РАСТЯЖКА ГОЛЕНОСТОПА ДЛЯ ПЛОВЦОВ | СЕКРЕТ ПЛАВАНИЯ НА НОГАХ

Привет всем любителям плавания один из самых частых запросов у нас в комментариях - это когда нас просят снять ролик о растяжке голеностопа вот сегодня мы этим и займёмся в целом подвижность голеностопа - это одна из самых частых проблем которая мешает людям нормально работать ногами в частности я больше обращаюсь к мужикам то есть мы более деревянные сами по себе от природы девочки более гибкие и поэтому у них с этим проблем намного намного меньше Но всё равно А для девушек это тоже будет очень полезно чтобы немножко заняться гибкостью своих голеностопов в целом это будет полезно и для развития гибкости и для поддержания То есть это будет полезно [музыка] всем В целом все упражнения вот этого вот начального уровня которые я буду показывать Это скорее даже больше не конкретной вот прямо растяжки это в целом к подвижности это больше относится к ЛФК прежде чем записывать этот ролик про консультировался у своей хорошей подруги которая крутой специалист по ЛФК она живёт в санкт-петербурге Поэтому если вы живёте в Петербурге и вам нужна лечебная физкультура вот эти все дела в целом правильная работа в зале вы можете написать нам куда-нибудь задать нам этот вопрос и я оставлю вам Её контакт в целом вот всё что я сейчас буду объяснять и показывать Это нужно делать комплексно То есть у вас не должно быть Вот пауз между выполнением упражнений то есть То есть я буду это проговаривать показывать А вам нужно это всё будет запомнить Ну там первые разы где-то подглядывает как это правильно и в каком порядке делать а затем вот когда вы это всё запомните просто делаете всё комплексно это занимает не очень много времени Поэтому приступаем друзья и быстренько отвлеку вас буквально ненадолго расскажу о наших тренировках до конца лета остался один месяц и соответственно к началу нового сезона мы будем открывать новые группы в разных бассейнах поэтому обязательно переходите По ссылкам на наш сайт записывайтесь на персональные тренировки у нас добавились новые бассейны в которые вы можете записаться следите за нашими новыми группами мы вас с радостью будем ждать на тренировках поэтому переходите записывайтесь и до встречи в бассейне Итак Для начала просто садимся на пол вытягиваем ноги и начинаем делать такие волнообразные движения то есть мы начинаем с пальцев тянем вниз затем пальцы тянем на себя возвращаем делаем вот такие движения не торопимся прям чувствуем как мы вытягиваем во время того когда вы тянете пальцы вперёд у вас должно вот здесь вот немножко создаваться напряжение соответственно наоборот Когда вы тянете назад вы их немного тянете и должно немного быть напряжение вот здесь вот в голеностопе Нижней сти плюс чуть-чуть должно чувствоваться напряжение вот здесь в икроножных мышцах сидите и делаете так секунд 30 секунд минуту то есть не торопимся прямо сидим и спокойно прорабатываем затем мы начинаем делать обычные вращения голеностопа то есть прям опять же в напряжении в лёгком тянем всё и про движение сначала в одну сторону крутим затем Делаем всё тоже самое в другую сторону сидим не торопимся вращаем после того как вы повратак вот пяточкой наступает слегка потянули поменяли затем так несколько раз сделали то есть Прямо немножко так берём тянем спокойно главное не нужно сильно давить просто спокойно создаём нагрузку затем Встаём обратно на ноги соответственно далее мы Встаём на ноги и делаем спокойные подъёмы И опускание как бы перекатывается с пяточек на носочек опять же не спешим Делаем всё спокойно будет хорошо если когда вы поднимаете Носки то есть делаете упор на пятку если у вас в икроножной части будет небольшое напряжение это будет неплохо и приступаем к тому что мы начинаем просто поднимать опять же голеностопы когда мы их поднимаем должно чувствоваться небольшое напряжение в икроножной части затем начинаем просто поднимать пальцы Казалось бы Это всё мелочи но это всё комплексно влияет на подвижность голеностопа после того как вы поднимали пальчики приступа к тому что поднимаем только большие раз 5-10 будет достаточно затем поднимаем все пальцы кроме большого И после этого немножко кому-то будет тяжело кому-то полегче поднимаем большие пальцы вслед за ним поднимаем все остальные затем наоборот большие опускаем пальцы остальные опускаем раз два 4 2 3 4 если у вас дома имеется ленточная резина Вы можете намотать её на большие пальцы чтобы небольшое напряжение было то есть немножко ноги в стороны разводите и делаете абсолютно вот всё тоже самое как я и показывал до этого то есть сначала вместе пальцы поднимали потом по отдельности В общем сделать тоже самое попробовать с ленточной резиной ничего страшного делайте так и далее После выполнения этих действий уже приступаем непосредственно к такой лёгкой растяжке то есть опять же начнём пока что стоя то есть Сначала вы сначала просто берёте подгибает пальчики и лёгкие надавливание совершаете то есть там сильно пока не перебарщивать чуть-чуть потянули раз потянули два если чувствуете что уже прям хорошее напряжение Пока сильно там не заходите далее То есть у кого с этим проблем нету в целом можете немножко усложнять когда мы усложняем мы соответственно Уже немного чуть-чуть сильнее подаём вперёд также аккуратно всё давим главное опять же в растяжке в целом самое главное - это никогда не перебарщивать то есть мы делаем всё аккуратно потянули затем переходим далее начинаем просто делать вращение из стороны в сторону вперёд чуть-чуть приседаем не отрывая пятки поднимаем 1 2 3 4 то есть в разные стороны выполняем это действие и после этого после того как уже разогрели можно переходить к такому уже прям Чуть более серьёзному но опять же как я и говорю Вот вот дальнейшему стоит переходить только в том случае если у Вас как бы вот на этом этапе не было какого-то там дискомфорта и если вы прямо чувствуете что вам как бы Всё Стоп хватит останавливайтесь Пока что на этом далее Всё что я буду показывать Это уже чуть-чуть прям посложнее и для тех у кого кому надо развивать уже гибкость а не просто работать над подвижностью голеностопа друзья ненадолго вас рву по поводу не очень приятной темы думаю многие из вас уже знают догадываются или читали в новостях о том что по ходу YouTube у нас в России скоро к сожалению огромному нашему закончится Поэтому чтобы нас не терять первую очередь обязательно Подписывайтесь на наш Telegram канал там мы обязательно всегда дублируем выкладываем все наши ролики плюс там содержатся бесплатные тренировки под разные уровни стили направленности поэтому как минимум ради этих тренировок только можете туда подписаться также там активное сообщество которое общается друг с другом обязательно тоже вступайте в наш чат плюс у нас мы стали активно вести в последнее время разные соцсети включая Zen куда мы выкладываем также ролики статьи ВКонтакте подписывайтесь на нас начали вести Instagram В общем все ссылки вы найдёте Скорее всего в Telegram канале Поэтому в первую очередь как я сказал обязательно Подписывайтесь сначала на наш Telegram канал и там вы найдёте все ссылки либо также под этим роликом Также будут все ссылки Подписывайтесь Чтобы не терять в случае если YouTube заблокирует далее соответственно Мы садимся на стул закидываем ногу на ногу берёмся за пальцы здесь важно расслабить стоп То есть он вот должен у вас просто болтаться никакой нагрузки здесь быть не должно и делаете просто обычные вращения то есть Вы прям аккуратно мягко делаете там вращение 20 в одну сторону вращение 20 в другую сторону чуть-чуть с каждым разом увеличивая нагрузку амплитуду то есть опять же голеностоп должен быть расслабленный То есть вы вот эти движения совершаете рукой они за счёт того что вы просто крутите до этого мы покрутили уже с силами голеностопа Теперь давайте мы его немножко потянем сделали на одну ногу сделали на другую ногу затем садимся на коврик потому что на голом полу будет больно костяшкам делать и приступаем к следующему заключительному этапу на последнем упражнении чуть сложнее будет показывать поэтому Давайте м сначала покажу то есть для начала мы как бы пятки Соединяем и садимся на них то есть стараемся по возможности сесть на пятки Попробуйте немножко посидеть То есть если опять же вы смогли сесть у вас там никакого лишнего напряжения нету пробуйте слегка поднять колени то есть упирается руками в пол и потихоньку прям потихоньку начинаем поднимать то есть прям по чуть-чуть почу такими качаю движениями подели затем делаете ВС тоже самое только пятки как бы немножко разводите в такое вот уже классическое пловцов ское положение то есть опять же садимся на них и делаем всё тоже самое но здесь уже соответственно амплитуду поднятия колен слегка увеличиваем то есть мы прям сидим и для начала вот пря опора на весь ноп садимся и потихоньку поднимаем тянем с каждым разом всё выше выше то есть не торопимся травмироваться очень легко не забываем про все упражнения которые мы до этого делали не пренебрегаем ими то есть прям сидим тянем в какой-то момент когда почувствовали что уже хватит немножко зафиксировали и далее В конце когда вы вот с полностью опорой на весь стоп чуть-чуть и е при поднимаете с опорой вот на костяшке и тянете ещё немножко сильнее опять же лёгкие такие покачиваются движения потом раз зафиксировали немножко дали прямо опоры то есть немножко сильнее на них присели подержать опустили Ну вот и всё Всё достаточно просто уделяйте этому там 10-15 минут Ну хотя бы 3-4 А лучше больше раз в неделю и будет вам счастье ваш стоп станет более пластичный мягче вы не будете испытывать дискомфорта при плавании Когда вы не можете нормально оттолкнуться голеностопом от воды То есть когда у вас нога вот в таком положении будет она у вас мягенькая не спешите Дайте на это время то есть растяжка - это дело Ну не неделя и не две то есть это нужно делать регулярно постоянно и со временем вы начнёте чувствовать То что у ваш голеностоп стал более подвижный более эластичный и ваша работа ногами в воде намного улучшится Ну а я с вами прощаюсь Спасибо за просмотр Всем удачи и пока-пока