4個最好的背部訓練動作，幫你打造寬厚的V字形背部

每次練背總是找不著感覺 背部一直是你的薄弱部位 那麼今天為你推薦四個一定要練的背部訓練動作 幫你全方位地打造倒三角的V字形背部 第一個動作 跪姿的高位下拉 在這裏我們不是採用傳統的坐姿 原因有兩點 第一 傳統的坐姿高位下拉 給背部帶來的拉伸並不充分 第二 傳統的高位下拉更多練到是我們的大圓肌後豎 背闊肌有參與 但是並不多 而採用跪姿來做 你能看到這樣在動作頂端時 背闊肌就獲得了充分的拉伸 你拉伸的越充分 肌肉的增長潛能就越大 然後通過驅動肘部 將把手盡可能地往下拉 當拉下來時挺胸 背部反攻 肘部要夾緊穩的身體 你能看到這個動作的形成非常大 能讓我們的背闊肌獲得充分的拉伸和收縮 幫助我們增加背部的寬度 第二動作 繩索的直臂下拉 這個動作很多人都練過 但是都沒能練對 很多人都是站的距離繩索比較近 像這樣來做直臂下拉 但這樣你的肩後豎參與都會更多 而背闊肌的參與反而會減少 所以想要練到背闊肌 正確做法是 要站的距離繩索遠一些 然後將身體向前傾 確保我們的上半身與繩索的軌跡是平行的 然後通過驅動肘部 將繩索拉向我們的臀部 當拉下來時挺胸 這樣你能感覺到完全是你的背闊肌在發力 而不是後豎在帶長 然後有控制地完成回放 將我們的肩膀往前伸 充分地拉伸我們的背部 然後再次驅動肘部 將繩索拉下來 拉下來時頂峯收縮 停頓上1到2秒鐘 如果你所選的重量 無法讓你在動作底端時停頓上2秒鐘 那麼只能說明你用的重量太重了 因為這個動作關鍵在於充分地拉伸和收縮 而不在於重量 還有就是要注意 在做動作時 肘部不要有屈伸 否則的話你的攻三突擊會帶糖太多 肘部要始終保持微彎 第三個動作 坐姿繩索划船 這個動作關鍵在於完整的動作幅度 很多人在做划船時只有這麼一點幅度 這樣就完全浪費了這個動作的訓練價值 注意看 在動作拉伸階段 我們要將身體向前傾 肩膀往前伸 充分地拉伸我們的背部 然後通過驅動肘部 將把手拉向我們下腹的位置 當拉過來時挺胸 注意在拉伸階段時身體往前傾 和在收縮階段時身體往後仰 是完全沒有問題的 相反這樣能讓我們的背闊肌 獲得更充分地拉伸和收縮 但是 要說但是了 你不能依靠爆發力來讓身體猛地前後晃動 而是要全程保持控制 嚴格控制你的動作節奏 這樣才能讓我們的背闊肌獲得最大化的張力 第四個動作 跪姿的單臂繩索划船 你可以做這種高位的划船 這樣更多練到數碼的背闊肌 也可以做這種低位的划船 這樣更多練到數碼的上背部 在這裏我們重點要講的是高位的划船 這個動作可以讓我們獲得非常大的形成 在動作初始階段 將我們的身體向前傾 並略帶一些旋轉 你能看到這時候背闊肌獲得了充分地拉伸 然後通過驅動肘部 想象著將我們的肘部插進到我們的背闊肌裏 當拉過來時旋轉至掌心朝上 這能給你的背部帶來更強的收縮 練背總是找不著感覺的 或者沒有練過這個動作的 一定要試試看