胸肌訓練指南｜中上胸薄弱？低角度上斜推胸 (保姆級教學)
21 次觀看·2024年10月15日
健身房器械使用手冊，讓你的健身效果更有效率！
嗨大家好 我是埃裏克斯 歡迎大家再次回到我的頻道
今天這期視頻我和大家帶來的學習動作是低角度的坐姿上斜推胸
跟我一起來學習一下這臺不是特別常見的器械該怎麼樣訓練和使用
這臺器械主要訓練的是我們的胸肌中偏上的位置
所以說通過這臺器械的訓練可以讓我們的胸肌的下部偏上的位置
中間的連接點更加的飽滿 輪廓也更加的清晰
接下來就跟我一起來學習一下訓練當中的要點
還有這臺器械的使用技巧
就像剛纔所提到的作爲一臺低角度的坐姿上斜推胸
還是以胸肌中偏上的位置爲主
所以說在訓練的過程當中我們應該主要關注在這一塊
根據剛纔我們所講過的訓練目的
接下來我們就來學習一下器械該如何調節
在使用這臺器械的時候
我們的起點也就是握把的頂端是差不多在胸的一半的位置
這個位置應該是你握把的起點
我現在所坐的位置大家可以看到當我身體挺直之後
這個時候其實握把是偏低的位置的
所以說我們要把凳子調節的低一點
調整之後大家會發現我的坐姿變低了
而這個時候握把的頂端橫向的對應的就是我乳頭偏上
但是也在胸的中間位置
這個就是我們的起點
接下來我們來學習一下握把寬度的調節
在使用這臺器械的時候
如果我們採用一個非常寬的握把
這個時候對於胸肌外側的拉伸會更多
但是推起來之後因爲這個距離會縮短
所以說我們的胸肌內側的擠壓感會減少
當握的很窄的時候
一方面胸肌的擠壓會增強
但是同時公三頭肌參與的支撐和用力也會更多
所以說一個標準的握把是當我們把拇指按在握把的頂端
然後伸直之後
這個就是一個比較適合你的比較標準的握把的寬度
而且這樣在使用的過程當中
對於胸肌的刺激是比較綜合的
同時另外一個比較簡單去檢測你的握把方式
就是當我們抓好握把的時候
我們要保證我們的小臂和握把基本上處於一個垂直的狀態
這樣我們在訓練的過程當中
手臂不會參與的過多
同時胸肌的感受會很好
接下來我們按照這樣的握把方式來做一個示範
當我推直在向下落的過程當中
大家會發現這個時候動作是比較穩定的
但是我們需要的關注的點就轉移到了肘關節上
很多同學在使用這種偏上斜的握推的時候
會非常容易把肘關節去打開
因爲這樣我們在向下落的時候
更多的力會被承載在肩膀上
同時胸肌的拉伸感會非常好
但是其實這並不是一個標準的
或者說長期適合你的訓練方式
而且在這樣做的過程當中
會比較容易產生肩峯撞擊的狀態
因爲你的肘關節和肩關節是不穩定的
那麼什麼樣的肘關節角度更適合我們
當我們向上推直的時候落下來的時候
大家要想着肘關節的角度
差不多保持在你身體旁邊的45度
也就是肘關節和身體的夾角
所以在運動的過程當中
肘關節略微的下壓低於肩膀
這樣可以更好的幫助我們肩壓骨處於一個穩定的狀態
同時拉伸的是在我們的胸肌上
推起來也一樣頂峯保持收縮慢一點向下落回來
更好的去提高我們身體的穩定性
減少這裏的晃動
接下來我們來學習一下運動幅度
在做坐姿上斜推胸的時候
是不是我們一定要保證一個非常全幅的運動
每次都完全落到底
其實並不是
尤其是當我們在使用這一臺
低角度的坐姿上斜推胸的時候
如果我們的落點設置的非常低的話
當然瞭如果你的肩關節的靈活性非常好是可以的
但是絕大部分人來說
我們在使用的過程當中
只需要保證肘關節或者是上臂在你的身體旁邊就可以了
從這裏再去向上推起來
因爲當我們向下落的過低的時候
大家會發現如果器械完全碰到底會怎麼樣
我的肩關節會被頂起來
這樣也會造成我們肩關節的不穩定
或者說在運動當中會有聳肩的情況
那麼這樣就會造成我們所使用承受的重量
在最低點的時候被分散和轉移到了肩關節上
所以說推完之後你可能會覺得
爲什麼做坐姿上斜推胸的時候肩膀這麼酸
所以說一個比較好的運動幅度是當我們向下落下來的時候
我們的上臂到身體的旁邊
從這裏向上推直
不要再去延伸給肩關節更大的壓力
同時這樣可以把力更多的集中在胸肌上
始終保持胸肌在運動過程當中的張力
接下來我們來學習一下身體的穩定性
因爲大家可以看到這臺器械的靠板
是一個略微帶有後傾的角度的
所以說其中一種方式就是我們可以把整個身體
包括下背完全貼合在靠板上
保持上半身的穩定性
這樣可以很好的去訓練到胸肌
同時避免了肩關節的晃動
另外一種方式一樣是保持肩胛骨頂在靠板的同時
下背略微反弓
這樣可以幫助我們更好的去找一種
把力都頂在了肩胛骨的感覺
也就是我們的上背這裏
這樣在訓練的時候
一方面是可以幫助我們更好的穩定住身體
另外一點就是可以讓我們把胸挺的更多
當我們胸向上的時候
這樣在向下拉伸的時候
哪怕保持一樣的幅度
也可以有更多胸肌拉伸的感覺
同時推起來
也可以讓你更好的去把注意力放在胸上
但是我們在訓練的過程當中
一定要注意反弓是非常的輕微的
不要想着去把這裏挺的非常的高
如果你挺的過高的話
也會造成下背的壓力過大
所以說當我們坐下來之後
只需要保證我們的下背
從這裏完全靠着的狀態略微抬高一點
運動幅度是非常的輕微的
這樣把力更多的頂在肩胛骨上就可以了
接下來我們來學習一下呼吸技巧
在我們發力之前
首先保證吸足一口氣
把這口氣頂在胸腔的位置上
氣吸足讓你的胸挺起來
然後向上推直的過程當中
都可以去呼氣的
或者說頂點呼氣
然後向下的過程當中再去吸氣
大家一定要注意在我們練胸的時候
哪怕頂風你吐氣去收縮胸肌的時候
也不要因爲呼出的氣造成你的胸腔塌下來
不要有含胸或者是塌胸的情況
始終保持身體的挺直
頂風呼氣
慢一點向下的過程都可以去吸氣
然後再去吐氣
關於低角度的坐姿上斜推胸的訓練牌
我建議大家每一組做10到12次
保持3到4組
逐漸的休息可以保持在一分鐘左右
因爲這個動作尤其對於女生來說
剛開始是一個比較難掌握
或者是難發力的動作
因爲它的角度比較刁鑽
所以說在訓練的過程當中
大家一定要以訓練的感受爲主
希望這臺器械可以幫助你
更好的去找到胸肌充血的感受
以上就是今天和大家分享的訓練動作
如果這期視頻對你有幫助的話
不要忘記你的一鍵三連
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我是分享健身乾貨的Alex
下期視頻我們再見了