Rachel Pichler Yoga 2024.05.27 【Rachel Pichler Yoga】現場錄音｜全身流程｜50分鐘

大家好,歡迎回來 這是一個50分鐘的全身流動錄像 我今天使用了我的肩膀 也找到了一些移動的空間 讓我們開始吧 我們還沒有使用我們的肩膀 但是你可以把它們放到旁邊 我們現在開始坐著 如果你想找一些舒適的座位 也許我們可以先把手放在我們身旁 或者是手指 你可以讓你的眼睛閉起來 深呼吸,延伸到你的肩膀 然後輕輕地把手指放在地上 讓你的肩膀離開你的耳朵 也許你可以把肩膀移開一點 也許這意味著你需要把手移開一點 我們在這裡休息一會兒 感覺你的手指輕輕地放在地上 感受你的屁股,你的腳 任何觸碰地面的部位 感受這個連接 讓所有東西都變得更輕鬆 更柔軟 然後我們要做一個很大的呼吸 開始把手舉起來 把手指放在地上 也許把手指放在地上 繼續把手指放在你的頭上 當他們到達目的地時 我們可以把拇指向前 拇指向外 我們可以把右手穿過左手 把拇指放在地上 然後把手指放在地上 或許在你頭頂的任何一邊 你可以把手指穿過你的手臂 你可以稍微彎曲你的手臂 或許把手指放在地上 或許在你頭頂的任何一邊 把手指放在地上 然後把手指放在地上 彎曲你的手臂 讓我們做一個很大的呼吸 當你呼吸的時候 你可以把手指放在地上 放到你身邊 輕輕地把手指放在地上 或許在你手臂彎曲的地方 你可能要把手指移到更遠的地方 輕輕地按住拇指 或許把手指延伸到膝蓋 注意 掃描你的身體 集中你的呼吸 感受每個觸碰地面的部位 讓它變得更重 或許輕輕地按住地面 感受你其餘的部位 變得更明亮 變得更柔軟 再做一個呼吸或兩次 可以開始睜開眼睛 或許向下看 或許向前看 你可能要把手指移到膝蓋 甚至可以加一個肩膀操作 輕輕地用肩膀操作一次 或許兩次 或許三次 然後開始移到桌子上 放在手臂上 把手指延伸到更遠的地方 或許把肩膀移到膝蓋 旁邊向旁邊移動 你可以保持手指向前 我們可以開始做一個半圓形的動作 把肩膀移到旁邊 旁邊向旁邊移動 再往後移動 任何感覺都可以 在手掌上 你可以做一個全圓形的動作 如果感覺不錯的話 可以做幾個圓形的動作 往一個方向 再做幾個往另一個方向 你可能要把手指移到膝蓋上 稍微移到這裡 你也可以把手指移到旁邊 或許把手臂 移到更近的地方 我猜你的手臂也會移到更近的地方 但是你把手臂移到更近的地方 你可能會感覺到更多 然後移動會變得更小 或許會變成一個圓形 所以移到更近的地方 或許它們會留在肩膀下 或許你不想移到這裡 往旁邊移動 做一個半圓形 做一個全圓形 幾個往一個方向移動 幾個往烤箱移動 感受你的手指和手掌 連接著地面 當你準備放手 我們會先離開雙手 或許先把手指移到肩膀下 或許站在你的膝蓋上 或坐在你的膝蓋上 如果你想把手指移動幾次 或者用拇指 做一個手肘圓形 或許更好 做一個手肘按摩 一隻手在烤箱 你感覺到手指和手掌很舒服 或許另一隻手指 你可以把手指移到桌子上 我們要把腳往下移動 轉移到站立 所以把腿往上移 但你可以開始向前看 用吸氣 然後吸氣 把腳往上走 到你肩膀的頂端 吸氣 把肩膀半往上移動 讓雙手從地面上移動 吸氣 雙手往下移動 吸氣 把腳往上移動 到站立 伸出手 或許向上看 吸氣 讓你的手臂移到你的肩膀上 把肩膀向後移動 向下移動 吸氣 伸出手 吸氣 雙手往下移動 吸氣 半往上移動 或許輕輕地把指甲放在膝蓋上 放在膝蓋上 讓你的肩膀長長的 留在這裡半往上移動 再吸氣 然後深呼吸 把膝蓋彎曲一點 身體變得重 然後吸氣 站立 伸出手 深呼吸 讓你的手臂向你的肩膀向下移動 把肩膀向後移動 深呼吸 為了你的半往上移動 然後維持這個姿勢 深呼吸 你的肩膀有多長時間 或許把肩膀提高一點 只是為了感受肌肉的長度 把膝蓋彎曲一點 再深呼吸 然後深呼吸 放鬆 把膝蓋彎曲 身體變得重 深呼吸 全身往上移動 伸出手 深呼吸 讓你的手臂向你的肩膀向下移動 再做一個肩膀移動 然後深呼吸 深呼吸 向前移動 深呼吸 半往上移動 我們不會維持在這裡 讓你的呼吸向前移動 直到我們放鬆雙手 往下移動 向前移動 對 深呼吸 讓你的臀部提高 你的肩膀變得重 或許踢腳 或許扭腿 找到呼吸 把手推進去 把手臂延伸到肩膀 再用一個深呼吸 向前看 當你深呼吸時 你可以走到膝蓋的頂端 踏出腳步 當你到達頂端 深呼吸 半往上移動 然後深呼吸 向前移動 我們要放鬆雙手 雙腳向後移動 向下移動 我們也要把膝蓋向下移動 你甚至可以在膝蓋的頂端休息 如果你想要更多的屈膝 你可以把桌子轉過來 但把你的臀部向前移動 把臀部向下移動 感受到你的肩膀 再深呼吸 然後把臀部向下移動 伸展到腳的前面 可能把腳的球 和腳尖向下移動 半往上移動 我們要用深呼吸 回到午餐的位置 所以向前移動 留在這裡呼吸幾下 如果你想把膝蓋往下移動 就往下移動 如果你想把膝蓋向前移動 你可以把膝蓋向前移動 但還是要深呼吸 把肩膀保持低 手放在地上 如果你把膝蓋向前移動 把腿提起來 讓膝蓋伸展一下 然後我們要把臀部向後移動 你可以把膝蓋向下移動 或者把膝蓋向前移動 看你能把膝蓋向前移動多遠 如果你把膝蓋向前移動 你會很難做到 把膝蓋向前移動 然後用深呼吸 把膝蓋向前移動 回到午餐的位置 你可能把膝蓋向前移動 你可能不這樣做 但深呼吸 看著前方 深呼吸 把後腳放在地板上 深呼吸 把膝蓋向上移動 深呼吸 把膝蓋向下移動 把手放在地板上 然後往下移動 然後把膝蓋向前移動 深呼吸 把臀部向上移動 把臀部放在地板上 把膝蓋向前移動 然後把膝蓋向前移動 深呼吸 然後用深呼吸 看著地板 深呼吸 把膝蓋向上移動 當你到達地板上 深呼吸 半蹲 深呼吸 把手放在地板上 然後把右腳向後移動 我們開始把膝蓋向下移動 可能它會留在地板上 但你可以在膝蓋的頂部休息 或許你可以把膝蓋移動 為了增加膝蓋的支撐 把膝蓋放在地板上 深呼吸 再深呼吸 你可以把膝蓋向後移動 把前腳稍微向後移動 半蹲 或許把腳向下移動 把臀部向下移動 感受膝蓋向後移動 用深呼吸 我們把膝蓋向後移動 把前腳向後移動 或許你把膝蓋向下移動 或許你會把膝蓋向上移動 把膝蓋放在地板上 把腳稍微向後移動 保持膝蓋向下移動 保持膝蓋向後移動 深呼吸 當你深呼吸 我們可以把臀部向後移動 把前腳稍微向後移動 現在可以把膝蓋放在地板上 如果膝蓋放在地板上 或許你只想看你往哪裡走 把左腳按在地板上 再用深呼吸 把膝蓋放在地板上 再把膝蓋向後移動 再深呼吸 向前看 深呼吸 把後腳放在膝蓋的頂端 深呼吸 把臀部向後移動 深呼吸 向前向後移動 把雙手放在地板上 把腳向後移動 向下向上移動 把雙手向前移動 把臀部放在地板上 深呼吸 讓我們用深呼吸向前看 深呼吸 走到地板的頂端 深呼吸 半蹲 深呼吸 向前移動 雙手放在地板上 左腳會往後移動 但這次把膝蓋放在地板上 把膝蓋放在地板上 向前移動 向後移動 如果你需要調整你的姿勢 把腳伸廣一點 向前移動 向後移動 雙手放在地板上 試著用肩膀擺動 雙手伸廣一點 雙腳放在地板上 雙手伸廣一點 雙腳伸廣一點 讓上半身保持正常 慢慢向前移動 讓膝蓋放在地板上 雙手放在地板上 雙手伸廣一點 雙腳伸廣一點 深呼吸 向前移動 雙腳伸廣一點 慢慢向前移動 向前移動 深呼吸 雙手放在地板上 雙腳伸廣一點 讓上半身保持正常 深呼吸 雙腳放在地板上 深呼吸 向前移動 雙手放在地板上 雙腳伸廣一點 如果你想在桌子上休息一會兒 可以把腳放在地板上 或是把腳放在地板上 可以讓你的肩膀變得比較重一點 可以用腳步走過去 或是保持穩定 把地板推開 深呼吸 向前移動 深呼吸 向上移動 深呼吸 雙手放在地板上 雙腳放在地板上 雙腳伸廣一點 雙手伸廣一點 你可以向前看 或是向右邊看 雙腳伸廣一點 然後我們開始慢慢地 把前腳伸直 把腳伸到地板上 好,讓我們的上半身 保持正常的姿勢 然後我們簡單地 向前膝蓋移動 再一次 可能再多一點 然後深呼吸 把前腳伸廣一點 把腳伸到地板上 再做一個肩膀旋轉 然後再向前膝蓋移動 再一次 可能再多一點 再深呼吸 當你呼吸的時候 把手放在地板上 儘量地 把後腿伸直 當你伸展的時候 你可以再深呼吸 向前看 再深呼吸 把後腿伸到地板上 深呼吸 再深呼吸 把手放在地板上 再向下靠 但這次 可能我們會做一個孩子姿勢 你可以把腿伸直 把腳伸廣一點 把下半身放在地板上 放鬆 放鬆你的手臂和肩膀 放鬆你的前臀 放鬆你的下半身 深呼吸 你的呼吸會維持一段時間 你準備好了嗎 可以站起來 先把桌子放在地板上 把腿伸直 把下半身稍微傾側一點 左右傾側 然後你可以坐在腿上 或者站在你的腿上 或者把雙手放在肩膀上 把雙手放在肩膀上 可能你的右手可以握住你的左手 我們可以做一點側身伸展 把下半身稍微傾側一點 用手輕輕地拉 可能為了製造一點空間 讓你的手臂靈活 用深呼吸來回到中心 或許轉身 把右手握住左手 轉身 到另一邊 稍微拉 稍微側身伸展 然後用深呼吸來回到中心 你的手臂可以向旁邊傾側 你可能想用肩膀 你可以把雙手放在地板上 我們要做一個坐姿 雙腿放在我們面前 如果你有穿裙子 或是想用墊子 來增加你的手臂的長度 我們可以使用 這是一個選擇 我們會找到一半的肩膀 可能把左腳伸到旁邊 右腳伸到我們面前 如果你想用肩膀 你可以把肩膀固定在腳上 或者 你可以把腳指向上 不需要使用肩膀 但你可能會開始 我們把肩膀向前傾 你可能會開始 如果你的肩帶 只是用左手 就像你的手臂想要延伸 你的手想要走 用你的另一隻手 在地面周圍支撐你 坐得高 你可以坐得高 你可以傾側一點 然後注意肩膀的曲折 你的肩膀可能曲折了一點 你可能可以把肩膀固定一點 可能你的手在腳上 或者你拿著一條肩帶 你可能要繼續 把肩膀曲折 你再低一點 再低一點 你的手可能會在你的腳上 你的大腳趾 或是不在它附近 感受一下你的內側腿的伸展 或許你的腳趾在向前傾 你可能要再把肩帶緊實一點 再把肩膀曲折一點 然後我們可以開始 慢慢的往上提起來 你可以把肩帶放下來一會兒 你可以把肩膀曲折 就像你現在想要的那樣 但我們要把腳伸到旁邊 如果你有一條肩帶 我們要重新使用 但我們要把肩膀 稍微轉向右邊 然後把右手 放在我們身上 或許稍微往上一點 所以你不需要使用肩帶 但如果你有一條很長的肩帶 你可能可以拿著它 你可能想要把它 放在腳趾的下方 但肩膀就要 往上提起來 所以視乎你的肩帶有多長 把肩膀稍微轉向右邊 離腳和肩帶的距離遠一點 用另一隻手 稍微推進肩帶 保持肩膀提起來 然後你可能要玩一下 你的肩帶的承託力 或是你的肩帶的承託力 所以你可能可以 把肩帶拉出你的肩膀 或許你可以感受到 這裡有一個不錯的側伸 如果肩帶 只是在你身上 你不需要使用它 再深呼吸 做一個側伸 用深呼吸 把身體往上提起來 如果你抱著肩帶 肩帶可以讓你的手放在你面前 你可以把肩帶放下來 或許你可以做一個肩膀旋轉 我們只是在轉換側面 先把雙腿放在一起 然後你可能想要蹲下 或許做一個側旋轉 雙腿放在一起 另一隻腿可以伸展 把左腿放在你面前 或許把腳尖向上 如果你想要增加肩帶 我們可以增加肩帶 或許這次只用右手 只用最靠近腳的手 或許用肩膀旋轉 或者你不用擔心肩膀旋轉 但有時候肩膀旋轉會很舒服 深呼吸 延伸你的肩膀 或許把手放在地上 延伸你的腿 或許用肩膀旋轉 你可能會坐著 你可能會開始慢慢向前 當肩膀旋轉 你可能會把手 靠近你的腳 然後看看你想要多低 如果你正在向前 你可以慢慢再抬起 再次延伸 直到你坐得很高 然後我們會把肩膀 稍微向左一點 離我們的長直腿 如果你想要使用肩帶 我們會使用肩帶 但左手也可以 向旁邊或向上 你可以稍微伸展 推向右手 那個還在地上的 有時候 這是一個很棒的側伸 沒有肩帶 有時候會有一點不同 但完全隨你喜歡 只需要一分鐘 把肩帶放在你喜歡的位置 然後把肩膀稍微伸展 但當然肩膀應該是伸展的 然後把另一隻手 推向地面 讓肩膀保持開 或許甚至是向上 做得好 讓你深呼吸 慢慢地帶你 回到旁邊的伸展 如果你正在使用肩帶 你可以把肩帶放在腳上 或者放在地上 但先把肩膀抬起來 然後我們把腿再次延伸 給你的膝蓋一個擁抱 或是一個搖擺 或許是一塊石頭 旁邊 然後我們再回到桌子上 雙手放在膝蓋上 現在不要用肩帶 你可以把它移到旁邊 但找到你的桌子 或許給你的臀部 稍微移動一下 旁邊 然後我們把雙手 移到前面 我們會直直地 走到狗狗的伸展 我們先把雙手朝下 雙手延伸廣闊 所以沒有什麼特殊的東西 讓肩膀和頭部開始變重 感受肩膀和肩膀的長度 輕輕地呼吸 吸氣 慢慢地抬起來 抬起來 我們可以把雙手 保持相同的姿勢 或者我們可以抬起左手 把拇指朝著地面 然後開始旋轉 雙手、肩膀、肩膀 嘗試把手臂向上 然後慢慢地 或許向下 或是保持抬起 抬起來 然後你可以慢慢地抬起來 如果你抬起了 然後輕輕地 把拇指轉向下 或許你的右手可以抬起一點 把拇指朝著地面 把拇指轉向旁邊 然後往上一點 把肩膀稍微轉向內 但是你可以保持抬起 或者你的肩膀 可以稍微向下一點 然後你慢慢地 就要抬起來 把手轉向地面 再一次 重組 雙手抬起 雙手朝著地面 讓你的肩膀變得更重 再一次 在你的狗狗姿勢 再吸一口氣 然後把手走向肩膀 如果你想要抬起 把手放在肩膀上 站在腿上 坐在腰上 肩膀可能會感覺不錯 可能用手指或拇指 或使用手腕 圓圈 或使用手腕按摩 和一些圓圈 現在我們要坐下 雙腿向前 我們要做同樣的 旁邊伸展 半旋踢 但是 你可以找到一個全旋踢 我會做全旋踢 如果你想做半旋踢 先把左腳伸出來 如果你會使用肩膀 你可以放在腳上 做兩次 一邊一邊 如果你是全旋踢 你會有更多 但是 可能抱住肩膀 嘗試把肩膀伸出來 可能坐高一點 肩膀伸長 可能向前一點 我們不要伸太遠 可能你要調整肩膀 或者抱住肩膀 可能向前一點 如果你向前伸 你可以重新抬起 現在我們要把肩膀轉動一點 所以離肩膀遠一點 如果你的左腳伸出 把肩膀向右轉一點 選擇使用肩膀 做同樣的旁旋踢 如果你的左手在地上 或許你正在推進它 或許你踢得更遠 或許你的前腿 可以靠近地面 有時候你可能會發現 肩膀太長 你不想使用它 或者你可以花點時間 把肩膀緊緻起來 但在伸展的過程中 伸出你的右手 做一個旁旋踢 把你的腳伸出來 用一個深呼吸 再一次抬起 伸出你的旁旋踢 重新集中 你可以保持廣闊的伸展 如果雙腿伸出 你可以把腿轉動 如果你的腿伸出 或許先擁抱你的肩膀 或許用一根石頭 或旁旋踢 當你的另一隻腿伸出 你會使用你的肩帶 把你的肩帶 伸到另一隻腿 或許用一根石頭 把你的腿伸出來 伸出你的肩膀 或許坐得高一點 或許向前傾一點 把你的手靠近你的腿 向前傾 你可以用吸氣 再一次抬起 把你的肩膀 稍微向左一點 離你的腿遠一點 你可以使用你的肩帶 或跳過那一部分 把你的左手伸出 但是在你上面 伸出一點 或許把你的手推到地面 保持肩膀伸出來 或許你可以再往前一點 做一個側身伸展 感覺很好 雙腿 整個身體 吸氣 深呼吸 把你整個身體推向上 我們可以把雙腿再次合併 或許做一個小擁抱或搖擺 或許做一個側身擁抱 你可以坐得久一點 擁抱你的腿 如果你想躺在你的背後 你可以開始躺下 你不需要你的肩帶 但你可能想擁抱你的腿 擁抱你的肩膀 保持你的腳在地面 或許你想搖擺 側身擁抱 或許你只是想靜止 請注意你的雙腿 你的肩膀 你仍然在側身搖擺 我們可以把這個動作慢下來 我們要讓我們的腳 靠在地面上 如果它們在抬起 或許我們可以把雙腿 靠近我們的肩膀 抬起雙腿 稍微推進雙腿 然後吸氣 把雙腿抬起來 你可以把你的手放在地上 把雙腿抬起 搖擺雙腿 或許你會把雙腿抬起來 然後靠近雙腿 或許不是 稍微推進雙腿 雙腿感受到了 你可以把手放在地面 把雙腿靠近雙腿 稍微推進雙腿 把雙腿稍微抬起來 然後靠近雙腿 如果你把雙腿放在地面 或許你會把雙腿放在地面 但嘗試讓你的身體 保持在地面 嘗試讓身體保持在地面 再深呼吸 然後放鬆 放鬆雙腿 慢慢地放鬆 或許你會把雙腿放在地面 把雙腿靠近地面 或許你會把雙腿放在地面 雙腿或腿 你可以嘗試放鬆雙腿 大概雙腳 雙腳或雙腿 如果你是雙腳 你可以把雙腿放在地面 或許你會把雙腿放在地面 或許你會把雙腿放鬆 quite a nice stretch sometimes stay a little longer if you want to or you can bring your feet flat to the ground again give the toes a little bit of a shake a little bit of a wiggle you can keep your feet on the ground or you could hug your knees to your chest again maybe adding a gentle sway side to side and if you're holding on to your legs maybe we can tuck our hands behind the quad and maybe we can let our calves or lower legs kind of rest on top of our hands give the head a little hug with the legs and then you can keep hugging or hugging your hands or keeping your hands behind your quads tucked in here or maybe you like to hold on to the top of the shins the top of the knees maybe you're able to interlace your fingers wrapping your arms around your legs as you interlace your fingers you might feel a little pull and then the little length and a little stretch of your fingers interlaced on top of your knees on top of your legs maybe you can bring them back between the legs so behind the quads under the calves a little hug of the hands and then we're just gonna bring our arms to the ground maybe reaching them out a little wider and you could just take a gentle sway of the knees side to side and if your feet are still lifted maybe you can slowly bring them back down with just a very smooth, slow sway maybe you need your hands your arms to help but slowly lower your feet all the way to the ground once they get close if the low back's starting to lift try to squeeze it down pick up your belly and your core but eventually the feet will touch and maybe you sway the knees side to side just a few extra times you can start to extend your legs out long your feet out wide maybe you have your arms out really wide too you might leave them there or you might bring them a little bit closer but maybe your hands can be off of your mat still putting your palms face up close your eyes feel every part of you that's touching the ground the top half of your body maybe feel a little bit lighted or to let go of any effort that you're putting into your breath find some stillness enjoying your Shavasana moving slowly deepen the breath try to move your body a little bit maybe reaching your arms above your head a slight stretch bending your knees rolling over when you're ready finding your way up to seated and bring some length into your spine move your hands together one more deep breath in and out awesome practice you guys thank you so much for joining me have a great rest of the day Namaste