訓練乾貨 【乾貨】如何做好單臂啞鈴划船

老鐵們好,我們照例看一下現在的狀態 現在的狀態是這樣的 今天跟大家來聊如何做好單臂啞鈴划船 爲什麼聊這個話題呢 因爲上次發完如何做好槓鈴划船之後 其實就有很多朋友問了 說我家只有啞鈴,啞鈴划船人該怎麼做 東哥你給講一下 還有呢,我前兩天的視頻 跟光頭妹訓練那個視頻 裏面出現了我啞鈴划船的動作 又有很多老鐵問 說啞鈴划船總是找不着背的感覺 總是沒有感覺 東哥你能給講一下嗎 今天的視頻就爲大家解決這個問題 今天的這個視頻呢 肯定不會有太高的流量 尤其是跟昨天的視頻 橙子爲什麼可以吃放送餐而你不行 跟這個視頻相比呢 今天的視頻呢 它的流量估計還不如上個視頻的三分之一 但是呢,今天的視頻是乾貨 可以讓老鐵學到更多的東西 可以幫到更多的老鐵 讓大家的身材變得更好 不流量的視頻 偶爾東哥也會做一下 但大多數視頻我還是更願意講乾貨 即使它的流量不高 但是呢 只要能幫到經常看我視頻的老鐵 我就心滿意足了 希望今天的視頻也能給大家帶來收穫 單臂啞鈴划船呢 其實做法有很多種 比較有代表性的 網上比較多的是這種 把椅子搬出來 全部的座椅調起來 一個腿跪在上面 一個手劃 這樣當然也可以 還有一種做法呢 手握着靠背 做划船 單臂啞鈴划船 這兩種單臂啞鈴划船的方法呢 我都用過 但現在感受度最好的就是這種 把椅子靠背立起來 做划船 具體的做法和注意事項 我們在這跟大家聊一下 首先練背所有的動作 都建議大家帶助力帶 我們帶好助力帶 有的朋友不喜歡用助力帶 你也可以用這種液態美粉 這個我沒有鏈接 這是在健身房買的 但是挺好用的 但是呢 助力帶要比美粉能提起更大的重量 我們用助力帶 我們先空手跟大家做一下演示 首先你要固定好你的下半身 我通常呢 是把不划船的這邊的腿爲重心 把不划船的手呢 拖住椅子的靠背 然後繃直背部 把啞鈴拿到手裏 給它一個充分的離心 然後呢往後劃 大家要注意好啊 不管是槓鈴划船還是啞鈴划船 划船你就要往後劃 去擠壓你的背部肌肉 背部千萬不要往上拉 有的人直接往上拉 而且把手肘還打開了 從正面看的話是往後劃 劃 而不是這樣往後拉 也不要這樣往後拉 不要這樣拉 不是把胳膊肘子往上抬 而是呢 肩關節 肩關節動 儘量往後劃 劃這樣才能在頂峯 給你背部最大的收縮感 下來的時候你可以慢一點 充分的給背部離心 起來的時候呢 劃 離心 划起來 離心 這纔是啞鈴划船正確的打開方式 我們先用小重量做一下演示 再用大重量做一下示範 這個呢 就是啞鈴划船的正確打開方式 老鐵們學會了嗎 最後我們再說一下啞鈴划船的要點 首先 穩定你的重心 腳穩定 手穩定 划船的時候 不要把胳膊肘子往外撇 要向內 往後劃 在頂峯的時候可以擠壓你的背部肌 即使這時候你手裏頭什麼都不提 你光是往後劃一下 你就可以感受到強烈的背部肌肉的收縮感 你先空手做一下 到這的時候 如果你背部有強烈的收縮感 那就說明你的動作做對了 然後 離心 給它離心 劃 離心 劃 離心 一開始呢 左右各三組就好 因爲這個動作呢 是左右手交替着做 在右手做的時候 左邊是休息的 左手做的時候 右手又是休息的 所以呢 組間休息時間不要太長 你一組下來 不再呼吱呼吱的喘大氣的時候 你就趕快換成另一個手做 千萬不要拖延的時間太長了 不然你一邊做完 再休息個兩三分鐘 再做另一邊的時候 你另一邊等的時間就太長了 動感早就沒有了 爲了讓效率最大化 你的大喘氣下起之後 就馬上開始另一個手的動作 所以這個組間休息儘量短 這就是單臂啞鈴劃窗的要緊 希望可以幫得到老鐵們 最後喜歡東哥視頻的朋友 還是別忘了 點個贊 關個注 下回聽乾貨 不迷路 老鐵們 我們下回見 本來這個視頻準備發了 但是又想補充幾句 跟大家稍微說一下重點 重點一 有的老鐵會糾結 腿要怎麼放 手要怎麼放 其實腿怎麼放 手怎麼放都不重要 重要的是兩點支撐 兩點支撐是哪兩點呢 第一點你把上半身固定住 用手也行 用胳膊手的懟住也行 上半身固定住 下半身也固定住 你可以放到椅子上 也可以把椅子的靠背抬高 用手拖住 另一隻腿使勁踩到地上 你可以腿腳前後站 兩個腿也可以站的比較靠近 這些都不重要 重要的是你上半身 用這支撐好 當然這麼靠着也可以 沒有問題 都沒有問題 用胳膊肘子靠着也沒有問題 腳一定要踩好地面 或者是跪着的話 你一定要跪穩了 這就是支撐身體的方法 只有把身體支撐穩定了 我們纔可以更好地 用啞鈴去鍛鍊你的背部 至於拉的過程 剛纔的視頻已經跟大家說到了 就是你充分地收縮你的背部 去劃 而不是去往上提 不是去往上拉 這個重量不是往上的 而是往屁股後面劃 當你的手抬到屁股附近的時候 你會感受到強烈的背部的收縮感 如果有這個收縮感 就說明你的動作大差不差了 第一個重點是 划過來之後的頂峯收縮 第二個重點就是 放下來的最大離心 只要做好這個動作 你的動作就大差不差 在前面視頻的介紹 怕大家又理解不了 怎麼做怎麼站 每個健身博主的說法又不太一樣 所以爲了讓老鐵們 更明確自己的目標 我們再補充了這麼幾句 重點不是你怎麼站 也不是你怎麼呼吸 也不是你胳膊怎麼用力 而是我們把重點放到目標機上 我們這個動作是爲了 刺激背部的肌肉 不要把它拉到斜方上 你應該好好的去感受 你背部的肌肉 這纔是重點中的重點 昨天晚上我開了會直播 問直播間的老鐵 說我們單獨詳細地講 單臂啞鈴划船這個動作 還是講如何用啞鈴在家練好背部 多介紹幾個動作 詳細講解單臂啞鈴划船的老鐵 佔六成 然後還有四成的老鐵 是想怎麼用啞鈴練背部 想要多介紹幾個動作 所以明天的視頻 我們就介紹 如何用啞鈴練背部 在家裏條件有限的朋友 可以做個參考 好 今天的視頻就到這 還沒關注沒點讚的朋友 記得關注和點贊 老鐵們我們下回見