Bài 05: CHÂN DÀI MÔNG CONG - 21 ngày NÂNG CẤP BẢN THÂN mùa Thu 🍁🍂

Chào mừng bạn đến với PhanDuoiNhi.com Bây giờ hãy nói về tập luyện tự do Bạn sẽ có một lịch tập 21 ngày để thay đổi bản thân vào mùa đông này Ngoài ra, còn có một cuốn sách điện tử với lịch tập, dinh dưỡng, và thực đơn thực phẩm lành mạnh cho mùa đông này để bạn có thể cân bằng giá với tâm trạng tốt nhất Mua cuốn sách điện tử này tại trang fanpage PhanDuoiNhi Đăng ký thành viên để có được sự chăm sóc tốt hơn Chào mừng đến với PhanDuoiNhi. Bài tập này sẽ giúp bạn có một hông tròn hơn, chân vững chắc, và hông dài hơn Đầu tiên, chúng ta sẽ nằm thẳng tay sẽ được ngang và đặt trán trên tai chúng ta sau đó chúng ta sẽ quay mặt sang trái bắt đầu với chân phải sử dụng lực từ trung tâm trọng lực, hông và đùi để nâng toàn bộ chân lên một góc 45 độ sau đó đi xuống ở một góc 20 độ và lặp lại trong khoảng 30 giây Bây giờ chúng ta giữ góc 45 độ và chạm vào các điểm nhỏ liên tục Rồi chúng ta quay mặt sang hướng khác và đá Động thứ hai, chúng ta quay mặt sang trái. Bước chân phải nâng toàn bộ chân lên góc 90 độ. Sau đó, chúng ta dùng cơ bắp hông và đùi để nâng toàn bộ chân lên và xoay chân để chân thẳng. Giờ thì đổi phe đi. Chúng ta đặt trán lên tai và nghỉ ngơi khoảng 5-10 giây. Đặt tay lên hông để bảo vệ cơ thể và dùng lực để nâng hông và chân lên đây là bài tập hông không phải công cụ yêu thích của tôi Sau đó chúng tôi giữ vị trí này trong khoảng 10-15 giây tùy thuộc vào bạn Sau đó chúng ta đặt chân xuống và đặt tay trước tai để nghỉ ngơi. Giờ chúng ta đổi bên rồi hạ khuỷu tay xuống. Cổ tay và vai song song thẳng lưng và kéo đầu gối về phía sau chúng ta sẽ nâng chân phải từ góc 45 độ đến 60 độ và lặp lại trong khoảng 30 giây Sau đó chúng ta sẽ giữ chân phải ở góc 30 độ và thực hiện các bước nhỏ từ một góc 30-45 độ Sau đó chúng ta kéo cơ thể của chúng ta trở lại và nghỉ ngơi một thời gian và chúng ta sẽ chuyển chân Sau đó chúng ta sẽ giữ chân phải ở góc 30 độ và thực hiện các bước nhỏ từ góc 30-45 độ Tiếp theo chúng ta đi đến vị trí bàn Sau đó đặt chân phải của bạn lên để chân và đùi của bạn là ở một góc 90 độ chân bàn là ngang Ở đây chúng ta giữ toàn bộ vị trí này và nhớ đặt lưng của bạn lên để không để cho lưng của bạn rơi xuống Sau đó chúng ta kéo cơ thể của mình trở lại và nghỉ ngơi một lúc. Tiếp theo chúng ta đặt tay phải và đùi phải xuống nghiêng sang một bên tay trái thẳng lên trời chân trái thực hiện các bước nhỏ Sau đó chúng ta đi đến vị trí bàn và kéo cơ thể của chúng tôi trở lại và nghỉ ngơi một thời gian Sau đó chúng ta đứng lên và lấy một chân làm trụ chân kia chúng ta đưa ra phía trước sau đó quay lại sau đó gấp chân và đá sang một bên chúng ta làm điều này chậm rãi và nhớ giữ chân thẳng Nếu bạn mất cân bằng hoặc cơ thể quá mệt mỏi, thì không có vấn đề gì cả. Giờ thì đổi chân đi. Sau đó chúng ta đặt một chân lên chân kia sau đó hạ chân xuống và đi vào vị trí ngồi xổm chúng ta sẽ kéo mông xuống thấp nhất có thể Tiếp theo chúng ta giữ tư thế ngồi xổm nhưng kéo chân về phía trước Chúng ta làm tương tự với chân kia. Ở đây chúng ta sẽ kéo chân về phía trước Ở đây chúng ta có thể đi đến vị trí bàn sau đó kéo cơ thể của bạn trở lại và ngồi thoải mái Đầu tiên chúng ta sẽ nằm thẳng tay sẽ được ngang và đặt trán trên tai chúng ta sau đó chúng ta sẽ quay mặt sang trái bắt đầu với chân phải sử dụng trung tâm trọng lực hông và đùi để nâng toàn bộ chân lên một góc 45 độ sau đó đi xuống ở một góc 20 độ và lặp lại trong khoảng 30 giây Ở đây chúng ta giữ góc 45 độ và làm các bước nhỏ Rồi chúng ta quay mặt sang bên kia và chuyển chân. Ở đây chúng ta giữ góc 45 độ và thực hiện các bước nhỏ. Di chuyển thứ hai chúng ta quay mặt sang trái sử dụng chân phải gấp chân ở góc 90 độ và sau đó chúng ta sử dụng hông và đùi để nâng chân lên cúi chân để chân thẳng. Mọi người, đặt tay lên lưng để bảo vệ và sử dụng lực để nâng hông và chân lên đây là bài tập hông không công cụ mà tôi thích nhất Sau đó chúng ta hạ chân xuống đặt vai ra phía trước và đặt lòng bàn tay trên tai Bây giờ chúng ta hãy đi đến vị trí bàn sau đó hạ đầu gối xuống thẳng đầu gối và vai song song Quay thẳng trở lại và kéo đầu gối ra chúng ta sẽ nâng chân phải từ góc 45 độ đến 60 độ Lặp lại trong 30 giây Sau đó chúng ta giữ chân phải ở một góc 30 độ và thực hiện các bước nhỏ từ một góc 30-45 độ Sau đó chúng ta kéo cơ thể trở lại và nghỉ ngơi một lúc và chúng ta sẽ chuyển chân Tiếp theo chúng ta đi đến vị trí bàn sau đó nâng chân phải để chân và đùi là 90 độ cách nhau đặt chân ngang Ở đây chúng ta giữ vị trí này và nhớ để đặt lưng lên và không để cho lưng rơi xuống Sau đó chúng ta kéo cơ thể trở lại và nghỉ ngơi một vài giây. Tiếp theo chúng ta đặt tay phải và đùi phải xuống thẳng nghiêng thân thể sang một bên đặt tay trái thẳng lên bầu trời chân trái bước nhỏ Sau đó chúng ta đi đến vị trí bàn và kéo cơ thể trở lại và nghỉ ngơi một lúc sau đó chúng ta đứng lên lấy một chân làm trụ chân khác chúng ta đưa ra phía trước sau đó quay sang phía sau gấp chân và đá lên phía trên chúng ta làm chuyển động này chậm và nhớ thẳng chân của bạn Khi mất cân bằng hoặc cơ thể quá mệt mỏi, bạn có thể luyện tập theo thời gian. Tiếp theo chúng ta đặt một chân trên chân kia sau đó hạ thân xuống và vào tư thế ngồi xổm chúng ta sẽ kéo mông xuống càng thấp càng tốt Tiếp tục. Chúng ta vẫn giữ tư thế ngồi xổm nhưng thẳng chân trước. Bây giờ chúng ta thẳng chân trước bây giờ chúng ta đi đến vị trí bàn và kéo cơ thể trở lại và nghỉ ngơi Cuối cùng chúng ta nằm thẳng và thư giãn cơ thể. Cảm ơn đã đi cùng tôi hôm nay.