15 Min YOGA für ANFÄNGER (Einfachen Starten)

heute habe ich eine kurze yoga-routine für Anfänger für dich mit dem Motto dein Leben darf leicht sein einfache Übungen die du direkt zu Hause mitüben kannst du brauchst eine Decke und kommen direkt in den Vierfüßlerstand legt ihr die Decke unter deine Knie und wir starten gemeinsam mit Katze Kuh atme aus werde rund und mit einer Einatmung gehst du in die rückbeuge schließ mal deine Augen und dann finde für dich deine eigenen Atemrhythmus du atmest über die Nase ein über die Nase aus achte darauf dass die Arme gestreckt sind und du bewegst deine komplette Wirbelsäule Lendenwirbelsäule Brustwirbelsäule Halswirbelsäule noch ein paar Mal ein und ausatmen kommt zurück in die Mitte öffne die Augen jetzt achte darauf untere Rücken stabil du hast deinen Bauch ganz leicht angespannt und du warst jetzt einfach mit deinen Händen nach von Anna hatte heißt die Übung und du lässt die Stirn sinken vielleicht kannst du die Stirn auf dem Boden ablegen achte darauf dass du jetzt hier die Schultern anhebst hebt die Schultern noch ein Stückchen höher braucht der aktiv und jetzt kannst du aus der Brustwirbelsäule Stäbchen in die Position hinein sinken tiefes ein und ausatmen dein Rücken wird lang die Schultern sind kraftvoll angehoben und dann könnt ihr noch drei vier tiefe Atemzüge die Wein tief ausatmen anna hatte Asana bedeutet herzöffner einer harte heißt das Herz im Yoga schenk dir noch meine weite im Herzen und dann kommst du mit einer Einatmung langsam zurück du kannst die Decke liegen lassen schieb jetzt mal deinen rechten Fuß auf deine Matte nach hinten deine Handgelenke genau unter die Schultergelenke ist eine ganz einfache Übung jetzt um die Bauchdecke zu aktivieren unterdrücken wieder lang und jetzt lösen wir dein linkes Knie der linke Fuß bleibt am Boden tiefe Atemzüge schenk dir ein Lächeln zu Hause auf deiner Yogamatte Yoga zu praktizieren welcher ein Luxus und dann wechsel rechtes Knie zurück das linke Bein nach hinten aktiv aus Strecken und dann löse mal das richtig Knie spüre die Kraft jetzt die in dir steckt und von hier aus schiebst du den rechten Fuß nach hinten Liegestütz gestreckte Arme und dann beugen ganz leicht die Beine schiebt das Gesäß nach hinten oben und du bist angekommen im herabschauenden Hund die Beine bleiben noch gebeugt und von hier aus schiebt das Gesäß so hoch du kannst dein Rücken wird länger trägt die Arme und jetzt kannst du die Fersen wirklich langsam abwechseln Richtung Boden ziehen und lass dir Zeit dein Leben da vielleicht sein deshalb habe ich für dich einfache effektive Übungen zusammengestellt ja und dann schau mal nach vorn und du läufst mit deinen Füßen über die Decke drüber weg und wir treffen uns in der Hocke die Fersen kannst du direkt auf die Decke bringen und dann Schaukel locker nach links und nach rechts die Decke ist eine Möglichkeit wenn die Hocker am Anfang schwer fällt das Ziel muss nicht sein dass die Ferse am Boden kommen einfach das machen was geht und dann treffen wir uns im Stehen richte dich auf legt die Decke mal zur Seite und du kommst in die Mitte deiner Matte Füße gut geerdet Hüftgelenks breit und das mache ich ganz gerne in den yogasch und einfach mal alles abschütteln diese ganze Anstrengung die Spannung die entstanden ist Handgelenke Ellenbogen Schultern auch gerne mal die Beine immer wenn es dir zu anstrengend ist kannst Du das gerne für dich mit einbauen und jetzt gehen wir gemeinsam in die Grätsche die Füße hast du weit geöffnet das kannst du prüfen Streck mal die Arme auseinander die Fersen kommen unter die Handflächen damit hast Du für dich einen guten Abstand gefunden beugt die Beine leicht den unteren Rücken kriegt jetzt mehr Platz und dann kippst du aus dem Becken nach vorne und komme auf die Finger gucken zurück du kannst mit den Füßen gern noch ein kleines Stückchen auseinander wandern wenn dir das hilfreich ist finde auch hier deinen Abstand und ganz wenig drehst du die Zehen nach außen vielleicht so 30 Grad die Füße aufdrehen und jetzt schiebst du mal dein Gesäß nach links das linke Bein beugst du rechtes Bein ist aktiv gestreckt Rücken bleibt lang Einatmen Mitte Ausatmen nach rechts mach das dynamisch dem eigenen Atemrhythmus alles ohne Perfektion für dich kommen in deinem Körper an deine Rücken bleibt lang noch ein paar mal nicht verwende in dieser Sequenz bewusst keine Hilfsmittel keine Blöcke keine Gurte dass du einfach mit wenig Aufwand in dein Yoga starten kannst jetzt bleibst du mal statisch in der Position wolkers rechte Bein schieb dein Gesäß ein Stückchen weiter nach rechts aussen heb dein Herz heb die Schultern ein tiefe Atemzüge ist eine schöne Dehnung im linken Bein die Adduktoren Wechsel kommt noch mal auf die andere Seite kannst mal zu deinem rechten Fuß schauen die Zehen lösen die Zehen spreizen dann ablegen und damit kannst du mehr dein Fußgewölbe aktivieren wichtiges Thema werde ich hier auch im Kanal eingehen Einatmen zurück jetzt drehst du die Fersen kleine Stückchen nach außen Fuß Außenseiten parallel und das kann ein bisschen anspruchsvoll für dich sein lass dich mal nach vorne unten sinken egal wie weit du kommst kannst die Hände so ein Stückchen nach hinten versetzen zwischen die Fersen und dann lass dich einfach mal aushängen spüre dich vielleicht spürst du auch die Verspannungen wie dein Körper dir deine Grenzen zeigt das ist ganz normal deshalb kannst du Yoga üben dass ich diese Spannung diese unnötigen Blockaden auflösen ja Nein wanderst du mit den Füßen ja also 10 cm zueinander drückt die Füße in den Boden kommt noch nach hoch zum stehen hast es gleich geschafft die Hände zum Herzen jetzt gehen wir gemeinsam in den Krieger das ist mein Logo für Yoga Basics drehst ein rechten Fuß 90 Grad nach außen beugt das rechte Bein das Knie geht über die Ferse dann streckst einfach die Arme auseinander du schaust über die Finger deiner rechten Hand bleib aktiv und ganz kraftvoll stabil in einer Basis und dann wird diese Übung die eine Leichtigkeit im Atem schenken wenn du das regelmäßig übst verbunden mit einer inneren Kraft kommst eine atmen zurück rechten Fuß zurück drehen linken Fuß 90° atme tiefer ein und aus schenke ein Lächeln und dann kommst du zurück laufe nochmal mit den Füßen so einander und da ist Ausgleich gehst du noch mal in die Hocke egal wie dir das gelingt es wird dir leichter fallen wenn du regelmäßig Yoga übst noch zwei Übungen die jetzt dein Körper noch mal schön in die Ruhe bringen dazu setz dich erhöht auf eine Decke die Beine sind ausgestreckt und das ist wirklich wichtig gerade am Anfang die beiden verkürzt sind verspannt sind erhöht setzen jetzt wird dir die Vorbeuge leichter fallen Dein linker Fuß kippt zur Seite und jetzt zieh mal das Knie heran das rechte Bein kannst du beugen und du gibst aus dem Becken nach vorne unten alles ohne Perfektion für dich spüre dich mal schließ die Augen und mit dieser einfachen Übung kannst du die körperrückseite dehnen von einer rechten Fußsohle über die rechte Wade Beinrückseite zu drücken Schulter Nackenbereich noch für zwei Arten Züge all das was du heute übst das ist ein guter Einstieg für dich kann man noch erweitern es gibt viele Varianten heute einfacher Start komm Einatmen wieder zurück und jetzt kannst du von hier aus direkt in den drehsets gehen dazu ziehst du dein linkes Knie heran rechte Arm und das linke Knie die linke Hand stützt ab achte darauf dass du senkrecht mit deinem Oberkörper bist also du gibst nicht nach hinten auch nicht so weit nach vorne entspannen mal die Schultern lass die Schultern sinken und dann lass diesen Impuls der Stunde noch mal auf dich wirken dein Leben darf leicht sein und wenn du auch so eine innere Kraft in eine Stabilität in dir gefunden hast dann wird das Leben auf jeden Fall leichter kannst dir selbst treu bleiben Einatmen auflösen da drehst du dich einfach noch mal über die Mitte nach rechts wieder zurück das linke Bein ausstrecken und das selbe Programm auf der anderen Seite das rechte Bein beugen heranziehen das linke Bein leicht beugen jetzt kannst du aus dem Becken in die Vorbeuge gehen geht einfacher für dich schließt die Augen und wenn das dir ganz einfach gelingt kannst du die linke Wade fest in den Boden drücken gegen diesen Widerstand arbeiten und damit war die Vorbeuge für dich intensiver heute kannst du dich entspannen ein Stück zurücknehmen genießen die spüren und dir das Leben bisschen leichter machen noch zwei tiefe Atemzüge über die Nase ein über die Nase ausatmen Stütz dich über die Hände ab komm Einatmen nach oben und jetzt noch einmal der Drehsitz der anderen Seite linker Arm und das rechte Bein wickeln die rechte Hand stützt ab schließt noch mal deine Augen und genießt dich jetzt in dem Moment drehhaltung schenken die eine wunderbare ruheende Entspanntheit Flexibilität in einer Wirbelsäule und auch so eine weite im Schulterbereich und all das kannst du hier auf dem Kanal lernen und Schritt für Schritt für dich erfahren Einatmen öffne die Augen kommt zurück dreh dich noch mal nach links und jetzt als allerletzte Übung ist ein schöner Abschluss für dich bei der conazana die Fußsohlen zueinander und du gibst einfach noch mal aus dem Becken nach vorne vollkommen egal wie weit du in die Vorbeuge gehst einfach noch mal tief durchatmen die Dehnung spüren in deiner Körper Rückseite auch die Adduktoren Oberschenkelinnenseiten profitieren von der Übung mit einer Atmung richte Dich wieder auf und dann öffne deine Augen ja Dankeschön dass du die komplette Sequenz geübt hast das freut mich natürlich und nimm dir mal die Zeit schreiben Kommentar wie dir die Übungssequenz gefallen hat was du bisher an Yoga geübt hast und ich empfehle dir diese Sequenz mehrfach zu üben sie gibt dir einen guten Raum für Entwicklung für mehr Leichtigkeit und wenn du dir mehr diese Sequenzen wünscht auch das Schreiben Kommentar und dann drehe ich diese Übungen diese Sequenzen für Dich ein ähnliches übungsvideo findest du hier ich habe einen online-zertifizierten Kurs über die Krankenkasse 100% Zuschuss sind möglich das findest du hier und dann sehen wir uns wieder auf der Matte