合集·Rachel Pichler Yoga 2024.07.22 【Rachel Pichler Yoga】現場錄音｜全身流程｜50分鐘

大家好 歡迎回來 這是一個50分鐘的全身流動錄製 我沒有使用任何裝飾 所以找一點空間移動 讓我們開始吧 找個舒適的座位 或許我們可以把手放在膝蓋上 開始 我們可以稍微移動我們的上半身 稍微移動一下 我們可以開始用輕柔的旋轉 從旁邊轉到旁邊 如果你想的話 我們可以把這變成一個旋轉 你可以把旋轉慢下來 然後吸氣 坐得更高 然後當你吸氣時 開始轉身 向右邊旋轉一點 或許把手從膝蓋移動到地面 做到最高的姿勢 你可以做到最高的姿勢 轉你的眼睛 向右邊旋轉一點 不管你的眼睛是關閉的還是打開的 然後放鬆 放鬆你的前臂 輕輕地把地面移開 然後用吸氣 慢慢地開始轉你的肩膀 你的臉向前 把你的手和手移到旁邊 當你吸氣時 你可以繼續向左邊旋轉 或許把手從膝蓋移動到地面 做到最高的姿勢 你的頭也一樣 注意你的呼吸 把你的肩膀 稍微離開你的耳朵 即使你可能會 把手從膝蓋移到地面 然後用吸氣 慢慢地轉身 向前 你的手可能會再次找到你的膝蓋 你可能會在旁邊 用輕輕的旋轉 然後用肩膀 轉身 然後你再次放鬆你的旋轉 把你的手移到地面 就在你的旁邊 輕輕地放鬆你的指尖 然後用吸氣 把你的右手伸出來 然後往上 或許往上 你可以伸展到 你喜歡的位置 做一個大的伸展 你的左手 你可能會把它離開你 然後推進你的指尖 或許甚至把你的肩膀 移到你的右肩膀 或許你正在往上看 或是向著你的手 讓你的眼睛閉起來 用一個大呼吸 然後回到地面 再次坐高 放鬆你的手在地面 或許再加一點肩膀 轉身 然後用一個大呼吸 左手可以伸出來 然後往上 或許你喜歡的位置 把你的右手推進地面 伸展 或許伸展一下肩膀 深呼吸 然後用一個大呼吸 找到你的方向 往上 回到中心 你的手可能再次找到你的腿 然後你可能會輕輕地 移到你的右肩膀 或許你的肩膀 然後再慢一點 再次回到中心 延伸你的肩膀 放鬆你的肩膀 然後再深呼吸 你可以打開你的眼睛 如果它們關閉 你可以開始把你的重心放在桌子上 頂著你準備要做的事情 或許你的肩膀想做一點 往旁邊移動一點 當你到達的時候 伸展你的手指 或許也移動你的肩膀 然後你可以再次慢下來 或許開始伸展你的左腳 後面 扶著你的腳 推進你的腳球 找一些長度 在那裡 你可以把你的左腳移進來 然後轉到右邊 推進你的腳球 注意你的下半身 你的膝蓋 然後再把你的膝蓋推進來 或許你還想再推進你的肩膀 但你可以開始把你的腳踝放在地上 如果它們還沒有準備好 深呼吸 然後在你呼吸的時候 提起身體 然後向下 對著你的狗 你可能會重新抓住你的手指 或是你的手指 你可能會開始踩著你的腳 或是向下伸展膝蓋 然後伸展你的膝蓋 或許你的肩膀有一點移動 一點點 從旁邊移到旁邊 或許你的肩膀也開始移動一點 你甚至可以轉你的眼睛 向你的左手 然後向你的右手 或許我們可以慢下來 任何動作 我們可能會做的 在我們向下的狗狗身上 只是靜止一會 把地面推開 讓你的頭和肩膀變得重 深呼吸 然後吸氣 然後用深呼吸來向前看 然後吸氣 走到最頂端的地板 當你到達那裡 你可以深呼吸 做一個深呼吸 當你伸展你的肩膀 然後吸氣 向前移動 然後放鬆你的臀部 感受自己的腳伸展 彎曲你的手臂 或許握著你的肩膀 如果今天感覺很好移動 或許你正在移動 然後把一切都慢下來 感受肩膀的長度 看看你的腳 讓你的肩膀 嘗試找到你的耳朵 或許甚至彎曲你的膝蓋 一點點 把你的肚子或你的肩膀 朝著你的腳 當你握著你的肩膀 你可能會讓你的手 掉向地面 我們可以做一個深呼吸 然後開始移動 伸展到站立 或許一隻肩膀一塊 讓你的手臂 向上彎曲 或許你的肩膀 也可以朝著你的肩膀 向下彎曲 找到站立的方式 任何方式都可以 但當你到達頂端 你站起來 舉起你的肩膀 把你的肩膀從你的肩膀 開始伸展你的手臂 或許彎曲它們 然後深呼吸 你伸展到站立 然後深呼吸 向前彎曲 深呼吸 半蹲 深呼吸 你向下彎曲 深呼吸 向上彎曲 伸展到站立 深呼吸 把你的手臂 或許一隻肩膀一塊 但伸展你的手臂 然後深呼吸 向前彎曲 深呼吸 向前彎曲 深呼吸 舉起你的肩膀 半蹲 深呼吸 向前彎曲 深呼吸 伸展到站立 然後深呼吸 把你的手臂 或許一隻肩膀一塊 伸展你的手臂 深呼吸 向上彎曲 深呼吸 向前彎曲 深呼吸 半蹲 深呼吸 向前彎曲 我們把手放在地上 踏入向下彎曲的狗 把腳放在一起 當你做完 我們開始抬起右腳 你的大腿可能在左邊的背部休息 你可能可以把右腳抬到最高的狀態 或許把眼睛轉向你的右手 或者只是在下面 或許彎曲你的膝蓋 打開你的肚子按鈕 到右邊 深呼吸 當你深呼吸 讓你的右腳回到地面 深呼吸 把左腳抬起 或許大腿在右邊的背部休息 或許它浮動了一點 或許浮動了很多 或許你把眼睛轉向牆壁 或許你彎曲你的膝蓋 推倒地面 深呼吸 當你深呼吸 輕輕地把左腳抬到地面 深呼吸 向前看 深呼吸 一直走到你身體的頂端 當你到達頂端 深呼吸 做一個暖身 抬起 當你深呼吸 向前抬 深呼吸 來到站立的位置 抬起 深呼吸 把你的手放在肩膀上 如果你想要 可以把手伸廣一點 深呼吸 伸展身體 深呼吸 向前抬 深呼吸 半蹲 深呼吸 抬起 把手放在地面 把腳再次抬到下方的狗 現在我們可以把腳再次合起來 右腳可以找到左腿的背部 或許你可以試著穿過腿 或許右大腿可以碰到地面 左大腿 穿過腿 現在我們可以把腿抬起來 我們可以開始抬腿 試著把腿抬到地面 但如果你把腿抬到地面 或許甚至半蹲 你必須把腿抬起來 所以腿可能會穿過 然後腿要再次抬起來 慢慢地 如果你的右腿在地面的左邊 把腿再次抬到左邊 所以腿要再次抬起來 左腿 或許右大腿靠在腰背 然後你留在這裡 或許你可以把腿再次抬起來 把腿抬到地面 不要放棄把腿抬起來 或者慢慢地 把腿抬起來 看你能把腿抬到地面 慢慢地 或許他們碰到 或許他們不碰 然後試著把他們抬起來 慢慢地 把你的左腿再次抬到右邊 深呼吸 看著前方 深呼吸 走到地面的頂端 深呼吸 半蹲 當你抬到地面時 深呼吸 看著前方 深呼吸 走到地面的頂端 深呼吸 把你的手放在旁邊 把你的肩膀抬到地面 留在地面的一瞬間 你的腳可以放得很廣 讓它們保持平衡 但把你的拇指 把手臂圍成圓圈 往一個方向 然後你可以換個方向 你可能會在一瞬間 試著把你的腿抬起來 再按著你的腳 但也許繼續 把你的手臂圍成圓圈 你可以再次換個方向 用你的拇指 然後放下拇指 或許把你的手稍微搖一搖 如果你的腿還在抬起來 你也可以把它們抬下來 讓你的手臂抬到旁邊 或許把你的肩膀抬到地面 然後深呼吸 伸出你的手臂 深呼吸 向前傾 深呼吸 半蹲 當你深呼吸 我們把雙手放在地面 然後我們把左腳放在地面 放在地面 然後放在地面 你可以把你的後腿 向前傾 你甚至可以翻轉 把左腳放在地面 放在地面 找到左腿的肌肉 深呼吸 在午餐中找到平衡 你可以把你的後腿 放在地面 或許你可以把腳抬起來 但要花點時間 仍然讓你的肩膀向下傾 仍然感受到肌肉的肌肉 如果你把腳抬起來 你嘗試把膝蓋 朝著地面向後傾 或許你可以放鬆一點 用手指尖 把腳抬起來 在下一個深呼吸時 我們稍微向前看 當你深呼吸 我們把後腿 放在地面的頂端 深呼吸 半蹲 當你深呼吸 再半蹲 把手放在地面 把右腳放在地面 回到午餐中 可能從膝蓋開始 或許從腳的頂端開始 把右腳放在地面 延伸膝蓋 放鬆 深呼吸 你可以把膝蓋 放在地面 或許你會把腳抬起來 或許你會把膝蓋抬起來 但要把膝蓋放在地面 讓前腿有一個彎曲 把腿抬起來 或許你會把膝蓋 放回一點點 一點點的力量 但還是在前腿的軟弱 深呼吸 在下一個深呼吸時 你可以開始向前看 深呼吸 把右腳放在地面的頂端 深呼吸 半蹲 深呼吸 向前抬 深呼吸 把膝蓋放在地面 抬起 深呼吸 把手放在旁邊 或許把肩膀抬起來 深呼吸 再抬起 深呼吸 向前抬 深呼吸 半蹲 深呼吸 再次抬起 把手放在地面 左腳會回到地面 你可以把膝蓋放在地面 你可以把膝蓋抬起來 在午餐中找到平衡 或許你會把肩膀抬起來 或許把手 找到平衡的時刻 找到你的肌肉 或許你想把膝蓋放在地面 膝蓋放在地面 你可能會放在後腿的頂端 你的腳尖可能會被扣住 你喜歡的方式 如果你要把膝蓋放在地面 把腳尖扣住 你的手會怎麼做 如果你的肩膀抬起來 你的手自由地移動 或許它們會在肩膀前一起 你的肩膀從耳朵中掉下來 讓你的前臂感受到 你的強烈的腿 支撐著你 再深呼吸 深呼吸 向前傾 把手放在地面 如果你的肩膀抬起來 再深呼吸 向前看 深呼吸 把後腿放在地板的頂端 深呼吸 半蹲 深呼吸 向前傾 把手放在地面 把右腿放在地面 你可以決定 這裡有一點時間 如果你想做兩個動作 雙腿 膝蓋向下 雙手向下 或許我們來做肩膀抬起 或許是膝蓋 但要花點時間 保持平衡 用腿的力量 尤其是如果你的後腿抬起來 把腿的球推進去 或許雙手在肩膀前 雙腿從耳朵掉下來 從地面掉下來 深呼吸 如果你們再做一次深呼吸 讓呼吸帶你向前 如果你正在抬腿 深呼吸 向前看 從你的肩膀 然後呼吸 把後腿放在地板的頂端 深呼吸 半蹲 深呼吸 向前抬 深呼吸 讓我們來到站立的位置 深呼吸 讓你的手放在你的肩膀旁邊 用肩膀抬起 現在我們要再向前抬起 如果你想把腿抬得更寬 抬起地板 或許抬得更寬 轉你的腿向前 或許甚至稍微抬起 視乎你抬腿的寬度 抬起你的肩膀 你的手可能會碰到你的屁股 深呼吸 然後當你呼吸 你可以開始向前抬起 保持一個很柔軟的抬腿 抬起你的腿 視乎你的腿的寬度 你可能會感覺更好 只要抬到一半 你可能會繼續抬腿 或許你的手臂會彎曲 你的手臂可能會碰到地板 或許你的頭會變得很重 你可以看著你的腳或你的膝蓋 抬起 感覺你的腳在碰到地板 或許輕輕的搖晃 或許靜止 感受你的腿的長度 或許你在抱著你的肩膀 或者任何地方 你可能會讓你的手臂 回到地面 視乎你的腿的寬度 你可能會彎曲 你可能會抬起 你的手臂會彎曲 你的手臂可能會碰到你的屁股 用深呼吸 抬起 一直抬到站立 視乎你的腿的寬度 你可能會開始 把腳往下走 找到地板的頂端 如果你不在 讓肩膀往下移 深呼吸 抬起 深呼吸 抬起 深呼吸 抬起 深呼吸 抬起 伸出手 把腳往下抬 保持肩膀的寬度 讓你的肩膀 你的頭變得更重 深呼吸 當你呼吸 我們的腿會往下走 或許擺出嬰兒姿勢 雙腿放在一起 把屁股移到地面 你可以放鬆你的手臂 任何地方都可以 把你的頸部放下來 閉上眼睛 吸收身體的柔軟度 如果你想要維持久一點 絕對可以 如果你準備再次移動 可以開始抬起 我們來做坐姿 雙腿放在我們面前 我們保持雙腿伸直 雙腿放在地面 我們來做第二部分 我們要抬起膝蓋 沒有什麼特別的動作 你可以開始抬起膝蓋 如果他們想要抬起膝蓋 如果他們不想要抬起膝蓋 可以用屁股的搖擺 把地面壓下來 然後慢慢把膝蓋往下抬 我們要再做兩次 我們要在膝蓋的頂端 先抬起左腳 在我們的膝蓋上抬起膝蓋 這可以選擇 你可以慢慢的抬起來 如果你不想把膝蓋抬起來 可以抬起膝蓋 如果你能夠抬起膝蓋 抬起膝蓋 你的膝蓋的頂端 可以往下抬起來 把腿放在伸展的位置上 然後找一個舒適的位置 可以把腿抬起來 或者把腿抬起來 輕輕地把腿放在伸展的位置上 再一次 把腿抬起來 或許右腿 把腿抬起來 或許把腿抬起來 或許輕輕地把腿放在伸展的位置上 然後把腿放在伸展的位置上 不要想太多 把腿抬起來 可以把腿放在伸展的位置上 然後把腿抬起來 過了 向前傾 把重量放在你的腕上 或許擺腳 或者你需要一些扭動 一些扭動 向一方 向另一方 或許輕輕地把腿放在伸展的位置上 然後把腿放在伸展的位置上 我們要坐着 你可以把右腿放在伸展的位置上 把左腿放在內側 把腿放在伸展的位置上 或許坐着呼吸 或許擺腳 感受伸展 把右腿放在伸展的位置上 這是一個選擇 把上半身稍微移動 如果你想留在這裏 你可以 但是你要把腿抬起來 所以你會有一個很長的肩膀 我們的手會在地上 旁邊 右手 讓我們保持手指頭 一定在地上旁邊 繼續把腿抬起來 如果你能 如果左手有空間 可以移動 我們要移到左側 或許在我們的上面 或許做一個旁邊伸展 如果你的右手在地上 往右邊移動 你的肩膀仍然朝着你的腿 你可以仍然看着你的腿 或許你在右側 做一個旁邊伸展 如果你在看着你的腿 你可以再往左側看一看 你也可以把右手伸進去 把地面移開 把上半身抬起來 用一個深呼吸 回到地面 如果你在旁邊伸展 或是向前抬起來 但你的手只能朝着旁邊 你的肩膀也能輕鬆 我們將把腿抬起來 如果你想把腿抬起來 或是把腿抬起來 你的選擇 在我們轉換旁邊前一刻 或許用腿的擁抱 把腿抬起來 但最終你的左腿 可以抬起來 右腿向內側 延伸到肩膀 把腿抬起來 留在這裏或向前抬起來 呼吸幾下 延伸到肩膀 如果你想留在這裏 你可以 如果你想抬起來 或許用旁邊伸展 把左手抬起來 在你左側的地方 右手可以抬起來 抬起來 把左腿抬起來 不要抬起來 不是抬起來 不要抬起來 把腿抬起來 或者是把腿抬起來 或者把大拇指 抬起來 給下背做個舒服的按摩 我們將把右腿向肩膀推向 或者保持如果你已經有了 左腿 我們其實保持它伏地起伏 開始把腳放在地上 給右腿做一個小的擁抱 現在你可以將頭和肩膀 放鬆地上 或者你可以把他們抬起來 將你的肩膀更向你的腿 你可以保持你的左腿伏地 或者你現在可以把它彎曲 可能兩隻腳的一點點點 向地面的底部 將你的肚子的一點點擠進去 保持肩膀抬起 頭抬起 你的左腳 也許它想飛 也許它不想 繼續向肩膀抬起 現在如果你的左腳在飛 將它抬起 然後抬起你的腿 保持你的肩膀和頭抬起 直到左腳再次伏地起伏 做一個深呼吸 呼氣時 你可以放鬆你的頭和肩膀 保持你的右腿抬起 開始放鬆你的膝蓋 或許做幾個膝蓋旋轉 用你的右腿 膝蓋 然後你會放棄你的右腿 將你的右腿伏地起伏 左腿可以朝着肩膀 先做一個輕輕的擁抱 將你的肩膀和頭抬起 甚至放鬆你的左腳 如果感覺對 你可以開始把你的頭和肩膀抬起 稍微擠壓你的肚子 也做一個輕輕的擁抱 你的右腿可以保持伏地起伏 或者你可以彎曲它 或許開始將你的腿向下抬起 然後你能夠觸碰到地面的右腿 然後也許你的腿會飛 就像一根彎彎的弓箭 腿的形狀 呼吸 你的右腿在飛 你能夠再次觸碰到地面嗎 然後你能夠再次伏地起伏嗎 再做一個深呼吸 將你的肩膀抬起 然後你吸氣 休息 然後開始放鬆你的膝蓋 特別是左腿 也許你會做幾個轉圈 左腿 轉一圈 抬起你的腿 你的大拇指 如果左腿想要向下抬起 也許你會抬起你的腿更多 嘗試將內側的腿抬起 將膝蓋抬起 讓你的右腿抬起 向旁邊 左邊 如果你的腿抬起更多 你的右腿肯定在飛 左腿仍然在地面 也許我們可以將左腿向右邊抬起 嘗試將內側的腿抬起 將內側的腿抬起 將膝蓋抬起 左腿肯定在地面 你可以抬起 將內側的腿抬起 抬起你的大拇指 也許你能夠把腿抬起 或者是你能夠將右手的肩膀 或者是右腕的肩胛骨 或者是右肩的肩膀 或是左腿的肩膀 將內側的肩膀抬起 嘗試將內側的腿抬起 將內側的腿抬起 右腿肯定在地面 左手的肩膀抬起 嘗試將內側的肩膀抬起 All the way You Extra breath here We're going into the Cow face pose Try to keep things level If you feel like you're tipping to one side Can you kind of find your center To the back Hips To those legs Stay for just another breath or two And then You can slowly Let your legs Unwind Uncross Your feet Can find the ground Just side by side Maybe taking a gentle sway Of the knees Shake it out a little And as you become ready to switch sides Since we're here for a bit of time No rush Figure four It's a great place to be Left foot resting on top of that right quad Maybe lifting the right foot up Into the air Keeping those hips level Now if you do Want to cross your legs more You might be bringing your right foot Back down See how much you can cross the legs From here A little squeeze of the inner thighs together Let your left foot Kind of dangle off to the right side Now Maybe With the right foot still on the ground You kind of heel toe it over Towards the left side You might start to tip over to one side a little more See if you can scooch around Try to level things out And maybe Maybe the foot Will float Maybe you gently hold your leg somewhere All the while Just trying to level The hips The back of shoulders Hold on to your leg Wherever feels good Enjoy a few breath here See Just another breath or two On this side Or a little longer If you're loving it But we can slowly Let our legs go On cross Feet to the ground Maybe a gentle Sway Of the knee side to side And keeping your feet Grounded About hip width apart Take one bridge pose here Just a big lift of the hips Press into the feet Think lengthening the hip flexors As you give your glutes Your back a nice big squeeze Pull your belly button In a touch too Lift those hips a touch more Lengthen those hip flexors Stay Just a nice big inhale And as you exhale Gently relax Your hips Connect your low back All the way to the ground Maybe starting to sway your knee Side to side Now you can Either keep your knees bent Or send your legs out long now But we're gonna let our chin It's gonna turn over Towards our left shoulder And then maybe You'll take your right hand Kinda behind your head Lightly Rest your fingers on your forehead So our chin's trying to find our left shoulder And then maybe We can start to turn the head a little Or lift the chin away from the shoulder But it's still tipping over towards the left side But Maybe you take a peek Past your head Maybe your head Kinda gets stuck in place So that your right hand isn't needed And you can bring it back to your side Just laying flat on our back Our chin is tipping to the left side Maybe nice and close to the shoulder Or maybe there's some space Between the shoulder and the chin You might be looking Up And it feels like your head Is kinda stuck You might use Your hands It's gonna help Turn your head back So you're resting on the back Of your head And just pause Just your arms Somewhere comfy Notice any sensations Flowing throughout your head Your neck Down the rest of your body Eventually It feels good On your neck We'll let our chin tip over Towards the right side Towards the shoulder Maybe you lift your head up a little Just to turn a little bit more Maybe your chin will stay close To your shoulder Maybe you use your left hand Lightly on the forehead To bring some space between the shoulder And the chin But still letting the chin tip over Towards the right side You just now might be looking A little bit above you And if you feel like You can let go of your head And just rest your arms Somewhere comfy You feel like your head Is kinda stuck Use your hands Turn it back Resting on the back Of your head And you might Start to send your legs Out long If they aren't already Resting your arms Somewhere comfy T Once again noticing The sensations Flowing throughout you Just finding Shavasana Right from here Enjoy the stillness Let your body Remain still And take a slower Deeper breath in And let it go You might start to let the chin Tip over Towards one side And over to the other Maybe bringing you T