Rücken entspannen - 7 angenehme Übungen gegen Schmerzen und Verspannungen

hallo und herzlich willkommen auf dem ergotopia Youtube-Kanal heute gibt es mal wieder etwas für deinen Rücken und zwar zum Entspannen der Rückenmuskeln sieben wirklich angenehme Übungen die ich auch regelmäßig zu Hause z.B nach dem Aufstehen durchführe um einfach ja die Rückenmuskeln etwas beweglicher zu machen und ein bisschen lockerer die Übungen finden alle auf der Matte ST wir brauchen keinerlei Zusatzequipment das heißt es kann schon losgehen bis gleich auf der Matte wir starten ganz gemütlich in der Rückenlage mit unserer ersten Übung Streck die Beine hüftbreit aus nimm die Arme neben den Körper und es geht um die Hüften wir schieben mit dem rechten Bein lang schieb die Ferse weg und Wechsel danach zur linken Seite also die Hüfte wird gekippt du kannst dir dabei vorstellen du liegst im Sand und versuchst mit der Ferse den Sand von dir wegzuschieben und dann eben im Wechsel rechts und links mach die Bewegung langsam konzentriert und groß und spür dabei auch mal in deine Rückenmuskeln hinein was hier passiert vielleicht willst du noch mal etwas dafür noch lockerer und kleiner in der [Musik] Bewegung sehr gut wir lösen für Übung Nummer 2 die LWS Mobilisation im Fersensitz komm erstmal hoch in den Vierfüßlerstand die Knie breit auseinander die großen Zehen hinten zusammen setz dein Gesäß hinten ab die Hände Stützen vorne es geht um den unteren Rücken wir werden rund im unteren Rücken zu den Bauchnabel rein und dann eben wieder in den langen Rücken Popo bisschen rausstrecken Brustbein heben lang und rund im Wechsel aber eben vor allem im unteren Rücken vor allem im lentenwirbelsäulenbereich versuchen wir hier Bewegung zu ermöglichen und zwar maximal rund und maximal in die [Musik] Länge und wir lösen auf richte dich auf für die nächste Übung kommen erstmal in den Kniestand wir müssen in eine ausfallschrittposition rechter Fuß nach vorne schiebe dein rechtes Knie dem rechten Fuß hinterher halt die Hüfte gerade und spür die Länge in der linken Seite nimm den linken Arm überkopf und komm in die Seitneigung nach rechts die Herausforderung ist hierbei auch mit der Hüfte tief zu bleiben dein Knie bleibt vorne der hintere Fuß besser aufgestellt manchmal wird es hier etwas wackelig wenn du hier nicht genügend Stabilität hast dann bringe etwas Spannung in deine Gesäßmuskeln Pets also deine Pobacken zusammen richte den Blick dabei eher nach vorne und halte die Schulter geöffnet drück dein Brustbein nach vor vorne hin aus wir kommen noch mal etwas stärker in die Seitneigung nach rechts und lös langsam auf komm zurück zur Mitte und wechsle in Ruhe die Seite der linke kommt nach vorne die Hüfte bleibt gerade das Knie hinterher schben die Hüfte senken den rechten Arm im überkopf und komm hier jetzt in die Seitenneigung nach links achte auf dein vorderes Knie das ist wirklich immer spitz sodass auch deine vordere Ferse fest am Boden bleiben kann manchmal ist das Problem dass man das Knie zu weit vorschiebt oder den Schritt zu klein macht und deswegen das Knie zu weit vorne ist und sich dadurch die die Ferse löst aber die Ferse bleibt am Boden und wir konzentrieren uns auf die Länge auf die Öffnung der gesamten Körper Vorderseite noch mal etwas mehr Spannung und mehr Länge hier rein stärker in die Seite Neigung und lös auf sehr gut lös die Position und komm erstmal in den Sitz auf deine Matte in eine gerätsposition nicht zu stark in die gerätche nur ein bisschen das linke Bein ist angewinkelt das rechte Bein bleibt gestreckt setz die linke Hand hinter dir ab und kommen hier in die Öffnung Blick nach oben wir tauchen ein die linke Hand zum rechten Fuß und eben wieder nach hinten in die Streckung genauso geht's weiter gerne im Rhythmus der Atmung mit dem Einatmen heb hinten dein Brustbein Blick schräg nach oben mit dem Ausatmen tauch diagonal ein Brustbein tief und genauso bleiben wir im Wechsel dynamisch Einatmen die streckende und ausatmen die schließende Bewegung [Musik] [Musik] dann halte noch mal vorne komm noch mal tief atme alles aus und wir lösen super Wechsel in Ruhe die Seite jetzt ist das rechte Bein angewinkelt das linke gestreckt die Linke Fußspitze herangezogen setzt die rechte Hand hinter dir ab öffne die brustblicke nach oben und auch hier mit dem Ausatmen diagonal eintauchen Brustbein tief genauso wie vorhin sind wir im Wechsel dynamisch und im Rhythmus mit der eigenen Atmung [Musik] [Musik] halte vorne noch mal ein letztes Mal und wir lösen sehr gut beweg hier rück mal kurz die Knie und mach dich bereit für Übung Nummer 5 die Taube wir kommen erstm in den Vierfüßlerstand für die Taube zieh dein rechtes Knie weit nach vorne deine rechte Ferse geht jetzt in die linke Leiste Rutsch hier ein bisschen hin und her dein rechtes Knie quasi etwas nach außen drück dein Brust Beine raus halte die Länge wenn es passt leg deine Unterarme vorne ab wenn Du möchtest Stapel die Fäuste leg hier die Stirn ab oder eben den ganzen Oberkörper auf der Matte so wie es für dich bequem ist die Dehnung spürst du jetzt vielleicht in der Gesäßmuskulatur oder auch in den Oberschenkeln in der Hüfte in der Oberschenkel Innenseite vielleicht aber auch im unteren Rücken richte mal deine Atmung in den unteren Rücken also so dass der untere Rücken sich mit dem Einatmen hebt der Bauch also mit dem Einatmen dick wird und sich die Bauchdecke mit dem Ausatmen wieder senkt zwei tiefe Atemzüge noch hier sehr gut richte Dich langsam schon wieder auf komm zurück in den Vierfüßlerstand und mach dich bereit für die andere Seite das linke Knie ziehen wir weit nach vorne die linke Ferse in die rechte Leiste Rutsch ein bisschen hin und her das linke Knie rutscht nach außen halte hier die Wirbelsäule gestreckt wenn das passt leg deine Unterarme auf der Matte ab such dir hier wieder deine Position gerne auch die gestapelten Fäuste oder wenn das alles kein Problem fürürdig ist leg den gesamten Oberkörper ab denk auch hier gerne wieder an deine Atmung und richte deine Atmung in den Bauchraum hinein der untere Rücken die ganze Körpermitte dehnt sich auseinander mit dem Einatmen und zieht sich wieder mit dem Ausatmen zusammen lös langsam wieder auf komm zurück in den Sitz Übung Nummer 6 eine rotationsübung komm in die Rückenlage zieh dein rechtes Knie heran das rechte Knie fällt nach links setzt die linke Hand auf dem rechten Oberschenkel ab dein rechtes Knie versucht das mal zu beugen und schnappt dir mit der rechten Hand den rechten Fußrücken bleibe hier in der Rotation wenn du deinen Fuß einfach nicht greifen kannst ist das kein Problem l das Bein einfach gestreckt oder beug es einfach nur etwas ohne den Fuß zu greifen das ist einfach hier eine zus iche Variante um auch mehr Dehnung in die Oberschenkel Vorderseite zu bringen aber Fokus hier auf die Drehung auf die Rotation der [Musik] Wirbelsäule [Musik] [Musik] und lass los komm zurück zur Mitte und mach dich bereit für die andere Seite das linke Knie herangezogen das linke Knie fällt nach rechts den linken Arm neben dem Körper beug dein linkes Knie wenn das geht Napp dir den Fuß Rücken und spüre hier die Drehung und aber auch die Dehnung der oberschenkelv Vorderseite auch bei dieser Übung kannst du versuchen deine Atmung in den Bauchraum zu schicken also der Bauch wird eher dick mit dem Einatmen und die Bauchdecke senkt sich wieder mit dem Ausatmen und lös auf und komm nach oben in den Sitz Übung Nummer 7 jeder liebt sie die Stellung des Kindes die Knie im vierfüßler Stand etwas breiter die großen Zehen berühren sich schieb dein Gesäß nach hinten leg die Unterarme vorne ab wenn Du möchtest bring die Stirn auf den Hand Rücken oder Streck die Arme nach vorne aus und bring die Stirn auf die Matte oder die Arme neben den neben den Körper die Hände zu den Füßen ganz egal also nimm die Position die für dich bequem ist und auch hier hilft es wirklich die Entspannung im unteren Rücken noch zu fördern wenn du die Atmung in den Bauchraum richtest also hier noch mal gezählt drauf achten [Musik] sehr gut lös langsam die Dehnung auf komm zurück in den Schneidersitz Kreis noch mal die Schultern vielen Dank ich hoffe du fühlst dich jetzt auch schon viel entspannter und lockerer in deinem Rücken genauso wie ich wenn ja vergiss auf keinen Fall dieses Video zu liken und unseren Kanal zu abonnieren und wenn du noch nicht genug von uns hast und weitere Videos mit uns sehen willst trainieren möchtest dann klicke auf jeden Fall hier ansonsten freue ich mich auf dich beim nächsten Mal bis bald