健身房練背指南｜打造好看的倒三角｜反手划船

嗨大家好 我是Alex 歡迎大家再次回到我的頻道 今天這期視頻還是來解答之前同學的留言 反手划船這個器械該怎麼樣訓練 那麼這臺器械就在我的旁邊 跟我一起來學習一下 反手划船是一個非常綜合的去訓練背闊肌的動作 它可以非常好的幫助我們去打造背部的厚度和寬度 同時也可以幫助我們提高手臂的力量 所以這是一個收益非常高的動作和器械 在調節坐姿高度的時候 我並不建議大家坐得非常的低 因爲如果我們坐得過低的話 當我們拉過來握把的時候 更多的受力會產生在我們的上背上 尤其是三角肌的後豎會參與的更明顯 所以我們要適當的把座椅調得偏高一點 因爲這臺器械的運動軌跡 座椅的高度和我們握把的角度剛好是相反的 我們坐得越高 其實我們的手的握把可以拉得更低 這樣在我們向前延伸的過程當中 對於背闊肌外側 尤其是偏下的位置的拉伸感會更強 向後拉過來的時候 也對於背闊肌會有一個更好的刺激 相反 如果我們坐得過低的話 這個時候握把相比來說是處在一個身體比較高的位置 所以說這樣相對於拉過來的時候 會更容易產生總肩和三角肌後豎收緊的狀態 接下來我們來學習一下運動的運動幅度 大家會發現前面靠板是有一個略微傾斜的角度的 所以在訓練的過程當中 大家只需要保證上半身完全貼住靠板就可以了 而且在運動的過程當中 儘量不要讓身體去離開靠板 因爲靠板主要就是爲了更好的幫助我們去孤立背闊肌發力 找到更好的感受的 我們在選擇握把的時候 儘量去握在反手划船的握把的頂端 也就是靠近拐角的位置 因爲這樣可以更好的去幫助我們用背闊肌發力 相反如果我們抓握的方式過低的話 會造成我們使用三角肌更多一些 這個運動的主要運動幅度就來自於手臂 當我們向後拉過來的時候 只需要保證我們的上臂到身體的旁邊 這裏就可以 同時一定要保證我們的胸不要離開靠板 如果我們產生了身體離開的方式 其實這個時候所有的力都會被集中在手臂上 而對於背闊肌的刺激會大大減少 所以關於這個動作的運動幅度 並不是說我們向後拉的越多越好的 一定要控制在一個可以讓你的背闊肌達到充分收縮 而且上半身被孤立的非常好的狀態 從側邊大家可以更直觀的看到 當我的手臂拉過來的時候 運動幅度的直點差不多在我的上臂在身體的旁邊 或者肘關節略微超過我的後背一點點 這個位置就足夠了 所以大家在訓練的過程當中 一定要注意好你的有效直點在哪裏 這樣纔可以保證我們的運動效率最大化 接下來我們來學習一下這個動作的注意事項 這裏主要有兩點 一點就是我們的手腕 第二點就是我們的肘關節了 當我們抓好握把之後 我們要想着手指就像鉤子一樣握住握把 一定要保持手是發力的狀態 在訓練的過程當中 一定要避免你是用松腕的方式去拉過來 儘量保證我們的手背和小臂是處在一個平面的位置 從這裏抓好穩定好這個角度 不要在運動的過程當中產生手臂的內扣 而且手腕鬆動的情況更容易產生在我們拉過來的直點 如果我們在這裏手腕放鬆的話 就會產生一個像內扣 這個時候大家會感覺這裏的壓力會更大 所以說在訓練的過程當中 如果你覺得這裏不舒服的話 可以適當的把手腕進行一下調整 這樣纔是一個更適合我們在做划船時候的位置 第二點就是關於肘關節的角度 因爲握把是帶有一定傾斜角度的 所以在拉過來的時候 我們一定要想着我們的手臂和肘關節的角度 是跟隨着我的握把的運動軌跡去調整和適應的 肘關節離我們的身體是有一定距離的 不用刻意的在拉過來的時候 去把肘關節內收 去找背闊肌夾緊的感覺 反而我們要適當的打開 纔可以更好的刺激到背闊肌的外側 而肘關節內收的情況 不僅會造成我們在運動的過程當中 手臂發力更多 同時也會造成肩關節的不穩定 給肩膀額外的壓力 當我們學會控制好肘關節的寬度之後 第二點就是關於肘關節的角度了 我們在拉過來的時候 一定要控制好肘關節向後的幅度 不要拉的過多 一定要控制好在身體的旁邊 慢一點向前去拉伸 拉過來達到身體的旁邊 注意在背闊肌的收縮上 再慢一點向前 大家一定要在訓練的過程當中 明白一個運動原理 就是我們練背部的時候 並不是說一個越長的運動軌跡 就可以帶來更好的背部收益 如果大家控制好以上這兩點 我相信會給你的練背 帶來非常不一樣的感受 接下來我們來學習一下呼吸技巧 在我們開始動作之前抓好握把 從這裏深吸一口氣 向後拉過來拉到底的時候 呼氣再慢一點向前 伸直的過程都可以去吸氣 或者在底端 因爲這個動作是一個 並不是很長的運動軌跡 所以說我比較喜歡的呼吸方式 是在底端起點的時候 深吸一口氣 在運動的過程都是憋氣的 而拉到底的時候 呼氣 關於反手划船的訓練安排 我建議大家每一組做10到12次 保持3到4組 組間的休息可以保持在2分鐘 這個動作大家既可以選擇 用雙手同時去訓練的方式 達到更好的背闊肌訓練的效率 也可以選擇用單手訓練的方式 找到更好的去孤立背闊肌的感受 今天這期反手划船你學會了嗎 如果喜歡我的視頻 記得一鍵三連 把這個視頻分享給你身邊 有同樣困惑的同學們 我是持續分享健身乾貨的Alex 希望大家可以堅持學習的態度 好好健身 今後我也會推出更多精品視頻 爲大家解答在健身過程當中的困惑和問題 今天這期視頻就先到這裏了 我們下期視頻再見