詳細拆解：如何打造一個標準的槓鈴深蹲

千萬別再這麼做深蹲了 這樣你的腰遲早會廢 今天力量局選手萊恩·諾頓博士將會手把手教你如何做一個高效無痛的槓鈴深蹲 首先諾頓博士提到了深蹲可能會用到的訓練裝備 一 一雙合適的鞋子 在做深蹲時 千萬不要選擇鞋底很厚的軟底鞋 那樣的鞋子會影響到力量的傳導 讓你的深蹲變得不穩定 一雙硬底鞋或者深蹲鞋會是更好的選擇 二 肩身腰帶 雖然說不帶腰帶去做深蹲 你可能也不會受傷 但只要受傷一次 可能就會讓你永遠的告別深蹲 腰帶在我們做深蹲 尤其是大重量深蹲時 能夠增加我們的負壓 保護好我們的腰部 三 呼吸 如果你的深蹲重量很大 訓練的容量也比較多 那麼帶上呼吸能夠減少膝蓋的壓力 延長你的訓練壽命 四 護腕 如果你做的是高槓深蹲 那麼護腕可帶可不帶 但如果你做的是低槓深蹲 那麼手腕會承受巨大的壓力 這時候就可以帶上護腕來保護我們的手腕 接下來談談深蹲的準備姿勢 深蹲有兩種方式 高槓深蹲以及低槓深蹲 如果你做的是高槓深蹲 那麼要將槓鈴放在我們的斜方肌上 如果做的是低槓深蹲 那麼要將槓鈴放在我們的肩後豎上 在做高槓深蹲時 我們的上半身會更加直立一些 也是大部分人感覺更舒適的蹲法 低槓深蹲身體會更加前傾一些 可以蹲起更大的重量 如何選擇適合自己的蹲法 如果你的軀幹比較長 腿比較短一些 那麼更適合高槓深蹲 相反腿比較長 軀幹比較短的 更適合低槓深蹲 不過無論採用何種蹲法 都要確保腳掌位於槓鈴的正下方 槓鈴位於腳掌的正中間 關於握具 選擇你感覺舒適的情況下能握的最窄的握具 然後深吸一口氣到你的腹腔 接著收緊臀部 向前挺寬頂起槓鈴 然後花上三步完成出槓 調整好我們的站距 關於站距的選擇不要太寬也不要太窄 適合大部分人的是魚肩同寬的站距 關於腳尖是應該朝外還是應該朝前的 你只需要收緊你的臀部 那麼你的腳尖自然就會到一個合適的角度 接下來談談深蹲的動作模式 要深吸一口氣到我們的腹腔 將氣360度的吸滿腹腔 想象著有人要朝你的肚子來上一拳 你要用力的繃住你的腹肌 這能讓你擁有足夠的負壓來應對大重量的深蹲 同時還能讓你的脊柱保持在中立位 在蹲下來時 我們要同時屈寬並屈膝 想象著將你的腹部下蹲到雙腿的中間 關於下蹲的幅度 如果你有深吸一口氣到你的腹腔 那麼你的身體會告訴你什麼樣的幅度是合適的 然後再起來的時候 深吸的同時深寬 同時要想著將你的胸部向上頂 這能夠避免在做動作時塌腰 還有要註意在做動作時 你的膝蓋和腳尖應該始終保持在同一方向 記住寬吸同步是很重要的 如果在下蹲時先屈膝而沒有屈寬的話 會讓你在蹲下來時身體過度前傾 給腰部造成巨大壓力 在蹲起來時也是一樣 如果你先抬起寬步而沒有做到深吸的話 會讓你在起來的時候身體向前傾 這樣可能會導致你深蹲失敗 硬造成腰部的傷病 好了 恭喜你掌握瞭如何做一個標準的槓鈴深蹲