保姆級的背部訓練攻略：5個動作打造寬厚的V字形背部

保姆級的背部訓練攻略 5個動作幫你打造寬厚的V字形背部 第一個動作引體向上 這個動作能夠很好的發展我們整體的背部 包括斜方肌 大圓肌 背闊肌 選擇比肩略寬的握具 注意在做動作時不要將我們的肘部朝後 要確保你的小臂始終垂直於地面 如果自重的引體對你來說比較輕鬆 你也可以像這樣增加負重 這個動作做4組 每組8-14 最後一組做一個低減組 首先負重做到力竭 然後丟掉重量 自重訓練再次練到力竭 第二動作 槓鈴划船 槓鈴划船是打造我們背部厚度的王牌動作 在做動作時後背要保持直立 注意我們要做的不是彎腰 而是曲寬 將我們的臀部向後推 你應該會感受到國生肌和臀部有拉伸感 這樣受力的纔不會是你的腰椎 選擇比肩略寬的握具 通過驅動肘部 將槓鈴拉向我們下腹的位置 當拉起來時 肘部要盡量貼近身體 頂峯收縮 然後有控制地完成回放 全程保持控制 這個動作做4組 每組8-14 第三個動作 反握的高背下拉 這個動作更側重的是我們的下背闊肌 挺胸 背部微微反攻 通過驅動肘部 將握把拉向我們下胸的位置 肘部盡量貼近身體兩側 當拉下來時頂峯收縮停頓一下 然後有控制地完成回放 我們的手不要用力地抓握 手就像鉤子 掛住握把就好 肘部纔是發力的關鍵 這個動作做4組 每組10-12次 第四個動作 單臂的啞鈴划船 這個動作能夠給我們兩側的背部肌肉帶來均衡的刺激 避免肌肉發展失衡的問題 注意這個動作幅度 如果你要練的是背闊肌 那麼將肘部拉到與背部齊平的高度就可以了 如果一直將肘部向後拉 那麼更多練到的是大圓肌 還有肩後豎等肌肉 在動作底端時將肩膀向前伸 手臂伸直 充分地拉伸背部 然後通過驅動肘部 將啞鈴拉向我們的臀部 這個動作做4組 每組單側10-12次 優先訓練我們薄弱內側 第五動作 直臂下拉 這個動作能夠很好的孤立刺激我們的背闊肌 首先將身體向前傾 充分地伸直手臂 然後通過驅動肘部 將繩索拉下來 當拉下來時 要讓我們的軀幹保持直立 這樣能夠很好的練到我們的背闊肌 拉下來時頂蓬收縮 然後有控制地完成回放 注意肘部不要有屈伸 不然攻三投機會代償太多 這個動作做4組 每組10-12次