Comment s'entrainer avec sa fréquence cardiaque ?

L'objectif de cette vidéo ça va être de vous expliquer comment bien utiliser votre montre cardio pour pouvoir utiliser les différentes zones de fréquence cardiaque, afin d'établir votre planning d'entraînement, mieux vous entraîner et donc améliorer vos performances. Beaucoup de sportifs utilisent un cardio lorsqu'ils s'entraînent, donc avec une mesure de la fréquence cardiaque pendant leur effort à l'entraînement ou en compétition, avec pour essentiellement comme intérêt de surveiller l'intensité de votre effort. Plus l'intensité de votre effort est intense et plus votre fréquence cardiaque va augmenter. On va donc pouvoir savoir à quelle intensité on se situe, en fonction de certaines zones qui ont été développées. On parle notamment de cinq zones différentes d'intensité de l'effort, qui vont donc correspondre à une intensité de plus en plus élevée et c'est comme cela qu'ensuite on va pouvoir planifier son entraînement, en fonction de ce que l'on veut travailler et de ce que l'on veut développer et on va voir tout ça ensemble au sein de cette vidéo. S'entraîner avec un cardio c'est très pertinent, malheureusement la plupart d'entre nous on le fait très mal, on l'utilise vraiment très mal parce qu'on prend notre cardio, on essaie pas de définir nos propres zones d'entraînement, qui sont très individuelles d'une personne à l'autre. Pour cela, il faut donc déterminer vos zones. On en compte cinq, avec la zone 1 qui est une zone relativement facile, considérée comme quasiment de la récupération active. Vous avez aussi, ensuite, la zone 2, très importante, qui est une zone d'endurance où il faut passer beaucoup de temps à l'entraînement, on y reviendra après cette vidéo. On passe ensuite en zone 3, une zone où l'on commence à avoir un effort un peu plus soutenu, on commence un peu à s'essouffler, c'est une zone dit tempo. Ensuite, on passe en zone 4, une zone où là on va pouvoir faire un effort intense mais contrôlé, une zone un peu d'effort au seuil, allure semi-marathon / marathon tout au plus et qui va vous permettre de tenir 1h grand maximum 1h30. Enfin, zone 5 et là ça va être tous les efforts très intenses, les efforts comme les séances de HIIT, les fractionnés très intenses, le travail de VO2 mais aussi les sprints notamment et les efforts très courts. Et ces différentes zones, on peut les finir avec un cardio, soit en utilisant votre fréquence cardiaque maximale ou également votre fréquence cardiaque moyenne sur un test seuil de 30 minutes. Il faut éviter d'utiliser les formules de calcul basiques pour estimer votre fréquence cardiaque maximale, comme par exemple 220 moins l'âge. Il vaut mieux faire un test de terrain. J'ai réalisé une vidéo pour que vous puissiez mesurer, tester sur le terrain votre fréquence cardiaque maximale, avec le protocole à suivre. Et ensuite, j'ai développé un calculateur qui va vous permettre directement, une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, de pouvoir définir vos zones, avec un pourcentage que je viens de définir, qui est plus adapté au sportif que celui que vous aurez sur votre montre, qui sera sûrement différent mais malheureusement pas adapté. Ensuite, une fois que vous avez vos zones, vous allez pouvoir planifier votre entraînement. Lorsque l'on fait des sports d'endurance, que cela soit la course à pied, le vélo, le trail, le triathlon, la natation, même aussi l'aviron, tous les sports vraiment d'endurance cardio, on sait qu'il y a certains modèles d'entraînement qui fonctionnent. Le premier, c'est l'entraînement 80/20 qu'on connaît, dont vous avez peut-être entendu parler. Et ce modèle il est simple, il faut consacrer 80% de vos séances d'entraînement pour de l'endurance, à un rythme donc facile (zone 1, zone 2 idéalement) et ensuite les 20% restant ce sera pour des séances plus intenses, au-delà de la zone 2, donc cela peut être de la zone 3, de la zone 4, de la zone 5, il faut rester spécifique en fonction de l'intensité que vous aurez à fournir en compétition ou de l'intensité que vous avez à fournir pour progresser dans ce que vous recherchez. Donc ce modèle c'est vraiment la base, il faut vraiment respecter cette répartition, donc c'est facile pour vous dans votre plan d'entraînement puisque vous allez pouvoir vous dire : Ok sur 10 séances d'entraînement, je vais en consacrer 8 pour de l'endurance et je vais en consacrer 2 pour un travail plus intense. C'est pourquoi le cardio va vraiment vous être utile dans ces moments-là parce que vous allez pouvoir vous dire : aujourd'hui c'est quoi l'objectif de ma séance, c'est travailler de l'endurance, je reste en zone 1 / zone 2, vous avez vos zones, vous pouvez vous fier à cela. Si je veux travailler plutôt l'intensité, quelle intensité je veux développer et là vous allez pouvoir cibler en fonction des séances qu'on va voir ensemble. Et donc pour bien équilibrer votre planning d'entraînement, vous allez pouvoir utiliser les différentes séances qu'on va voir. Premièrement, donc ça va être le gros de votre entraînement et de votre travail, quels que soient vos objectifs, si vous voulez vraiment progresser, ça va être de passer du temps et de cumuler des séances en endurance, plutôt de la zone 2, on va dire entre 70 et grand maximum 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Cette zone 2 elle est importante et vous pouvez la développer soit sur des sorties courtes, cela peut être un footing de 45 minutes, 1 heure de vélo sur home trainer ou en extérieur, ou vous pouvez également (peut-être une fois par semaine), aller chercher une sortie longue, vous restez dans votre zone, cela doit rester facile mais vous essayer d'aller chercher plus de 1h30 plus de 2h d'effort. Et pour être sûr de bien respecter ce travail d'endurance dit fondamental, j'ai fait une vidéo complète, vous allez pouvoir bien la visionner pour être certain, et ça c'est super important, d'être dans la bonne zone parce que 80 à 90% des sportifs ne s'entraînent jamais en zone 1 ou en zone 2 et toujours un petit peu trop vite. Ensuite, vous allez pouvoir travailler sur une séance un peu plus dite de tempo ou de seuil, on va rester dans de la zone 3 ou de la zone 4, mais c'est une allure qui est très très utile à développer, on veut passer du temps dans cette zone mais pas trop souvent, n'oubliez pas la règle des 80/20, pas plus de deux séances par semaine. Cela sous entend que sur une séance d'1h30 environ, vous allez faire du fractionné, un échauffement 20 à 30 minutes, ensuite vous passez sur des intensités différentes. Je vous donne un exemple de type de fractionné que vous pouvez travailler en fonction de vos objectifs, en fonction de votre niveau, il faut être progressif, donc l'objectif c'est pas d'aller plus vite forcément, c'est de bien respecter vos zones que vous vous êtes fixé. Mais par contre, de cumuler du temps dans cette zone, dans cette intensité et ça vous l'augmentez progressivement de semaine en semaine. Dernier type de séance basique à connaître, c'est la séance dite de HIIT (high intensity interval training en anglais), c'est une séance de fractionné vraiment très intense, là on a différents types de travail, cela peut être un travail de VO2 où là on va chercher plutôt à augmenter vos capacités cardio-vasculaire et cela va être des intensités un peu longues, on va faire du 2, 3, 4 minutes à fond, avec un temps de récupération équivalent et on va essayer de cumuler entre 10 et 20 minutes maximum dans cette intensité zone 5. Et cela peut être travaillé une fois par semaine. Par contre, vous pouvez y associer, une fois par semaine, un travail plus vous allez développer votre puissance, votre vitesse et cela va être des efforts très courts donc là forcément le cardio va être beaucoup moins utile parce que vous allez pas pouvoir suivre votre cardio, il n'aura pas le temps de monter. Vous pouvez faire des sprints d'une durée de 15 secondes, 6 séries, jusqu'à 30 secondes, 10 séries avec une récupération totale, donc vraiment toutes les deux 2 minutes, pas plus. Et vous travaillez la qualité de votre geste, que cela soit en course à pied, plutôt en montée, pour éviter d'avoir trop de contraintes musculaires et éventuellement diminuer les risques de blessures, ou à vélo, également en montée, pour fournir un maximum de puissance, ça vous pouvez le greffer plutôt sur une sortie courte d'1h à 1h30 maximum. Et ainsi, vous pouvez vous faire votre petit planning d'entraînement. Attention toutefois, utiliser le cardio à l'entraînement c'est très bien, mais il ne faut pas se fier qu'à ça. Le plus important c'est de se fier à vos sensations, c'est-à-dire l'intensité de votre effort que vous percevez, sa difficulté (entre 0 et 10, et c'est là où l'on définit souvent les zones d'intensité de l'effort également), puis votre essoufflement, peu essoufflé (quasi pas du tout essoufflé), vous êtes en endurance, si vous commencez à vous essouffler vous n'êtes plus en endurance, ça c'est le plus important, le cardio il vient confirmer vos sensations et pas l'inverse, il va vous aider à écouter votre corps et à apprendre de votre corps et ça c'est super important. Voilà, surtout, prenez bien le temps de consulter le guide complet que j'ai fait sur l'entraînement avec un cardio et les différentes zones de fréquence cardiaque, vous allez vraiment retrouver le contenu qu'on a vu mais plus détaillé, avec les exemples qu'on a vu de séances, de planning, les calculateurs, le lien est accessible directement sous cette vidéo, sur mon site Toutpourmasante.fr. Voilà si vous avez des questions, des suggestions, des commentaires, n'hésitez pas à me les laisser en bas de la vidéo, j'essaierais, bien entendu, d'y répondre au maximum. Et puis surtout d'ici la prochaine vidéo, continuez à bien prendre soin de vous, à bien vous entraîner et à bien utiliser votre cardio intelligemment dans les bonnes zones, parce que cela, personne ne pourra le faire à votre place. Allez à très vite.