Abendroutine für kalte Wintertage: Sanftes Yoga zur Entspannung

hallo und herzlich willkommen auf dem ergotopia Youtube-Kanal diesmal mit einer sanften Yoga entspannungsroutine für den Abend bevor es losgeht möchte ich dir kurz unsere ergotopia App empfehlen dort findest du unter anderem auch ein Yogakurs wenn du dich also für Yoga interessierst schau doch mal in die App hier oben über das kleine Link geht's direkt zum Download gerade im Winter wenn die Tage kürzer kälter dunkler werden kann Yoga Wunder bewirken daher heute mit einer sanften entspannungsyogaroutine für den Abend komm schon mal auf die Matte und wir treffen uns gleich hier im Schneidersitz viel Spaß wir suchen eine aufrechte Sitzposition Rutsche also mit deinem Gesäß noch mal etwas nach hinten sodass du mit den Sitzbeinhöckern gut auf dem Boden aufsitzt strecke deine Wirbelsäule Kreise noch mal die Schultern zurück lass die Arme locker und entspannt neben dem Körper hängen schließe die Augen und nimm hier zwei drei tiefe Atemzüge lass die Schultern dabei wirklich locker fallen ganz entspannt die Augen geschlossen das nächste mal wenn du einatmest öffne sanft die Augen sehr gut lös die Hände von den Knien zieh die Arme auf Schulterhöhe weit nach hinten wir öffnen die Brust atmen hier ein mit dem Ausatmen tauch nach vorne ein bring die kleinen Finger auf Brusthöhe zueinander mit dem Einatmen wieder zurück in die streckende Bewegung ganz locker aber trotzdem große Bewegung Ausatmen schließen Einatmen öffnen sehr gut tauch hier noch einmal ein achtung wir halten hier zieh mit dem nächsten Einatmen die Arme über die Seiten überkopf und komm mit dem Ausatmen in die Seitneigung nach rechts zieh die linke Seite auseinander mit dem Einatmen komm zurück zur Mitte und mit dem Ausatmen zur anderen Seite Einatmen Streck wieder lang nach oben ausenk die Hände vor die Brust schieb hier noch mal weg der Rücken wird schön rund atme alles aus was du hast mit dem Einatmen Streck die Arme wieder lang über Kopf und auss Senke sie neben den Körper sehr gut dann strecke deine Beine nach vorne aus die Füße hüftbreit auseinander und auch hier versuchen wir aufrecht zu sitzen Rutsche also wieder mit deinem Gesäß etwas nach hinten halte die Knie gestreckt und setzt die Hände hinter deinem Rücken ab die Daumen zeigen nach außen wir halten hier fokussieren uns auf die Atmung und spüre die Öffnung in deiner Vorderseite hier sind wir leicht in der rückbeuge die Fußspitzen herangezogen spüre die sanfte Dehnung in deinen oberschenkelrückseiten und vielleicht auch in der Wade sehr gut wir dürfen langsam lös Roll nach vorne bring die Beine etwas weiter auseinander bleib trotzdem schön aufrecht und lehne dich nach vorne Strecke die Wirbelsäule bring die Hände auf die Matte und wandere soweit es möglich ist hier etwas weiter vor Einatmen strecke deine Wirbelsäule mit dem Ausatmen tauch leicht nach vorne ein spüre die Dehnung im Rücken Einatmen Suche wieder die Länge heb dein Brustbein ausatmen wir tauchen etwas ein sehr gut noch dreimal so Einatmen Fokus auf die Länge Spannung im Rücken Ausatmen wir werden eher rund und Klein spüren die Dehnung halte dabei gerne die Fußspitzen herangezogen die Knie nach Möglichkeit gestreckt und spüre die Veränderung in deiner Rückenmuskulatur sehr gut richte Dich langsam wieder auf bring die Füße zusammen kommen über den Seitsitz in den Vierfüßlerstand und von hier in den herabschauenden Hund die Finger sind gespreizt an den Hüften zieht uns jemand weit nach oben die Fersen ziehen tief das Brustbein drückt auch tief in Richtung Matche atme hier alles aus spüre die Dehnung und beuge und Strecke hier gerne mal im Wechsel dein rechtes und linkes Knie intensiviere so die Dung in deinen Oberschenkel Rückseiten zieh beide Fersen noch mal tief achtung wir kommen nach vorne das rechte Knie wird hinter der rechten Hand abgelegt das linke Knie kommt auf die Matte Rutsch etwas zurück für die Taube wir bleiben hier schön aufrecht zieh die Schulterblätter zurück Blick nach vorne mit der Länge lehne dich nach vorne bring die Unterarme auf die Matte ab und halte hier oder wenn möglich leg den Oberkörper ab und bringen die Stirn auf den Boden sehr gut wir halten hier ein paar tiefe Atemzüge wenn Du möchtest versuche dabei die Atmung in den Bauchraum zu richten das heißt der Bauch wird dick wenn du einatmest der untere Rücken hebt sich also mit dem Einatmen und senkt sich wieder mit dem [Musik] Ausatmen sehr gut komm langsam wieder zurück mit den Händen Richtung Knie schieb dich hier weg stell den hinteren Fuß auf kraftvoll geht's zurück von hier in den herabschauenden Hund und hier wieder in die Gegenbewegung such die Länge in der Wirbelsäule zieht die Fersen tief und das linke Bein ist dran linkes Knie dreht nach außen ungefähr hinter der linken Hand Rutsche etwas hin und her such dir hier deine Position suche Länge und lehne dich mit der Länge nach vorne ab bring den Oberkörper soweit wie es eben gut geht auf die [Musik] Matte Fokus hier gerne wieder auf die Atmung in den Bauch hinein spüre aber auch die Dehnung in deer Gesäßmuskulatur im unteren Rücken in den Leisten in den Oberschenkeln und versuche hier in dieser Übung alle Spannung an den Boden unter der [Musik] abzugeben Wir kommen langsam auch schon wieder zurück komm in deinem Weg zurück in den herabschauenden Hund zieh noch mal die Fersen tief drück das Brustbein tief suche Länge in der Wirbelsäule atme hier [Musik] aus und verlagere dann mit dem Einatmen dein Gewicht nach vorne auf die Hände bring die Knie auf die Matte den Fuß Rücken auf die Matte schiebt dein Gesäß nach hinten in die Stellung des Kindes komm hier in deine Variante bring vielleicht die Stirn auf den Handrücken oder die Hände zu den Füßen oder einfach die Arme nach vorne gestreckt so wie es für dich am bequemsten ist und wenn du magst versuche auch hier den Fokus wieder auf die Bauchatmung zu richten [Musik] [Musik] lös hier langsam wieder wander mit den Händen Richtung Knie und von hier komme langsam in den Sitz stell die Füße vor dir ab relativ eng zusammen die Knie angewinkelt tauch hier noch mal ein de rund und Rolle von hier ab in die Rückenlage sehr gut zieh die Knie noch mal ran zur Brust wenn Du möchtest Kreise hier noch mal sanft über den unteren Rücken spüre wieder Boden in die Muskeln im unteren Rücken und in die Gesäßmuskeln hinein drückt so ein bisschen wie eine kleine Massage wir machen uns hier nämlich langsam bereit für unsere [Musik] Entspannung stell dann die Füße wieder auf und streck die Beine lang aus leg den Kopf ab lass die Arme schön locker leg Dich so hin wie es für dich bequem ist vielleicht auch die Hände auf dem Bauch oder überkopf völlig egal schließe ich hier gerne die Augen die nächsten 2 Minuten geht es nur darum loszulassen Spannung an den Boden unter uns abzugeben spüre die Atmung spüre den Herzschlag und versuch mal für diese Zeit dich nicht ablenken zu lassen und bleibe ganz bei dir [Musik] [Musik] das nächste mal wenn du einatmest komme mit deiner Aufmerksamkeit zurück öffne langsam die Augen atme tief durch streck dich etwas bring wieder etwas Bewegung in die Arme in die Beine Kreis die Handgelenke die Fußgelenke wenn Du möchtest Streck die Arme lang überkopf atme tief durch und komm dann auf deinem Weg zurück in den Schneidersitz bring beide Handflächen zueinander reib i noch mal ganz ganz feste zusammen wir wollen hier Wärme entwickeln feste aneinander reiben und wenn sie heiß genug sind gleich leg sie entweder auf die Augen oder auf den unteren Rücken und atme viel von dieser Wärme ein sehr gut schön dass du heute wieder mit dabei warst ich wünsche dir eine angenehme Nacht