練肩必備！一定要練的2個肩部訓練動作

如果只能選擇兩個動作來訓練肩部 你會選擇哪兩個動作呢 如果你的肩膀一直練不寬 練不大 肩部訓練遇到了瓶頸 今天傑夫將分享兩個你一定要練的肩部訓練動作 千萬不要錯過 首先要知道我們的肩膀分為三個部分 前述 中述 以及後述 我們都知道槓鈴推舉可以很好的練大肩膀 能夠同時的練到肩膀的前中後述 但當這個動作加到一定重量 無法再加重的時候 應該怎麼辦呢 所以今天要推薦的第一個動作 就是推舉的某種辨識動作 在這裡傑夫給出了兩種辨識動作選擇 第一種是採用坐姿的槓鈴推舉 這個動作完全避免了腿部的借力 雖然會讓訓練重量有所下降 但因為全部是依靠你的肩部發力 所以反而能夠加強對於肩部的刺激 除此以外 我們還可以嘗試做單臂的啞鈴推舉 這種單側的訓練可以讓我們獲得更大的動作幅度 當我們在推起啞鈴時 我們可以略微的傾斜身體 推起到手腕肘部肩膀位於一條直線上 這樣能夠給肩部肌肉帶來充分的收縮 同時這種單側訓練 可以很好地矯正兩側肌肉發展不均衡的問題 接下來要推薦的第二動作 能夠很好地同時練到我們的肩中束移後束 是一個側平舉的辨識動作 我們要採用繩索來做 首先將繩索設在我們手的位置 而不是設置在最底端 然後在動作初始階段 我們要讓手臂穿越過身體中線 這樣能夠預先拉伸我們的中束移後束 這是其他動作所無法做到的 我們還可以旋轉一下身體 轉動身體大概45度左右 然後我們要像這樣 驅動肘部沿著繩索的力線向後拉 看起來有點類似於划船 這個動作有著非常大的動作形成 能夠充分地拉伸和收縮我們的中束移後束 而且繩索能夠帶來持續的阻力 可以讓我們的肌肉保持最大化的張力 你可以試一下 這個動作坐上10到12次一組 你的肩中束和後束絕對會鑽撞到炸