訓練乾貨 如何用一副啞鈴練遍全身

如何用一副啞鈴練變全身 老鐵晚上好 現在的狀態是 現在的體重呢是78.5公斤 廢話不多說 我們來聊今天的話題 今天呢 我們來聊一聊如何用一副啞鈴和一個啞鈴凳練變全身 我們還是先來念念老鐵們的問題 在上次直播的時候 有老鐵問 東哥啥時候可以出一套家庭啞鈴全身 還有來自北京的老鐵 地質fans說東哥關注很久了 能不能麻煩做一期對新手在家的訓練教學 家裡有啞鈴凳 啞鈴可以去買槓鈴 去學校健身房人太多 有些社恐 感謝東哥 有需要就有回應 今天我們就來聊這個話題 接下來呢 我們從背部 斜方肌 胸部 大腿 小腿 肩部 二頭三頭 來分別告訴大家如何用啞鈴練變我們全身 當然了 腹肌是不需要啞鈴的 如何練腹肌 在以前的視頻裡跟大家介紹過 今天呢 就不介紹腹肌了 用一副啞鈴練變全身 第一個部位呢 我們練背部 站姿啞鈴劃船 在收緊背闊肌的前提下 俯身 第二個動作 坐姿俯身啞鈴劃船 在做這個動作的時候呢 我喜歡把椅子的高度稍微調高一點點 因為坐的稍微高一點呢 我們的離心張力會更強 挺直背部 收緊我們的背部肌肉 然後俯身 挺著胸 俯身來做這個動作 接下來呢 是單臂啞鈴劃船 左邊完了右邊 右邊完了做左邊 接下來呢 俯身啞鈴劃船 我們把椅子大概調到30度到40度角 一隻手一個啞鈴 腳放在椅子的後端 向心 離心 向心 離心 連起來就這樣的 最後一個動作呢 是啞鈴硬拉 它和槓鈴硬拉一樣 在我們站直的時候 收緊你的背部 在收緊背部的前提下 俯身做硬拉 起來 起來之後仍然收緊你的背部 這就是啞鈴背部的訓練動作了 接下來呢 是斜方 啞鈴聳肩 註意我們在做啞鈴聳肩的時候呢 盡量把斜方肌提到你的耳朵根 這是斜方 接下來呢 我們練胸 練胸就需要上斜椅了 第一個動作平板啞鈴臥推 第二個動作上斜啞鈴臥推 平板啞鈴飛鳥 上斜啞鈴飛鳥 如果有想練下胸的朋友 也可以做下斜臥推 我們在椅子的下方呢 墊兩張槓鈴片 就可以做下斜臥推了 下斜啞鈴臥推 接下來呢 是腿部的訓練動作 啞鈴深蹲 啞鈴深蹲呢 你也可以這麼做 還有啞鈴箭步蹲 最後呢 我們練大腿後側 也就是股二頭的直腿硬拉 為了給直腿硬拉更好的刺激呢 我會選擇這個動作不起身 一直給股二張力 也就是說快把它拽到膝蓋的時候 就再次下落 保持對股二的張力 我的做法是這樣的 一直保持股二的張力 並且挺胸 往前看 腿盡量伸直 但不鎖死膝蓋 繃緊你的背部 不要彎腰 挺著胸往前看 盡量落到你的最下端 起到什麼位置呢 起到你股二頭還有張力的程度 就趕快落下去做下一個立心 這是大腿的幾個訓練動作 那小腿怎麼做呢 小腿我們把凳子抬起來 還是啞鈴 還是用啞鈴 踩在這個凳子邊上 離心 向心 離心 向心 記住向心的時候一定要抬的時間長一點 給它一個向心收縮 慢慢放下做離心 然後可以爆發力起來做向心 向心 離心 向心 離心 向心 在頂峯停頓注意收縮 慢下 起 慢下 起 左腳完了換右腳 右腳完了換左腳 中間可以不設置組肩休息 因為這個對肌肉的刺激強 對心肺的刺激很弱 所以用不著組肩休息 大腿小腿完事了我們做肩 肩部第一個動作 啞鈴推舉 肩部第二個動作 啞鈴飛推 這個動作和我們平常的推舉不一樣 再把它舉起來之後 和飛鳥一樣把它抱回來 下落到最低點給離心 再收回去 再抱回去 下來 抱回去 下來 抱回去 下來 抱回去 這是教科書上沒有的動作 我給它起名叫啞鈴飛推 因為是飛著推出來的 它給肩部的離心感又特別強 所以我偶爾會做 肩部的第三個動作 就是跟大家以前聊過的啞鈴飛鳥 肩部的第五個動作呢 是練後豎的啞鈴俯身飛鳥 你可以直接這麼做 但我更喜歡把頭頂到上斜椅上 增加身體和軀幹的穩定性 對肩部的刺激起到更好的效果 這個動作的註意事項呢 在我們以前的視頻都聊過 就不跟大家多講了 大概率呢 是你的手不要往後也不要往平 稍微往斜前方 小拇指盡量向上 這是啞鈴俯身飛鳥 啞鈴俯身飛鳥呢 還有一個做法是這樣的 角度呢 還是大概30度到45度 動作還是含胸 啞鈴斜前方 這是啞鈴後豎的動作 啞鈴俯身飛鳥 還有專門刺激前豎的動作 啞鈴前平舉 這個動作呢 也有人坐著做 也有人喜歡交替做 這個動作的要領呢 是我們在抬臂的時候含胸 而不要這麼挺胸往上看 要含胸往前看 只有這樣才能在我們抬起胳膊的時候 最大限度的收縮你的肩前豎 而我呢 喜歡先做交替 兩邊交替都力竭了之後 做雙的 再借力做幾個雙的 用哪借力呢 輕輕地用軀幹和我們的膝關節借力 而不是用腰把它往上甩 而不要這麼甩 因為呢 我們的目標肌仍然是肩前豎 不要這麼甩 不要用腰 在下來的時候呢 注意離心 跟大家聊過挺著胸 放到這就可以了 這個動作是專門練前豎的 你也可以兩個手抓一個啞鈴 這麼做 當然了 也有的人喜歡一個手拖著凳 做單側的啞鈴側平舉 也沒毛病 甚至我們也可以側臥在上斜椅上 做單側的啞鈴側平舉 如果想側重後豎 那你就把身體向前俯 後豎 如果你想側重中豎呢 就把身體側過來中豎 這個動作呢 也是左邊做完換右邊 右邊做完換左邊 接下來呢 是二頭動作 啞鈴彎舉 你也可以交替 還有垂式 也可以垂式交替 還可以單側內旋 右手做完換左手 還有上斜啞鈴彎舉 可以交替 可以垂式 可以兩隻手一塊做 但是呢 在啞鈴和上斜椅的動作裡 有一個動作是我不太推薦的 就是俯身啞鈴彎舉 這個動作呢 看似很酷 但是其實二頭的收縮感是很差的 離心感更差 因為你的身體是俯身的 不可能給二頭造成離心 向心的時候呢 我們也很難集中到二頭上 而是會用肩前豎去借很多力 所以這個動作我不是很推薦 自己也不做 接下來呢 是三頭動作 經典的雙啞鈴壁屈伸 在往下落的時候呢 啞鈴呈一個V字 落下來盡量放到最低點 給它離心 起來的時候呢 呈一個反V字 我們在做向心收縮的時候呢 手的位置仍然在額頭和槓鈴一樣的 而不是放在你的胸上 更不是放到你的下胸 因為這樣的話就會失去向心收縮 放到這給它向心收縮 到最下方畫一個V字 反V字 連起來就是這樣的 我們還可以做啞鈴窄推 合在一起 手的落點呢 盡量在你的上胸 胳膊肘和身體呢 打開三十度角就足夠 當然了 有的人也喜歡拿著一個啞鈴 來做坐姿的靜後臂屈伸 這個動作呢 我是不做的 因為它對我的肘關節和肩關節都會產生比較大的壓力 而且呢 在我看來 對於三頭的刺激並沒有十分的好 當然了 有的人也會用單臂來做這個動作 同樣對於我來說 會對肩關節和肘關節造成比較大的壓力 所以呢 坐姿的這種臂屈伸 我是不做的 今天呢 只為大家提供一個參考 至於腹肌最好的動作 我選擇高捲腿 這個我們在以前的視頻裡聊過 就不跟大家多做介紹了 今天呢 我們關於如何用啞鈴練變全身 這個視頻就聊到這 喜歡這個視頻的朋友 覺得這個視頻對你有幫助的朋友 別忘了點個贊 關個注 下回聽幹貨 不迷路 老鐵們 我們下回見