TRANSFORMA tus PENSAMIENTOS y EMOCIONES para SIEMPRE

¿Te ha pasado alguna vez que, en medio de un día cualquiera, de repente aparecen pensamientos súper incómodos? Quizás estás en casa, relajado, y surge una preocupación por algo que dijiste hace días o por problemas que aún no existen. Y qué decir de esos momentos importantes como antes de una cita o en una reunión. Parece que esos pensamientos se multiplican, mostrándote todos los posibles errores que podrías cometer si te sientes identificado. Pero quédate, porque hoy vamos a hablar de cómo dejar de ser espectadores pasivos de nuestra mente y cómo poder empezar a tomar el control de esos pensamientos que tanto nos limitan. ¿Y cómo lo vamos a hacer? Pues con una de las técnicas más poderosas de la terapia cognitivo-conductual, la reestructuración cognitiva. Esta técnica te enseñará a mirar tus pensamientos desde una perspectiva diferente, más realista y sobre todo, más saludable. Vamos a descubrir cómo puedes hacer que tu mente trabaje a tu favor en lugar de en tu contra. Comenzamos. Aunque suena a algo super complicado, la reestructuración cognitiva es, al menos en teoría, más sencilla de lo que parece. Es una técnica que viene de la terapia cognitivo-conductual y nos ayuda a reconocer y cambiar esos pensamientos automáticos que se repiten una y otra vez en nuestra cabeza. La reestructuración cognitiva es reconocer nuestro diálogo interno, pero en lugar de estar siempre dándole vueltas a lo peor, aprendes a cuestionar si lo que estás pensando es realmente cierto. Porque seamos sinceros, nuestra mente a veces se pone dramática sin motivo. Por ejemplo, imagina que sales de una reunión y piensas, todo salió fatal, no sirvo para esto. La reestructuración cognitiva te permite hacer una pausa y preguntarte, ¿es esto cierto? ¿Tengo pruebas de que todo salió realmente mal? Y ahí es cuando tu mente queda al descubierto, como ese amigo dramático que convierte cada pequeño problema en una catástrofe mundial. Antes de poder cambiar nuestros pensamientos, necesitamos saber qué trampas mentales estamos pisando. Estas trampas son lo que llamamos distorsiones cognitivas, que son errores en nuestra forma de pensar que distorsionan la realidad. A continuación, te presento algunas de las más comunes, con ejemplos que quizás te suenen familiares. El pensamiento todo o nada es cuando ves todo en blanco o negro, sin tonos intermedios. Si no es perfecto, es un absoluto desastre. Por ejemplo, te han dado feedback en el trabajo y te dicen que en general has hecho una buena labor, pero mencionan un pequeño detalle a mejorar, ¿y tú qué haces? Pues piensas, soy un fracaso, no valgo para esto. Aunque el 95% del feedback fue positivo, tu mente decide enfocarse solo en ese pequeño detalle negativo. La generalización excesiva es el clásico, si me salió mal una vez, siempre me saldrá mal. Por ejemplo, haces una presentación y te equivocas en una palabra. Inmediatamente piensas, siempre me pasa lo mismo, nunca lo hago bien. Esto es como pensar que si has quemado una tostada decidieras que nunca más podrías cocinar nada en tu vida. Es exagerado, ¿no? El filtro mental es una distorsión que consiste en enfocarnos solo en lo negativo, ignorando todo lo positivo que nos pasa. Por ejemplo, sales con tus amigos una noche, te diviertes, pero alguien hace un comentario que no te sienta bien, y en lugar de recordar lo bien que te lo pasaste, te pasas el resto de la noche dándole vueltas a ese único comentario. Esta distorsión cognitiva es igual que ir a un buffet libre y solo servirte a comida que no te gusta, ignorando todos los platos deliciosos que están justo al lado. Descalificar lo positivo es cuando nuestra mente decide sabotearnos, quitando la importancia a todo lo bueno que nos sucede. Nos decimos cosas como, no fue para tanto, o solo tuve suerte. Por ejemplo, terminas un proyecto y tu jefa te felicita, pero tú piensas, lo hice solo para ser amable, ha sido cuestión de suerte, en realidad no lo he hecho también. Si siempre tiendes a esperar lo peor, la catastrofización es tu distorsión favorita. Por ejemplo, te llaman para una reunión inesperada en el trabajo, y lo primero que piensas es, me van a despedir, voy a perder el trabajo, terminaré viviendo debajo de un puente, y todo esto sin saber ni siquiera de qué va la reunión. Las personas catastrofistas se consideran a ellas mismas realistas, pero no les hagas caso. La lectura de la mente es cuando crees saber lo que los demás están pensando, o incluso lo que los demás piensan de ti, y por supuesto siempre es algo malo. Por ejemplo, tu pareja está callada, y de inmediato piensas, debe estar enfadado conmigo, ¿le has preguntado? No, claro que no, porque tu mente ya sacó sus propias conclusiones. Es como si tu cerebro fuera un detective privado, pero en lugar de resolver los misterios, crea problemas. El razonamiento emocional es cuando crees que si sientes algo muy profundamente, entonces debe ser cierto. Si me siento un fracaso, es porque lo soy. Por ejemplo, estás en una fiesta y te sientes incómodo, y tu mente te dice, claramente, no le caigo bien a nadie, y como te sientes así, decides que debe ser verdad. Pero estas no son las únicas distorsiones con las que nuestro cerebro se entretiene amargándonos la existencia. En este vídeo de aquí podrás ver y profundizar en estas y otras distorsiones cognitivas habituales. Ahora que conocemos las trampas en las que nuestra mente puede caer, el siguiente paso es desafiarlas. Puedes preguntarte, ¿es esto realmente cierto? ¿Tengo todas las pruebas o solo estoy viendo lo que mi mente me está mostrando? Por ejemplo, si te encuentras pensando, soy un desastre en todo, detente y pregúntate, ¿realmente soy un desastre en todo? ¿O hay cosas que hago realmente bien? Aquí te dejo algunas preguntas que puedes hacerte para desafiar esos pensamientos irracionales. ¿Qué evidencia tengo para sostener este pensamiento? ¿Estoy viendo toda la situación o solo la parte negativa? Algo que nos suele ayudar mucho es preguntarnos, ¿si un amigo me dijera lo mismo, qué le respondería? Otra pregunta que nos podemos hacer es, ¿si esta forma de pensar nos está siendo útil para algo? Por último, en el caso de que ese pensamiento o preocupación que tenemos resultase ser cierto objetivamente, podrías preguntarte, ¿qué probabilidad real hay de que esto ocurra? Y si ocurriera, ¿sería tan catastrófico como creo o podría enfrentarme a eso de alguna manera? El objetivo no es que de repente te conviertas en un optimista empedernido, convencido de que todo pasa por algo y que cree que hay unicornios con colas de arcoiris, sino que que empieces a cuestionar esos pensamientos irracionales que has asumido como verdades absolutas. Al desafiarlos, podrás reemplazarlos por otros pensamientos más realistas y equilibrados. Sé que aprender a reestructurar nuestros pensamientos puede parecer al principio complicado, aunque la teoría es fácil, pero reconocer esas distorsiones cognitivas y generar esos pensamientos alternativos puede ser bastante difícil al principio. Así que para hacerlo un poco más sencillo, contamos con una aplicación desarrollada por psicólogos que nos facilitará este proceso, Sense. Esta aplicación funciona como un entrenador personal para tu mente, guiándote paso a paso en la tarea de analizar y desafiar esos pensamientos automáticos que a menudo nos sabotean. El primer paso es completar los autoregistros, que es la herramienta clave de Sense. Los autoregistros te permiten plasmar tus pensamientos para luego poder analizarlos y reestructurarlos de manera efectiva. La aplicación te proporcionará instrucciones claras para identificar las distorsiones cognitivas que podrían estar afectándote. Por ejemplo, si escribes siempre fracaso en todo, Sense te mostrará las diferentes distorsiones cognitivas para que te des cuenta de que estás cayendo en la trampa de la generalización excesiva y el pensamiento todo o nada. Pero esto no es todo. La aplicación también te anima a replantear esos pensamientos, ayudándote a encontrar alternativas más realistas. En este caso podrías pensar, a veces cometo errores, pero también soy capaz de hacerlo bien. Lo mejor es que Sense te permite llevar un registro de tus pensamientos, así que puedes ver tu progreso y cómo tus pensamientos van mejorando con el tiempo. Además, Sense incluye otras herramientas para la gestión emocional, como un orientador virtual experto en terapia cognitivo-conductual con el que puedes chatear cuando lo necesites, meditaciones guiadas de mindfulness para integrar en tu rutina diaria y ejercicios de respiración para relajarte en cualquier momento. Y lo mejor de todo es que siempre la tienes a mano, lista para usarla cuando más lo necesitas. Cambiar la forma en que pensamos no sucede de la noche a la mañana, pero con la práctica podemos entrenar a nuestra mente para ser más justa con nosotros mismos. La reestructuración cognitiva nos enseña que no tenemos que creer todo lo que pensamos y eso es liberador. La próxima vez que te encuentres atrapado en un bucle de pensamientos negativos, detente. Pregúntate, ¿es esto cierto? ¿Estoy viendo con claridad toda la situación? ¿Hay una manera diferente de interpretar esto que me está ocurriendo? Y si necesitas una mano extra, recuerda que siempre puedes contar con Sense para guiarte en el camino. Tu mente puede ser tu mejor aliada si aprendes a escucharla, pero de manera crítica. Y por hoy nada más. Si te ha gustado el vídeo, ya sabes, dale like, suscríbete, dale a la campanita para no perderte ninguna novedad y comparte este vídeo en tus redes sociales para que más personas aprendan a manejar sus pensamientos irracionales. Nos vemos pronto.