Est-ce bon de courir quand on a mal au dos ?

L'objectif de cette vidéo c'est de vous aider à savoir si c'est bon ou pas de courir quand on a mal au dos, dans quel conditions il vaut mieux éviter de courir et qu'est-ce que vous pouvez faire pour ne plus avoir mal au dos en courant.[Musique] Globalement, on sait que quand on a mal au dos il est conseillé de faire du sport et parmi les sports que l'on peut choisir, cela peut être la course à pied. La course à pied, en soi, n'est pas mauvaise pour votre dos, au contraire, elle a tendance à être bénéfique pour deux principales raisons : la première c'est que c'est un très bon sport pour renforcer vos muscles, faire travailler vos muscles du dos et en plus parce que les contraintes et les petits chocs répétés sur votre dos ont tendance à solliciter positivement les disques qui ont tendance à se renforcer, la santé des disques semble améliorée et meilleure chez les personnes qui courent régulièrement. Toutefois, ces effets bénéfiques de la course à pied vont se retrouver que si vous n'avez pas mal lorsque vous courez et si vous respectez certains critères que l'on va voir ensemble. Alors il existe certains critères qui vont vous permettre de savoir si oui ou non la course à pied peut-être pratiquée lorsque vous souffrez du dos. Le premier point à respecter absolument c'est de ne pas courir si vous avez une contre-indication médicale de la part de votre médecin, d'un médecin du sport, d'un chirurgien ou un orthopédiste, un spécialiste du dos. Deuxièmement, ne courez pas si votre douleur pendant la course à pied est supérieure à 3/10, c'est le seuil maximal qu'on va dire acceptable, tolérable de douleur. Ensuite, autre drapeau rouge, c'est si la douleur augmente de plus en plus, au fur et à mesure de votre course à pied et de votre séance et si elle augmente aussi dans les heures qui suivent l'entraînement, voire même le lendemain matin au réveil et qu'elle passe ce fameux seuil de 3/10. Et puis, également, si votre douleur a tendance à être systématique, dès que vous courez vous avez mal au dos, à chaque entraînement, à chaque séance, là, potentiellement, ce n'est pas conseillé d'insister encore et toujours, il vaut mieux essayer de bien se soigner et se traiter. Et enfin, si votre douleur est accompagnée de signe de gravité, c'est-à-dire qu'elle s'intensifie et qu'en plus vous avez des pertes de force, des fourmillements, une boîterie lorsque vous courez, là c'est pareil on ne court pas sur ce type de douleur. En dehors de ces situations, la course à pied est plutôt bénéfique et bonne pour le dos donc à vous d'être intelligent, de bien écouter votre corps et de ne pas faire l'erreur de forcer comme une brute si vous avez mal au dos en courant. Pour soulager votre dos lorsque vous courrez mais aussi pour prévenir la douleur du dos lorsque l'on court, c'est intéressant de suivre certaines recommandations, notamment en terme de technique de course à pied. Tout simplement, premièrement, en augmentant votre cadence de pas, 170 à 180, jusqu'à 185 pas par minute, c'est l'idéal pour diminuer les contraintes, avoir une foulée plus fréquente. On évite d'avoir le genou tendu et le pied loin devant soit lorsque l'on atterrit au sol à chaque foulée pour limiter là aussi les contraintes et les forces d'impact. Et également pensez à éviter de faire des foulées dites bondissantes, à sauter vers le haut lorsque vous courez, ce que l'on veut juste c'est accompagner le mouvement vers l'avant, cela va vous aider énormément à diminuer les contraintes et si vous testez cela, théoriquement, vous pouvez déjà avoir un impact sur la diminution des douleurs. Et en complément de ce que l'on vient de voir, et cela est très important, on va vouloir aussi renforcer les muscles de votre dos, c'est super important en course à pied mais pas que les muscles du dos, on va aussi vouloir renforcer les muscles des hanches, notamment les fessiers qui sont très importants pour la posture, pour protéger aussi la zone. Donc en échauffement, avant d'aller courir, vous pouvez tester pour voir si cela peut avoir un impact sur votre dos, de faire 5 à 10 minutes de gainage avec des positions classiques, vous pouvez vous fier à la vidéo que j'ai faite sur le sujet. Et régulièrement, deux trois fois par semaine, vous faites une vraie séance de renfo, gainage plus renforcement des cuisses, des fessiers, des hanches, l'ensemble du corps, les molets, tout ce qui est important pour bien amortir les contraintes, renforcer votre corps, vos articulations. Pour vous aider justement à pratiquer le bon renforcement musculaire à l'année, régulièrement, et rester motivé, j'ai développé un programme de renforcement musculaire spécifique pour le coureur à pied avec des séances en vidéos exclusives avec les exercices les plus conseillés et les plus efficaces chez le coureur à pied, tout cela vous pouvez le retrouver sur mon site Toutpourmasante.fr. Et enfin pensez à changer vos chaussures si elles sont trop usées parce que l'amorti peut être complètement dégradé, on parle de 800 km en moyenne en fonction des marques, cela peut être 600 ou 1000, j'ai fait une vidéo complète sur le choix du modèle de chaussures de running qui peut vous aider, vous guider pour trouver la bonne paire en fonction de vos caractéristiques que vous pouvez retrouver sur ma chaîne YouTube. Et si malgré tous les conseils que l'on vient de voir et tous vos efforts en les appliquant vous avez toujours mal au dos en courant, il vaut mieux éviter de courir et à la place remplacez la course à pied par d'autres sports, il n'est pas question d'arrêter le sport parce que si vous ne faites plus rien, vous devenez sédentaire et la sédentarité augmente les problèmes de dos, augmente les douleurs. Mais il n'est pas question de faire n'importe quoi et de forcer bêtement donc on choisis les sports qui ne vous provoquent pas une douleur supérieure à 3/10. Généralement les sports les mieux tolérés quand on a mal au dos vont être ; 1 : les exercices de renforcement musculaire qui sont très bénéfiques et accompagnés d'activités cardio, la marche rapide, très très bénéfique pour le dos, le vélo elliptique, les machines cardio en salle, le vélo en veillant à trouver la bonne position. Et si vous avez vraiment mal au dos depuis longtemps, vous pouvez utiliser le programme de renforcement musculaire que j'ai fait, spécifique pour le mal de dos chez le coureur à pied et le sportif. Tout cela vous pouvez le retrouver sur mon site Toutpourmasante.fr. Voilà si vous avez des questions, des suggestions, des commentaires, n'hésitez pas me les laisser en bas de la vidéo, j'essaierais d'y répondre au maximum. Et puis surtout d'ici la prochaine vidéo, continuez à bien prendre soin de vous, à bien vous entraîner, à bien renforcer votre dos et à bien vous soigner, parce que cela, personne ne pourra le faire à votre place. Allez à très vite. [Musique]