三分化訓練之拉日訓練：背+二頭+後束

三分化訓練應該怎麼練 今天帶來一套系統的三分化訓練的拉日訓練 包含了背部 後豎 以二頭 總共7個動作 第一個動作 有支撐的器械踢槓划船 很多人在做槓鈴划船時 重量一大 總是腰部先承受不住了 但是背部還沒有力竭 這個動作就可以很好的避免這一點 能夠在不給腰部帶來壓力的同時很好的練到背部 沒有這個器械的話 也可以用上斜蹬 做俯臥的啞鈴划船 如果採用的是寬臥 更多練到的是我們的上背部以肩後豎 如果採用的是窄臥 肘部貼近身體 這樣更多練到的是我們的背後肌 首先在動作初始階段 將肩膀向前伸 充分地拉伸背部 在拉起來時先將肩膀向後收 然後通過驅動肘部向後拉起重量 拉起來時頂峯收縮 然後有控制地完成回放 註意在拉起來時 不要將胸部抬離靠墊 你的胸部要全程貼近靠墊 這個動作要上點重量 做4組 每組8次 組間間歇90秒 第二動作 器械的端臂高位下拉 沒有這個器械的話 你也可以採用跪姿 使用繩索來做高位的划船 這個動作擁有非常大的動作幅度 能夠很好的刺激到我們的背後肌 採用正臥來做 能夠減少二頭的發力 更加顧力地刺激背後肌 胸部要全程貼近靠墊 在動作頂端時 將肩膀向前伸 充分地拉伸背部 然後在拉下來時 先將肩膀下沉 然後通過驅動肘部將重量拉下來 拉下來時頂峯收縮 然後花上3秒鐘慢慢地完成回放 這個動作做4組 每組單側10-12次 優先訓練我們薄弱內側 第三動作 器械的反向飛鳥 這個動作針對的是我們的肩後柱 在做動作時 要確保我們的肩肘手在同一高度 首先在動作初始階段 將肩膀向前伸並保持固定 然後注意我們要做的不是向後拉 而是要盡可能地向兩側張開雙臂 這樣才能最大化地訓練到我們的肩後柱 這個動作的幅度不要太大 不然我們的斜方肌將會進行太長 這個動作做5組 每組12-15次 第四個動作 單臂的繩索划船 相比起雙臂一起做 單臂的做法能讓我們獲得更大的動作幅度 同時單側的訓練可以很好的預防和矯正兩側肌肉發展不均衡的問題 挺胸 軀幹保持直立 首先將肩膀向前伸 充分地拉伸背部 然後將肘部盡可能地向後拉 頂峯收縮停頓一下 然後有控制地完成回放 注意在做動作時 軀幹不要進行劇烈的旋轉或者晃動 這個動作做4組 每組單側10次 第五動作 槓鈴聳肩 在這裡使用的是六角槓鈴 這樣對我們腰椎的壓力要更小一些 可以用啞鈴或者槓鈴 這個動作有兩點需要注意 第一 做完整的動作幅度 充分地拉伸和收縮 第二 全程控制動作節奏 只有這樣才能最大化地訓練到我們的斜方肌 這個動作做3組 每組14 第六個動作 槓鈴彎舉 槓鈴彎舉是發展宮二頭肌最好的動作 彎舉起來時 嘗試讓小臂去觸碰我們的宮二頭肌 頂峯收縮 然後有控制地完成回放 注意在做動作時 身體不要過分地晃動接力 這個動作做3組 每組14 最後的收尾動作 牧師蹬啞鈴彎舉 這個動作能夠很好的孤立刺激我們的宮二頭肌 將我們的大臂貼緊靠墊 確保肘部要始終保持朝下 嘗試讓小臂去觸碰我們的宮二頭肌 彎舉起來時旋轉一下手腕 能夠給宮二頭肌帶來更充分地收縮 頂峯收縮停頓一下 然後花上3秒鐘慢慢地完成下放 這個動作做4組 每組單側10到12次