Plan d'entraînement pour gagner en puissance et en force en Vélo

L'objectif de cette vidéo va être de vous montrer un plan d'entraînement pour gagner en puissance et en force sur le vélo. C'est clair que quand on est cyclique, que ce soit sur route, en VTT ou même quand on pratique le gravel, le home trainer, on recherche à améliorer ses performances, à être plus fort, plus rapide. Donc c'est important de connaître la bonne méthode et cette méthode, elle regroupe différentes techniques, notamment l'entraînement, et ça c'est ce qu'on va bien développer au sein de cette vidéo, et puis les accotés qui sont tout aussi importants et indispensables, à savoir l'alimentation, le renforcement musculaire, également la récupération. Donc en complément, je vous invite à bien visionner la vidéo que j'ai faite sur comment gagner en force et en puissance sur le vélo, où je présente l'ensemble de la méthode. Donc pour commencer, l'élément le plus important, c'est de construire un volume d'entraînement significatif. Plus vous pouvez faire de vélo régulièrement et plus vous allez être performant et gagner en force et en puissance. Par contre, ce volume, il ne faut pas le faire n'importe comment. Il faut qu'il suive une règle simple de 80-20, à savoir 80% en endurance et 20% de vos entraînements, de vos séances en plus intense. Lorsque l'on parle de 80% en endurance, on parle donc d'endurance fondamentale. Ça veut dire que vous êtes à un rythme facile en zone 1, zone 2, que ce soit en fréquence cardiaque ou en puissance, et pour ça je vous invite à bien visionner la vidéo que j'ai faite sur les zones d'entraînement pour être certain qu'on parle de la même chose, et bien respecter les bonnes allures. Vous allez avoir un énorme impact sur le gain de puissance, notamment parce que vous avez des muscles qui sont plus aptes à produire de l'énergie, plus de mitochondries, donc ça permet de développer plus de puissance, plus d'endurance, vous avez des capacités à maintenir des puissances plus élevées sur du long terme, moins de fatigue pendant les efforts, notamment ce qui vous permet de tenir plus longtemps. En dernier, et ça c'est super important, c'est que ça améliore vos capacités de récupération, ce qui signifie que vous êtes plus efficace et performant quand vous devez faire vos séances d'intensité, donc vous avez de meilleurs résultats et un entraînement plus efficace. En ce qui concerne les séances plutôt intenses par intervalle, là on va surtout travailler des séances bien spécifiques pour développer la force et la puissance. On va en voir 4 ensemble, et ensuite on va les placer dans un plan d'entraînement avec les séances d'endurance. La première séance, ce sont des sprints sur le plat ou éventuellement en côte, c'est mieux en côte et en montée pour développer plus de force et de puissance. 6 à 8 grands max 10 sprints de 20 à 30 secondes à fond, en essayant de mettre un braquet assez conséquent, 3 à 5 minutes de récupération vraiment très cool, en moulinant entre chaque répétition, entre chaque sprint. Ça c'est super utile et efficace, vous allez pouvoir développer beaucoup de watts et l'idée c'est d'aller chercher l'ensemble des fibres musculaires pour pouvoir produire un max de puissance. Ensuite, la deuxième séance, c'est une séance de puissance en côte assez similaire à un travail de VO2 max, où là, après un bon échauffement, vous allez pouvoir enchaîner 40 secondes très vite, donc pas à fond, mais très vite, c'est-à-dire 9 sur 10 en intensité de l'effort et 20 secondes vraiment facile en moulinant, chaque bloc étant espacé de 5 minutes de récupération à chaque fois. Trouvez bien votre rythme pour ne pas exploser complètement, mais c'est une séance très dure, très intense et vous allez pouvoir développer un max votre VO2, votre puissance, notamment votre puissance au-dessus de votre seuil. Ensuite, on passe à la troisième séance pour développer la puissance, ça va être la séance Over-Under, c'est une séance qui est beaucoup pratiquée par les cyclistes professionnels et qui a beaucoup d'intérêt, on va vouloir après un bon échauffement venir travailler un peu en dessous de votre seuil, c'est-à-dire à 6, 7 sur 10 en intensité de l'effort. C'est un rythme plutôt soutenu, mais qu'on peut vraiment tenir au moins une heure. Et on enchaîne avec une minute vite, alors pas à fond non plus, il faut tenir sur la minute, il ne faut pas exploser, donc on contrôle l'intensité, soyez prudent au départ et on répète cet enchaînement sur 4 répétitions d'affilée, donc ça, ça vous fait un bloc de travail, donc ça vous fait quand même 12 minutes de travail en espaçant chaque bloc de 5 minutes de récupération. Donc ça, ça développe beaucoup la puissance, la puissance haut seuil, la puissance FTP. Et enfin, quatrième séance, super efficace pour développer la force, c'est vraiment une séance de force là aussi qui est souvent pratiquée par les cyclistes pro, c'est un travail où on vient chercher avec un gros braquet à mettre beaucoup de force sur les pédales. On veut cibler 45-50 tours par minute, on essaie quand même d'avoir un effort un peu soutenu, mais ce n'est pas à fond. Et pendant ces 5 minutes, vous êtes assis 7 sur 10 en intensité de l'effort. Ensuite, vous prenez 2 minutes, transition, où là vous restez en endurance, donc on réduit l'intensité de l'effort, mais vous mettez un petit braquet et vous tournez les jambes à 100 tours minute environ. Attention, c'est une séance qui est très difficile et qui sollicite beaucoup les articulations, notamment les genoux, le bas du dos, les fessiers, les hanches. Et donc ces 4 séances, on va voir comment les intégrer et les placer dans un planning d'entraînement structuré. Je vous montre ce plan d'entraînement spécifique pour le développement de la puissance et de la force. En semaine 1, je vous mets un exemple bien sûr de planning, vous pouvez l'adapter en fonction de vos préférences, de votre volume horaire sur le vélo habituel, donc renforcement musculaire le lundi, ensuite le lendemain, vous avez une séance sprint, on travaillera aussi à la force le jeudi. Attention à séparer le renfot de la séance force d'au moins 1 ou 2 jours, idéalement pour ne pas que ça soit d'affilée, et puis un peu de travail surtout d'endurance le week-end. Et on reste sur cette base et on travaille en semaine 2 cette fois-ci une séance over-under, à nouveau une séance force, et encore un volume qui augmente un petit peu, on allonge un petit peu la sortie longue du samedi, et ensuite en semaine 3 on passe cette fois à un travail de puissance en côte, toujours aussi la séance de force, et on allonge un petit peu la sortie du dimanche pour avoir encore plus de volume et atteindre 9h15, bien entendu vous pouvez faire un peu plus ou un peu moins en fonction de vos habitudes. En semaine 4 on passe donc à une semaine plus allégée, on diminue nettement le volume et le travail d'intensité pour avoir une semaine un peu plus dite de récupération, on veut vraiment encaisser, absorber le travail précédemment, et on passe en semaine 5 à nouveau sur cette phase de 3 semaines de développement, on alterne les différentes séances, toujours avec ce travail de force qui est à privilégier une fois par semaine. Et donc vous avez à la fin, en 8e semaine, à nouveau une semaine allégée pour pouvoir repartir sur un autre cycle en fonction de vos objectifs. Et ce plan d'entraînement vous pouvez l'utiliser notamment si vous avez déjà construit des bonnes bases solides d'endurance, notamment après la période hivernale. J'ai fait une vidéo complète sur l'entraînement et la préparation générale pendant l'hiver chez le cycliste pour vous aider. Si vous avez besoin, j'ai développé un programme d'entraînement pour le courant cycliste pour vous apprendre à vous préparer à vous entraîner en vélo pour réaliser l'ensemble de vos objectifs. Ça peut être utilisé saison après saison, vous pouvez utiliser les exemples de planning d'entraînement et tout ça sur mon site toutpourmasanté.fr. En complément de tout ce travail sur le vélo, c'est vraiment important si vous voulez avoir un max de résultats de faire un bon travail de renforcement musculaire. Ça va vous aider à gagner de la force parce que quand on fait des exercices de renfort avec les bons exercices, on vient demander aux muscles encore plus que ce qu'ils doivent faire sur le vélo. Et donc ça se retranscrit derrière sur le vélo avec des muscles plus forts, plus endurants, plus puissants et aussi un élément intéressant, plus un meilleur confort sur le vélo, moins de douleurs, moins de blessures. Et pour ça, vous pouvez utiliser la vidéo que j'ai faite sur une séance type de musculation. Mais si vous voulez vraiment avoir des résultats, il faut faire évoluer le programme. Et pour ça, j'ai développé un programme de renfort spécifique chez Cycliste qui donne de très bons résultats qui est structuré sur un planning détaillé que vous allez pouvoir utiliser toute l'année. Des conseils aussi sur la récupération, la nutrition et comment intégrer le renfort dans votre planning d'entraînement que vous pouvez vous procurer sur mon site toutpourmasanté.fr. Et puis, si vous avez des questions, des suggestions, des commentaires, n'hésitez pas à me laisser en bas de la vidéo. J'essaierai d'y répondre un maximum. Et puis surtout, d'ici la prochaine vidéo, continuez à bien prendre soin de vous, à bien vous entraîner et à bien travailler votre puissance et votre force sur le vélo parce que ça, personne ne pourra le faire à votre place. Allez, à très vite !