7 Übungen für eine gesunde und aufrechte Körperhaltung - Gerader Nacken und Rücken!

hallo und herzlich willkommen auf dem ergotopia Youtube-Kanal heute darfst du dich auf 7 wohltuende Übungen für eine aufrechte Körperhaltung für ein geradener Rücken und schmerzfreien Nacken freuen die Übungen teilen sich auf in drei mobilisierende Übungen vor allem für den Schultergürtel den gesamten oberen Rücken Nackenbereich danach geht es weiter mit drei Kraftübungen dafür gehen wir runter auf die Matte und am Ende eine wirklich schöne Übung für die Öffnung deiner Körpervorderseite schnapp dir also deine Matte los geht's gleich im Stand bis gleich [Musik] Übung Nummer 1 öffnen und schließen die Füße sind bereit setz dich etwas tief nimm die Arme auf die Seite auf Schulterhöhe heb dein Brustbein öffne dein Kind mit dem Ausatmen Roller rund nach vorne zusammen die kleinen Finger berühren sich ganz unten zusammenziehen Bauchnabel rein und mit dem Einatmen wieder in die Öffnung der Bewegung genauso geht es hier dynamisch weiter versucht die Bewegung aus der ganzen Wirbelsäule zu machen also auch im unteren Rücken rund zu werden und mit dem Einatmen eher in Richtung Hohlkreuz Schulterblätter weit nach hinten ziehen denkt daran auch die Schultern mit zu drehen wenn du öffnest zeigt dein Daumen gerade aus nach hinten und bei der schließenden Bewegung berühren sich die kleinen Finger vorne die Schulter ist maximal ein rotiert 20 Sekunden noch nimmt tiefe Atemzüge macht die Bewegung möglichst groß und geschafft super die zweite mobilisationsübung eine große 8 wir starten mit einem Arm und zwar der Rechte nach oben ziehen Daumen zeigt hoch öffnen weit nach hinten sobald wie es geht hier in die Streckung dann dreh den Arm nach oben daumenzentrum zur Decke eng am Ohr vorbei dort dann nach unten komplett Eindrehen in Rotation und am Ende der Bewegung hier wieder den Arm neben dem Körper sehr gut im Wechsel rechts und links die öffnende Bewegung Daumen nach oben ganz eng am Kopf vorbei und hier geradeaus nach unten eindrehen du siehst hier wie die acht sich zeichnet noch einmal mit der Ansicht von der Seite da sieht man es noch mal besser bei der Bewegung bewegen wir hier den gesamten Schultergürtel durch also versuch wirklich groß zu sein in der Bewegung weit nach hinten nach oben in alle Bewegungsrichtungen so weit gehen wie du kannst auch koordinativ gar nicht so einfach versucht doch auch gleich mal beide Arme gleichzeitig zu bewegen sehr gut schüttel dich kurz aus Übung Nummer 3 auf und nimm die Arme über Kopf die Daumen berühren sich an den Fläche zeigt nach vorne senkt die Arme auch hier wieder komplett eindrehen die kleinen Finger berühren sich und mit dem Einatmen wieder hoch die Daumen berühren sich genau so geht's weiter gerne eben mit der Atmung die Bewegung nach oben wird eingeatmet die nach unten aus [Musik] auch hier noch 20 Sekunden und geschafft sehr gut für unsere drei Kräftigungsübungen geht es runter auf die Matte also komm hier schon mal in die Bauchlage für die erste Übung der Schmetterling die Beine sind hüftbreit auseinander hebt die Arme an verschränkt die Arme hinter dem Rücken so dass der Handrücken in der Handfläche liegt jetzt hebt den Oberkörper an sie die Schulterblätter zueinander Senke langsam wieder zur Matte ab lass die Ellenbogen fallen und wieder hoch zusammenziehen das ist es macht die Bewegung eher langsam und konzentriert fokussiere dich dabei genau auf deinen oberen Rücken also auf den Schultergürtel die Schulterblätter ziehen zueinander wenn du dabei eine Dehnung in der vorderen Schulter spürst oder auch im Oberarm in der Brust ist das völlig normal versuche hier kraftvoll zu arbeiten und auch dem Oberkörper oder dem Gewicht langsam nachzugeben langsam auf dem Matte bringen und kontrolliert bald geschafft 20 Sekunden noch und gepackt super Übungen Nummer zwei eine andere Variante Rückenstrecker diesmal um die Arme weit nach vorne hebt dann den Oberkörper an zieh die Ellenbogen rein zum Körper und senkt langsam wieder nach unten das ist es auch hier eine Minute große Bewegung und auch wieder Fokus auf die Ellenbogen also Ellenbogen nach Ranzen vielleicht spürst du jetzt mehr Spannung im mittleren Rücken und in den Seiten [Musik] [Musik] 20 Sekunden noch mal kraftvoller noch mal größer die Bewegung wenn das geht [Musik] auch hier hast du es gepackt es folgt Übung Nummer 3 Rückenstrecker wippen die Arme neben dem Körper Oberkörper anheben hebt die Arme auch an wippen der Bewegung ganz eng neben dem Körper Blick schräg zum Boden das ist es gerne etwas schneller so dass du hier ja ein bisschen mehr im wackeliges Gefühl im Oberkörper hast und hier noch mehr Spannung halten musst hoch und runter geht die Bewegung die Schultern dabei weg von den Ohren das kannst du noch mal korrigieren und halte hier einfach durch Oberkörper noch mal etwas höher wenn das möglich ist und die wippende Bewegung bleibt wir halten durch 20 Sekunden noch und gepackt sehr gut aber kurz durch und drück dich weg vom Boden für unsere letzte Übung für die den Übung kommen wir gleich hoch in den Stand ich gehe hier noch mal kurz in so einer Gegenbewegung für den Rücken dann richte dich auf und mach dich bereit für die Dehnübungen und zwar geht es ja um die Vorderseite um die Brust gehe also etwas näher an die Wand den linken Ellenbogen legen wir an der Wand ab auf Schulterhöhe jetzt dreh dich zur Seite es geht also um die linke Brust um die linke Schulter hier bringen wir maximale Länge rein Brustbein rausschieben und hier wird einfach gehalten es kann sein dass du die Dehnung wieder im Oberarm spürst direkt in der vorderen Schulter aber vielleicht auch in der Brust bis zum Brustbein also über die gesamte Brust und Schultermuskulatur drück noch mal etwas kraftvoller aus 10 Sekunden noch [Musik] hier gepackt kurz mal schütteln macht dich bereit zur anderen Seite der rechte Ellenbogen auf Schulterhöhe dreh dich zur linken Seite ein um hier mehr länger rein zu bekommen Brustbein aktiv nach vorne raus schieben gehalten man kann hier bei der Übung auch ein bisschen variieren und den Ellenbogen mal etwas höher an der Wand absetzen oder niedriger und so eben andere Teile der Muskulatur dehnen zehn Sekunden halten wir noch und geparkt lösen Schultern Kreisen sehr gut also ich muss sagen nach diesem Training fühle ich mich schon etwas aufrechter gerade und auch beweglicher in dem ganzen Schultergürtel Rückenbereich wie geht es Dir verrate es mir gerne in den Kommentaren oder auch mit einem like wenn es dir gefallen hat vergiss nicht diesen Kanal zu abonnieren und wenn du nicht genug von uns bekommst klicke auf jeden Fall hier habe ich noch zwei weitere videoempfehlungen für dich ansonsten freue ich mich aufs nächste Mal bis bald