Débrief : ENDURANCE, le cardio pour TOUTE LA VIE !

Salut à tous et bienvenue dans Longue Live, le Débrief, une semaine sur deux avec David Ordono. On revient sur l'interview de la semaine précédente. En l'occurrence, nous avons reçu le docteur Fabrice Kuhn, auteur de « La science de l'endurance » sur deux tomes. Et donc on a parlé d'endurance, David, et ça t'a donné envie d'aller faire des kilomètres. Oui, exactement. Je me suis mis un petit peu à la course. Ça m'a d'autant plus intéressé parce que j'ai appris des choses que je ne savais pas. Comme quoi ? Énormément de choses. Déjà, vous avez démarré en disant que l'endurance, physiquement, en théorie, ça démarrait à partir de 60-90 secondes. Quand on commence à courir une minute, on engage un processus d'endurance. C'est fou. En réalité, c'est le concept de anaerobie-aérobie. Donc en gros, soit tu fais un effort qui ne demande pas d'oxygène, pas de respirer. Et ça, c'est seulement quelque chose que tu peux tenir une minute, une minute trente max. Soit c'est un effort où tu respires, où tu dois fournir de l'oxygène à tes cellules musculaires. Et là, c'est un effort qui dépasse une minute trente. Ça, c'est vraiment la description un peu scientifique de l'endurance. Donc en gros, dès que tu dois respirer, t'es en endurance. Vous incitiez du coup sur l'importance de l'endurance, aussi importante que le renforcement. Tout de suite, vous avez dit que l'endurance, elle doit être complémentaire. Qu'il faut à la fois faire de la musculation et ça recoupe tout ce qu'on voit dans les épisodes depuis. Oui, moi, je pense que voilà. C'est vrai qu'on a parlé beaucoup de musculation et donc on a fait un énorme point dessus. Mais il ne faut pas non plus oublier l'endurance. Et c'est vrai que je trouve en ce moment, dans les médias, les réseaux sociaux, on parle énormément de muscu, ce qui est très bien. Mais l'endurance, la capacité du cœur, des poumons et surtout tous les bénéfices de tous les organes pendant l'endurance est absolument primordiale. Donc la muscu ne doit pas remplacer du tout l'endurance. Et il dit d'ailleurs que s'il n'y a pas d'endurance, l'organisme, il dépérit. En fait, l'organisme, il est fait pour l'endurance. L'organisme est préparé pour ça. Il dit même, c'est notre capacité principale. Donc c'est fondamental l'endurance. C'est fondamental. En fait, c'est vraiment ce qui a permis à l'être humain d'être ce qu'il est, c'est à dire de pouvoir courir longtemps pour chasser à l'épuisement, comme ça s'appelait. Donc de courir entre, je ne sais pas moi, 10 et 20 kilomètres tous les 2-3 jours pour aller chasser. Et du coup, voilà, c'est manger beaucoup de protéines, avoir un cerveau qui se développe très, très bien. Et en fait, ce qui fait qu'on est très endurant, surtout, c'est qu'on transpire et qu'on est capable de développer un effort très long, même sous des fortes chaleurs. Et c'est ça qui a fait notre supériorité par rapport à d'autres animaux. La chose la plus importante, et ça, j'ai aimé parce que c'est un médecin. Et il y a un discours qui est un peu déculpabilisant et encourageant. Il dit que la chose la plus importante, en fait, une fois qu'on a considéré tout ce qu'on doit faire avec toutes ces injonctions, c'est de faire le sport qu'on aime. Oui, c'est vrai que la notion de plaisir, elle est énorme. Et d'ailleurs, c'est Fiona Schmitt, d'ailleurs, qui nous en avait parlé très bien en me disant mais de toute façon, le plus important, c'est le plaisir. Et c'est vrai qu'il faut trouver le sport qui nous plaît. Si c'est la danse, dansez. Si c'est le rameur, ramez. Si vous aimez le surf, surfez. Voilà, il n'y a pas que la course à pied. C'est vrai qu'on a parlé beaucoup de course à pied parce que c'est un sport que beaucoup de gens pratiquent et qui est très étudié aussi parce que c'est facile d'étudier la course à pied, médicalement parlant ou scientifiquement parlant. Mais le principal, c'est vraiment le plaisir. Et donc, si vous aimez le tango, faites du tango. Il y a un truc qui est marrant aussi dans ce discours globalement qui est encourageant, positif, déculpabilisant. C'est qu'il dit que la durée minimale qu'on considère comme nécessaire, elle est descendue. Et finalement, il y a quelque chose qui dit, si vous pouvez faire juste quelques minutes, finalement, ce n'est déjà pas mal. Alors oui, ok, ok, ok, ok, il faut faire plus. Moi, j'ai du mal avec ça. Alors oui, bien sûr, une minute est mieux que zéro. Et ça, on le dit toujours, toujours mieux que zéro. Mais il faut quand même bien écouter que les vrais bénéfices commencent à partir de deux heures et demie, trois heures par semaine, à partir de deux heures et demie, trois heures par semaine. Donc pas de bénéfice à moins de ce fait. Et que ensuite, on peut aller à l'infini jusqu'à 25 heures par semaine. Et en fait, ils se sont arrêtés d'étudier parce que peu de gens font plus de 25 heures de sport par semaine. Évidemment, si on fait une minute de sport par semaine, il n'y aura pas d'incidence et on n'en verra pas les bénéfices. Ça va de soi. Mais moi, ce que j'aime bien dans son discours, c'est ce côté positif. C'est de se dire finalement, c'est toujours bien. Et une minute va vous donner envie d'en faire une minute de plus. Et petit à petit, vous allez monter, monter, monter et commencer par une minute. On en reparlera après parce qu'il y a une super punchline là-dedans. C'est pas mal. Et vous allez en faire deux et trois et cinq et vingt. Et la mortalité, les études montrent qu'elle diminue linéairement. Et là, il y a un truc que moi, j'ai trouvé hallucinant. Les minimums bénéfiques, ça serait deux heures, trente, trois heures. On commence à avoir un effet sérieux par semaine. On commence à avoir un effet sérieux sur l'ingéniosité et la lutte contre la mortalité. Toutes confondues. Et après, les études comptent jusqu'à 25 heures. Chaque minute ajoutée est bénéfique et diminue la mortalité. Jusqu'à 25 heures par semaine. C'est dingue. C'est beau. C'est beau. Et du coup, ça donne envie. En fait, on se dit que voilà, on ne le fait pas pour rien. On le fait pour soi, pour aller bien, pour être en meilleure santé, pour être en pleine capacité aussi de ses moyens. Alors très peu de gens font 25 heures de sport par semaine. Mais se dire que, c'est prouvé qu'au bout de 25 heures, chaque minute de sport fait du bien, en termes de longévité, c'est fou. Ça veut dire qu'évidemment, on ne fera jamais 25 heures. Enfin, en tout cas, certainement pas moi. Toi, non, 25 heures ? 25 heures, non, non, non. Déjà, 10 heures par semaine, pour moi, c'est des bonnes semaines. 25 heures, c'est n'importe quoi. Mais ça montre bien qu'à l'extrême, Oui, ça existe, c'est extrême. Mais qu'à l'extrême, il y a une incidence évidente. Et ça, c'est hyper encourageant. Ça existe aussi beaucoup chez les gens qui sont payés pour ça. C'est vrai que quand tu as un job et qu'en plus, tu dois faire 25 heures de sport, ça fait beaucoup de prise sur les heures de sommeil. Oui, c'est vraiment hyper intéressant. Mais surtout, ça veut dire que le sport doit être finalement la pierre angulaire de la vie et pas le travail, ni les transports, ni le temps passé sur les écrans. Et en fait, je pense qu'il y a vraiment un tournant à prendre sociétalement absolu sur l'importance de bouger. Et pour l'instant, il ne se passe rien, en fait. Et même si on le dit, même si on a l'impression que les gens font plus de sport, peut-être parce que nous, on est dans notre microcosme, mais il y a un vrai souci sur l'importance du temps passé assis, souvent à travailler, ou sur les écrans. Et en fait, le sport n'est pas du tout assez mis en considération dans notre quotidien. L'exercice et le fait de lutter contre la sédentalité. L'exercice, l'activité physique, ça peut être la marche, ça peut être de faire son jardin, de bricoler, mais il faut bouger. Et ça, on est vraiment à un moment décisif où on doit complètement changer notre façon de vivre. On va droit dans le mur si on continue à vivre comme ça, full assis au bureau, full assis dans les transports, full assis sur les écrans en permanence le week-end parce qu'on est fatigué de sa semaine de travail. On reste sur le canapé pour se reposer. Ce n'est pas ça, en fait, la vie des êtres humains. Là, on fonce dans un mur de mauvaise santé et du coup, de coûts sociétaux liés à cette sédentarité énormes. On dépérise. On dépérise. Et le dit, c'est cette première phrase. On dépérise. Mais les gens qui nous écoutent, s'ils sont comme moi, je me sens hyper influencé par ce que je vois grâce à toi et ce qu'on enregistre depuis que ce podcast existe. Je ne vais pas faire cette punchline pourrie de dire « ça a changé ma vie ». Mais si, ça l'a changé ! Je fais plus de sport, je cours, j'ai arrêté de fumer. Je me suis quand même acheté cette semaine, à cause de Flavio Bonnet. Salut Flavio ! Un bureau qui monte et qui descend. Je me le suis acheté aussi, avec le tapis qui va avec. Moi, je n'ai pas encore le tapis. C'est dingue ! C'est-à-dire que je suis déjà debout. Quand je commence ma journée de travail vers 8h30, jusqu'à 15h, je suis debout. Beaucoup mieux pour le dos. Mais ouais ! Donc, les gens qui nous écoutent, peut-être que... Ça fait son bonhomme de chemin, tant mieux. Mais bon, on est quand même sur une autoroute du non-sport énorme. Il y a du travail à faire. Et alors, si certains sont comme moi, parmi ceux qui nous écoutent, peut-être qu'ils ont une question qui se pose depuis longtemps et qu'ils n'osent pas poser. Je vais le faire, parce que moi, je n'ai aucun problème avec ça. C'est quoi le fractionné ? C'est quoi l'intérêt du fractionné ? Est-ce que tout le monde fait du fractionné ? Ça paraît débile, vous en parlez comme d'une évidence. En fait, je ne sais pas de quoi il s'agit. Le fractionné, c'est d'alterner les intensités d'effort. On va prendre l'exemple de la course à pied, mais ça peut être en natation, en rameur ou même en tennis. C'est de faire des moments où tu cours très vite, des moments de récupération, courir très vite. Mais sur une même sortie ? Sur une même sortie. En gros, par exemple, tu vas courir, tu te fais 10-15 minutes d'échauffement à un rythme très cool. Ensuite, tu vas faire 5 minutes très rapides, 2 minutes lents, 5 minutes très rapides, 2 minutes lents, 5 fois, 10 fois, en fonction de tes capacités. Deux questions sur le fractionné. Quel est l'intérêt de ça ? Et comment, quand on n'a pas de notion, on conçoit un fractionné ? Parce que toi, tu dis que tu fais 2 minutes de ça. Mais moi, à quel moment je vais me dire qu'il faut que je fasse 2 minutes de sprint, puis 5 minutes de… Je comprends. Les bénéfices sont, et pour le cœur, c'est-à-dire que le cœur va se muscler, il va devenir plus gros, il va devenir plus fort, il va envoyer plus de sang d'un seul coup à chaque battement, il va réussir à battre de façon moins folle, il va devenir plus structuré, le cœur va s'améliorer. C'est-à-dire qu'en faisant changer les intensités, bizarrement, on stabilise l'activité cardiaque ? Voilà, en fait, on muscle son cœur, on fait qu'on a un cœur plus gros, qui envoie plus de sang d'un coup, qui est plus résistant. De manière générale, tu veux dire que de manière générale, ça produit ça. De manière générale, exactement. Ensuite, on a des muscles qui sont plus forts, donc en fait, ils sont capables d'utiliser plus d'énergie d'un seul et même coup sur une minute. Ça veut dire qu'on augmente le nombre de mitochondries, donc c'est les usines à fabriquer de l'énergie dans les muscles. On augmente aussi notre capacité à utiliser les glucides dans notre corps. Voilà, donc en fait, toutes les fonctionnalités de notre activité physique vont augmenter, donc on va gagner en force, on va gagner en explosivité, donc les muscles vont être plus forts, plus rapides. On va avoir plus de neuromoteurs, donc on aura plus de neurones entre le cerveau et les muscles pour les activer. On va avoir des artères qui vont être capables de plus se rigidifier, les veines aussi, ou au contraire, de s'épandre pour avoir plus de sang d'un seul coup. Donc en fait, tous nos organes vont bénéficier de cette intensification de l'effort sur des courtes durées. Je suis trop content d'avoir posé cette question parce qu'en fait, on est en train de se dire là que le fractionner, ça permet de... Comment dire ? C'est un médicament. Ouais, et d'accélérer la réponse de son corps, de l'entraîner à se mobiliser plus intensément, plus rapidement. Absolument, c'est ça. Ça veut dire qu'en gros, tes muscles vont être plus forts, ton cœur aussi, tes capacités pulmonaires aussi. En fait, tu vas t'habituer à avoir plus d'oxygène à envoyer avec tes poumons. Tu vas ouvrir plus de bronchioles jusqu'au bout de tes poumons. Donc c'est hyper important le fractionner. Ultra important. C'est absolument très important. Parce que moi qui me suis mis à courir, grâce à vous, à tous ces podcasts... Tu me vouvoies. Non, non, mais grâce à vous, parce qu'à chaque fois, vous êtes avec des experts. Donc c'est à chaque fois des binômes. Mais grâce à toi, évidemment. Moi, j'ai le sentiment que l'endurance, c'est la régularité, le même rythme, le plus longtemps possible. Moi, dans ma tête, l'endurance, c'est ça. L'endurance, c'est nager. À un moment, je nageais. C'est trouver mon rythme, le rythme de croisière et le durée le plus longtemps possible. La course, pareil. Ça, ça va être l'endurance fondamentale, c'est-à-dire l'endurance que tu peux maintenir pendant très longtemps et qui génère des... Voilà, et qui fait que tous tes organes en bénéficient aussi, mais qui ne te fait pas progresser. OK ? Ça te permet d'être... d'avoir un bon rythme, mais ça ne te permet pas de progresser, de t'améliorer. Si tu veux progresser, que ce soit musculairement, cardiaquement, neuromusculaire, il faut obligatoirement que tu augmentes ton stress. C'est ce qu'il nous a expliqué la semaine dernière. Et donc, que ce stress soit plus intense et que tu t'habitues à avoir des vitesses plus élevées pendant une courte période de temps. Forcément, tu ne peux pas les tenir longtemps. Et au fur et à mesure de ta pratique fractionnée, tu pourras être un peu plus rapide, avoir un cœur qui tient plus fort plus longtemps. Notre organisme ne fonctionne que par stress. C'est-à-dire que c'est un stress qui le fait progresser. En l'absence de stress, je régresse. Si je ronronne tout le temps, il ne se passe rien. Il faut que de temps en temps, pas à chaque entraînement, surtout pas à chaque entraînement, mais il faut que de temps en temps, je sorte de ma zone de confort pour créer ce stress ou ces stress. Parce que finalement, il y a plein de stress qu'il faut créer, plein de stress différents. C'est pour ça qu'il faut varier les efforts. Mais ce sont ces stress qui vont nous permettre de nous maintenir en bonne santé et de progresser. Et donc, si je cherche à progresser, je crée ce stress et j'améliore ma santé. Donc, il faut créer des stress. C'est ça. Le fractionner, c'est sortir de sa zone de confort. Donc, se mettre dans le rouge, voire le super rouge. Et donc, il nous l'expliquait aussi avec les zones 1, zone 2, zone 3 qui correspondent aux zones d'entraînement 1, 2, 3 et 4, 5. Il faut souvent aller en sprint. C'est-à-dire que quand tu nages, faire des 25 m à fond ou des 50 m à fond, puis récupérer pour pouvoir progresser. Et si tu ne progresses pas, tu régresses. En fait, c'est ça qui est aussi intéressant à dire. Ce n'est pas dire, j'ai plus 40 ans, maintenant, je m'en fous, je ne veux plus faire de fractionner. Moi, j'ai entendu ça depuis quelques personnes qui ne veulent plus faire de fractionner, ça les saoule, c'est trop dur. Oui, c'est dur, mais si tu ne le fais pas, tu régresses en fait. Donc, voilà, il faut aller chercher du fractionner une fois par semaine, au moins tous les 10 jours, en fonction de ce que tu veux, peut-être deux fois par semaine. Et le fractionner, ça peut être du fractionner court, pour répondre à ta question. Donc, par exemple, des 30 secondes, plein effort, 30 secondes de récupération, 30 secondes, plein effort, 30 secondes de récupération. Ça peut être aussi des fractionner long, où on est dans du 5, 8 minutes à haute intensité. Et forcément, ce n'est pas les mêmes vitesses que quand tu tiens 30 secondes. Et ensuite, tu récupères pendant 5 minutes. Quand on se parle de récupération, par exemple, sur une course, ça veut dire que tu marches. Ça dépend. Si tu es dans le sprint absolu, comme du 30 secondes, ça peut être vraiment de l'immobile. Par exemple, en natation, tu fais 25 mètres ou 50 mètres à fond. Ensuite, tu es immobile au bout du bassin. Tu récupères 10 secondes ou 15 secondes et tu repars. Mais ça peut être aussi de la récupération active. Donc, par exemple, si tu fais du 2 km, ça va être peut-être 10 minutes ou 1 km, 1,5 km. Et ensuite, tu peux faire de la récupération active où tu courottes tranquillement. Donc, tu restes quand même dans de l'effort. Il faut le sentir. Après, il y a vraiment des techniques d'entraînement. Si vous voulez vraiment faire du fractionné, téléchargez mon application parce que dans l'Experience Club, il y a 1 à 2 fractionnés par semaine. Et je suis très fière de ça parce que bien sûr, il y a de la musculation. Il y a aussi des sorties longues. Et il y a aussi au moins un fractionné par semaine pour niveau 1, niveau 2, niveau 3. Et c'est indispensable. C'est vrai qu'on a beaucoup parlé de la musculation, de la force, bien sûr. Mais l'endurance, c'est absolument indispensable. Il faut combiner. Mais c'est hyper intéressant de se dire qu'il y a les deux. Et c'est très dur. Et c'est vrai que moi, je trouve quand même que c'est beaucoup plus dur de faire du fractionné que même de la musculation. On parlait de dialogue interne, de ce qu'on se dit parce que l'effort est tellement dur qu'il faut le normaliser. Mais c'est vrai que c'est dur. C'est dur psychologiquement en fait, le fractionné. Alors, dialogue interne, c'est quelque chose dont vous avez beaucoup parlé. Ça a une incidence sur la performance. Le dialogue interne, ça va de soi, on le connaît tous. C'est ce qu'on se raconte. C'est ce qu'on se dit. Et lui, il a donné des tips. Il a dit, alors oui, c'est un vrai sujet pour toi, on le sent, parce que tu te dis, on se parle et on se parle mal. On est négatif. Mais pourquoi j'ai fait ça ? Putain, c'est dur. Vivement que j'arrive. Oh là là, j'en chie. Bon, j'imagine, je ne suis jamais allé là-dedans. Tu n'es jamais allé là-dedans. Tu n'as jamais eu, quand tu cours, j'en ai marre, c'est chiant. Je ne sais pas. Je ne vais pas assez loin dans la longueur. Moi, je ne cours rarement plus de 45 minutes. Je n'ai pas le temps de me dire ça. Et ce qui est marrant en vous entendant, c'est que moi, je me suis dit, c'est drôle, je ne me parle pas. Moi, quand je fais du sport, quand je vais courir ou que je nage, j'utilise ce temps pour régler des problèmes. Je prends un sujet et je le ponce. Je ne pense pas du tout à moi. Je pense à me dire, est-ce que mon souffle est bon ? Est-ce que je me sens bien ? Mais, ok, je vais gérer cette situation. Il faut que, quand j'ai fini cette course, j'y vois plus clair sur ce sujet. Je ne pense jamais à moi. Ça alors. Mais parce que je ne fais pas assez. Je pense que si je n'y vais plus, je vais me dire, c'est dur, j'y arriverai, je pense. Moi, j'ai décidé de ne plus penser à ça, à ces problèmes. Et justement, quand je fais mon sport, je ne pense qu'à moi et qu'à mon effort. Et qu'à la performance. Je ne veux plus penser à régler mon problème de boulot. Ça me saoule, en fait. Avant, je faisais ça et maintenant, je ne veux plus. Donc, je ne pense qu'à ma technique, à comment je respire, à est-ce qu'il fait beau ? Est-ce que les arbres sont beaux ? Est-ce que l'eau est douce ? Je ne pense plus à ces problèmes. Je pense que j'ai passé le cap. Mais pourquoi pas, en fait ? Du coup, il y a des tips. C'est génial. Et ça, c'est un truc que j'aurais aimé. Quand on sourit. Non, mais c'est dingue. C'est très travaillé. Non, mais c'est dingo. Regardez Roland-Garros, par exemple. C'est très travaillé. Je parle de Roland-Garros parce qu'il y a beaucoup de tennis en général. Il y a beaucoup de gros plans sur les joueurs. On les voit beaucoup pendant longtemps. C'est travaillé, le visage. Parce qu'en plus, il y a l'adversaire. Il faut qu'on redise quelque chose au cas où les gens soient passés à côté. Quand tu dis que c'est travaillé, c'est qu'il est prouvé que quand on sourit, on améliore ses performances. Quand on nous sourit, on a des meilleures performances. Quand on nous encourage, ça, on peut le comprendre un peu plus facilement, on a des meilleures performances. Mais sourire en courant, ça fait courir mieux. Je trouve ça super. Pour le coup, les pancartes des supporters récemment dans les courses sont fabuleuses. Là, j'ai fait le semi de la Rochelle. Il y a des pancartes hyper fun, des familles. « Allez papa, on a froid ! » « Vous arrivez quand ? On a faim ! » Mais vraiment, c'est écrit par des enfants, les familles. Du coup, ça nous fait sourire. Les gens nous sourient. Il y a vraiment un côté émulation hyper favorable qui est très sympa. Mais je trouve ça super que le sourire soit un facteur de performance. Mais c'est très travaillé. Et regardez, par exemple, il y a des footballeurs. Je pense à la Munez Munoz qui jouait à Newcastle qui avait toujours cette banane absolue dans des efforts terribles. C'est travaillé. J'en parle aussi à Sabira Pelli qui est championne du monde de swimrun. Quand elle fait défractionner très très dur, elle se force à sourire. Elle envoie un selfie. Il est hyper souriant. Elle me dit « Quand c'est dur, on sourit. Et quand c'est plus dur, on sourit encore plus. » Donc c'est très travaillé ce sourire, ce visage par les athlètes de très haut niveau. Et ça touche un truc du doigt qui est le ratio dont vous avez parlé entre la pénibilité et la récompense. Il faut qu'on soit toujours dans un ratio un petit peu inversif. On se dit « Ça vaut le coup. C'est chouette. J'atteins quelque chose. » Et tant que la pénibilité nous paraît moindre, ça va en fait. Et pour se parler inlassablement, c'est très dur. Et c'est vrai que pour ça, c'est aussi pour ça que parfois on a des « lièvres » qui nous aident, qui nous tirent et qui vont nous parler. La personne qui va plus vite. C'est ça. C'est-à-dire que tu prends un copain qui court beaucoup plus vite que toi, qui t'emmène pour toi-même faire ta performance. Parce qu'en fait, lui, il va être là, il va te parler, il va te tirer, il va te dire que ça va. Moi, je le fais parfois pour certaines copines pour les emmener à se dépasser. Et d'un second, il me dit « Mais attends, je l'ai fait. Merci. C'est grâce à toi. » Mais en fait, ce n'est pas grâce à moi. C'est parce que je leur ai dit tout le temps « ça va, on est bien, on est très très bien, c'est très très bien ce que tu fais. On continue exactement comme ça. » Qu'on n'arrive plus à se dire tout seul. Quand on est dans le dur, être dans le dur, qu'est-ce que c'est ? C'est le cœur qui bat beaucoup plus vite que ce qu'on a l'habitude, les muscles qui commencent à être très fatigués et donc le cerveau qui nous demande d'arrêter alors qu'on peut continuer. Et un jour, il faudrait que j'aille une cour avec toi. Je me demande quel effet ça ferait. Ça dépend, c'est à quelle vitesse. Tu cours combien de temps ? Je ne suis pas à 45 minutes. Mais combien de kilomètres en 45 minutes ? Il faut que je regarde mon Strava. Je ne te suis pas sur Strava. Non mais personne... Suivez David Ordono sur Strava, encouragez-le. Mais si, parce que le sourire et l'encouragement poussent à la performance. Alors, en termes de performance, justement, vous avez parlé de choses que je ne connais pas. Sur la performance, fréquence cardiaque max, VMA, de quoi on se parle ? Sachant que, il a dit que sur les efforts courts, il était intéressant de considérer la VMA sur les efforts courts. Et sur les efforts longs, la fréquence cardiaque max. Est-ce que tu peux me dire quels sont les deux ? Alors, la fréquence cardiaque max, c'est la capacité de notre cœur à battre rapidement, le plus rapidement possible. Et on la mesure en battement par minute. D'accord. Donc, on a tous une fréquence cardiaque max qui est différente. Bon, en gros, par exemple, quand on a 40 ans, ça va être, pour une femme, autour de 170 battements par minute max. Mais certaines personnes peuvent monter jusqu'à 180, 185. D'autres, moins, en fonction de notre génétique. C'est beaucoup génétique, la fréquence cardiaque max. Plus la fréquence max est importante, plus on est... Ça dépend. Pas forcément. Parce que tu peux avoir une fréquence cardiaque basse, mais comme ton cœur, il est très gros et très musclé, il envoie énormément de sang. D'accord. Et ça dépend aussi de ta taille, de ton poids. On peut s'en foutre de cette valeur, parce qu'elle n'indique pas grand-chose. Elle indique, pour toi, tes capacités en fonction. D'accord. C'est pour ça qu'on l'utilise plutôt pour les efforts de très longue durée. D'accord. Parce qu'elle a vraiment une incidence plutôt sur le long terme, sur la fatigue de ton cœur. Ensuite, la VMA, c'est la vitesse maximale aérobie. Donc, c'est ta vitesse maximale pendant que tu respires. Mais vitesse de quoi ? Alors, ça dépend. Tu peux la calculer en courant, en cyclisme, en course à pied. D'accord. Par exemple, en course à pied, il y a plein de façons de la calculer. Mais, on la calcule assez facilement. C'est combien tu cours de mètres en 6 minutes maximum. D'accord. Tu te donnes 6 minutes, tu cours à balle de vitesse à mort. Et au final, tu arrives à combien ? Peut-être 1,5 km en 6 minutes. Tu multiplies par 10, ça te fait du 15 km heure. Donc, ta vitesse maximale aérobie, ce serait de courir 15 km heure pendant une heure. 15 km en une heure, c'est ton max, max, max absolu. D'accord, ça c'est la VMA. C'est la VMA. Et donc ça, on l'utilise pour des fractionnés courtes durées. Donc, par exemple, quand tu fais des 400 mètres ou des 1 km, on se base sur du 80 % de VMA, C'est la pointe, c'est la pointe. C'est tes vitesses calculées en fonction de tes capacités pour améliorer ensuite ton endurance. Ça paraît technique comme ça, je comprends. Mais finalement, nous, les professionnels de la forme, on est formés à ça et vous n'avez pas besoin. Bien sûr, on s'entraîne, on calcule la VMA en début d'année et parfois en fin d'année et ensuite, on construit les entraînements en fonction. Nous, on fait notre dosage parce qu'on le sait et vous, vous suivez. Ce n'est pas non plus… Ça m'a rappelé qu'en fait, Strava me dit que je cours, je crois, genre à 5,5 km heure, 5,6, entre 5 et 6. C'est bien ça ou pas ? 5 minutes du kilomètre ? Non, 5 km heure, ma moyenne de vitesse, ma vitesse moyenne. 5 km heure, ce n'est pas possible, c'est de la marche. Non, c'est pas bon. À mon avis, c'est 5 minutes du kilomètre. Ça, c'est tout à fait possible. 5 minutes du kilomètre, ça a l'équivalent à peu près à 11 km heure, je crois. Ça, c'est plutôt… C'est une bonne allure. Il faudrait que je regarde. Vous avez parlé évidemment d'alimentation. Vous avez parlé de perte de poids. Vous avez dit que ce n'était pas l'enjeu, qu'on ne perd pas forcément de poids en faisant de l'endurance parce que… Je redis les choses, parce qu'on compense parfois derrière, que sprint et muscul permettent de stocker différemment aussi. Donc, ça a un intérêt. Qu'on ne perd pas forcément de poids, mais qu'on s'affine, que la silhouette s'affine. Donc, ça a un vrai intérêt. Et vous avez surtout parlé de l'intérêt de manger vrai. J'ai bien aimé cette expression manger vrai et de manger pendant l'effort. Oui. Alors déjà… Selon les efforts. Sur la perte de poids, je pense que vraiment, il faut arrêter de dire que le sport fait perdre du poids. Ce n'est pas le sport qui fait perdre du poids, c'est la combinaison sport et alimentation équilibrée et mental fort qui permet de perdre du poids sur le très long terme. Voilà. Pas de miracle. Non. Moi, j'ai encore vraiment beaucoup d'animosité contre des formules qu'on a eues beaucoup dans les années 90-2000. Genre, 30 minutes de running égal un croissant où il faut nager une heure pour éliminer un burger. C'est hyper ancré, ça. Hyper ancré. C'est très ancré encore. Encore aujourd'hui. Mais encore aujourd'hui. Et ça, c'était vraiment des contre-vérités absolues qui nous ont énormément enduits en erreur. On fabriquait des troubles du comportement alimentaire, des anorexies, des orthorexies ou des espèces de courir pour maigrir. Ça, vraiment, il faut qu'on s'en sorte. Parce que voilà, comme nous explique très bien Fabrice, on fait du sport, mais en fait, on continue à dépenser des calories pendant longtemps après. Souvent, on surestime énormément le nombre de calories dépensées à l'effort, mais on n'a pas du tout d'idée des calories dépensées ensuite, les 2, 3, 4 heures après l'effort en fonction de l'effort qu'on a fourni. Donc en fait, il faut complètement arrêter de parler des calories et tout ça, il faut arrêter. Et finalement, il faut vraiment l'envisager sur le long terme, mélanger le cardio, les sprints et l'endurance et le renforcement musculaire et avoir une alimentation équilibrée, régime méditerranéen dont on ne cesse de parler, avec, voilà, ce côté vraiment vrai, c'est-à-dire des alimentations non transformées. Et je réprécise par rapport au sport, ce que Fabrice nous a appris, c'est que quand on fait une demi-heure ou une heure de sport, on n'a pas besoin d'avoir une alimentation particulière en avant. Quand on fait des efforts très longs, en revanche, les triathlons, les choses comme ça, oui, là, on peut manger pendant l'effort et c'est même nécessaire. Il parle même de concours de bouffe. Il dit les triathlons, c'est des concours de bouffe parce que chacun… Tu te rends compte quand tu es à 100 grammes de sucre, 120 grammes de sucre par heure. Oui. C'est-à-dire qu'un gel, c'est 20, 25 grammes de sucre. Oui, vous parlez de gel et des choses comme ça. Donc en gros, c'est… tu en manges 5 par heure. Donc c'est déjà… Il dit même que les athlètes ont un entraînement digestif. C'est ça, entraînement digestif. Et c'est vrai que moi, j'en parle souvent dans mon application. J'incite vraiment les membres de mon club à apprendre à manger sur certaines sorties. Par exemple, parfois sur leurs sorties longues mais aussi parfois sur leurs sorties fractionnées parce qu'en fait, c'est dur. Donc ton système digestif est un peu chamboulé mais il faut apprendre quand même à manger pendant. Et ça, c'est un entraînement. Sinon, tu ne peux pas arriver le jour d'une course, découvrir de manger pendant une course et du coup, tu ne supportes rien. Donc c'est un entraînement digestif. C'était hyper intéressant cette formule. Et même Fabrice nous a donné une recette. Se faire des barres de céréales, c'est super facile. La recette, c'est 30 grammes de miel, 30 grammes de céréales, ce que vous voulez. Ça peut être des flocons d'avoine ou ce que vous voulez, flocons de sarrazin. 30 grammes de fruits secs. On hache ça grossièrement. On met ça compacté dans des petits moules à mini cake. On fait cuire ça à 180 degrés pour un quart d'heure, 20 minutes et c'est tout. On a notre barre de céréales. C'est hyper simple et on peut varier les choses qu'on veut faire. Moi, je mets du gingembre frais dedans. Je trouve que ça donne un goût vraiment sympa. Donc là, on a vu qu'ils sont de qualité et on a mis ce qu'on voulait dedans. On peut faire ses barres énergétiques. On peut faire ses barres énergétiques. On peut faire ses boissons d'effort soi-même en mélangeant du jus de raisin dans de l'eau, du jus de raisin bio, dans de l'eau avec un petit peu de sel. Donc on peut aussi quand même gagner en autonomie et ne pas forcément que prendre des trucs industriels. Après, c'est vrai que les gels industriels, les compotes, des trucs comme ça, c'est pratique déjà par leur conditionnement. Quand je fais de la nage en eau libre de longue durée et d'endurance, j'ai besoin de m'alimenter. Je ne peux pas avoir mes barres faites maison emballées dans mon papier d'alu. Ça va fondre dans ma combi, dans la mer et tout. Donc voilà, je suis obligée de consommer des aliments sous cette forme. Gel. C'est dingue. Je suis très contente d'avoir eu Fabrice et de remettre quand même l'endurance au milieu du village. C'est quand même une pierre angulaire absolue. C'est l'habitude qu'il faut avoir. Exactement. La musculation, bien sûr, ultra important. Les muscles, cet organe qu'on ne connaît pas bien et qui est en train de se révéler à nous pour sa santé, mais malgré tout, l'endurance reste hyper, hyper importante dans la longévité. C'est le fil rouge. C'est le fil rouge, absolument. Et bien sûr, la muscu, mais absolument l'endurance. Il dit un truc très bien. On doit faire deux, trois heures de sport par semaine et il dit, il faut progresser doucement et vous le dites souvent avec les experts, allez-y doucement, ne faites pas trop, ne faites pas trop vite progresser sainement et il dit, chaque progrès doit être ridicule. J'ai adoré cette formule. J'ai adoré aussi parce que c'est vrai que, par exemple, moi je me trouve toujours ridicule dans mes progrès parce que c'est vrai que dans mon univers, j'ai beaucoup de sportifs de haut niveau ou d'anciens sportifs de haut niveau, donc les niveaux dans mon entourage professionnel sont très élevés alors que moi, je ne viens pas du tout du sport de haut niveau et je me trouve toujours ridicule par rapport à eux même si je progresse malgré tout derrière et du coup, cette formule m'a fait énormément de bien. Elle n'est pas condescendante, elle est vraie et j'aime beaucoup. Ça veut dire qu'il faut faire attention et il faut faire des petits progrès en fait. Et ne pas se comparer et ça, c'est le plus dur et encore une fois, ça revient au dialogue interne. Se comparer à soi, ne pas se comparer aux autres encore, encore et toujours. C'est très difficile dans cet univers aussi où tout est image, tout est compète, tout est comparaison permanente. Se comparer à soi, se comparer à soi et uniquement à soi et à personne d'autre. On a tous des génétiques différentes. Plus on vieillit aussi, on a des maladies différentes, on peut avoir des expériences de vie différentes aussi. Donc il faut se comparer à soi et uniquement à soi. J'ai trouvé trop bien cet épisode, c'est hyper positif. Ça m'a donné envie d'aller courir et de courir. Moi aussi d'ailleurs, je ne vais pas courir aujourd'hui et c'est dommage. Je vais le faire pour toi. J'espère. J'espère que ça vous a intéressé. Moi, j'ai vraiment été très heureuse de faire cet épisode sur l'endurance dont on ne parle pas assez. Je pense que c'est peut-être un peu en train de tomber en désuétude parce que c'est aussi parfois moins spectaculaire d'aller nager une heure ou 45 minutes, de faire son tennis deux fois par semaine. Mais malgré tout, c'est le fondement, c'est le fondamental et ne perdons pas de vue quand même, cette endurance absolument primordiale. L'importance de l'endurance. Merci beaucoup. Merci beaucoup David. Merci à vous pour votre fidélité sur Longue Livre. On se retrouve la semaine prochaine. Salut !