詳細拆解：如何打造一個強有力且無痛的深蹲

深蹲可以說是發展下肢肌肉和力量最好的動作之一 想要蹲起更大的重量 同時還不會造成腰部的疼痛 那麼今天的視頻將為你詳細拆解 一個正確的深蹲應該是什麼樣的 首先最重要的一點 在做深蹲時要保持脊柱處於在一個中立位 肋骨處於骨盆的正上方 常見的錯誤是 肋骨和骨盆像是一個張開的剪刀 尤其是如果你刻意挺胸 就會加重這一情況 就會導致你的脊柱從中立位脫離出來 讓所有的負荷都施壓在你的脊柱上 而最佳的姿勢 應該是讓你的脊柱保持在一個中立位 你可以想像一個指令 讓你的肋骨向下壓 你看這是脊柱過度伸展的姿勢 如果你想像將肋骨向下壓 那麼你的肋骨就會處於骨盆的正上方 從而讓脊柱回歸到中立位 同時一個正確的呼吸也是很重要的 正確的呼吸能夠幫助我們收緊核心 構建核心的力量 但要注意 千萬不要去吸肚子 其實我們所要做的剛好相反 注意看 這時候肚子是放鬆的 手指是可以輕鬆按進去的 現在他要深吸一口氣到他的腹腔 想像著將氣360度的吸滿腹腔 你看這時候手指就會被頂出來 這能讓核心擁有剛性 更好的支撐起我們的脊柱 從而應對大重量的深蹲 在構建好核心的張力以後 我們要做的是構建下肢的張力 雙腳可以筆直的朝前 也可以略微的朝外打開 但是不能過度朝外張開 要想像著將你的雙腳像是螺絲一樣擰進地板裏 將你的髖部朝外打開 注意 不是將你的膝蓋朝外打開 如果你只是單純的朝外打開膝蓋 會讓你的腳掌內側離開地面 你應該要將腳掌 尤其是大腳趾小腳趾 還有腳後跟牢牢的抓緊地面 這樣就能讓你在做深蹲時 構建好下半身的張力 如果你的下半身是放鬆的 尤其是臀部沒能收緊 就會在做深蹲時 讓你的脊柱進行代償 來進行一次正確的演示 首先雙腳牢牢的抓緊地面 然後打開髖部 接著完成下蹲 膝蓋自然會來到一個正確的位置 每個人兩側膝蓋朝外打開角度 都會略有所不同 這個是正常的 只要你的臀部是收緊的 腳掌是踩穩地面的 那麼你的深蹲就是穩定牢固的 這樣既能保證脊柱的安全 同時也能讓你蹲起更大的重量 我們從頭連起來 看一下一個完整的深蹲 首先找到槓鈴的位置 取決於你是高槓深蹲 還是低槓深蹲 接著收緊背後肌 肋骨下沉 確保肋骨位於骨盆的正上方 深吸一口氣到你的腹腔 然後站起來 用一到兩步完成出槓 接著再一次調整一下 肋骨下沉 深吸一口氣到你的腹腔 然後打開髖部 雙腳抓緊地面 在保持這個姿勢的情況下 完成下蹲 接著再站起來 有一點需要注意 那就是呼吸的節奏 在蹲下來之前 我們要先深吸一口氣 然後要憋住蹲下 當站起來之後再吐氣 如果你太早吐氣 就會導致腹內壓的降低 失去對於脊柱的支撐 也會讓力量傳導的效率大大降低