南瓜的7大功效！減肥、護眼、養胃、防潰瘍、顧攝護腺，還能這樣吃？簡單料理一次學會！| #健康新視界

大家有沒有這樣的經驗? 體檢報告一拿到 膽固醇的數字紅通通 整個人立刻緊張起來 想到心臟病、中風、糖尿病 好像一大堆風險都在等待著自己 於是開始很小心 不敢吃肉、不敢吃蛋 連海鮮也進而遠之 但奇怪的是 都這樣忌口了 膽固醇還是降不下來 到底問題出在哪裡呢? 今天就要跟大家聊聊 為什麼會這樣 以及在日常生活中 我們要怎麼吃 才能真正幫助維持膽固醇的健康 其實啊 膽固醇並不是壞東西 它是我們身體很需要的一種物質 像是細胞膜裡就有膽固醇 甚至我們曬太陽會合成維生素D 還有男女荷爾蒙的生成 也都要靠它來完成 膽固醇有兩大來源 大部分 大概七成到八成 是我們自己身體裡的肝臟製造出來的 另外有兩成到三成 纔是從飲食裡來的 在健檢報告上 大家常常會看到幾個指標 第一個是總膽固醇 這個就是血液裡的膽固醇總量 再來是三酸甘油脂 它其實就是一種中性脂肪 主要是提供能量 還有高密度膽固醇 也就是大家常聽到的好膽固醇 它會幫忙把血管裡多餘的膽固醇 帶回肝臟清除 最後是低密度膽固醇 就是壞膽固醇 會把膽固醇帶到血管裡堆積 久了就容易形成血管狹窄或是阻塞 所以當健檢報告出現紅字時 先別急著緊張 要看清楚是哪一種膽固醇高 如果是好膽固醇高 反而還算是保固作用 不需要太擔心 但如果是壞膽固醇高 那就得開始注意 要調整飲食和生活習慣了 很多人一聽到膽固醇過高 就覺得不能吃肉 結果把自己搞得很痛苦 其實不用這麼害怕 因為肉、蛋、魚、奶這些動物性食物 除了有膽固醇 還含有身體必須的營養素 完全不需要一口都不碰 而重點是在於怎麼料理 像紅肉本身油脂就多 那我們可以用乾煎 把肉裡的油逼出來 烹調時就不用再放太多的油 平常也建議多用清蒸、燉煮、水煮 汆燙或涼拌 盡量少吃油煎、油炸的食物 另外,吃肉的時候 最好要避開那些會增加壞膽固醇的部位 比如像肥肉、五花肉、香腸、培根 還有各種的動物皮 豬皮、鴨皮、雞皮 以及動物的內臟 還有像豬油、牛油、雞油這些油脂 那要怎麼提升好膽固醇呢? 可以多吃富含Omega-3的好油和食物 像是奇亞籽油、亞麻仁油、紫蘇籽油 還有魚類 例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚 都是很棒的選擇 至於日常高溫料理的用油 橄欖油、苦茶油就很不錯 因為它們含有Omega-9 能幫助抗發炎、保護血管 而常見的像大豆油、葵花油、玉米油 雖然大家常常會用 但它們的Omega-6含量高 如果吃得太多 反而會增加發炎的風險 所以還是要適量就好 有些朋友會問我 我都已經少吃肉了 為什麼膽固醇還是降不下來呢? 其實問題可能不在肉 而是在飽和脂肪 根據國健所的資料 真正影響血液中膽固醇含量最大的 其實是食物裡的飽和脂肪 而不是膽固醇本身 換句話說 飽和脂肪讓膽固醇上升的力道 比單純吃高膽固醇食物還要強 那哪些食物裡含有飽和脂肪呢? 大部分在動物性食物裡會出現 但也別忘了 椰子油和棕櫚油這些植物油 飽和脂肪含量也很高 雖然它們本身不含膽固醇 但升膽固醇的指數 其實比豬油還高 相反的 像蟹、蝦這些海鮮 雖然膽固醇含量高 但是飽和脂肪卻不到1% 所以整體風險比你想像的還低 甚至比去皮雞肉還安全 如果不知道怎麼判斷 這裡告訴你一個小技巧 通常飽和脂肪含量高的油脂 在室溫下會呈現固體狀 像豬油、奶油就是很典型的例子 除了肉類和油脂 很多人忽略的一大來源 其實是我們常吃的零食和加工食品 像是麵包、泡麵、糕點 冰淇淋、白巧克力、布丁 各種餅乾、薯片 這些裡面通常都用了 大量的棕櫚油或奶油 所以飽和脂肪含量很高 如果真的想吃加工食品 那就一定要學會看標識 我建議大家要抓住兩個重點 第一 飽和脂肪越低越好 簡單來說 如果每100公克的食物裡 總脂肪不到3克 飽和脂肪不到1.5克 那就算健康的選擇 反過來說 如果總脂肪超過17.5克 或者飽和脂肪超過5克 那就屬於不健康的範圍 而介於中間的 就是中等選擇 第二 反噬脂肪最好是零 反噬脂肪像是人造油脂 對身體沒有任何的好處 還會提升壞膽固醇 像是市售的美乃滋 就常常含有一點反噬脂肪 所以能少吃就少吃 另外還要提醒大家 含糖飲料和甜點也要少碰 因為吃太多糖 會讓胰島素大量分泌 把血糖轉換成三酸肝油脂 最後堆積在脂肪細胞裡 反而會推高膽固醇 所以 吃飯還是要回歸基本盤 正餐以飯、肉、菜為主 營養均衡又有飽足感 反而是餅乾、糕點 這些高飽和脂肪又高糖分的零食 能少吃就少吃 這樣膽固醇自然就比較不用擔心啦 其實我們的身體 本來就有一套自我調節的機制 當膽固醇吃多了 吸收率會自動降低 幫助維持在一定的範圍 所以如果漸漸發現膽固醇偏高 最簡單的第一步 就是從飲食裡去調整 但如果努力控制飲食了 數字還是降不下來 那就要想一想 會不會是其他的原因 像體質問題 讓自己身體合成的膽固醇比較多 或者年紀增長 新陳代謝不如以往 又或者長期壓力大 都有可能讓膽固醇升高 說到日常保養 其實有一個很簡單又平價的小祕方 就是大麥茶 大麥本來是釀啤酒的主要原料 但它同時也是五穀雜糧裡 少數會被拿來做成茶飲的喔 大麥茶不只是清香解膩 它還能幫助健胃整腸 對於想要消水腫 降低膽固醇的人 也特別的有幫助 最棒的是 這是一種老少咸宜 而且四季皆宜的飲品 不管是夏天冰涼的喝 還是冬天泡熱的 都很適合 從營養學的角度來看 大麥茶真的很厲害 它裡面含有我們所需要的 鐵、錳、鋅、錫、鈣、鎂、磷、鉀 還有維生素B群 和一些好的脂肪 蛋白質和膳食纖維 聽起來就像是一杯 天然的營養補充品 在中醫的觀點裡 大麥屬於脾胃經 性平胃肝 簡單來說 大麥有很棒的作用 它能夠清涼消暑 幫助排水消腫 讓腸胃更順暢 還能幫助消脂 降低膽固醇 就好像替血管做清潔 把多餘的東西掃乾淨一樣 因為有瀝水的功效 常喝大麥茶 還能減少身體裡多餘的水分 所以對水腫的人特別好 而且它一年四季都適合喝 夏天可以清涼消暑 取濕氣 冬天則幫助消化 減少油膩感 有些人會擔心大麥性偏涼 不過其實大麥炒過之後 這個涼性就會消掉 所以就算是小朋友 或者是對年紀很大的長輩 喝濃一點的大麥茶也沒什麼問題 反而對老人家來說 常喝大麥茶能健脾胃 精神也更好 另外 大麥茶還有一個小驚喜 就是能幫助安定情緒 喝了以後不會讓你睡不著 反而可以去煩躁 讓心情更安穩 大麥茶要怎麼煮呢? 其實很簡單 一般在超市或中藥房 都能買到炒好的大麥 直接拿來泡就可以了 如果買到的是生的大麥 也不用擔心 自己動手炒一下就行 做法很簡單 把鍋子加熱 用小火慢慢翻炒 然後蓋上鍋蓋燜一下 等聞到一點香味的時候 差不多就好了 生大麥雖然也能泡茶 但炒過的大麥比較溫和 也更香 接下來 只要把炒好的大麥放進滾水裡 大約燜個15分鐘 等把大麥裡的有效成分釋放出來 一杯濃鬱又消暑的大麥茶 就完成了 那說到怎麼吃 這裡也想跟大家分享 三道簡單的料理 不但好吃 還能幫助提升好膽不純 降低壞膽不純 第一道是燉鮭魚味噌湯 鮭魚的Omega-3含量很高 對心血管很有幫助 做法很簡單 把鮭魚切塊 先稍微煎一下去腥 再用昆布或柴魚高湯煮 加點蔥段 最後放味噌調味就完成了 清爽 營養又溫暖 第二道是涼拌秋葵芝麻醬 秋葵裡的水溶性膳食纖維 能幫助把壞膽不純帶走 準備的時候把秋葵洗乾淨 汆燙個一兩分鐘 切斷然後再淋上芝麻醬 或者加一點點蒜泥和醬油拌一拌 就可以端上桌了 簡單又清爽 非常適合夏天吃 第三道則是大麥茶地瓜粥 這道料理很特別喔 用大麥茶來煮地瓜粥 降膽不純 消水腫 效果加分 再搭配膳食纖維豐富的地瓜 既能飽足 也能照顧血壓和膽不純 做法就是先把大麥茶煮成茶湯 再加進切好的地瓜 小火慢慢地燉煮 最後撒一點枸杞或是桂圓 甜甜香香 大人小孩都很喜歡 這三道菜 大家在家就能夠輕鬆試試看 既能顧健康 又不會覺得飲食好像在受限制 控制膽固醇 不是什麼都不能吃 而是要懂得挑對食物 用對烹調方式 像是少油炸 多蒸煮 學會避開高飽和脂肪的陷阱 偶爾再搭配像大麥茶這樣的小祕訣 其實就能讓我們在享受美食的同時 也守護了心血管的健康 希望今天的分享對你有幫助 如果你覺得實用 記得幫我按讚分享 也別忘了訂閱頻道 我是宇凡 我們下次見