只需要啞鈴的胸肌訓練，全方位的打造飽滿胸肌

如何使用啞鈴練出飽滿的胸肌呢 我們的訓練需要兼顧三個部分 飽滿的上胸 厚實的下胸 以及大家夢寐以求的胸肌中縫 今天傑夫帶來一套系統的啞鈴胸肌訓練 帶你全方位地打造飽滿的胸肌 第一個動作 啞鈴臥推 在做臥推時 一定不要忽視了腿部的參與 我們可以通過腿驅動來幫助我們推起更大的重量 你的雙腳應該始終踩穩地面 而且雙腳要用力地向前蹬地 製造一個身體向後的力 這能夠幫助我們在動作底端時 更快速地推起啞鈴 從而幫助我們推起更大的重量 相比起槓鈴 我們的雙手是固定不動的 啞鈴可以讓我們獲得更大的動作幅度 要知道我們胸肌的主要功能呢 就是將我們的兩隻手臂靠在一起 所以當我們在推起啞鈴時 不要將我們的手掌端平 而是要將我們的大拇指朝上 嘗試將我們的肘部和肱二頭肌相對夾 這能讓我們做到更充分的內收 從而讓胸肌獲得最大化的收縮 想要提升啞鈴臥推的訓練強度 我們還可以採用地點組的訓練技巧 比起使用槓鈴來做地點組 需要來回地卸片 使用啞鈴來做地點組的效率更高 當我們在使用啞鈴做到力竭後 我們可以緊接著拿起輕一點的啞鈴繼續訓練 再次做到力竭 如果你想要繼續增加強度 可以緊接著做自重的俯臥撐 徹底榨乾我們胸肌的最後一次力氣 第二動作針對的是我們的上胸 如果沒有上斜蹬做不了上斜臥推 那麼怎麼用啞鈴訓練上胸呢 我們可以旋轉一下手腕 做反臥的啞鈴臥推 只要跟隨著肌纖維的走向來做動作 那麼自然就可以訓練到我們的目標肌肉 觀察一下上胸的肌纖維走向 是自下而上的 當我們採用反臥來做臥推時 手部的位置就變得更靠下了 這樣再來做臥推時 手臂的活動軌跡正好就與上胸的肌纖維走向保持了一致 這樣能夠給到上胸很好的刺激 而且相比起上斜臥推 這個動作可以減少三角肌的參與 要知道我們在做上斜臥推時 隨著上斜蹬的坡度不斷增加 三角肌參與發力的程度也在不斷提高 所以採用平蹬做反臥的啞鈴臥推 能夠更好的練到我們的上胸 第三個動作 平板的交替啞鈴臥推 這個動作能夠很好的發現並矯正兩側肌肉發展不均衡的問題 如果你存在一側肌肉比另外一側弱 那麼這個動作絕對不要錯過 注意在做動作時要避免身體發生旋轉 當兩側的胸肌練到一節後 我們要在動作的底端停頓上5-6秒鐘 這能讓胸肌獲得更充分的收縮 第四個動作 是一個經常被大家忽視 但卻非常有訓練架勢的動作 啞鈴的仰臥上拉 但前提是你要把動作做對 在做動作時 我們不要將肘部朝外打開 那樣更多練到的是背闊肌 想要練到胸肌 我們要將肘部盡量內收一些 你能看到這樣再去做動作 主要就是我們的胸肌在發力了 尤其是我們的上胸 第五個動作 啞鈴飛鳥 不過和傳統做法不同的是 我們不是躺在臥推凳上來做 而是要躺在地板上來做 這樣能夠在下方到底端時大大減少肩關節的壓力 讓我們在做動作時更加的安全高效 這樣也可以放心大膽地使用大重量來訓練 而且當你練到力竭後 你可以通過臥推的形式推起啞鈴 然後以飛鳥的形式完成回放 這個方法不但能幫你練到力竭 還能幫你超越力竭