但實際上也沒有真的這麼高 像一百克的木瓜頂多三十到四十卡 所以我上次有做一個那個秤木瓜 大概秤了三百克吧 一大盤其實也才一百二十卡 基本上是你飲料的五分之一的這個熱量 所以影響不大 像西瓜也是 雖然西瓜很甜 或是含水量很豐富 但其實它一百克的西瓜 熱量也是三十到四十大卡而已 那雖然它的纖維含量比較低 但是我覺得夏天喫點冰的西瓜 絕對比你喫糖果冰淇淋來得好 那像香蕉它也可以很不錯 就是它糖分比較高 所以有時候會有一些同學會把它當成碳水來使用 但它歸類是在水果啦 那它糖分比較高,碳水量比較高 所以在路口比賽的時候很常喫香蕉 或是有時候你也可以把它當成是一個 糖類補充的一個來源之一 那我自己不太喫 但我那天有打成那個綠 那個叫什麼綠拿鐵 然後加這個香蕉 意外的好喝 所以這也是一個不錯的方式 那水果大家就是抓一拳頭 一天一拳頭 或者是兩拳頭 兩拳頭我們就把它分配成兩餐 就是一餐一拳頭 拳頭不要像之前有沒有同學 拳頭會故意放很鬆 然後就把它放很鬆就變大 所以拳頭要握緊一點 不要殺過大 ok 那再來就是各式的堅果類的 含量非常非常豐富 但剛才小芸問到這個問題 這邊唯一是這樣子的 堅果類的膳食纖維含量很豐富 但因為它是脂肪 所以它熱量也很高 唯一是這樣子 但因為堅果類它本身就偏向 比較偏向油脂類 種子油脂類 然後它裡面的微量的礦物質也很多 所以原則上堅果的量 堅果雖然很好但量會控制一下 大概一天就抓個10到20克左右 那我覺得也是 各式都喫啦 也不用偏被說只喫一種 其實就是綜合的 那唯一要注意就是要喫無調味的 不要喫加鹽的 不要喫加粉的 不要喫加蜂蜜的 其實如果堅果新鮮的話 你無調味就非常非常好喫 就帶有自然的甜 它裡面本來就有一些碳水化物的成分在裡面 然後又有好脂肪 像我自己 所以其實我自己算是 其他只是種子類 比較偏種子類 但是就是我覺得堅果都很好 我自己愛喫腰果跟杏仁果 但我有點過敏所以不敢喫太多 所以我們剛剛講了這麼多 其實大家知道第一個就是我們在做 菜肉飯的順序的時候的目標 是希望 你也可以抓10到20克差不多 因為種子類基本上你也喫 不想那麼多 再來是它其實發一發 之後其實很大 你泡一晚上你會發現它膨脹非常非常大 所以其實它比較偏向 又帶有膠質 那個其實就是它的膳食纖維 是一個果膠的來源 那三餐如何增加膳食纖維 我們剛剛講的就是大家都知道 第一個你也知道菜肉飯了 那你也知道膳食纖維好處很多 那可是我過去沒有的這個習慣 那我到底要怎麼做 所以我們給大家一些範例 那這些範例都是從我們的學員裡面挑出來的 那大家可以參考一下 怎麼在三餐裡面去增加膳食纖維的比例 那我們如果以早餐來說呢 是相對比較難增加膳食纖維的一個組合 因為如果你過往早餐都是外食的話 你會發現比較難 所以你可能就喫個三明治 喫個蛋餅 喫個鐵板麵 這類的東西 那我們怎麼做呢 我們假設你在蛋餅的空間 看你能不能選擇全麥蛋餅 早餐店有素菜蛋餅這種東西 那如果沒有的話 假設還是蛋餅 那你可以自己增加一些蔬菜 比如說你可以加大蕃茄 我剛剛忘了列大蕃茄 這是很好的一個蔬菜的一個來源 然後你也可以自己準備無糖豆漿 那如果自己打更好 就裡面不但有蛋白質又有膳食纖維 那你就不用靠喫蛋餅 或喫個鐵板麵把自己催得很飽 你就可以既有膳食纖維 又有蛋白質 然後又增加多元的口感又有飽足感 熱量又沒有很高 所以其實大蕃茄 Vivian 之前就有分享 現在全家都是大蕃茄 然後他還自己偷藏屎蝦 就是自己藏起來不給別人喫 就是放在自己的房間裡面又易保存 又可以放好多天又可以喫 所以你就可以用這個方式來去增加 那如果說我們過去 可能習慣早餐就是喫 很單純的一個麵包 那尤其便利商店的麵包 肉鬆麵包奶酥麵包 高脂肪高含糖量 然後高精緻澱粉 那其實臺灣的便利商店 雖然相對方便好像住國外的同學會特別有感 臺灣的便利商店大部分 都可以買到生菜 各式的生菜 除非你是特別不喫生菜 那你就把它變成熟菜 那不然其實你可以透過這樣的方式 去增加他的營養 你可以加一點生菜或加個豆漿 改成雙酥鮪魚 然後配無糖豆漿或無糖高纖豆漿 然後加一個這個 對小黃瓜也是好朋友 加個你的這個烤雞沙拉 或者是蔬菜沙拉 裡面都會蠻不錯的 這是早餐的一個方式 那午餐的話呢 其實就是一樣的概念 我們其實就是把這個原則 像我過去還是喜歡喫炒飯 但後來我不能喫蛋了 炒飯現在很少喫 但如果你還是很喜歡喫炒飯 其實你就可以 但我現在不能喫蛋 自己煎一個排骨 比例就豐富 那我自己會另外切一根小黃瓜 當成我的蔬菜來源 甚至你還要一根半都可以 我自己平常如果喫的話 喫到一根半我覺得還不錯 那小黃瓜你可以單喫 你也可以沾一點味噌醬喫 那你也可以沾一點芥末喫 那我很喜歡醬油膏加芥末 非常棒 你其實醬油膏很適量 蠻好喫的這樣子 所以其實一樣的飲食 的概念 但是我們只要把這個元素 加進去你就會發現它 變得容易許多 然後再來是它對你的飽足感 對你的瘦身對你的健康都有很大的好處 那如果你過去沾麵攤 可能習慣我就喫一碗陽春麵 但你看現在剛好同學 那個子上有講嘛 你就可以便利商店現在基本上都有蕎麥麵 那你一樣可以選擇雞胸肉 你也可以喫溫沙拉 這些比較熱的食物 或者是你可以選擇 關東煮 裡面有杏鮑菇其實也不錯 或是有海帶其實也是不錯 或是你去麵店的時候你就可以 點這個燙青菜 然後你可以點豆乾海帶 那這個都是一些不錯的一個 選擇 那晚餐的話如果我們 過去喫便當其實我覺得OK啦 就是你可以 你喫三個菜你可能都會選 就是比較下飯的 比如說你可能會選咖哩 咖哩就是用馬鈴薯弄的 你可能會選這個粉絲 那你可能會選豆腐 那你現在其實就可以選木耳 選這個青菜選豆乾 選蛋 那自助餐其實是一個還不錯的方式 自助餐通常的選項都比較多 所以你喫自助餐你通常可以 選個豆乾選個棒棒腿 那像這個同學很棒 選了龍鬚菜選了木耳 選了A菜加了蛋喫棒棒腿 加豆乾選糙米飯 就是一個非常非常好的飲食 組合這樣子 那火鍋的話其實是很好的 火鍋其實我覺得是一個非常非常適合減肥人喫的 一個東西 那我們過去習慣大量喫火鍋料 但其實 我們剛剛一直在講原型食物的概念 所以其實你如果是肉類的話 我們其實可以選這個雞肉啊魚肉啊海鮮類啊 蝦子啊或是一些板腱肉啊 低脂肉 那你可以選擇芋頭南瓜 地瓜玉米當成你的主食的來源 那你可以選擇 菇類青菜各式青菜 當成你的這個 膳食纖維的來源 那沾醬的話其實我們就避免到沙茶醬就可以 所以你可以加醬油 你可以加白蘿蔔泥 你可以加蒜頭辣椒加蔥花加香菜 加醋其實這樣的組合就非常非常好 那甚至有些同學他如果 習慣一點他還可以喫原味的 就是都不沾醬 那我覺得也是一個選項你可以加豆腐 所以我覺得火鍋是一個非常好的選擇 那你看你只是改變一下飲食的結構 你一樣喫得很飽但還很健康 過去我們可能喫 魚餃蝦餃蛋餃蟹肉棒 那個各式的丸子 花枝漿 然後什麼 火鍋料那其實就是 基本上都是算是高度精緻 加工的食品如果你看一下成分 你會發現他的脂肪含量都很高 蛋白質很低 然後各式的化學調味料很多 那這個是學看營養成分我覺得 很有幫助的地方 給大家看一下學長姐的這個餐點的 這個反例 看到這個 有這個手桌 這是我們的麗珍學姐 她的早餐都非常非常豐富 她的七大食蔬 就是裡面有小黃瓜 有玉米筍 有菇類然後有青黃椒 都是非常棒的一個 膳食纖維的一個來源 有一些堅果然後有蛋 然後一點起司 有這個水果 無糖豆漿黑芝麻粉 那這個其實就是 如果你有時間預選的情況之下你可以準備 這樣的早餐 或者是說右邊這個應該是 就是有喫 這個燕麥粥 加了更多的穀類 有喫這個牛番茄紅白蘿蔔兩大小黃瓜 荷包蛋 那這其實都是一個相對而言 比你過去 只喫一個三明治 只喫一個 麵包來的非常非常好的選擇 那當然唯一就是準備的時間 會長一點點 但就是看你在心目中 你自己對於健康願意花多少時間去 投資它 如果一個 如果我們是一家人一起準備食物的話 那我覺得一個人準備或兩個人一起準備 然後當然更多人可以喫到 我覺得是一個很好的方式 但如果真的不行的話外食其實也是OK啦 只是外食對荷包稍微沒那麼友善 但是其實臺灣便利商店很方便 所以你可以喫沙拉 你可以喫水煮蛋 你可以喝牛奶 我們有時候會團購比較健康的 全穀麵包 也可以當成一個選項 那你也可以點 便利商店的雙酥鮪魚 就是相對比較好的御飯糰 然後黑豆漿 蔬菜棒 都是一個可以的選項 所以我覺得有時候這真的是我們要不要做 第一個是我有沒有目標 然後我知不知道我可以怎麼選 然後我們現在有一些範例給大家參考 那大家可以試著一天加一點點 我們就不管怎麼樣 那我這一餐可以怎麼樣加一點 那慢慢讓它變成一個你的 不用思考的飲食方式 那當我們都已經把它內化之後 其實你就會覺得 它變得比較瘦了 所以之後我們有機會請琪琪分享 她自己也沒有想到說 就體態改變這麼大 左邊那個不用講 這麼厲害還做魯夫 就是雜扣了 就是會有各式的蔬菜 然後各式的肉類 我們就優先選低脂肉 那右邊就是 你看這個很漂亮的蔬菜三明治 用生菜裡麪包牛番茄 包雞胸肉包蛋 這個應該是雜扣的 就是一個很健康的 這個所謂的 這個有碳水有蛋白質 有三成纖維 堅果燕麥飲裡面有好的脂肪 然後燕麥其實 跟大家講一下燕麥奶 基本上不是 它不能算是奶類 因為燕麥飲或燕麥奶 基本上裡面其實就是以燕麥為主 那有些可能會加一點像是什麼 潔蘭膠或是一些脂肪 讓它喫起來比較滑順 但它原則上結構它就是碳水化合物為主的 所以堅果燕麥飲 它不屬於奶類 它比較偏向碳水類 所以你可以把它當碳水類來使用 是OK的這樣子 那午餐呢 就是櫛瓜非常推薦 櫛瓜很棒的一個選擇 就是煎櫛瓜烤櫛瓜 煮櫛瓜都是非常好的 櫛瓜好喫 然後喫起來 可以加一點油或奶油 然後撒一點鹽撒一點黑胡椒 煎起來超級好喫 就是秀嫂也常常會在煎櫛瓜 我們自己在家喫 我一個人就可以喫一盤煎櫛瓜 那蒟蒻也是一個很好的膳食纖維的來源 只是說它沒什麼營養價值 唯一就是這樣子 所以右邊不是生薑 應該是愛華 那愛華的這個餐盤就是很漂亮 就是裡面有各式的像是 芥蘭菜青江菜紅蘿蔔 雞絲豆乾豆皮 那其實 你喫健康的東西 你不用是難喫 你可以不用是無味道的 所以其實用煎啊用烤啊 用炒啊我覺得都是可以的 就是大家千萬不要有一個 迷失是減肥就要喫水煮餐 減肥不用喫水煮餐 喫水煮餐的瘦 我覺得偏向甲液體 只是因為你的脂肪比較少 你的這個所謂的化學調味 不是化學調味 我覺得那個就是一個假象 所以那天有看到我們上次分享一個藝人的菜單 是都整天在喫蛋跟雞胸肉 這種水煮餐就是非常的不健康 大家看看就好了 那都只是短期的一個效果而已 那左邊一樣午餐 就是我們繼續講一下 豆腐是一個很好的 像我自己夏天的時候就很喜歡喫豆腐林 地瓜的話呢 就是像是這種 現在都有 超市都有賣那種烤好的地瓜 像我之前會買那個瓜瓜圓的 就很方便 烤好的然後你其實冷的喫熱的喫都很好 那雞胸肉空心菜 黃瓜淋紅葡萄醋 杏鮑菇煎一煎 其實都是非常棒的一個組合 像我從日本就買那個 紫蘇 沙拉醬 就是一點點淋一點味道 你可以淋一點紫蘇油加一點紅酒醋 那燙一點這個 青菜 還有燙這個花椰菜玉米筍 然後切一點番茄然後煎個鱸魚藍莓 那德國全麥麵包 其實都是非常棒的一個組合 所以你在瘦身棍當中 第一個是你可以喫得很飽然後你可以喫得很豐富 你可以喫得很多元然後你又可以瘦 那如果這樣你幹嘛要去喫 貴三三然後又餓得要死 然後對健康到底有沒有 增肥效果也不知道 的一些來路不明或者是號稱 可以減肥的支銷產品 我覺得這個大家應該都很多的經歷 在過去你們應該都不是沒有嘗試過 尤其在看大家自我介紹的時候 都會有很多過去試過的各種 支銷產品的經歷 我自己也試過所以我不會說支銷產品不好 因為我覺得產品一定有它一些 值得讚許的地方 但我覺得用的方式不對或者是推銷的方式 不對就會讓好變不好 所以一定要記得它應該是輔助 它不應該是唯一這樣子 天然食物的好處是 沒有任何方式可以取代的 那外食的話 其實就是你看這個自助餐這個同學 他就選了地瓜 選了芋頭 然後選小黃瓜選花椰菜選了木耳 然後選了肉 右邊就是某種菜 看起來有點像 空心菜 你可以選滷蛋你可以選這個 白斬雞你可以選這個 類似紫米飯 你可以選豆腐你可以選蛋 可以選秋葵我也很喜歡喫秋葵 就是排便聖品 因為它裡面有非常非常豐富的 這個膠類 膠狀類這樣子 那包含之前Zako有分享 就是酸辣湯你可以把秋葵 切小塊然後拿去煮酸辣湯 酸辣湯就會變成像勾芡一樣 所以你就不用再用太白粉去勾芡了 秋葵就是你天然勾芡的一個 好選項這樣子 那外食的話像這個 左邊這個 就是這個大戶屋 那大戶屋我自己個人還蠻喜歡的 只有我們去日本有喫 日本大戶屋確實不能加高麗菜絲 加到飽那臺灣大戶屋是有的 所以那天那個Emma跟我講說 她記得日本沒有所以我這次去日本我有喫 大戶屋欸真的沒有 所以就臺灣大戶屋如果你有 點到這個裡面有高麗菜絲的 或是你可以夾40塊加一個高麗菜絲 高麗菜絲可以無限喫到飽 我覺得很不錯那你可以點花魚 你可以點這個雞肉類的那你看 他可以選五穀飯 那這個學姊 還在我們基地拍一張小黃瓜 還選了這個小黃瓜 那右邊呢就是這個 靜怡很常喫的 這個叫路易莎 標配這是生菜加量 但每一家都不一樣所以就是 你也可以透過這個方式來增加 你膳食纖維的這個含量 都是還不錯 那晚餐的話這是自備的範例 就是其實他跟午餐的概念是一樣 就是我們記得 這個菜肉飯的原則 那每一餐有菜有肉有飯 那像左邊這個擺盤很厲害 一看就是新奇 這個叫什麼 這應該是四季豆 然後用雞肉 就把他捲起來裡面捲小黃瓜 那左邊就是地瓜當碳水化物 那中間 這個同學他的也很不錯 就是有 這個也是有四季豆 然後有這個煎蛋 看起來是加了木耳 然後這個韭菜炒肉絲 各式的小白菜 也很不錯 那右邊呢就是 也是我們之前一個學姊 就是他也是每一餐都會有一些 木耳然後會有一些豆腐 會有一些菇類一些飯 然後一些雞肉 對所以其實這樣給大家提供範例 就是讓大家知道其實我們是 一樣的概念那你會看到 我們沒有標準的自食減重菜單 所以我也不提供菜單是因為 大家的方便性喜好性 然後原則跟喜歡喫都不一樣 所以其實重點不是你只能 怎麼喫而是你能不能理解 他其實是一個組合 對所以當你把這樣組織在一起 你就會發現千變萬化 你就不會永遠都在喫同一套菜單 就是這邊大家慢慢練習就好 就是一開始你就先練習一套 然後慢慢就會增加到你有兩套有三套 到最後你心目中就有無限的組合權 可以去增加然後豐富的組合 這樣子對那像 晚餐像左邊那個就是 喫鍋嘛那喫鍋 其實我們講火鍋是一個很好的選項 所以你可以喫豆腐 喫南瓜喫玉米喫高麗菜 喫各式的菇類都很好 這樣子對那魚類的話 其實就各式魚類都很好那柳葉魚也是一個 還不錯的一個選項 之一那如果你是外食 的話呢像麵店就是一個 蠻好的一個組合 那麵店就是可以選地瓜葉 臺灣麵店大部分都有地瓜葉 跟大陸妹那我覺得地瓜葉 是最好的因為它膳食纖維 又豐富然後又好喫 你可以切滷蛋切豆乾 切海帶切嘴邊肉 那當你這樣喫的話你就會發現你喫很飽 那你看他還是有點滷肉飯 那我覺得無傷大雅 因為你的這餐的膳食纖維 也是豐富的你的蛋白質 是豐富的啊你一個滷肉飯不會影響你 整個飲食的組合 所以我覺得是沒關係的 那這邊這個一看是在我們基地拍的 應該是在我們基地拍的 看起來 就是有這個竹筍 木耳那一餐一個人喫這樣 有點多啦我個人覺得 我不知道那天營養師有沒有這樣講 我現在這樣子我應該有點喫不太完 這樣子對然後他應該還有飯 所以打菜兩盒 但我的意思是說這是一個概念 就是你就是一個這樣的一個飲食的 組合這樣的元素那玉米其實 就是一個澱粉的一個來源之一 這樣子對 那晚餐這個左邊一看就知道是錦鱗的 他喫了雞也加 然後他有再 另外再點青菜 然後飯就是去醬 那 飯可能沒有全喫完 對都是一個方式之一 那右邊就是喫這個 所謂韓國料理那韓國料理 有小菜嘛那你就可以一直在跟他追加菜 然後泡菜其實 也是一個還不錯的 纖維攝取的方式之一 但因為泡菜唯一就是他比較鹹 那含量比較高所以我們就 可以攝取但是不要說 一餐喫很多泡菜我們可以喫個 10克到30克都OK 這樣子對所以其實 當大家把這樣的概念 把它放在你的生活之中 的時候你就會發現你的飲食沒有那麼 限制你的飲食沒有那麼 限制你自然而然 你就能夠比較長久的去 執行所以如果你只能 一套固定的飲食他就會很受限 比如說你出國你不方便準備那 你就不喫了或者是說我今天 遇到什麼特別狀況所以我就 沒有辦法在自己準備我就不喫了 其實這個就是我們講 為什麼我不要開菜單給你因為我開菜單給你 我就會怕你不是怕你們啦 就是我覺得就會陷入這種 非黑即白的這個狀況 但我們今天要知道 就是瘦身他不是一個 只有一套方式 他其實是有一個準則 我們只要在這個準則之下 然後把這個準則放在 我的生活之中那我強調 時間是有力量的就是 日積月累的力量所以 我一直在鐵籠班 開學之前我都有強調就是 如果要快速瘦身的話就是我覺得 我幫不了你們因為快速瘦身是沒有 意義的雖然我可以給你一個很嚴格 的菜單很嚴格的飲食菜單 很嚴格的運動菜單然後 告訴你說照這樣做三個月 就會瘦了很多對 你能做到一定可以可是第一個是 能做到的人有幾個第二個是 短期的要求自己 強迫自己最後達到 這樣的效果 是你要的嗎 他可以維持很久嗎你真的開心嗎 你快樂嗎你身體 健康嗎我覺得這個都是我同時會 希望考量進去的因素 那所以 這就是今天想跟大家分享的 OK好我今天分享到這邊 聽自己身體的反饋然後 可能你的腸胃也好 你的皮膚狀況也好你的精神也好 這些都是你身體 給你的反饋他喜歡這樣子 他就給你好精神給你好 的排便給你好的心情 他如果不喜歡這樣子他就給你皮膚不好 他就給你拉肚子他就給 你精神疲倦那這些都是身體 給你的反饋那你要去聽他 我以前都不聽我身體的反饋 我就是那種 肚子痛還是會狂喫辣的那種人 然後皮膚不好還是一直狂喫油炸 的那種人這樣子 但是就我覺得他需要一點時間 那我們來這邊之後 其實大家都經歷過一段時間 被外面的瘦身方式 摧殘或是在這個尋求 瘦身之路遇到了一些 瓶頸然後纔有機會 來到這個地方那我覺得 這是一個很好的機會來去 感受一下自己身體到底想跟你講什麼 排便會很順暢 尤其對女生來講 女生其實特別容易有便祕的問題 因為我們那天同學在討論 就是男生其實很喜歡 在廁所裡面待很久那女生就不理解 怎麼每天都要一直打便 就是女生比較容易 有便祕問題那其實跟 飲食習慣也是有一定程度 的這個關係這樣子 那增加上的纖維之後 或者是增加好的脂肪之後你會發現 就排便狀態變好了 那蕎蜜有分享說 對就是開始做一些 飲食順序調整之後她發現她不想 喫額外的零食跟宵夜 這是我因為新生還沒有 聽到我之前常跟大家講你的 你沒有辦法靠 意志力控制你的飲食 就是如果今天有一個甜點 糖果餅乾在你肚子很 餓的時候放在你的面前 90%的人是無法靠意志力去撐的 但如果你今天是 本來的飲食結構就很好 本來的組合就很好 你每餐也喫得很飽 你就可以看著可能 朋友也好或家人也好在你旁邊喫鹹酥雞 但是你無感或是你可以戳一兩塊 但你不會一直特別想喫 你就喔我有喫淺嘗一下就好 或許你還會覺得好像沒有那麼好喫 那蠻多同學有分享說 他那天想說好我放開來 喫個鹹酥雞就隔天就拉肚子 或隔天就精神不好隔天就覺得很 疲倦阿這個就是身體告訴 你的聲音這樣子 所以就是對這個反饋是 就是你身體給你的反應 非常非常真實 其實真的什麼時候開始改變 都不遲對就是不管 你現在是什麼狀態其實 他有這個機會 藉由瘦身然後去 這樣調整你會發現你得到的不只是 瘦下來這樣的好處而已 對那這個是 其實我們過去這一段時間 也蠻常會遇到一些 人說我覺得你們的效果不夠快或是你們 的方式不是我想要的 但我還是很堅持就是 我覺得健康是無可取代的一個東西 雖然他聽起來很遠 但是真的是 你感受過之後你就回不去了 你就會想要感受到那個好 你就會想要讓自己是一直 維持這樣一個好的狀態 所以我自己覺得Rita這幾個月 我覺得你的精神氣色 你的感覺整個是非常非常棒 你感受自己的身體很明顯 朋友有看到你也有覺得你的氣色變好 體態變好那雖然他不是 一個好像很劇烈馬上變一個大瘦子 但我覺得改變版就是循序漸進的 所以不要著急 就是持續做對的事情 是非常重要的一個 累積的過程這樣子 好喔那我就 關掉囉晚安掰掰 好的那最後 來跟大家介紹一下我們的 Atmis線上減重班 那每個月呢我都有開設一個線上減重班 那我們主要是透過就是 把這麼多人的經驗 然後用一個專業的團隊像有營養師 有教練還有助教 那來去協助大家 就是能夠找到一個自己可以健康減重 一輩子然後也可以快樂使用的一個 瘦身方式如果你在減重的 路上覺得還有點找不太到 方向那歡迎來 加入我們那我們會用整個團隊來去 協助你那在那個敘述裡面 有我們的這個介紹你可以 加入我們的官方Lite就會有相關的資訊 那我們就下期見囉掰掰