Workout TOTAL BODY 20 min: allenamento a casa per PRINCIPIANTI

[Musica] Ok ci portiamo al centro del tappetino abbiamo degli affondi alternati indietro braccia cactus quindi formano un angolo di 90° Scendo affondo e salgo con le braccia torno cambio gamba scendi questo ginocchio è sempre in linea con la caviglia Ok affondo dietro alzo le braccia e torno giù le ginocchia sono sempre leggermente piegate non voglio stendermi completamente una volta tornata in piedi Provo il mio ritmo tengo la schiena dritta sardo avanti sorrido e affondo spalle dritte quando torno con le braccia formo un angolo di 90° gradi e Ok Stop Abbiamo una leggera corsetta contiamo fino a 4 1 2 3 4 affondo laterale spalle dritte tocco terra spingo e torno e di nuovo vado dall'altro lato Vieni con me scendi torna 1 2 3 4 e altro lato torna 1 2 3 4 e giù spalle dritte scendi respira respira quando sei al centro Conta fino a 4ro e affondo spingi bene con la gamba e giù mancano pochi secondi 10 secondi vieni con me e scendi trova il tuo ritmo non troppo forte non troppo leggero portalo fino alla fine e stop Ok ci portiamo a terra in appoggio su un ginocchio l'altra gamba è tesa appoggio su una mano in linea col ginocchio linea retta porto il gomito a toccare il ginocchio e di nuovo scendo se sono brava Posso mantenere la gamba alzata senza tornare a terra Se invece faccio un po' più di fatica e voglio portare a termine bene l'esercizio posso tornare ad appoggiare il piede a terra in questo modo per aiutarmi Io sto qui Se riesci vieni con me linea retta del corpo e gomito ginocchio il gomito va a cercare il ginocchio non crollo rimango con l'orecchio staccato dalla spalla spingo bene e cambio lato ci portiamo sull'altro lato ci prepariamo già nella posizione più comoda e corretta soprattutto braccio attaccato all'orecchio sopra la testa Vado alla ricerca del ginocchio col gomito e qua linea retta di nuovo [Musica] [Applauso] respira quando mi allungo inspiro e butto fuori quando vado a toccare il ginocchio col gomito allungo butto [Musica] fuori Non crollare Ti ricordo la spalla staccata dall'orecchio non incasso in questo modo ma spingo lontano e stop mi porto in posizione supina sdraiata braccia dietro alla nuca il gomito va a cercare il ginocchio opposto addominali Vieni con me 1 2 non voglio che vai veloce Non stiamo facendo i di cardio voglio portarmi a casa questi addominali e mi raccomando ragazzi La schiena è attaccata al al pavimento non voglio creare una gobba non voglio far passare le braccia tra la mia schiena e il pavimento ma curva voglio essere appoggiata completamente a terra il gomito va alla ricerca del ginocchio opposto piego stendo e se Poo non torno a terra con i [Musica] piedi e stop mi porto con la pancia a terra braccia a cactus quindi 90° stringo bene i glutei gambe bene unite e guarda qua Vieni su col petto tieni scendi non avere fretta di scendere la discesa è lenta e controllata vieni su con me vieni qua e piano piano giù quando sali stringi bene i glutei non voglio alzare le gambe dal pavimento voglio alzare bene petto spalle e tornare [Musica] giù Ok calma lenta controllata e stop vieni su in piedi con me per una pausa Attiva abbastanza dinamica salta inizia a saltare così braccia avanti ruota ce la portiamo a casa così questa pausa [Musica] Attiva Vieni con me abbiamo iniziato adesso 60 secondi ruota bene le spalle vanno nella direzione opposta alle anche voglio lavorare su tutta la parte addominale con un Bell esercizio intenso di cardio quindi Lavoriamo anche sul respiro respira recupera E ci siamo quasi uh Mancano 20 secondi Ah non mollare Tieni il ritmo ruota bene ruota ruota Resisti Ci siamo quasi E yes me nobody can Bring Us Down br Us [Musica] [Musica] [Musica] Down [Musica] abbiamo dei pli squat quindi gambe divaricate oltre l'altezza delle anche punte all'infuori in i nostri pesetti scendo sguardo dritto salgo bene e tiro i pesi verso il mento e di nuovo giù Vieni con me scendi tieni sali strizza bene le cosce tira e vai giù su tira tira solo una volta che sei salito completamente quindi ferm qua su scendi bene i pesi passano vicino al corpo sali stri tira e scendi spalle dritte lontane dalle orecchie non incasso quindi guarda le spalle non salgo con le spalle sto giù scendo sali tira non incassare le spalle Vieni con me scendi Su tira e stop Ok lascia un peso abbiamo un affondo laterale inverso molto bello Questo esercizio impugno un peso il nostro peso deve rimanere sulla gamba in appoggio al centro quindi Guardami scendi spalle dritte e torna su cambia lato sguardo dritto tieni il peso al centro e torna scendi scendi scendi peso al centro sulla gamba che rimane in appoggio e torna vieni e su cambia molto bello Questo esercizio anche per l'equilibrio mi aiuto col respiro in quando scendo e quando salgo Ok Vogliamo i nostri pesetti ci portiamo in posizione di Plank alta la tieni qua 5 secondi e poi ti sposti nel cane a testa in giù per altri 5 secondi Vieni con me qui adesso 1 2 3 4 5 spostati Su cerca di appoggiare i talloni al pavimento e fino a 5 4 5 scendi con me stai qua in Plank le spalle sono Allineate ai polsi non crollo con la schiena e torno mi rilasso nella posizione del cane a testa in giù la tengo qua respiro e vieni con me di nuovo in Plank la testa guarda tra le mani allineata alla colonna vertebrale e di nuovo torno nel cane a testa in giù rimani qua e stop Ok respira scendi portati subito in piedi abbiamo un esercizio classico ma dinamico dei Jumping Jack Quindi vieni con me in 2 1 braccia e gambe fanno lo stesso movimento Apro e chiudo insieme intanto mi godo i battiti del cuore che stanno salendo sorrido respiro e mi tengo dinamica [Musica] attiva Ah mancano 15 secondi voglio che dai il massimo qua vieni con me siamo a metà di questo primo round aumenta aumenta aumenta so che ne hai ancora un po' 2 1 ti faccio riposare vieni a terra ci riposiamo per modo di dire mi sdraio gambe a 90° la schiena è ben appoggiata a terra Braccia tese sopra la testa sopra il viso la gamba scende alternata al braccio quindi braccio opposto alla gamba scendi bene e torna in posizione scendi e torna Non voglio arcare la schiena mi raccomando ragazzi rimaniamo con la schiena bene in appoggio a terra le gambe a 90° e alterno la discesa tra gamba e braccio [Musica] se posso non tocco a terra con i piedi Perché sennò vado a fare questo vado ad inarcare la schiena quindi rimango sempre a un filo dal pavimento qui in linea con il nostro braccio torna scendi torna e ci sei e anche questo l'abbiamo portato a casa Mi metto in appoggio sui gomiti lavoriamo sempre sull'addome in appoggio le spalle lontane dalle orecchie faccio cinque biciclette in avanti belle ampie Vieni con me adesso Stoppa qua e torna indietro Sempre con questo movimento voglio muovere le gambe belle ampie non mi risparmio cambio ogni cinque rotazioni cambio il movimento Senza risparmiarmi non crollo non crollo con le spalle non vado ad incassare il collo non vado ad avvicinare le spalle alle orecchie rimango in spinta e cambia 15 secondi grandi respira grandi grandi grandi e cambia Dai l'ultima ancora 5 secondi 3 2 1 e stop Uh Ok vieni su con me abbiamo la nostra pausa Attiva facciamo dei Galoppi laterali così e vieni forte fino alla fine del tappetino e non mi fermo non voglio saltellare Voglio solo fare questo galoppo laterale e coordin armi con le braccia con il corpo sono tre 1 2 3 Quando arrivo alla fine guarda che ammortizzo con la gamba che sta in appoggio respira pausa Attiva ce la portiamo a casa anche a questo giro ancora meno di 20 secondi non mollare con il ritmo respira non ti fermare Vieni con me 10 [Musica] [Musica] stop [Musica] all [Musica] All About Come with me [Musica] Ask partiamo Qui al centro abbiamo dei pli squat quindi le gambe divaricate oltre l'altezza delle anche scendi sali ruota da un lato mantieni l'equilibrio scendi a fondo statico torna Vieni con me ruota P scot su ruota sempre dallo stesso lato scendi non dobbiamo assolutamente spostare i piedi spostare le gambe perché sono già all'altezza e all'apertura perfetta per ruotare e scendere nel nostro affondo statico giù strizza bene quando sali ruota con tutto il corpo busto e spalle sono un pezzo unico scendi butta fuori l'aria ruota scendi qua e di nuovo scendi al centro 4 secondi il ginocchio Non tocca mai a terra e stop ripetiamo lo stesso movimento andando dall'altro lato Mi raccomando lavorate bene anche sul respiro che aiuta un sacco a mantenere l'equilibrio Vieni con me scendi qua sali ruota bene scendi in affondo non toccare col ginocchio a terra sali ruota scendi i piedi non si spostano non si spostano neanche di 1 cmro non voglio chiudere le gambe non voglio aprirle di più resto semplicemente ferma in equilibrio e continua intanto respira ruota bene 10 secondi ultimi qua su ruota scendi 2 1 stop vieni a terra con me ci portiamo in posizione di Plank alta e guarda qua Cosa fanno i piedi Apro Apro oltre al tappetino Torno al centro e cambio lato vieni Apri apri torna torna cambia lato se posso Anzi devo non muovere troppo le anche non voglio ruotare il bacino non voglio fare questo sto ferma controllata Apro Apro chiudo chiudo cerco di trovare il mio Flow Guarda qua come dovrebbe essere fatto in questo livello di allenamento lo sguardo è in mezzo alle braccia in mezzo alle mani guardo a terra linea con la colonna vertebrale e ci sei ok rimani giù con me portati in ginocchio al centro del tappetino posizione di pilates quindi in appoggio su un ginocchio stendo la gamba mi appoggio su una mano posso portare il braccio qua sul fianco sali scendi la mia punta del piede è a martello Vieni con me ed è rivolta verso di voi Quindi la vostra punta dovrebbe essere rivolta verso di me sali scendi sfioro il pavimento non mi rilasso e torno su sfioro spingo creo una linea retta con il corpo testa in linea con la colonna vertebrale non questo e neanche in sforzo sali lenta Controlla e su Scendi piano sfiora e cambia lato faccio un bel respiro al centro e Mi riporto nella stessa posizione cambiando il lato 5 secondi alla partenza braccio sul fianco molto elegante molto comoda sali Ti ricordo la punta a martello scendi sfiora sali Punta rivolta verso di me e io verso di voi non voglio che la punta del piede vada a rovesciarsi verso l'alto non creo Stress al collo non incasso le spalle Voglio la spalla lontana dall'orecchio creo una linea retta con la colonna vertebrale respiro salgo tengo scendo ai 5 secondi ultimo e rimani qua fino all'ultimo Ok ci sei Uh Vieni con me Ci sdraiamo a terra braccia sopra la testa in appoggio Qua sui piedi Questo è il movimento Quando spingo su nella posizione di Ponte scendo con le braccia vieni Lavoriamo tutto il corpo così sali porta le braccia vicino alle anche scendi tieni un attimo scendi lenta controllata e su di nuovo non voglio mai rilassarmi in questa posizione Anche quando scendo tengo i glutei contratti non mollarla qua appena senti il pavimento toccare la schiena Tienilo qua Tienilo attivo il gluteo e spingi butta fuori e ci sei Mancano du 1 Ok ci portiamo in piedi per la nostra amica pausa Attiva corsettina leggera e 1 2 torno indietro vieni con me vieni avanti abbiamo un calcio tocco tocco e di nuovo qua recupero mi dedico del tempo per respirare recuperare ma non perdere tempo vogliamo rimanere attivi sorrido respiro e non mi fermo soprattutto non mi fermo trovo la mia misura sul tappetino la mia dimensione per fare un bel lavoro fino alla fine dai che manca poco Hai 20 secondi con me vieni Uh one two Vieni con me 10 secondi sorridi ai 5 4 3 2 1 S