Gina Chanis 2025.02.07 【Gina Chanis】30分鐘Barre +普拉提鍛鍊

大家好,歡迎回到我的頻道 我是Gina,如果這是你第一次來,歡迎 今天我們會做一個巴爾和佛羅里斯的靈感運動 如果你有,可以使用一套重量和一條防禦繩 我會使用一套五公斤的 今天視乎你的健康水平而選擇上或下 或許我們可以拿出一張桌子,然後開始 我們會找到桌子的中心位置 從頂部開始 整個身體溫暖 腰在這裡,腳在這裡 來到你的第二個位置 屁股,雙手在下方 巨大的呼吸,把你的手推出去 呼吸,把她帶回到屁股 大伸展,大伸展 很好,你還有四個 再低一點,屁股打開到肩膀 2,最後一個 帶到第二個位置,側身伸展 把你的左手和手提高到右邊 來到你的屁股 伸展到右邊 漂亮,最後一個在右邊 來到第二個位置,側身伸展到左邊 右手伸展到第二個位置 然後伸展到最後一個 找到你的第二個位置 這次我們會做一個俯臥起坐 雙手在下方 把你的手推出去,提起你的屁股 把她帶回到屁股 提起,把身體帶來更多熱量 4,再兩次 最後一個,很好 找到你的椅子的背部 把你的肩膀推向下 找到一個前傾 然後把你的手走到橫的位置 再次把你的肩膀推到你的肩膀 把你的右腳踏出你的右手 放開你的右手指,打開你的肩膀 把你的右手推向下 踏出橫的位置 左腳踏出左手 放開你的左手 找到彎曲的位置,打開你的肩膀 把你的左手推向下 踏出橫的位置 右腳踏出右手 踏出左腳踏出左手 很好,再做兩次 再做一次 漂亮,向下靠的狗 踏出腳步 從你的向下靠的狗 把它推向橫的位置 把你的腳踏出橫的位置 把你的右手踏出左手 右手踏出左手 左手踏出右手 雙腿緊緊的 盆骨長 4 3 再兩次 1 保持橫的姿勢 吸氣,推得高 向下靠的狗 開始將腳步走向你的雙手 雙手向你的腳步 放鬆你的手指在你的下背 把你的手指離開身體 很好 感受一個不錯的伸展 通過你的腿背 和你的肩膀的前面 輕輕地放鬆你的手 將肩膀疊在肋骨上 一塊塊 吸氣 把你的手指伸出 然後吐出你的手 向中心靠 我們去拿我們的繩子 如果你正在使用它 你將它放在你的膝蓋上 我會說在你的膝蓋上 這樣你不會在這裡爬起來 抵抗力會很容易 如果你把它拉得很高 但絕對避免你的膝蓋 好 拿起你的重量 我們要開始 一個伸展的姿勢 右腳前 左腳後 扭曲 向地板向下靠 你伸展你的腿 向下靠 然後踢出你的後腿 向下靠 進入你的伸展 然後伸展你的手和腿 做得更慢會更難 讓我們速度提高一點 伸展 扭曲 向地板向下靠 向下靠 踢出你的後腿 伸展到伸展 站起來 伸展 踢 伸展 踢 伸展 你懂嗎 所以有三個伸展 有時候我們忘記那一個 在那小肌肉踢腿後 漂亮 我們有三個 二個 我們今天會很重 在外側的肌肉和肌肉 只是讓你知道 好 現在 前傾 找到肌肉踢腿 踢腿 為了平衡 如果你每次都需要踢腿 感受自由 用你的核心 幫助你站起來 漂亮 二個 一個 踢腿 重心在腿上 把你的手臂 做一個三肢踢腿 踢腿 當你伸展你的手 踢腿 把你的肩膀 離開你的耳朵 呼吸 三個 最後一個 抱住 直腿 抬起 八 七 保持彎曲 你的肩膀向著你的肩膀 二 手臂伸直 八 七 和我一起 四 三 二 再八 把你的手臂伸進去 一英尺高 三 二 最後八 手臂伸直 八 七 你做到了 四 三 二 一 抬起 在我們走到另一邊之前 找到你的坐姿 地板的中心 我的頭髮在我的嘴巴裡 好了 我們要開始 把重心放下來 坐姿 把重心彎曲到肩膀 把你的腿踢到旁邊 我們要在腿上加一點力量 如果你在這裡 OK 把重心放下來 坐姿 彎曲到肩膀 踢腿 交換旁邊 蹲下 踢腿 蹲下 彎曲 踢腿 很好 蹲下 彎曲 踢腿 用膝蓋彎曲腿 嘗試不要鎖住 你做到了 蹲下 彎曲 兩邊再做一次 再做一次 好的 找到你的坐姿 彎曲 4 3 重心放在膝蓋 把你的腿踢到旁邊 蹲下8次 你做到了 4 3 保持在這裡 1 彎曲膝蓋 踢腿 8 7 6 4 3 8 快 來吧 8 7 6 5 4 3 2 彎曲膝蓋 搖一搖 拿一杯水 在你的彎曲姿勢中遇到我 左腿前 右腿後 我們找到我們的彎曲膝蓋 彎曲膝蓋 把你的後腿踢回來 彎曲膝蓋 把所有東西提起來 漂亮 保持在這裡 三個 嘗試不要只彎曲你的重心 即使你在軟弱的 抵抗層次 嘗試仍然抵抗重量 在雙方方向 我們有意圖移動 最後一個 找到你的彎曲膝蓋 彎曲前 彎曲膝蓋 踢腿 你可以總是把你的後腿放在 彎曲膝蓋中 如果需要 臀部上下 封鎖那一隻腿 二 把你的後腿放下來 重心在臀部 伸展你的手 直接把腳踏起來 把重心帶到你的臀部 伸展和踏步 吸氣 二 撐住 一 彎曲 八 七 撐住 肩膀放下 你可以向前撐一公分 三 二 肩膀放下 我總是想說肩膀放下 當我做這個動作 我不知道為什麼 四 三 二 肩膀放下 八 七 我的腦海中 就像我的手在這個位置 然後肩膀放下 然後另一隻 好 肩膀放下 八 七 四 三 二 一 把所有東西放下 躺在地上 拿一杯水 你不會需要你的重心 做下一個動作 所以只要調整你的肩膀 所以它就在你的膝蓋 找到桌子的位置 然後向你的四肢 從你的四肢 你會提起 你的左腿 往下 提起 你的第一四步很慢 所以我們在找我們的形狀 肩膀和肩膀是平的 好的 我們來做一點快一點 八 七 在這裡減少動作範圍 所以推它 大概兩公分 在地上 三 二 把它放在頂端 脈搏點 八 七 做得好 嘗試不要沉浸在這個下半身 好嗎 拉上拉下 伸展你的腳 八 七 跟著我 讓我們交換那個點 然後伸展 點它 伸展 四 三 二 一 找到你的手 找到一個橫向擺盤的姿勢 雙肌肉 肩膀提起 推起你的腿 右手 左腳 推它 推出 二 左手右腳 重置推出 找到那一點點的平衡 給核心 你做到了 推 伸展 最後一邊 好的 下降到你的腿 找到你的四肢 同樣的東西 左腿 好的 同一邊 腿伸進來 伸展直直的腿 伸進來 伸展 吸氣 給我三 二 一 撐住 小跳動 八 七 四 伸展 如果你在用那種 塑膠 嗯 阻力絆 你可以放在你反面 在你反腿下面 它會保持 但不會在你身體上 交換你的重點 伸展 我的像一個毛巾 所以 我不太需要這樣 它 幾乎黏在我的褲子上 但是那些塑膠的東西 可以滾動 滾動很多 三 二 一 好 伸進來 推你的腿 回到你的膝蓋 小跳動 當你準備好了 伸展到那個桌子的位置 這次我們要做一個 向下面的狗 向著那個桌子的頂端 抬腿 按兩下 抬得高 向下抬 擡出去 出去 臀部抬高 做得好 抬 伸展 二 再一次 好 找到另一邊 當你準備好了 雙手放下 我們開始用我們的伸展的腿 現在用右腳 開始慢 上 然後下 再三次慢 把你的重量稍微移前 好 讓我們提高速度 低下 然後抬 低下 然後抬 記得你的腿 幾公分 保持緊繃 一直保持緊繃 三 二 最後一次 雙手抬高 雙腿靠近你的肚子 保持雙腿和臀部的底部轉動 四 八 伸展 雙手按著天花板 保持中心 伸展到 這個支撐腿 轉換位置 然後伸展 你可以看到 我主要教授伸展的支撐腿 因為 一切都是 依照你的支撐腿 我們今天在地板上 再兩次 再一次 低下 膝蓋 按著天花板 好 我們有雙腿抬高 伸展腿 當你準備好了 伸展 伸展左腿 右腿 彎曲 伸展 右腿 左腿 肩膀長 你做到了 一邊伸展 好 我們有直腿 低下你的膝蓋 找到你的四肢 右腿伸展 伸展 做得好 四 二 抬高 一 雙腿抬高 好直腿 伸展 八 七 我們幾乎完成了這個系列 別擔心 交換腿伸展 最後三 二 一 低下膝蓋 抬高膝蓋 好 低下 按摩 二 推 雙腿抬高 低下膝蓋 做你的最好的努力 保持你的肩膀長 保持住 腿的上半身太多了 這太狡猾了 很好 我做瑜伽的時候 我的臀部 太強了 雖然我也是 嘗試做很多手臂的平衡 因為我對手臂很熟悉 低下膝蓋 按摩膝蓋 但是我保證 瑜伽 是非常狡猾的 用上半身的力量 無論如何 側身 現在 保持你的肩膀 就在你的膝蓋 如果你還和我一起聚會 抓住一件重物 伸展你的膝蓋 將它們放在一起 黏合你的膝蓋 然後抬起你的上半身 找到一塊橡皮筋 低下膝蓋 讓你的肩膀變得很強 是非常重要的 這會解決 身體的疼痛和其他部位 如果你有 背痛 膝痛 強壯的肩膀就是這裡 很好 再做一次 我們將把它變成一個芥末 所以先把你的肩膀 平衡在你的膝蓋的前面 抬起你的上半身 把它帶回來 把它帶回到前面 按住它 線條 呼吸 嘗試保持你的臀部穩定 再做兩次 再做一次 現在把它抬起來 把你的膝蓋向地面 抬起 低下 抬起 四 三 哇,燃燒的真實 最後一次 抬起 呼吸 七 讓它變得非常非常小 四 三 二 抬起 八 七 抬起肩膀 二 一 低下你的重量 現在把你的腿伸直 抬起你的上半身 我們要進入我們的旁邊搖擺 靠著雙腿 然後抬起你的腿 把你的腿伸直 低下到你的開始點 抬起 推出 吸氣 你做到了 用你的呼吸 兩次 一 好了,各位 現在轉到另一邊 從你的重量和膝蓋開始 下半身 我們把膝蓋放在一起 黏住你的膝蓋 推出你的下半身 抬起你的上半身 低下 抬起 低下 三次 二 最後一次 肩膀平衡在地板上 抬起你的上半身 把膝蓋推回來 讓你的膝蓋和你的腿平衡在地 把膝蓋推回來 讓膝蓋和你的下半身平衡在地 哇,我真的不敢相信我做到了 今天這個運動很難 我整個時間都在練習 最後一次 把膝蓋推回來 低下你的膝蓋 抬起 低下 抬起 搖擺的動作很常出現 撐住 呼吸 重點 四 最後一次 伏地挺身 來吧 四 三 二 低下你的重量 伸展你的腿 手放在地板上 好,吸氣 吸氣 抬起 伸展你的腿 抬起你的膝蓋 伸展 伸展回到起點 吸氣 半往後 我猜我們還有一個 我希望 好,各位 請坐下 我們要回到我們的臀部 我猜我會這樣翻轉給你 好,拿一杯水 搖一搖 找一個橋 現在把你的腳的靴子 放在一起 像個小小的蝴蝶一樣 現在 把你的肩膀 或者你的重量 放在你的肩膀上 抬起膝蓋 現在,當你低下你的膝蓋 你將按摩你的膝蓋 找一個肩膀 把一切都帶回來 好,低下你的肩膀 打開你的手 抬起,把一切都帶回來 按摩膝蓋 然後按摩你的肩膀 稍微伸展你的肩膀 好,吸氣 吸氣 我們再做兩次 就像這樣 最後一次 把你的肩膀放在上面 按摩你的肩膀 上 給我3 2 1 再一次 低下你的肩膀 打開你的手 吸氣 抬起 低下 打開 抬起 你把你的膝蓋 放在上面 你做得很棒 3 2 最後一次 放在上面 按摩你的肩膀 上 最後一次 抬起 按摩你的膝蓋 上 4 3 2 低下你的肩膀 把你的左腳放在地上 放開你的右腳 上 按摩你的肩膀 膝蓋按摩 你低下你的肩膀 抬起 伸展你的膝蓋 伸展你的肩膀 伸展你的肩膀和腿一起 做得好 3 2 1 保持在頂部 心跳點8 7 6 4 3 保持在1 保持 8 7 6 5 4 3 2 低下你的肩膀 很好 右腿伸進地板 左腿伸長 肩膀放在地板上 抬起你的肩膀 伸展你的肩膀 伸展你的腿 伸展你的肩膀和腿一起 膝蓋按摩 伸展 抬起你的肩膀 來吧 伸進你的下腿 2 1 保持在頂部 心跳點8 7 4 3 保持在1 7 6 5 4 3 2 低下 放鬆你的肩膀 伸展你的腿 向你的肩膀 來吧 右腿跨過左腿 伸展你的右腿 當你感到舒服時 你可以轉動 左腿跨過右腿 伸展你的左腿 哇 這條繩子太過分了 來吧 當你感到舒服時 你可以放鬆 右腿跨過右腿 膝蓋離開 踏出你的膝蓋 側踏側踏 像風箱擦拭器一樣 來吧 把自己推到桌子上 拿幾隻貓和狗 伸展你的臀部 吸氣 低下你的肚子 抬起你的眼睛 按住地板 繞一圈穿過你的背 3次 最後一圈 好 你們可以按住你的臀部 回到你的膝蓋 將它們關起來 請勿放鬆 然後伸展它 只要你喜歡 大喵喵 伸展你的手 呼氣 感激你的心 為了你所有的努力 為了今天為自己展現 謝謝 謝謝你加入我 我希望你享受了這個運動 如果你做了 別忘了給我一個讚 並訂閱我的頻道 如果你還沒有 所以你不會錯過任何運動 我最近上載了一個 2月的運動日期 所以如果你是一個 想要按照日程 這是最適合你的 你不需要思考 你想做哪個運動 浪費時間 看整個圖書館 它們都很平衡 並且 交換不同類型的運動 不同的抵抗層次 已經為你準備好了 你只需要點擊播放 播放清單 我會將連結放在 描述欄 我覺得今天就說到這裡 謝謝你再次參加 保持健康 照顧好自己 我們下一次再見