Nackenverspannungen? Mit 5 Minuten täglich den steifen Nacken lösen!

Hast du akute Schmerzen im Nacken und du fragst dich, wie du jetzt was dagegen tun kannst und wie du da so ein bisschen Erleichterung erfahren kannst, dann bist du hier genau richtig gelandet. Ich habe meine Top-Übungen zusammengestellt und eine kleine Routine für dich gebastelt, wo wir verschiedene Übungen machen können, um den schmerzenden Nacken den Kampf anzusagen. Mein Name ist Markus, ich bin Sportwissenschaftler bei Ergotopia und neben mir steht die Alina, die hilft mir die Übungen zu zeigen und zu erklären. Und Alina, vielleicht kennst du das auch, dass man bei den Nackenschmerzen oft eher so hinten sowas verspürt und das ist oft dadurch, dass wir sehr viel immer am Handy eher hängen und so ein bisschen nach unten hängen. Bei der Arbeit hängen wir auch eher so ein bisschen da rein und das heißt, wir müssen wirklich hier arbeiten und der Muskulatur wieder so ein bisschen Mobilisation geben und da wirklich aktiv dran arbeiten. Für diese Übungen brauchst du auch gar kein Equipment und du kannst wirklich jetzt direkt zu Hause mitmachen, die Übungen sind so konzipiert, dass du einfach zu Hause was gegen deine Probleme tun kannst. Ich würde sagen, wir legen los. Viel Spaß! Achtung, wenn du extrem starke Schmerzen haben solltest oder eine Verletzung haben solltest, dann empfehle ich dir entweder einen Arzt oder einen Physiotherapeuten aufzusuchen, um dir erstmal Rat zu holen. Und wenn du auch bei den Übungen merkst, dass die Schmerzen immer stärker werden, dann hör erstmal lieber auf. Ansonsten wünsche ich dir aber sehr viel Spaß bei den Übungen. Wir beginnen mit unserer ersten Übung und das ist Strafe überqueren. Du kannst dich sehr gerne für diese Übungen auch hinsetzen, du kannst sie natürlich im Stehen machen, aber im Sitzen ist es manchmal noch ein bisschen entspannter. Dann Alina, kannst du dich erstmal vorne auf die Stuhlkante setzen, die Arme kannst du ganz entspannt an der Seite hängen lassen, genau, die Schultern wollen wir nämlich eher so ein bisschen runterfallen lassen und auch so ein bisschen hinten zusammenziehen, dass wir einen aufrechten Sitz haben, die Brust geht raus, der Blick geht nach vorne und jetzt wollen wir gleich beim Einatmen den Kopf einmal nach vorne lassen und dann beim Ausatmen nach rechts gucken. Genau, beim Ausatmen nach rechts, einatmen, der Blick geht wieder zur Mitte und beim Ausatmen geht er dann nach links. Also das ist so, wie wenn wir die Straße überqueren wollen, in dem Tempo bleiben wir jetzt immer, das heißt die Einatemzüge sind die, die zur Mitte hingehen, beim Ausatmen lässt du den Kopf zur Seite immer drehen, bei dem zur Seite drehen, achte wirklich darauf möglichst weit den Kopf zur Seite zu drehen, es soll nicht wehtun, aber du willst natürlich den Bewegungsradius auch erhöhen und dann fangen wir an, ab hier jetzt eine Minute das Ganze zu machen. Das ist jetzt so eine kleine Mobilisationsübung für die Halswirbelsäule, durch dieses rechts und links verdrehen können sehr viele von den Halswirbelsäulen sich so rein drehen, die Muskulatur arbeitet mit, die Durchblutung wird gefördert, die Muskulatur auch schon mal so ein bisschen erwärmt und einfach generell dieser Bereich schon mal mobilisiert. Falls du jetzt irgendwie Schmerzen bei der Bewegung hast, geh nicht über diese Schmerzen hinaus, das ist nicht Sinn der Sache, sondern versuch einfach so weit zu kommen, wie es für dich auch noch angenehm anfühlt und dann einfach mit jedem Mal, wenn du den Kopf drehst, immer so ein bisschen weiter noch zu kommen. Der Muskel lernt nämlich bei jeder Bewegung so, hey okay, das funktioniert doch und durch diese Erwärmung wird er einfach so ein bisschen dehnfähiger und du wirst immer so Stück für Stück noch weiter gucken können. Und dann auch nochmal hier die Erinnerungen wirklich aufrecht sitzen, die Schultern bleiben hängen, Schulterblätter hinten zusammen. Okay. Und dann kannst du langsam wieder zur Mitte zurückkommen. Sehr schön. Wir machen weiter mit unseren Adlerarmen, dafür bringen wir einmal die Arme gestreckt nach vorne, sodass die Arme genau auf Höhe der Schultern sind. Jetzt wollen wir sie einmal überkreuzen, der rechte geht über den linken, sodass der rechte Ellenbogen in der Beuge von dem linken Arm Platz findet und dann kannst du nämlich beugen hier und dann bringst du die Handflächen zusammen und dann bist du nämlich schon mal in der Ausgangsposition. Wirkt erstmal kompliziert, aber wenn du da wirklich die Zeit nimmst reinzukommen, dann wirst du es auch da rein finden. Und was du jetzt machen willst, ist die Schulterblätter tendenziell eher nach unten zu bringen und dann auch hier kannst du die Ellenbogen, also die Unterarme quasi, so ein bisschen gegeneinander drücken, also die Schultern auseinanderziehen und gleichzeitig auch noch die Unterarme, also alles von dir wegschieben. Das ist die Dehnposition, hier wollen wir halten, 60 Sekunden laufen. Das fühlt sich vielleicht erstmal ungewohnt an, aber gerade hier in dem hinteren Rückenbereich zieht das wirklich die Muskulatur wieder richtig schön auseinander und wir kommen super in diese Dehnung rein. Achte vor allem darauf, dass die Schultern jetzt hier nicht nach oben ziehen, das kannst du dir vielleicht kurz einmal zeigen, Benni, genau, da wollen wir nämlich nicht hinkommen, sondern wir wollen die aktiv runterbringen, um in diese Dehnposition zu kommen und dann mit diesem aufrechten Sitz verweilen und auch hier wieder bei Dehnübungen ist es einfach super wichtig, entspannt zu atmen. Nimm wirklich tiefe Atemzüge und beim Ausatmen, lass so ein bisschen locker und versuch einfach in den Part, wo du es gerade spürst, reinzufühlen und gerade bewusst hier locker zu lassen. Falls du das schon kannst, kannst du sogar noch weiterkommen und sogar noch ein bisschen weiter die Hände bringen und dann bringen sich nämlich die Handflächen wieder zueinander. Das kann nicht jeder, das ist auch gar nicht so wichtig, wenn du bis hierhin kommst, ist das völlig fein und dann hältst du einfach die Position. Okay, wir halten noch einen kurzen Moment und dann kannst du hier jetzt lösen. So, gerade war ja der rechte Arm oben, jetzt machen wir das Ganze andersrum, wir strecken die Arme wieder aus. Der linke Arm ist diesmal oben, der linke Ellenbogen in der Beuge vom rechten Arm und dann beugen wir wieder die Ellenbogen, dass die Handflächen zusammenkommen, die Schultern runterziehen, schön hier alles aufmachen, du kannst hier auch so ein bisschen aktiv nach außen drücken, wirklich hier dieses Gegendrücken nach außen und von dir wegschieben und dann halten wir hier 60 Sekunden. Wir wollen aufrecht sitzen und dann halten wir hier und fühl mal wirklich rein, wo du es spürst und dann versuch mal wirklich bewusst beim Atmen, genau da in diesen Punkt rein zu atmen und das mal locker zu lassen, das geht tatsächlich, also du musst hier auch ein bisschen mental mitarbeiten und dann wirst du merken, du kannst auch bewusst hier noch ein bisschen locker lassen. Auch nochmal hier die Erinnerung, wenn du es schaffst, kannst du noch weiter kommen, dass sich wirklich die Handflächen sogar berühren, damit baust du noch mal so ein bisschen mehr Druck auf und dann wollen wir das Ganze halten, hier nochmal die Erinnerung, die Schulterblätter runter, nicht nach oben und dann einfach nochmal so ein bisschen halten und genieß auch einfach mal diese Dehnung. Okay, gleich haben wir auch die Minute dann geschafft, fühlt sich manchmal ziemlich lang an so eine Dehnung, aber ist auch völlig okay, das ist immer so in so ungewohnten Positionen, man kennt das hier vielleicht auch vom Sport, fühlt sich die Zeit manchmal so ein bisschen länger an, aber jetzt kannst du langsam locker lassen und wieder rauskommen, sehr gut. Okay, mit der nächsten Übung wollen wir dann nochmal so ein bisschen uns den Bereich der Nackenmuskulatur, die eher hinten ist widmen und diese nochmal so ein bisschen dehnen und mobilisieren und dafür setzen wir uns wieder auf den Stuhl, dann kannst du, Alina, einmal die Hände hinter dem Kopf verschränken und als allererstes wollen wir in der Ausgangsposition erstmal die Ellenbogen außen haben, generell sehr aufrecht sitzen, du kannst ein bisschen vom Gefühl her, als ob du hier so einen Faden am Kopf hast, der dich so nach oben in die Länge zieht, also wir wollen uns hier wirklich aufrichten und dann wollen wir gleich einmal beim Ausatmen uns nach vorne lehnen, die Ellenbogen kommen zusammen, der Kopf geht mit dem Kinn Richtung Brust, wir machen uns schön rund und bauen dann hier auch so ein bisschen Druck auf, auf dem Kopf und dann wollen wir uns gleich wieder aufrichten, die Ellenbogen ziehen wieder auseinander, wir kommen wieder in diese aufrechte Position. Okay, mach dich bereit, wir machen das Ganze für 60 Sekunden, atme einmal tief ein und beim Ausatmen kommen jetzt die Ellenbogen zusammen, der Kopf geht mit dem Kinn Richtung Brust und hier bleiben wir einen Moment, jetzt atmen wir hier auch weiter, verweilen hier ein bisschen, du kannst hier so ein bisschen Druck auf dem Kopf auch mit deinen Händen ausüben, dann merkst du, dass du so eine Dehnung auch wirklich an der hinteren Halswirbelsäule verspürst und dann kannst du hier so ein bisschen verweilen und wenn du möchtest, kannst du jetzt mal so ein bisschen den Kopf leicht so nach rechts und links drehen und dann einfach mal so ein bisschen hier rechts bleiben und dann spürst du so ein bisschen, ah ja, das zieht dann eher ein bisschen weiter außen, dann drehst du den mal leicht nach links, dann spürst du da nochmal rein und weiterhin ganz entspannt atmen und jetzt gleich mit der nächsten Einatmung richten wir uns noch einmal auf, wir atmen ein, wir richten uns auf, machen uns groß und lang, die Ellenbogen kommen nach hinten, schön aufrecht und ausatmen, wir gehen wieder in die Dehnposition rein und wollen hier nochmal wieder ein bisschen verweilen. Du kannst wirklich super gut mit den Händen hier hinten so einen Druck auf den Kopf ausüben und dann noch einmal einatmen, wieder rauskommen, lang machen, der Kopf zieht nach oben, du bist ganz aufrecht und dann sind wir auch schon fertig. Mit der letzten Übung wollen wir noch so eine kleine Lockerung und Mobilisation für den Schulterbereich machen, denn der Nacken und der Schulterbereich, die spielen sehr viel zusammen und dafür kannst du einmal, Alina, genau mit den Händen deine Schultern berühren und jetzt gleich wollen wir Schulterkreisen machen, die Ausgangsposition ist quasi diese hier und die Endposition ganz oben wäre dann quasi, dass die Ellenbogen sehr weit oben sind und dann machen wir jetzt hier kreisende Bewegungen vorwärts rum, schön langsam und große Kreise, das Ganze machen wir jetzt insgesamt für 60 Sekunden, du kannst dich schon mal bereit machen und dann legen wir los, die Zeit läuft. Wir werden gleich nach der Hälfte der Zeit auch nochmal die Richtung wechseln, aber jetzt geht es hier wirklich darum, dass du mal mit großen Kreisen arbeitest, denn das ist dieser sogenannte Range of Movement, also der Bewegungsradius, den wir hier so ein bisschen trainieren wollen. Man kann natürlich Bewegungen auch immer klein machen, aber jetzt geht es um diese Mobilisation und da wollen wir wirklich große Bewegungen machen, damit das Gelenk einfach lernt, wieder durch diesen gesamten Bewegungsapparat, also Bewegungsradius, den es hat, auch wirklich zu arbeiten. Dann wollen wir jetzt auch hier einmal die Richtung wechseln, wir machen das Ganze rückwärts rum, genau Alina, einmal hier über oben nach hinten, genau. Wenn du nach hinten gehst, kannst du auch wirklich aktiv die Schulterblätter zusammenziehen, vorne bringst du die Ehrwälder auseinander, die Ellenbogen gehen immer ganz oben, immer du bist aufrecht, tendenziell auch hier wieder dieser Faden, der deinen Kopf nach oben zieht und dich aufrichtet und auch hier nochmal wirklich diese großen Bewegungen machen. Okay, sehr schön und dann kannst du auch hier langsam wieder aufhören, genau einmal durchlockern, super. Das waren auch schon meine Top-Übungen gegen Schmerzen im Nacken und was du jetzt mal machen kannst, ist ganz einfach die erste Übung, also Straße überqueren nochmal zu machen und mal zu gucken, ob es da so einen Unterschied gibt. Alina, willst du das auch mal ausprobieren kurz? Oh, ich komme tatsächlich schon weiter, vor allem an der rechten Seite merke ich es, da war ich sehr verspannt. Ja. Da kann ich schon wieder alles sehen. Ja, genau und darum geht es nämlich, wir wollen die Nackenmuskulatur vor allem mobilisieren und wieder diese Beweglichkeit herstellen und mich würde jetzt natürlich interessieren, ob das bei dir auch so ist, also probiere gerne die Übung mal aus und schreib mir unten in die Kommentare rein, ob du auch schon einen Unterschied gemerkt hast. Wichtig ist jetzt natürlich, dass du die Übungen auch wirklich regelmäßig machst und in deinen Alltag einbaust. Einmal hilft da leider nicht, sonst wären wir alle gesund, wenn wir nur einmal kurz was machen müssten. Deswegen müssen wir da ein bisschen länger dran arbeiten, aber ich verspreche dir, wenn du dran bleibst, dann wirst du auch einen Unterschied merken. Ansonsten würde ich mich freuen, wenn du unseren Kanal abonnieren würdest. Wir haben immer jeden Dienstag und jeden Samstag ein ganz neues Video für dich und bei uns gibt es sehr viel zu entdecken für die verschiedensten Probleme im Körper, aber auch generelle Gesundheitsvideos und auch das eine oder andere Workout. Bei uns findest du sehr viel, wir haben unglaublich viele Videos und in Zukunft kommt immer noch mehr dazu. Ich würde sagen, wir verabschieden uns bei dir. Bis zum nächsten Mal. Ciao, ciao.