Renforcer son Poignet après Entorse ou Tendinite en 5 min par jour

bonjour à toutes et à tous je vous retrouve dans une nouvelle vidéo pour renforcer nos [Musique] poignets alors j'ai pris une mini altère de 1 kg mais bien sûr vous pouvez prendre plus lourd mais je vous encourage vraiment si vous êtes dans des phases par exemple de récupération de tendinite à y aller très progressivement c'est-à-dire que au début vous commencez par des vidéo de mobilité articulaire j'en ai déjà fait sur le poignet c'est-à-dire vous allez décapter votre poignet vous allez allez travailler un petit peu la mobilité l'échauffer et cetera et ensuite vous passez à la vidéo de renforcement ne commencez pas tout de suite si vous avez une douleur au poignet par du renforcement musculaire pur et dur vous allez commencer par de la mobilité bien sûr vous avez déjà consulté en parallèle un thérapeute de santé et vous allez faire ces exercices en plus je le rajoute quand même parce que faut pas se lancer quand même à renforcer surtout si vous avez mal la règle c'est la non douleur c'est-à-dire que vous sentez que ça travaille vous sentez que ça peut être sensible mais ça ne vous crée pas la douleur ça n'accentue pas la douleur que vous avez déjà actuellement donc si vous avez des douleurs au poignet vous commencez par consulter faire des de la mobilité articulaire et vous vous échauffez avant là on va s'échauffer un petit peu les poignées quand même avant et ensuite vous reprenez les exercices de manière très progressive pour renforcer vos poignets donc très progressive c'est quoi c'est commencer sans carrément sans altère ensuite vous rajoutez un petit altère très léger et ensuite vous augmentez la charge vous augmentez aussi parallèlement à la charge le nombre de répétitions et le nombre de séries que vous allez faire là on va faire par exemple je vais vous montrer chaque exercice vous allez faire trois séries de 10 ça c'est le début c'està direire qu'en gros chaque exercice que je vais vous montrer vous allez faire 10 fois et vous allez répéter 10 x 3 donc vous faites trois séries de 10 répétitions à chaque mouvement ensuite vous allez augmenter le nombre de répétition mais pas le nombre de séries donc vous allez faire trois séries de 15 puis TR séries de 20 ensuite vous pouvez augmenter le nombre de séries vous pouvez faire qu séries de 20 5 séries de 20 et cetera et cetera et parallèlement vous augmentez aussi bah la charge au début vous le faites à vide ensuite vous le faites avec 1 kg puis 2 kg puis 3 kg voilà en général on s'arrête à 3 kg à peu près parce que en en fonction du nombre de séries vous allez voir que ça peut vite chauffer alors c'est parti on va s'échauffer un petit peu d'abord les poignets alors les poignets vous connaissez tous ce petit exercice on tourne les poignets donc on les on joint les mains on tourne les poignet comme ça et vous allez voilà compter en gros de 10 à 20 et vous devez sentir surtout que ça chauffe c'est vraiment le ressenti qui va primer donc vous chauffez comme ça vous chauffez les poignets comme ça voilà dans l'autre sens encore une fois dans l'autre sens et encore une fois dans l'autre sens ok ensuite on va venir joindre les mains comme ça on lève les coudes on lève les coudes onlève les coudes et vous allez appuyer un peu plus de ce côté-là un peu plus de ce côté-là un peu plus de ce côté-là un peu plus de ce côtélà ok donc on fait comme ça on inverse les bras les doigts les les poignets je vais y arriver c'est quand même le sujet de la vidéo on baisse les coudes on baisse les coudes on baisse les coudes et là ça va étirer la facee d'or salle du poignet ok on rejoint les mains on va aller pointer vers l'avant pointer vers l'arrière pointer vers l'avant pointer vers l'arrière pointer vers l'avant voilà vous avez compris hop on inverse ici on pointe vers l'avant on pointe vers l'arrière voilà le but c'est de faire un petit peu de mobilité du poignet déchauffer le poignet on reprend celui-ci déjà les poignets ils sont un petit peu différents on tire un petit peu dessus on tire un petit peu dessus OK maintenant qu'on a fait ça on va prendre sa petite altère et on va commencer les exercices les séries premier exercice vous allez travailler votre poignet dans le sens flexion extension vous gardez bien votre coude votre bras vous le gardez vers le corps vous êtes à 90° vous gardez bien sûr le poignet ici dans l'alignement et vous allez travailler tout simplement la flexion donc vous partez en flexion vous essz d'aller au maximum et vous vous redépliez comme ça vous allez en flexion vous redéroulez comme ça voilà ça c'est un premier exercice donc vous le faites trois séries donc vous faites 10 fois et vous le refaites ensuite trois fois voyez ça fait beaucoup si vous voulez pas commencer par faire beaucoup vous faites 10 fois juste chaque exercice déjà ça sera déjà pas mal de le faire voyez des fois juste 10 fois chaque exercice c'est déjà suffisant mais si vous voulez vraiment le faire vous faites des séries vous pouvez sélectionner des exercices moi je vous en montre beaucoup vous nêtes pas obligé de tous les faire donc une fois que vous avez fait vos exercices comme ça vous allez partir en extension vous faites une extension vous revenez en neutre vous faites de extension vous revenez en neutre vous faites de l'extension vous revenez en autre voyez là on travaille bien le poignet et ça va travailler forcément les muscles bah des avant-bras qui bougent le poignet ok ensuite vous allez travailler sur le côté je monte de face vous travaillez avec votre poignet ici vous allez essayer de d'incliner votre petit doigt vers l'intérieur vous voyez vous essayez d'incliner ici votre doigt vers l'intérieur donc vous essayez d'être comme ça et de d'incliner ici voilà on va faire sur le côté donc vous êtes comme ça et vous inclinez vous inclinez comme ceci voilà hop et vous allez faire de l'autre côté alors l'autre côté on est un peu moins mobile mais vous allez essayer d'aller chercher comme ceci sur le côté hop voilà pareil hop voilà on travaille d'autres types de muscles ok voilà donc là je vous ai montré quatre exercices flexion neutre flexion neutre neutre extension neutre extension neutre flexion intérieure clon extérieur on va appeler ça comme ça ok donc là déjà c'est déjà pas mal ensuite vous pouvez faire une petite circomduction c'est-à-dire qu'on travaille un petit peu le poignet comme en échauffement mais avec l'altère donc vous essayez d'aller au maximum dans tous les sens et vous faites l'autre sens ok voilà comme ça parfait ok vous pouvez faire un autre exercice qui consiste à faire les deux mouvements en un c'est-à-dire que vous partez en extension comme ceci et vous allez ramener en flexion et là vous faites tout le mouvement vous le décomposez pas pareil vous faites les latéralités vous faites un côté puis vous allez à l'extrême ça ça constitue un autre exercice mais vous voyez déjà c'est déjà pas mal je vous donne cela déjà vous les testez vous augmentez l'altère vous augmentez le nombre de série déjà en une série vous faites 10 fois ça va chauffer si vous faites une deuxième série une troisème série vous avez compris le système voilà je vous souhaite de bien prendre soin de vous si vous avez des questions n'hésitez pas abonnez-vous pour recevoir les autres vidéos c'est très important activez la cloche pour les recevoir surtout et n'oubliez pas ma playlist spéciale poignet et mains pour soulager vos douleurs à ce niveau-là à très bientôt prenez soin de vous