打造寬闊的V字形背部，奧賽健體冠軍的背部訓練

奧賽健體冠軍的背部是如何練成的 今天三屆奧賽健體冠軍大浪哥 將要分享他到底是做了哪些訓練 才讓他的背部從弱勢部位變成了他的強勢部位 首先大浪哥會用引體向上來進行熱身 大浪哥說 引體向上能夠練到我們的整個背部 包括斜胖肌 大圓肌 背闊肌 能讓我們的整個背部得到充分的激活 他會先坐上三組有輔助的引體向上 再坐上三組自重的引體向上 每組十次 不需要練到力竭 因為我們的目的是為了熱身 當這樣六組做完 我們的背部已經獲得了充分的預熱 接下來開始正式訓練 第一個動作啞鈴划船 在這裡大浪哥的做法和傳統的做法有所不同 首先在動作初始階段 要將我們的手臂向前伸 充分的拉伸我們的背部 肘部保持一彎 通過驅動肘部一直將啞鈴拉向臀部的位置 肘部要盡可能的向後拉 這樣纔能夠更好的練到我們的下背闊肌 讓你的背部看上去更寬闊 營造出倒三角的視覺效果 這個動作不需要使用太大的重量 重點在於去感受肌肉的拉伸和輸出 這個動作的三組 每組單側10-12次 第二動作繩索的直臂下拉 在這裡採用的是高臂下拉的握桿 雙手握具筆尖略寬身體前傾 在動作頂端將肩膀向前伸 充分的拉伸背部 然後通過驅動肘部 將握桿拉向我們下腹的位置 當拉過來時挺寬 頂峯收縮收緊背闊肌 這個動作的三組 每組10-12次 第三動作氣洩的踢槓划船 這個動作能夠在不給我們腰部帶來壓力的同時 很好地訓練到我們的背部 如果你的腰部有傷做不了槓鈴划船 這會是一個很好的替代動作 採用寬握 更針對的是我們的上背 在動作底端將肩膀向前伸 充分的拉伸我們的背部 然後通過驅動肘部向上拉 拉起來時挺胸 註意在做動作時 雙手不要用力地抓握 發力的關鍵應該是你的肘部 這個動作的四組 每組8-12次 每組不斷提升訓練重量 第四個動作寬握的高臂下拉 大狼哥強調 很多人在做高臂下拉時 會將他們的肘部向後拉 但這樣更多練到的其實是 斜方肌和大圓肌 這樣沒有什麼問題 但是如果你想練的是背闊肌 我們需要將我們的肘部位於體前 然後直直地向下拉 你能看到 這樣主要發力的就是我們的背闊肌 所以那些做高位下拉 總說練不寬背的 現在應該知道怎麼做了吧 在動作底端充分拉伸背部 然後拉下來時頂峯收縮 大狼哥強調 背部訓練的關鍵在於高容量 同時要做完整的動作幅度 充分的拉伸和收縮 不要為了盲目地追求重量 而犧牲動作幅度 那樣對於發展背部沒有什麼幫助 這個動作做四組 每組10到12次 第五動作硬拉 這個動作能夠很好地練到 我們的整個背部 大狼哥說硬拉 是幫助他們打造出 後式背部的關鍵 關於握距 雙手正好握在我們的大腿外側就好 挺胸後背保持挺直 注意在動作底端時 不要依靠雙手去拉起槓鈴 而是要通過雙腿蹬地 來讓槓鈴離開地面 當槓鈴來到膝蓋處的時候 向前挺寬完成鎖定 之所以把硬拉放在 是因為經過前面的訓練 我們的背部已經獲得了充分的刺激 這時候已經不需要使用很大的重量 也能夠給背部帶來很好的鍛鍊 這樣更安全也更高效一些 這個動作做三組 每組8次 每組不斷提升訓練重量 最後的收尾動作 坐姿繩索划船 這個動作能夠很好地練到 我們的下背部 打造下背的厚度 在動作初始階段 將身體向前傾 肩膀往前伸 充分地拉伸背部 然後通過驅動手部 將把手拉向我們下腹的位置 當拉過來時身體不要過分地後仰 這個動作做三組 每組10到12次