Вот Что Произошло с Моим Телом, Когда я Начал Делать Жим Штанги Лежа

в этом видео мы расскажем Что произойдёт с вашим телом если делать жим лёжа со штангой какие мышцы работают в этом упражнении Как подобрать вес покажем правильную технику выполнения и разберём типичные ошибки Так что досматривать до конца будет познавательно жим лёжа помогает развить общую силу и выносливость это базовое упражнение для верхней части тела а любая база включает в работу большой массив мышц что влечёт за собой рост силы и массы тела упражнение может выполняться разными способами что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы Давайте же разберём какие мышцы работают при жиме лёжа Итак Когда вы жмёт груди нагрузку получают грудные и пектораль мышцы работают и большие и малые трёхглавый мышцы плеча трицепсы всегда работают вместе с грудью дельтоид передние пучки также нагружают кисти предплечья пресс мышц стабилизатор которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении А это практически вся мускулатура вплоть до ног рекомендации по разминке перед жимом лёжа тренировку можно начать с этого упражнения Однако ни в коем случае нельзя выполнять упражнения без разогрева суставов и мышц первые подходы следует выполнять с малыми весами например разминочный подход спортсмен выполняет с пустым грифом а второй его тоже можно считать разминочный с небольшим весом который подбирается индивидуально обычно первый подход составляет 12-15 повторений во время него следует концентрированное движение каждый подход можно равномерно добавлять вес так чтобы с первого подхода и до последнего был проработан весь диапазон весов например четыре подхода первый разминочный пустой гриф второй 20 кг третий 40 кг четвёртый 50 кг описываемые килограммы общий вес дисков утяжелителей без учёта грифа техника выполнения жима штанги классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима в исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках размещать руки на грифе нужно таким образом чтобы в положении когда штанга находится в нижней точке предплечья находились в вертикальном положении движение должно выполняться без рывков остановок и отбивания о грудь начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе с выдохом нга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц в верхней точке амплитуды не выпрямляет локти выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы техника выполнения жима штанги лёжа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды но в соревнованиях по жиму лёжа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана возврат в исходное положение выполняется по команде судьи на опускание штанги в классическом исполнении требуется 2 секунды после чего ны снаряд быстро выжимается обратно частые ошибки меняя уровень движения например перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди появляется вероятность получения травмы а также подключение в работу прочих мышц которые снизят эффективность упражнения Ещё один очень важный момент который часто игнорируется - это строго вертикальное положение кистей часто можно встретить спортсменов которые выполняют упражнение неправильно с кистями согнутыми в сторону у головы как разминаться перед тяжёлыми весами разминка - это важно но что делать Есть несколько вариантов провести классическую суставную разминку сделать несколько упражнений из стретчинга Выбирайте что больше по душе Однако на этом комплекс мероприятий не заканчивается даже если жим штанги лёжа первый с пользой провести упражнение поможет лишь разогревающий подход с пустым грифом и неважно что ваш рабочий вес превышает 70 кг пустой гриф тоже весит достаточно Особенно для новичка поэтому сначала сделайте подход с ним на 15-20 раз жим штанги лёжа с пользой для мужчин и женщин пройдёт только после качественной разминки поэтому ни в коем случае её не игнорируйте и не забывайте прожим с пустым грифом его можно исключить только в одном случае Вы уже сделали несколько упражнений на грудь во время тренировки поэтому ваши мышцы готовы к работе в таком случае польза от жима штанги лёжа будет Максима а отсутствие разминки с пустым грифом не приведёт к травме Чем полезен жим штанги лёжа повышение силы толчка Это довольно очевидно жим лёжа увеличивает вес который вы можете толкать жать чем больше вес Вы можете жать лёжа тем больше вес Вы скорее всего сможете жать плечами лон килгор и Марк репета в своей книге практическое программирование для силовых тренировок утверждают ШИМ плечами обычно составляет 59-67 от жима лёжа правда эти цифры могут различаться в зависимости от тренировочного стажа атлета прочные кости жим лёжа как и другие базовые упражнения помогают поддерживать здоровье костей когда тело подвергается дополнительному сопротивлению особенно в таких мощных движениях как жем лёжа Это способствует здоровью наших костей исследование проведённое в 2014 году показало улучшение здоровья костей После включения жимо лёжа в план тренировок для лечения остеопороза развитые грудные мышцы большая грудная мышца больше всего ассоциируется с работой во время жима эта мышца груди придаёт грудной клетки большой и сильный вид Кроме того она один из основных двигателей в горизонтальной плоскости малые грудные мышцы играют ключевую роль в вращении лопатки вниз они расположены Глубоко под большими грудными и тренируются косвенно посредством горизонтальных жимо вых движений проработанная передняя зубчатая мышца передняя зуб Тая мышца обвивает грудную клетку под плечом и выглядит словно пальцы кисти между рёбрами она укрепляется за счёт жимо вых движений и способствуют сильному жиму лёжа железные дельты передние и Средние пучки дельтовидных мышц развиваются и укрепляются с помощью жима лёжа они одни из основных лидеров в этой форме жима и их рост также будет способствовать более сильному жиму плечами Кроме того наращивание этих мышц обеспечивает выгодный визуальный эффект мощный трицепс трицепс состоит из трёх головок и составляет примерно 2/3 плеча жим лёжа помогает укрепить и проработать все три головки трицепса длинную латеральную и медиальную в разных диапазонах движений более сильные трицепсы дают преимущество в других жимо вых движениях плюс их развития придаст вашим рукам отличный вид великолепный вид в футболки нет сомнений в том что спортсмены с большими грудью и спиной автоматически лучше выглядят футболке мало того что рубашки будут Лучше на вас сидеть Но и точёная грудь с большими трицепса - Это отличный способ намекнуть На свою силу Кроме того большая грудь и плечи придают такой желанный Вио образный вид что тоже немаловажно друзья мы рекомендуем Вам посмотреть ещё одно из наших видео в котором мы рассказали про лучшие упражнения с гири ссылка на него будет в описании и закреплённым комментарии Спасибо что досмотрели это видео до конца если было интересно Ставьте лайк и подписывайтесь на канал дальше будет ещё много полезной информации До новых встреч