啞鈴划船你練對了嗎？如何做一個標準的啞鈴划船

想要背部練得好 划船一定少不了 啞鈴划船是發展背部厚度最好動作之一 但是你真的練對了嗎? 今天傑夫將為你詳細拆解如何做一個標準的啞鈴划船 首先如果你平常都是像這樣跪在臥推凳上來做啞鈴划船 那就大錯特錯了 為什麼呢? 因為當我們跪在凳子上來做動作時 這就給我們的骨盆帶來了非對稱的負荷 會讓我們的骨盆處於不穩定的狀態 這會提升腹股勾的壓力 從而增加扇起的風險 而且當你使用比較大的重量時 你的身體會不自覺地發生旋轉 增加腰椎的壓力 所以我們完全可以有更好的選擇 那就是採用上斜凳來做 用我們的手撐在椅背上 像這樣雙腳著地來做動作 相比起跪姿 雙腳著地的做法有三個好處 第一 雙腳著地並且位於一條直線上 這樣能讓我們的骨盆處於一個穩定的姿勢 第二 這樣的做法可以讓啞鈴位於我們身體中線的位置 而不需要將啞鈴放在身體的一側 這樣就避免了給身體帶來非對稱的負荷 第三 雙腳的肩距與我們在做深蹲時差不多 從力學上來講 可以讓我們拉起更大的重量 同時也更安全 接下來我們要關注背部的姿勢 這也是很多人都容易做錯的一點 在做動作時 我們要讓脊柱保持在中立位 身體微微地反拱也是可以的 但絕對不要彎腰 在動作初始階段 你可以想像是在做啞鈴的硬拉 用一隻手扶住上斜凳 然後我們要做一個寬腳鏈 趨寬將我們的臀部向後推 然後抓起啞鈴 接下來在做動作時 你的後背需要全程保持住這樣的姿勢 關於啞鈴划船 我們可以採用三種不同的握法 對握 正握 以及反握 如果想要避免宮二頭肌發力 最大化地刺激到背闊肌 那麼反握不是很好的選擇 因為這樣很容易讓你的宮二頭肌代償 如果你採用正握來做 這樣就能夠極大的減少宮二頭肌的發力 最大化地刺激到背闊肌 當然採用對握也是可以的 效果呢 介於前面兩種握法之間 無論你是採用什麼樣的握法 關鍵還是在於你是如何完成動作的 因為一旦你做錯了 你就把啞鈴划船變成了一個練手臂的動作 那麼如何解決這個問題呢 這個動作關鍵不是在於用手去拉下啞鈴 而是要想著通過驅動肘部向後拉 將啞鈴拉向我們褲兜的位置 同時要將肘部盡量拉向身體的後側 還有就是在動作極端時 不要讓啞鈴完全垂直於地面 而是要將啞鈴微微地朝前一些 這樣的發力角度 能夠更好的刺激到我們的背闊肌 最後別忘了 採用正握能夠減少二頭的發力 更好的練到我們的背闊肌