為甚麼我 30 歲仍像 15 歲一樣高能量？我堅持了15 年的習慣系統，讓我狀態開掛、越活越順｜My 15-Year Habits for Energy & Focus

我今年30歲 但很多人第一次看到我的時候都說我看起來像高中生 我不敢說我100%處於高能量狀態 但我想說我有80%到90%的精力 但你可能會問 我是不是天生這 樣實際上 我不是 年輕時 我是一個總是熬夜打遊戲、吃垃圾食物的胖子 頭腦像個水壺一樣圓潤 胖得連走幾步都喘不過氣來 我這才意識到 如果繼續這樣下去 我會累垮的 於是我開始徹底改變 我每天早睡早起 不碰超加工食品 15歲暑假期間減了35磅 從我的身體到我的靈魂 我完全改 變了從那之後 我的學習、生活和事業都提升了 我的精力從來沒有下降過 在同樣的人當中 我想我的精力是最好的 如果你也想每天保持充沛的精力 那麼請看完這個視頻 大家好 我是夏炳寶 我會為你們解決問題 我一直遵循著]")] 15年的生活習慣系統 包括睡眠、運動、飲食和大腦管理 如果你能實踐這個方法 我可以保證你的大腦水平、精神能量、活動能力和生活品質將遠遠超過全球98%的成年人 你將獲得長期的成長與突破 好的 你準備好了嗎 我們開始吧 首先 良好的睡眠是大腦最好的投資 年輕人越來越習慣熬夜 根據中國睡眠研究協會的數據 超過一半的00後和90後人群會在午夜12點後才睡覺 除了少數因想照顧孩子而熬夜的人之外 大多數人實際上會陷入熬夜的成癮 習慣=凭什么= 他們白天忙於學習和工作 =凭什么= 而且當他們晚上輪到自己時間的時候 他們開始在手機上玩遊戲 我已經16年沒有熬夜了 我上次熬夜還是13或14歲的時候 2006年是暑假 我剛剛在家買了一台電腦 然後我愛上了玩遊戲 我整個暑假都在玩遊戲到凌晨三、四 點然後睡到隔天中午才起床 連續幾個暑假後 我發 現我的大腦開始變遲鈍了 我無法清楚表達我的想法 記憶也變差了 這種大腦DIRTY的感覺讓我感到害怕 如果我繼續這樣做 會不會得腦病呢 從那之後 我調整了我的時間表 不管國中時我多麼緊張 我還是會在早上10點前上床睡覺 因為我認為鋒利的刀不會砍樹 我永遠無法完成作業 我只選擇能真正提升我能力的功課 這樣的話 每月2號到3號之間 我的成績從150名提升到年級前十名 而且我是我們班上唯一通過省級高中入學考試的學生 我在高中時從來沒有熬夜 而且我在大學入學考試的成績還 不錯我在浙江省的前10%之內 在大學和研究所期間 我堅持每天必須在_ channels_點前上 床睡覺 才能每年獲得獎學金 後來 我加入了一家媒體機構 我也沒有熬夜 但我伏成為生產最多新聞報導的新聞工作者 學生們經常說 熬夜是不可能的 你無法完成你的學習 但我發現 中學和大學裡最優秀的學生 通常不會熬夜 他們白天精神狀態不佳 學習 效率低 到了晚 上大腦更為疲憊 他們期望透過修習佛教成為優等生 學習從來不是靠熬夜完成的 但要在白天積累高質量且穩定的知識 如果你想發揮大腦的極致潛能 你必須睡好覺 醫學研究顯示 凌晨11點到凌晨2點 是身體和大腦自我修復的黃金時段 只有在深度睡眠中大腦才能清除毒素 毒素和代謝廢物堆積無論你白天學了多少 如果你晚上不睡覺 那會浪費時間 因為知識只能被整合並轉化為長期記憶 ncols 睡眠不足會像債務一樣累積 一旦欠了很多 就無法償還 青少年每天需要 八到十小時的睡眠 成人每天需要七到九小時的睡眠 研究發現 僅僅一個小時的睡眠不足 可能需要四個晚上足夠的睡眠才能恢復 長期睡眠不足甚至可能導致驚人的大腦損傷 睡眠不足不僅會讓你變笨 但也會大幅增加老年失智症和過早死亡的風險 我現在30歲 我見過許多長輩為了長時間打麻將而通 宵不睡 導致嚴重的關節炎 甚至死亡 如果你還在熬夜 請問你自己 是否負擔得起這種中年健康代價 你可能會說熬夜 */ 是因為生活壓 力這確實是其中一個原因 BackColor 但實際上 在一些福利 高且無生活壓力的國家 如荷蘭和澳洲 許多年輕人仍然熬夜 他們不擔心工作 而是為了夜晚的娛樂 這種現象稱為睡眠不足 研究顯示 人們越衝動且容易分心 就越難主動地準時睡覺 這導致睡眠不足的原 因不是壓力 而是缺乏 自我調節的能力 如何培養良好的睡眠習慣 以上是我持續超過十年的方式 也獲得許多來自睡眠科學的支援 無論你前一晚什麼時候上床睡覺 每天早上起床的時間必須固定 起床後半小時內 試著接觸自然光10分鐘 這將有助於你在生活中與自然同步 下午兩點後 避免飲用咖啡和濃茶 因為咖啡因的代謝需要六個小時 如果你想在中午睡覺 最好在下午三點前安排 不超過三十分鐘 如果晚上睡不著的話 睡前三小時不要劇烈運動 白天和晚上儘量多運動 晚上10點到11點是入睡的最佳時間 睡前20分鐘盡量不要使用電子設備 減少藍光和資訊的干擾 讓大腦放鬆 所以我誠懇地建議你不要熬夜 也不要預知未來 把任何生活煩惱留給前一天 慢慢解決 睡醒後你會有很強的專 注力你什麼都能做到 StatusCode: 200 2 戶外運動是一種有效的精神充電方式 如果你總是感到焦慮和抑鬱 問題不一定出在你的心裡 而是我們生活 的大城市環境不適合人類的teenth 人類已經進化了超過30萬年 大部分時間他們都在從事戶外活動 狩獵、收集、曬太陽和跑步 而85%的現代人待在室內 長時間久坐 陽光也不夠 這種生活方式早已違背了我們的生物結構 導致大腦出現問題 例如造血功能異常和子宮內膜異位症 一個人無法起身並感到憂鬱 那我該怎麼辦 去戶外運動 我第一次感受到運動心境的 完全改變是在第三個月的夏天 那時 我因為青春期體重增加了140台斤 我走路時喘不過氣來 全身沉重 我經常被同學們稱作胖子 後來 我下定決心每天跑三公里 我借了種超加工食品 三個月內減了35台斤 我的身體輕盈 大腦靈活 這個人的心情也變得明亮起來 運動不僅能帶來強健的體魄 它對大腦的益處也令人驚嘆 研究發現 運動不僅能活化大腦的造血功能 還能促進神經病變的再生 並改善學習與記憶 運動也能提升身體的活力 讓你更加 有精神 並大幅促 進快樂荷爾蒙的分泌 驅散負面情緒 學習越有壓力 你就越需要理解 過去15年來 我從來沒有因為任何考試而中斷過運動 而且這不是因為我在公司獨自做五個人的工作 Cochlear 破壞了我的日常運動節奏 當我在大學就讀時 學校的運動場並未 建設完善 所以我就在建築工地上跑步 在口罩期間 健身房關閉了 所以我在公寓大樓的公共陽台跑了數百圈 在我看來 不管環境如何 我都能夠掌 控我的生活 活出我 應該擁有的生活品質 我還嘗試過運動和瑜伽 我也喜歡 但我想跑步還是最方便的 沒有設備 不用等別人組隊 隨時隨地 想跑就跑 我特別喜歡在綠色的地方瘋狂奔跑 被高高豎起的梨包圍的感覺 就像大腦在洗澡一樣 這真令人精神為之一振 我建議大家多到大自然中運動 效果會加倍 研究發現 即使每周只待在大自然中兩小時 也能減少焦慮並提升幸福感 即使只是看著窗外的綠色植物 聞到松樹的氣味 也能放鬆神經 增強免疫力 提升認知能力 每週運動需要多長時間 世界衛生組織建議 青少年每天至少運動60分鐘 成年人每周至少進行150分鐘的運動 包括快走和跑步 或 75分鐘的高強度運動 例如跑步或田徑 如果你想獲得最佳的健康效益 每周進行300分鐘中等強度的運動是最好的 相當於每天約40分鐘 特別是對於那些有嚴重拖 延症的人 他們需要多運動 因為持續的運動可以激活_forefront_腦葉 這是控制注意力、自控力和決斷力的區域 它將讓你更容易進入深度學習和工作的狀態 所以不要再待在家裡了 出去活動吧 你會發現你的性情變得 更好了 情緒也改善了 大腦也變得更清晰 全身都散發著光采 3 不要吃加工食品 摆脱你的想法和疲憊 自從我15歲orts夏天減了35磅後 我就再沒有碰過超加工食品 一旦你經歷了從飢餓 到心靈清明 再到胃部 舒適的轉變 你很可能 會做出和我一樣的選擇 過去十五年來 我的飲食非常簡單 我只吃食物的原型 我不吃那些加工過的食品 零食是水果 飲料是水 有時我會泡一些茶葉 我通常烹煮蒸或煮的食物 一 拳的魚或肉 一 拳的豆類或穀物 以及兩把蔬菜 這樣 我的身體輕盈 大腦也穩定且清爽 當然 在我二十出頭的頭幾年 我也發現我的飲食習慣在同儕中稍顯不足 我的同學們手上經常拿著珍珠奶茶和可樂 我只有一瓶礦泉水 當我的上司邀請大家喝珍珠奶茶 時我是部門中唯一拒絕的人 當我出去參加活動時 總是有 人帶來飲料 而 我總是拿到玩具 我從15歲以來從來沒有在社 區附近的肯德基和飲料店花過錢 但有趣的是 後來 許多同學都來找我 我建議他們先戒掉 高糖飲料和加工食品 他們跟著我吃飯 他們驚訝地發現沒有更多泡沫了 而且便秘也好了 即使他們的母親也讚揚他們看起來白皙紅潤 非常好看 英國有一句古老的諺語叫做你就是你所吃的食物 你吃什麼 你就成為什麼 這是真的 現代人經常感到疲憊、焦慮和情緒低落 食物往往是隱藏的元兇 大量研究顯 示加工食品與肥胖、糖尿病、 心血管疾病有著高度關聯 discredit 會破 壞腸道細菌 導致慢性發炎 並導致人們陷入腦霧、焦慮、失眠和動力不 足的惡性循環 更可怕的是 加工食品經過精心設計 就是為了讓你上癮 食品公司投入大量資金邀請科學家進行研究 這道食譜讓人吃了停不 下來糖、鹽、脂肪、 膨鬆劑等雜質 組合起來創造出強烈而誘人的味道 那讓你無法停下來 不是你意志力薄弱 而是你被味覺所困住了 在這些食 物背後 是 一個完整的商業週期 吃越差 越容易生病 尤其是慢性疾病 因此 醫療公司和藥 品公司會賣給你藥丸 讓你終生服用藥物 你知道嗎 在一些發達國家 有 醫生站出來呼籲推廣健 康的生活方式 並減 少不必要的藥物和手術 但這類觀點本国一些醫療機構往往不予接受 因 為在長期疾病背後 記得當我在巴克研 究所從事老化研究時 那裡有一家大型醫院連鎖機構 那是在考慮要對研究進行捐款 我們談到了健康壽命 首席执行官看著我說 這樣做的話 會讓我們的程序率減少60% 我為什麼要這樣做 健康不僅僅是個人的選擇 而是一個結構性的挑戰 但我們仍然可以盡可能地奪回我們的健康權 我可以做的是從我的生活中去除超加工食品 我已經堅 持這個習慣15年了 我不需要去超市購物在80-90%的區域裡 我可以輕易拒絕 我每天能吃的唯一食物就是食物 當然 如果你認為這對我來說很困難的話 你可以嘗試2-8原則 你飲食中至少80%是天然食物 真正的食物 它還會對你的身體帶來顯著的改善 當你做到我之前提到的三件事時 不要熬夜 每天運動 不要接觸超加工食品 你會發現你的身體和大腦會變得更好 將進入輕度狀態 產生強烈的專注力與行動力 讓你更加自信 接下來 我們可以進一步討論 如何正確運用時間和精力 4 避免決策疲勞 並設定每 天的高峰時間為4小時 人類 的經驗實在是有限的 即使是 頂尖的科學家、藝術家和運動員 每天只能專注於高品質的事 物四小時 最 多不超過六小時 因此你必須掌握每天最清醒和最具創 造力的四小時 這 就是提高效率的關鍵 在飲食、睡眠和運動都良 好的前提下 清晨醒來的前兩小時 你的大腦中最敏感且最強大的部分 這段黃金時間應該用來處理 最重要的和最具挑戰性的事情 例如 關鍵的人 生決策、高難度 的學習以及深入的創造 不要浪費在 用手機刷訊息、回 訊息、還有處理雞毛和蒜 皮如果錯過這個黃金時段 你一整天的效率都會大幅下降 我從2013年上大學開始就養成了這個習慣 我每天早起學習 並利用最清醒的20到30分鐘 閱讀需要深入思考的書籍 這筆投資每月可以讀兩到三本書 一年可以讀三十到四十本書 這是所有知識與技能被磨練的方 式你不必努力工作 而且你不必每天設置一次旗幟 只要你每天早上起床後利用半小時的時間 並堅持10年 你 的能力將大幅提升 如何進入學習與工作的巔峰狀態 一個關鍵在於減少決策疲勞 人們每天做出數以萬計的決策 其中大多數都是毫無意義的決策 你做的事情越微不足道你的判斷和執行能力 就會越差 你有沒有注意到扎克伯格和喬布斯 我們能穿這麼多衣服嗎 他們這麼做 是為了節省寶貴的大腦資源 去處理真正重要的事情 所以我們也可以把握這個機會 讓大腦處理最耗時的任務 你可以說 大腦每天的黃金時間只有四小時 這還不夠 千萬不要低估每天四小時的高品質投入 一年有1500小時 四年是六千小時 七年是萬小時 心理學家艾瑞克森在研究中指出優秀教師的指導與反饋下 5 000到6 000小時可以達到專業水平 當然 有些人需要一萬小時 這意思是 Mizuho Financial臼 你每天專注於一種技能四個小時 四到七年後 你可能成為專家 當然 人們的注意力不可能無限 你必須學會聰明地休息 研究顯示 大腦的專注週期一次 不會超過90分鐘 進行了半小時的學習和工作後 大多數人的注意力將開始分散 因此每30到40分鐘 休息五分鐘 喝點水 活動一下腰部 走幾步 五分鐘後你的注意力就可以恢復到最佳狀態 你可以再次專注於幾輪 這非常高效 如果你能完成兩到三件真正重要的事情 الجمهورية العربية السورية، والجمهورية الإسلامية الإيرانية، والجمهورية العربية الليبية، والجمهورية العربية اليمنية، والجمهورية العربية العراقية، والجمهورية العربية الجزائرية، والجمهورية العربية المغربية، والجمهورية العربية السعودية، والجمهورية العربية الأردنية، والجمهورية العربية البحرينية، والجمهورية العربية الكويتية، والجمهورية العربية الإماراتية، والجمهورية العربية القطرية، والجمهورية العربية Oman، والجمهورية العربية النيبال، والجمهورية العربية الباكستان، وال_intensity 無論是解決問題 這 些明顯的改 善都會讓你 越來越相信你能實現你 的目標 如果你能做到 你將會有持續的內在動力 以上是我堅持了15年的習慣 並且充滿活力 它看起來非常簡 單要吃得好、睡得好、運動得 好并且好好利用一天中最重要的四個小時 但正是這些最基本的習慣 才決定你是否擁有清晰 的思維、穩定的情緒和 強大的行動力 而這些 我想 年輕人今日的核心競爭力 如果你能堅持這些習慣 並在愛與善良的領域中運用你的精力 沒有什麼能阻擋你的光芒 世界將因你而不同 感謝您觀看完整段影片 我是夏炳寶 再見 下次再見