NGƯỜI CAO TUỔI, CHỈ CẦN 1 Thói Quen Hàng Ngày Để Phục Hồi Sức Mạnh Cơ Bắp Như Tuổi 40 Trở Lại!

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao một số người 80 tuổi vẫn leo núi, chơi thể thao và sống độc lập, trong khi những người trẻ hơn họ hàng chục tuổi lại vật lộn để đứng dậy khỏi ghế? Bí mật của những siêu lão niên này là gì? Các nhà khoa học tại Mayo Clinic và Harvard đã phát hiện ra những thói quen cụ thể có thể làm chậm, thậm chí đảo ngược sự mất cơ do tuổi tác, những thói quen mà 93% người cao tuổi không hề hay biết. Nhưng điều đáng kinh ngạc nhất, thói quen quan trọng nhất, thứ có thể tái tạo cơ bắp ngay cả ở tuổi 80, lại bị hầu hết các bác sĩ bỏ qua, và nhiều người còn đưa ra lời khuyên sai lầm, đẩy nhanh quá trình suy yếu của bạn. Hãy xem đến cuối video, vì chúng tôi sẽ tiết lộ một sai lầm phổ biến bạn có thể đang mắc phải mỗi ngày, một sai lầm kích hoạt gen làm cơ bắp suy giảm nhanh chóng. Sửa nó có thể là chìa khóa để bạn sống khỏe mạnh, độc lập hay phải phụ thuộc vào người khác trong những năm cuối đời. Trước tiên, hãy cho chúng tôi biết bạn đang xem từ đâu trong phần bình luận, nhấn thích và đăng ký để không bỏ lỡ những nội dung như thế này. Nào, hãy cùng khám phá! Đoạn mở đầu, bí quyết của những người cao tuổi khỏe mạnh đáng kinh ngạc. Các cụ già mà chúng ta gọi là yêu siêu lão niên, đây này thật sự là những người đặc biệt. Ở tuổi 80, 90, các cụ vẫn khỏe mạnh vượt xa cả những người trẻ chỉ bằng nửa tuổi của mình. Các cụ có thể dễ dàng vượt qua những bài kiểm tra sức mạnh, leo núi như hồi còn thanh niên, chơi thể thao cùng con cháu, và quan trọng nhất là sống tự lập mà không cần ai giúp đỡ, ngay cả khi đã bước sang tuổi gần đất xa trời. Vậy điều gì đã giúp các cụ giữ được sức khỏe tuyệt vời như vậy? Các nhà khoa học ở một nơi nổi tiếng gọi là Mayo Clinic đã tìm ra câu trả lời, đó là những thói quen đặc biệt giúp cơ bắp không bị yếu đi theo tuổi tác, thậm chí còn có thể làm cơ bắp khỏe lại như trước. Điều đáng ngạc nhiên là tới 93% người cao tuổi, tức là hầu hết chúng ta, lại không hề biết đến những thói quen này. Còn có một bí mật quan trọng hơn nữa, được các bác sĩ ở trường E Harvard khám phá ra, ngay cả khi đã 70, 80 tuổi, chúng ta vẫn có thể làm cơ bắp khỏe mạnh trở lại nhờ một thói quen mà ít ai ngờ tới. Nhưng buồn thay, hầu hết các bác sĩ ở Việt Nam không nói cho chúng ta biết về điều này. Thậm chí, có những lời khuyên từ bác sĩ lại đi ngược với những gì khoa học đã chứng minh là tốt nhất để giữ sức khỏe khi về gia. Vậy nên, các bạn hãy lắng nghe đến cuối câu chuyện này nhé, vì thói quen quan trọng nhất, thói quen số một, có thể là điều mà chúng ta đang làm sai mỗi ngày mà không hề biết. Sai lầm nhỏ này lại âm thầm khiến cơ bắp yếu đi nhanh hơn, và nếu sửa được, nó sẽ quyết định liệu chúng ta có thể sống khỏe mạnh tự lập hay phải nhờ cậy con cháu trong những năm cuối đời. Trước khi bắt đầu, nếu các bạn đang nghe câu chuyện này từ quê nhà Việt Nam, có thể là Hà Nội, Sài Gòn, Huế hay bất kỳ nơi nào, hãy cho chúng tôi biết nhé. Và nếu thấy câu chuyện này hay, đừng quên khen ngợi một chút để chúng tôi có thêm động lực chia sẻ nhiều điều bổ ích hơn. Nào, giờ thì chúng ta cùng khám phá những bí quyết này thôi. Nghe có vẻ lạ, nhưng những cụ già 80 tuổi khỏe mạnh nhất lại thường xuyên tự đặt mình vào những tình huống căng thẳng một chút mà các nhà khoa học gọi là việc căng thẳng hôm thế tiết. Đây không phải là căng thẳng xấu như lo lắng hay mệt mỏi đâu nhé, mà là những thử thách nhỏ giúp cơ thể mạnh mẽ hơn. Các cụ ở nước ngoài có câu, e cái gì không làm bạn gục ngã thì sẽ làm bạn khỏe hơn, e và điều này đúng theo nghĩa đen với cơ bắp của chúng ta. Các nhà nghiên cứu ở Viện Búc, một nơi chuyên tìm hiểu về tuổi già, phát hiện rằng những e căng thẳng tốt, e này kích thích cơ thể tự bảo vệ, giữ cơ bắp không bị yếu đi, thậm chí còn giúp cơ bắp khỏe hơn, ngay cả khi đã ngoài 80 tuổi. Cách thứ nhất, thay đổi nhiệt độ. Các cụ e siêu lão niên thường thử tắm nước lạnh một chút, chỉ cần 30 giây đến một phút vào cuối buổi tắm, hoặc ngâm mình trong nước mát một lúc. Điều này giúp cơ thể tạo ra một loại mỡ đặc biệt gọi là mỡ nâu, làm cơ bắp ấm lên và khỏe hơn, đồng thời sản sinh một chất bảo vệ cơ bắp khỏi bị yếu đi. Ngược lại, các cụ cũng thích tắm nước nóng hoặc ngồi trong phòng sông hơi giống như kiểu sông lá của người Việt mình ngày xưa vậy. Một nghiên cứu ở Phần Lan cho thấy nếu sông hơi đều đặn 4 đến 7 lần mỗi tuần, cơ bắp sẽ ít bị yếu đi tới 40% trong 10 năm so với người không làm. Ở Việt Nam, nếu không có phòng sông hơi, các bạn có thể thử tắm nước ấm hoặc đắp chăn nóng một chút cũng được. Cách thứ hai, ăn uống có giờ dứt. Các cụ này không ăn cả ngày như chúng ta thường làm, mà chỉ ăn trong khoảng 8 đến 10 tiếng, ví dụ từ sáng đến chiều tối, rồi nghỉ không ăn gì thêm. Cách này giúp cơ thể tự dọn dẹp những phần yếu trong cơ bắp, làm chúng khỏe hơn. Một nghiên cứu ở Viện Sang cho thấy chỉ sau 12 tuần làm vậy, cơ bắp đã hoạt động tốt hơn 10%, dù không cần giảm cân. Ở Việt Nam, các bạn có thể thử ăn sáng lúc 8 giờ, ăn trưa lúc 12 giờ, rồi ăn nhẹ lúc 5 giờ chiều, sau đó nghỉ đến sáng hôm sau. Cách thứ ba, tập cơ ngắn nhưng mạnh. Các cụ thường làm những động tác đơn giản như đẩy tường thật mạnh trong 5 đến 10 giây, hoặc kéo một vật nặng mà không cần di chuyển nó. Những lần tập ngắn này gửi tín hiệu cho cơ bắp rằng để hãy giữ sức mạnh nhé, để mà không làm đau khớp. Quan trọng là phải làm ngắn thôi, rồi nghỉ ngơi cho cơ thể hồi phục. Khi làm đúng, những ad căng thẳng tốt, ad này kích hoạt các gen giúp chúng ta sống lâu và giữ cơ bắp khỏe mạnh. Các bạn cứ thử từ từ, ví dụ mỗi ngày đẩy tường vài lần, rồi tăng dần lên, nhưng đừng làm quá sức nhát, mục tiêu là khỏe lên chứ không phải mệt thêm. Thói quen số 6, ăn chất đạm đúng giờ. Chúng ta thường nghe rằng người già cần ăn nhiều chất đạm, tức là protein để cơ bắp khỏe, nhưng ít ai biết rằng ăn đúng giờ còn quan trọng hơn ăn nhiều. Khi lớn tuổi, cơ thể không dùng chất đạm tốt như hồi trẻ nữa, nên nếu ăn sai cách, cơ bắp vẫn yếu dần. Các nhà khoa học ở tạp chí dinh dưỡng phát hiện rằng thay vì ăn hết chất đạm vào một bữa, như bữa tối mà nhiều người Việt mình hay làm chúng ta nên chia đều ra cả ngày. Sau mỗi bữa ăn, cơ bắp chỉ có khoảng 3 đến 4 tiếng để tận dụng chất đạm, nếu bỏ lỡ thời gian này, cơ bắp sẽ không được nuôi dưỡng đầy đủ. Vậy làm sao cho đúng? Mỗi bữa ăn nên có khoảng 25 đến 30 gram chất đạm tốt, chia đều từ sáng đến tối. Ví dụ, buổi sáng thay vì chỉ ăn bánh mì hay cháo, các bạn có thể thêm một quả trứng luộc, một ly sữa đậu nành hoặc một ít đậu hũ. Buổi trưa thì ăn cơm với cá kho, thịt gà hoặc đậu phụ nhồi thịt. Buổi tối có thể là một bát canh đậu lăng hoặc một miếng cá hấp. Nếu thích ăn chay, đậu xanh, đậu đỏ cũng là lựa chọn tuyệt vời. Một nghiên cứu cho thấy nếu chia đều chất đạm như vậy, cơ bắp có thể khỏe hơn tới 25% so với việc chỉ ăn nhiều vào một bữa. Ở Việt Nam, nhiều cụ hay có thói quen ăn sáng nhẹ, trưa ít, tối mới ăn no. Nhưng nếu muốn cơ bắp khỏe, hãy thử thay đổi một chút, ăn sáng đủ chất, trưa vừa phải, tối nhẹ nhàng nhưng vẫn có đạm. Các bạn không cần cân đo chính xác đâu, cứ ước lượng một miếng thịt bằng lòng bàn tay hoặc hai quả trứng là đủ cho một bữa. Làm vậy không chỉ giúp cơ bắp khỏe mà còn khiến cả ngày tràn đầy năng lượng hơn đấy. Tiếp tục thói quen số 6, ăn chất đạm đúng giờ, phần kết. Các nhà khoa học ở Đại học Texas đã làm một nghiên cứu kéo dài 12 tuần và phát hiện điều thú vị. Những người lớn tuổi nếu chia đều chất đạm ra ăn trong ngày, không cần thay đổi gì nhiều trong cuộc sống, vẫn có thể tăng thêm khoảng nửa ký cơ bắp, tức là hơn một bao theo cách đo của họ. Điều này cho thấy không chỉ là ăn bao nhiêu chất đạm, mà quan trọng hơn là ăn đúng lúc. Nếu chúng ta cứ dồn hết vào một bữa tối như thói quen của nhiều người Việt, cơm với thịt kho, cá chiên, rồi thêm bát canh thì cơ bắp không kịp hấp thụ hết, phần còn lại của ngày cơ thể bị đói y chất đạm. Vậy nên, các bạn hãy nhớ, muốn cơ bắp khỏe, không chỉ cần ăn đủ mà còn phải ăn đúng giờ, chia đều từ sáng đến tối, để cơ thể luôn có sức mạnh suốt cả ngày. Thói quen số 5, giữ vitamin D luôn đủ để cơ bắp khỏe. Các bạn có biết không, hơn 80% người lớn tuổi, tức là hầu hết chúng ta, đang thiếu một thứ rất quan trọng mà các nhà khoa học gọi là y vitamin cơ bắp. Đó chính là vitamin D, thiếu vitamin D giống như để cơ thể mình bị ê đói, ê một chất cần thiết, âm thầm làm cơ bắp yếu đi mà không ai để ý. Ở Việt Nam, nhiều người nghĩ rằng mình ở vùng nắng nhiều như miền Trung hay miền Nam thì không cần lo, nhưng thực ra không phải vậy đâu. Tại sao vitamin D lại quan trọng đến thế? Không chỉ giúp xương chắc khỏe như chúng ta thường nghe, mà các bác sĩ ở Harvard còn phát hiện ra rằng nó trực tiếp giúp cơ bắp khỏe lên. Vitamin D giống như một người thợ nhỏ trong cơ thể, bật công tắc để cơ bắp tự xây dựng và giữ sức mạnh. Một nghiên cứu lớn đăng trên tạp chí y khoa nổi tiếng GIMA cho thấy, những người lớn tuổi có đủ vitamin D thì cơ bắp khỏe hơn tới 25% so với người thiếu. Không chỉ vậy, họ còn đi đứng vững vàng hơn, phản ứng nhanh hơn, ít bị té ngã, điều mà ai lớn tuổi cũng sợ, đúng không? Những cụ y siêu lão niên vì khỏe mạnh đến 80, 90 tuổi thường có mức vitamin D trong máu trên 40 đơn vị theo cách đo của bác sĩ là 40 nanogram mỗi mililit. Trong khi đó, người cao tuổi bình thường chỉ dưới 20 đơn vị, tức là thiếu trầm trọng. Vậy làm sao để có đủ vitamin D? Phơi nắng là cách tự nhiên nhất, nhưng khi lớn tuổi, già chúng ta không tạo được nhiều vitamin D từ nắng như hồi trẻ nữa. Ở tuổi 65, da chỉ làm được một nửa so với tuổi 20, nên chỉ dựa vào nắng thôi thì không đủ đâu. Ở Việt Nam, các bạn có thể thử ra sân phơi nắng khoảng 15-20 phút vào buổi trưa, khi nắng tốt nhất, nhưng đừng lâu quá kẹo nóng. Ngoài ra, nên ăn thêm những món dầu vitamin D như cá thu, cá trích, lòng đỏ trứng gà, hoặc sữa tươi, những thứ dễ tìm ở chợ. Nhưng để chắc chắn, nhiều cụ ở nước ngoài còn uống thêm viên vitamin D, khoảng 2.000-4.000 đơn vị mỗi ngày, cao hơn nhiều so với lời khuyên cũ là 600 đơn vị. Tuy nhiên, các bạn nên đi bác sĩ kiểm tra máu trước để biết mình cần bao nhiêu, vì mỗi người mỗi khác. Có một điều cần lưu ý, vitamin D cần bạn đồng hành y là vitamin K2, giúp đưa canxi vào xương thay vị để nó đóng trong mạch máu. Vitamin K2 có trong dưa muối, phô mai, hoặc ít thịt động vật. Nếu thiếu K2 mà uống nhiều vitamin D, có thể gây hại thay vị tốt. Vậy nên, các bạn hãy hỏi bác sĩ cẩn thận, kiểm tra mức vitamin D trong máu, và cố gắng giữ nó trên 40 đơn vị để cơ bắp luôn khỏe mạnh nhé. Thói quen số 4, giữ cơ thể không bị viêm để cơ bắp bền lâu. Các cụ y siêu lão niên y khỏe mạnh có một điểm chung mà ít ai để ý, cơ thể họ rất ít bị viêm, tức là không có những ây ngọn lửa nhỏ khi âm thầm phá hoại sức khỏe. Các nhà khoa học gọi tình trạng viêm mãng tính ở người già là de-inflamm, một từ ghép giữa y viêm y và y lão hóa. Viêm này giống như kẻ thù thầm lặng, làm cơ bắp yếu đi nhanh hơn khả năng từ phục hồi của cơ thể. Nguy hiểm hơn, nó còn chặn luôn những tín hiệu giúp cơ bắp khỏe lên sau khi tập thể dục hay ăn chất đạm. Một nghiên cứu ở Đại học Túc cho thấy, người nào bị viêm nhiều nhất thì cơ bắp yếu đi nhanh gấp 3 lần so với người ít viêm, dù họ có tập luyện hay ăn uống thế nào đi nữa. Vậy các cụ khỏe mạnh làm gì để tránh viêm? Thứ nhất, họ ngủ rất ngon. Mỗi đêm, các cụ ngủ đủ 7-8 tiếng trong phòng tối mịt, không bị con cháu gọi dậy hay tiếng xe cổ làm phiền. Ngủ ít làm cơ thể sản sinh chất gây viêm tăng tới 40%, khiến cơ bắp yếu đi nhanh chóng. Ở Việt Nam, nhiều người lớn tuổi hay thức khuya xem TV hoặc dậy sớm quá, nên hãy thử đi ngủ đúng giờ, tắt đèn cho thật tối, để cơ thể được nghỉ ngơi trọn vẹn. Thứ hai, các cụ chăm sóc bụng mình rất kỹ. Các nhà khoa học ở Đại học California phát hiện rằng khi lớn tuổi, vi khuẩn trong ruột thay đổi, dễ gây viêm khắp cơ thể. Để tránh điều này, các cụ ăn nhiều rau củ quả, mỗi tuần thử ăn hơn 30 loại khác nhau, như rau muống, bắp cải, cà rốt, khoai lang. Họ cũng thích món lên men như dưa muối, sữa chua tự làm, hoặc nước mắm, những thứ vừa ngon vừa tốt cho ruột. Ở Việt Nam, các bạn có thể thêm bát canh rau để dưa chua vào bữa ăn hàng ngày, đơn giản mà hiệu quả. Thứ ba, các cụ tập thể dục vừa phải. Đi bộ, đạp xe quanh làng, hoặc làm vườn là đủ, không cần gắn sức quá. Chỉ một hai lần mỗi tuần, họ mới làm mạnh hơn một chút, như xách nước tưới cây hay nâng ghế nhỏ. Tập quá nặng lại làm viêm tăng, nên cứ từ từ thôi. Cuối cùng, họ ăn những thứ chống viêm tự nhiên, cá biển như cá thu, cá ngừ, 2 đến 3 gram omega-3 mỗi ngày, nghệ tư nấu với cơm hoặc canh, và uống trà xanh thay nước lọc. Một nghiên cứu cho thấy làm vậy trong 12 tuần, viêm trong cơ thể giảm tới 29%. Nếu muốn biết mình có bị viêm nhiều không, các bạn có thể hỏi bác sĩ làm xét nghiệm máu đo IHRC. Các cụ khỏe mạnh giữ mức dưới một đơn vị, trong khi người bình thường cao gấp 3-5 lần. Hãy thử những cách đơn giản này để cơ thể nhẹ nhàng, cờ bắp bền lâu nhé. Thói quen số 3, dùng vitamin đặc biệt mỗi ngày. Chúng ta thường nghe nói về chất đạm, cơm, mỡ, những thứ lớn lao trong bữa ăn. Nhưng các cụ y siêu lão niên y lại chú ý đến những thứ nhỏ bé hơn, gọi là vi chất dinh dưỡng, giúp cờ bắp khỏe mạnh từ bên trong. Những chất này giống như là người giúp việc để âm thầm, hỗ trợ cơ thể dùng chất đạm tốt hơn và làm việc hiệu quả hơn khi tập thể dục. Nếu thiếu chúng, dù ăn nhiều đạm hay tập chăm chỉ, cờ bắp vẫn yếu dần. Chất thứ nhất, Maggi. Các nhà khoa học ở Đại học Vermont gọi Maggi là người hùng bị lãng quên vì cửa bắp. Hơn 70% người lớn tuổi thiếu chất này, mà nó lại cần cho hơn 300 phản ứng trong cơ thể. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy người đủ Maggi cầm nắm mạnh hơn 30% và đi lại nhanh nhẹn hơn. Các cụ thường ăn rau xanh đậm như rau ngót, rau cải, thêm hạt điều, hạt bí và chút sô-cô-la đen. Nếu cần, họ uống thêm viên Maggi dễ hấp thụ, nhưng ở Việt Nam, cứ ăn nhiều rau là đã tốt lắm rồi. Chất thứ hai, Cretin. Nghiên cứu ở Đại học McMaster cho thấy người lớn tuổi dùng 3-5 gram Cretin mỗi ngày thì cơ bắp khỏe hơn, trí nhớ cũng tốt hơn. Nó giống như nhiên liệu cho cơ bắp, dễ mua ở hiệu thuốc. Chất thứ ba, Vitamin B12. Khi già đi, dạ dày yếu, hấp thụ B12 kém, nhất là nếu uống thuốc tiểu đường hay dạ dày. Thiếu B12 làm cơ bắp mệt mỏi, thần kinh chậm chạp. Các cụ dùng loại B12 tốt, Methylocobal, có trong cá, trứng, hoặc viên uống. Ngoài ra, kém, trong hầu, hạt bí, xê len, trong cá, tôm, và crôm, trong rau cũ, cũng rất quan trọng. Một nghiên cứu ở Đại học Túc cho thấy người đủ các chất này giữ cơ bắp tốt hơn 22% trong 5 năm. Ở Việt Nam, các bạn có thể hỏi bác sĩ kiểm tra xem mình thiếu gì, rồi bổ sung bằng ăn uống tự nhiên là tốt nhất, vừa rẻ vừa ngon. Thói quen số 2, giữ dây thần kinh và cơ bắp dễ nói chuyện việc tốt với nhau. Đây là điều ít ai biết, cơ bắp yếu không chỉ vì sợi cơ mất đi, mà vì dây liên lạc giữa thần kinh và cơ bắp bị hỏng trước. Các nhà khoa học gọi đó là điểm nối thần kinh cơ, giống như ổ điện nối não với cơ bắp. Sau 60 tuổi, những điểm nối này yếu đi nhanh, khiến não không ra lệnh cho cơ bắp được nữa, dù bạn ăn đạm hay tập thể dục nhiều đến đâu. Tôi dừng ở đây vì đoạn này chưa hoàn chỉnh, nếu bạn muốn tôi làm tiếp, cứ nói nhé. Thói quen số 2, giữ dây thần kinh và cơ bắp dễ nói chuyện việc tốt với nhau. Các bạn có bao giờ nghĩ rằng cơ bắp yếu đi không chỉ vì chúng ta ít vận động, mà còn vì dây liên lạc giữa não và cơ bắp bị trục trặc không? Các nhà khoa học gọi đó là điểm nối thần kinh cơ, giống như một ổ cắm điện nhỏ xíu nối não với cơ bắp để ra lệnh e nâng tay lên e hay về bước chân đi. Sau 60 tuổi, những điểm nối này yếu dần, khiến não khó gì nói chuyện e với cơ bắp, dù chúng ta có ăn nhiều chất đạm hay tập thể dục đều đặn. Nhưng điều tuyệt vời là các cụ gây siêu lão niên vừa khỏe mạnh đã tìm ra cách giữ những điểm nối này hoạt động tốt, và nghiên cứu từ Đại học Mikigan cho thấy họ có cách nối thần kinh cơ tốt hơn hẳn so với người cùng tuổi. Vậy các cụ làm thế nào? Cách thứ nhất, tập những động tác cần sự khéo léo. Không phải chỉ đi bộ hay nâng tả đơn giản là đủ đâu, mà các cụ chọn những hoạt động cần phối hợp tay chân và đầu óc. Ví dụ, ở Việt Nam, nhiều người lớn tuổi thích tập thái cực quyền buổi sáng ở công viên vừa chậm rãi, vừa nhẹ nhàng, lại giúp tay chân linh hoạt. Hoặc có cụ thích nhảy đầm với bạn bè, chơi cầu lông với con cháu, hay thậm chí đánh bóng bàn ở nhà văn hóa. Một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí sinh lý học phát hiện rằng nếu mỗi tuần làm những việc này khoảng 2 lần, các điểm nối thần kinh cơ được giữ tốt hơn tới 31% so với chỉ đi bộ hay tập nhẹ. Những hoạt động này buộc não phải làm việc ở với cơ bắp một cách chính xác, giống như tập thể dục cho cả đầu óc lẫn tay chân vậy. Cách thứ hai, dùng chất hỗ trợ từ thiên nhiên. Các cụ ở nước ngoài dùng một số chất đặc biệt để bảo vệ thần kinh và cơ bắp, như acid alpha lipoid có trong rau xanh, hoặc acetylcarnitine tìm thấy trong thịt. Còn có vitamin B1 dạng tốt, benfotimine, và một loại thảo dược từ Trung Quốc gọi là hupirin A, giúp tăng chất dẫn truyền thần kinh để cơ bắp nghe lời não tốt hơn. Ở Việt Nam, nếu không có sẵn những thứ này, các bạn có thể ăn nhiều rau cải, cá, hoặc hỏi bác sĩ về viên uống bổ sung đơn giản. Cách thứ ba, thở đúng cách. Nghe là đúng không, nhưng các cụ còn tập thở để giúp thần kinh khỏe hơn. Một kiểu thở đơn giản là thở hộp, che khiết vào đếm 1, 2, 3, 4, giữ hơi đếm 1, 2, 3, 4, thở ra đếm 1, 2, 3, 4, rồi nghỉ đếm 1, 2, 3, 4. Làm vậy 5 phút mỗi ngày, cơ bắp được kích hoạt tốt hơn tới 15%. Các bạn có thể thử lúc ngồi nghỉ ở ghế, vừa thư giãn vừa giúp cơ thể khỏe lên. Điều thú vị nhất là não khỏe cũng giúp cơ bắp khỏe. Một nghiên cứu ở Đại học Columbia cho thấy người lớn tuổi hay làm việc đầu óc như chơi cờ tướng, dạy ô chữ, hoặc kể chuyện cho cháu thì cơ bắp cũng bền hơn. Vậy nên, các cụ e siêu lão niên e không chỉ vận động mà còn giữ đầu óc minh mẫn, giúp cơ bắp hoạt động tốt đến tầng 80, 90 tuổi. Các bạn thử kết hợp nhé, vừa tập nhẹ, vừa chơi với cháu, vừa thở đều đơn giản mà hiệu quả lắm. Thói quen số một, tập sức mạnh từng bước để trẻ mãi. Cuối cùng, chúng ta đến với thói quen quan trọng nhất, điều mà các nhà khoa học ở Đại học tốt gọi là về liều thuốc chống già thì tốt nhất, tập sức mạnh từng bước, hay còn gọi là về tập luyện sức để kháng tiến bộ. Đây chính là bí quyết giúp các cụ 80 tuổi vẫn khỏe như người 40, 50. Nhưng không phải tập kiểu qua loa như nhiều người lớn tuổi ở Việt Nam hay làm đâu nhé, kiểu đi bộ chậm hay nâng tại nhẹ mãi mãi không đổi. Nguyên tắc cơ bản là, cơ bắp phải được dùng, nếu không sẽ mất dần, nhưng quan trọng là phải thử thách nó từng chút một. Đi bộ quanh nhà, bơi nhẹ hay nâng tại nhỏ mãi không đủ để giữ cơ bắp sau 60 tuổi. Vậy các cụ làm khác thế nào? Thứ nhất, tập mạnh hơn, nhưng không quá lâu. Nghiên cứu ở Đại học McMaster cho thấy tập mạnh đến gần mức mệt hẳn, chỉ 2 lần mỗi tuần, giúp cơ bắp khỏe hơn nhiều so với tập nhẹ 5 lần mỗi tuần. Ví dụ, thay vì nâng chai nước 1 lít mãi, các bạn thử nâng thùng nước 5 lít, đến khi thấy hơi mỏi thì nghỉ gọi là thất bại cơ bắp tạm thời. Cách này kích thích cơ bắp phát triển trong 2-3 ngày sau đó. Thứ hai, tập toàn thân. Các cụ thích những động tác dùng nhiều cơ cùng lúc, như ngồi xuống đứng lên, giống squat, kéo thùng nước, giống deadlife, hay đẩy ghế. Ở Việt Nam, các bạn có thể thử ngồi xuống ghế rồi đứng lên 10 lần, hoặc xách 2 giỏ chở nhẹ đi quanh sân. Những động tác này tốt hơn nhiều so với chỉ tập tay hay chân riêng lẻ. Thứ ba, tăng dần sức nặng. Cơ bắp quen với sức nặng cũ thì sẽ y lười, nên các cụ luôn thử nâng nặng hơn một chút, ví dụ từ 5 lít lên 6 lít nước sau vài tuần. Thứ tư, hạ chậm để khỏe hơn. Khi thả vật xuống, làm chậm rãi, như hạ giỏ chở từ từ, sẽ giúp cơ bắp mạnh lên mà không đau khớp. Điều tuyệt vời là dù bắt đầu muộn, cách này vẫn hiệu quả. Một nghiên cứu ở Đại học Alabama cho thấy người 70 tuổi tập vậy trong 12 tuần tăng hơn 1,5 kg cơ bắp và khỏe hơn 35%, lại còn tốt cho đường huyết, xương và trí nhớ. Sai lầm lớn nhất của người Việt mình là nghĩ tập sức mạnh nguy hiểm hoặc không cần thiết khi già. Nhưng thực ra, không tập mới nguy hiểm hơn, vì cơ bắp yếu dần dẫn đến té ngã, mất tự lập. Nếu chỉ chọn một thói quen, hãy thử tập sức mạnh nhé, mỗi tuần 2 buổi 30 phút, nhờ con cháu hướng dẫn lúc đầu để đúng cách, rồi từ từ tăng lên. Đảm bảo các bạn sẽ thấy khác hẳn. Kết luận, 7 thói quen để khỏe mạnh như tuổi trẻ. Đó là tất cả 7 thói quen mà khoa học chứng minh giúp các cụ 80 tuổi giữ sức mạnh như người trẻ hơn hàng chục tuổi. Từ việc ăn đúng giờ, giữ vitamin đủ, đến tập sức mạnh từng bước, mỗi thói quen đều đơn giản nhưng hiệu quả. Các bạn không cần làm hết ngay đâu, cứ bắt đầu với cái dễ nhất như phơi nắng 15 phút, ăn thêm cá, hay tập ngồi đứng vài lần mỗi ngày rồi từ từ thêm các thói quen khác. Sức khỏe là của mình, chỉ cần kiên trì một chút, các bạn sẽ thấy cơ thể trẻ ra, sống vui khỏe bên con cháu lâu dài. Vậy là chúng ta đã khám phá xong 7 thói quen dựa trên khoa học giúp những siêu lão niên duy trì sức mạnh cơ bắp vượt trội ngay cả ở tuổi 80 và hơn thế nữa, vừa rồn việc tận dụng các yếu tố Gaseous Homesthetic đến tập luyện sức để kháng tiến bộ. Bây giờ, đến lượt bạn, bạn đã học được gì từ video này cho đến nay? Hãy để lại bình luận bên dưới và chia sẻ một điều bạn đã học được mà bạn sẽ bắt đầu áp dụng vào cuộc sống của mình, có thể là tắm nước lạnh 30 giây, định thời gian protein hay thử tập luyện sức để kháng. Chúng tôi rất muốn nghe ý kiến của bạn. Nếu bạn thích video này, vui lòng để lại bình luận bên dưới, nhấn thích, chia sẻ với bạn bè và đừng quên đăng ký kênh YouTube của chúng tôi để nhận thêm nhiều nội dung giúp bạn sống khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn ở bất kỳ độ tuổi nào. Cảm ơn bạn đã xem và chúng tôi sẽ gặp lại bạn trong video tiếp theo.