練背經典動作｜倒三角打造｜坐姿划船 (寬握版)

歡迎大家再次回到我的頻道 今天這期視頻還是繼續之前同學的留言 健身房器械有限 該怎麼樣更高效的去訓練背呢 所以今天我爲大家帶來的動作是寬臥的坐姿划船 希望可以給你的練背計劃帶來更豐富的體驗 寬臥坐姿划船主要是以肩關節外展和肘曲爲主 所以說在訓練的過程當中 我們目標肌肉也有所不同 目標肌羣主要是斜方肌的中下部 菱形肌以及三角肌的後豎 所以說整體來說它更多的是以我們的中背爲主 接下來就跟我一起來學習一下運動幅度該怎麼樣去做吧 因爲寬臥坐姿划船主要是一個以上半身來作爲運動主體的動作 所以說在運動幅度方面我們更多的需要關注在我們整個背 也就是我們軀幹的移動過程當中 和我們之前學習過的坐姿划船一樣 雙腳踩住踏板之後 在這裏我們選擇的是一個更寬的長的握把 而且我們採用的是一個正手握的方式 因爲這樣可以更好地幫助我們去達到肩外展和肘曲的角度 更好的去訓練我們的中背 當我們準備好之後要保證我們的膝蓋略微彎曲就可以 不要坐得太向前 屁股向後移略微彎曲整個背挺直 向後的時候手臂發力幫助我們把握感拉過來 同時身體先保持一個挺直的姿勢 這個時候我們首先要把這個動作的重點主體 關注在我們手臂的移動上 向後的時候一個是肩關節的外展 一個是肘關節的後曲 這樣可以幫助我們更多的去擠壓和收縮我們的中背 當我們保證了手臂向後已經拉到接近極限的時候 這個時候我們可以略微挺胸或者是身體後仰一點 幫助我們達到更好的收縮 所以說訓練的順序大家一定要從手臂開始 然後再到背部 因爲如果你上來直接把身體向後仰再去拉的時候 其實這個時候一方面是我們的肩關節外展 這個動作很難做得很好 另外一點就是其實這樣並不能讓你的背有很好的收縮 更多的力反而被帶長在了手臂上 所以在剛開始訓練這個動作的時候 如果大家想把這個動作做得很標準 而且找到中背發力的感受的話 我更建議大家選擇一個膝蓋微曲身體坐直的姿勢 然後我們要把更多的訓練主體都關注在手臂上 這個時候我們可以選擇一個比較輕的重量向前拉伸 向後的時候身體坐直就不要再動了 然後用手臂去幫助你更好的找到肘曲和肩外展 然後擠壓斜方肌和菱形肌的感受 再慢一點向前 當我們找到背的發力感受 就是當你有一個清晰的訓練思路 知道你練的肌肉到底在哪裏的時候 這個時候我們可以慢慢增加重量 然後再帶有一點身體略微的身體傾斜就可以了 接下來我們來學習一下運動軌跡 在做寬臥坐姿划船的時候 它的軌跡和我們用的窄臥或者是微字把會略有不同 因爲我們更多的採用了一個肩外展 而且走曲的方式 所以說簡單理解就是我們的肘關節這裏是打開的更多一點 相比於窄臥的時候 而且我們的目標肌羣主要集中在了中背 所以說這個時候我們在使用握把的運動軌跡的時候 它也不再像是我們之前所使用的拉下我們的肚臍 而是要更高一點 更多的接近在我們的肋骨的頂端這個位置去拉過來 再向前伸直 所以說我們從側面可以看到 它的軌跡也並不是橫着把這個杆橫向拉過來的 它會略微帶有一點點向上提的感覺 從運動的起點一直到我們運動的止點 它更像是一個略微向上的斜線 這樣才能更好的幫助我們去收縮到菱形肌還有斜方肌 所以說我給大家的建議就是在剛開始訓練寬臥坐姿划船的時候 選擇一個比較輕的重量 保證我們用手臂來驅動力 同時你要找一種杆靠近你的肋骨頂端的位置 尤其是我們的胸下側 而不只是靠近肚臍了 接下來我們來學習一下呼吸技巧 因爲其實坐姿划船這個動作不只是向前還是向後 它的運動軌跡相對來說都是比較長的 所以說呼吸這一點也非常的重要 當我們向前達到一個背部舒展和拉伸的時候 這個時候我們保持吸氣的方式 然後向後拉過來的時候挺胸 把這口氣吸足憋住 這樣可以更好的幫助我們去把核心收緊 同時向後拉過來 不會產生踏腰或者是弓背過多的情況 拉到底接近我們的肋骨 最上端的時候 這個時候到這裏再呼氣 慢一點向前 在運動的過程當中 要保證你的移動速度和你的呼吸是搭配的 這樣可以保證你訓練的節奏非常的穩定 關於寬臥坐姿划船的訓練安排 在剛開始學習這個動作的過程當中 我建議大家選擇一個高次數 保持12到15次的次數 當你找到背部收縮和發力的感受之後 可以適當的減少你的次數 增加你訓練的重量 保持三到四組 逐漸的休息可以保持在兩分鐘左右 希望今天所分享的動作 可以對於健身房器械有限的同學 打開一些練背的思路 幫助你的背更好更全面的發展 今天這期視頻寬臥坐姿划船 你學會了嗎 我是分享健身乾貨的Alex 大家想學習什麼動作 歡迎在下方留言告訴我 你們的留言我都會看到 那麼我們就下期視頻再見了