打造花崗岩一樣厚實的背部，奧賽健體冠軍教你練背

你可以說班克斯的體型不好看 但你絕對沒法說班克斯的背部屌 今天帶來的是奧賽健體冠軍班克斯 備戰2023年奧賽的最新背部訓練 全程肝火拉滿 第一個動作繩索直臂下拉 這個動作可以用繩索直槓或者曲槓 他經常會更換把手移握法 以此來給背部帶來全新的刺激 這次他就是採用反握來做 身體前傾 後背保持挺直 肘部保持彎 通過驅動肘部將繩索拉下來 當拉下來時挺胸 這能讓你的背闊肌獲得更充分的收縮 然後有控制地完成回放 充分地拉伸背部 注意這個動作不需要使用太大的重量 重點在於充分地拉伸和收縮 這個動作做四組 每組10到12次 第二動作氣歇地踢槓划船 這個動作能夠在不給我們腰部帶來壓力的同時 很好的發展我們的背部厚度 採用寬握更針對我們的上背部 這個動作有兩個需要注意的點 第一在拉起來時 不要將胸部抬離靠墊 你的胸部要全程貼近靠墊 第二在拉起來時 手部不要往內夾 而是朝外打開 在下方的時候一定要下方到底 充分地拉伸背部 一定要做完整的動作幅度 這個動作可以使用比較大的重量 但絕對不能犧牲動作幅度 這個動作做四組 每組8到10次 每組不斷地增訓練重量 第三個動作架上迎拉 相比起傳統迎拉 需要從地面啟動 架上迎拉可以減少我們腿部的參與 更好的練到背部肌肉 將槓鈴設置在我們膝蓋的位置 注意後背要全程保持挺直 當在拉起來時挺胸 身體可以微微地後仰 記住是微微的 班克斯說這麼做 能夠給我們的背部帶來更好的收縮 每組不斷地增訓練重量 第四個動作氣協划船 在這裡班克斯採用的是寬握 將肘部朝外打開 這麼做更多練到是我們的上背部 班克斯說 想讓你在做背展雙弓二投擊時 背部展現出更多細節 那麼這個動作一定不要錯過 驅動肘部向後拉 當拉過來時挺胸 這個動作做三組 每組10到12次 第五動作 對臥的寬握高位下拉 和第一個動作一樣 班克斯強調 高位下拉他會經常更換把手和握法 以此來給背部帶來不同的刺激 這個動作不是一個大重量動作 重點在於完整的動作幅度 充分地拉伸和收縮背部 這個動作做三組 每組10到12次 最後的收尾動作 班克斯划船 沒錯 這是班克斯自創動作 首先準備一個羅馬椅 放在羅門架的中間 將繩索設置在最底端 首先在動作底端伸直手臂 充分地拉伸背部 然後在起身的同時 通過驅動肘部 將繩索拉向下腹的位置 你能看到 這個動作有著非常大的行程 因為繩索能夠帶來持續的阻力 所以能讓我們的背部 獲得充分地拉伸和收縮 注意在做動作時 後背要全程保持挺直 可以試試看 一組下來 你的背部真的會酸爽到炸 這個動作做三組 每組10到12次