全程乾貨拉滿！奧賽健體冠軍的背部訓練

這套背部訓練做完 你的背部絕對會獲得前所未有的笨感 今天帶來的是三級奧賽健體冠軍大浪哥的背部訓練 帶你全方位無死角地打造寬厚背部 首先用引體向上進行熱身 引體向上能夠讓我們的整個背部肌肉都參與進來 包括斜方肌 菱形肌 大圓肌 背闊肌 能夠讓我們的整個背部得到充分的激活 這個動作不需要練到力竭 僅僅只是熱身 這個動作做三組 每組8次 接下來開始正式訓練 第一個動作 反撥的高位下拉 很多人在做高位下拉時 會像這樣 將肘部拉向身體的後方 大浪哥說這樣的做法 更多練到的是斜方肌還有菱形肌 然而如果你的目標是增加背部的寬度 想要練到我們的背闊肌 那麼我們要將肘部保持朝前 然後直直地向下拉 這樣練到的纔是我們的背闊肌 選擇比肩略寬一點的握具 注意我們的雙手不要用力地抓握 手像鉤子一樣輕輕地掛住握桿就好 這個動作的發力點應該是我們的肘部 通過驅動肘部向下拉 拉下來時頂峯收縮 然後有控制地完成回放 這個動作做4組 每組10-12次 第二動作 反摸的高位划船 這個動作能夠給背闊肌帶來充分的拉伸和收縮 注意不要用我們的整個手掌來進行抓握 那樣會讓小臂以及宮二頭肌帶長太多 應該將我們的手指輕輕地掛住握把就好 然後通過驅動肘部向下拉 當拉下來時挺胸 頂峯收縮挺頓一下 然後有控制地完成回放 充分地拉伸背部 這個動作做4組 每組10-12次 第三個動作 坐姿的氣血划船 雖然是坐姿氣血划船 但這裡採用的是站姿來做 大浪哥說 這樣的更針對我們的下背闊肌 胸部貼緊靠墊 挺胸 注意不要將肘部朝外打開 而是要將肘部內收一些 這樣才能更多練到我們的背闊肌 還是一樣 發力的重點不在我們的小臂或者雙手 而是要通過驅動肘部向後拉 要注意全程控制動作節奏 感受肌肉充分地拉伸和收縮 這個動作做4組 每組單側10-12次 第四個動作 踢槓划船 在這裡採用的是這種寬握的握把 同時將肘部朝外打開 這樣更多練到的是我們的上背部 當拉起來時挺胸 這能讓你獲得更強的收縮 首先完成三組10-12次 有胸部支撐的踢槓划船 然後我們要再完成三組站姿的踢槓划船 採用站姿在拉起來時 握桿的位置會更偏下一些 這樣能夠練到我們的中背部 用大浪哥的話來說就是 背部肌群包含了非常多的肌肉 所以我們需要從多角度來進行全方位的訓練 這個動作總共做6組