健康生活 跑得越遠，離自己越近，因為世界，就在你的腳下《跑步治癒》

大家好 歡迎來到非凡金讀館 我是金伯一生 今天我懷著激動的心情 要給大家帶來一本非常棒的書 書的名字叫做《跑步治癒》 這本書從名字上看 它是一本教大家如何跑步的書 但是當我通讀完全書之後 我真的感覺這是一本 能夠給你的人生帶來改變的書 為什麼我會把一本教跑步的書 上升到人生這個高度 我想先賣個關子 我今天將在本書的最後 跟大家分享一個 發生在我身上的真實的故事 一般來說 我講一本書 會率先發掘出這本書最大的一個價值 再開篇跟大家分享 但是這本書我找到了兩個 第一個最大的價值 是對那些從來沒有跑步習慣的小白們來說的 這本書能夠讓你在短短幾個月時間內 徹底地愛上跑步 大家不要覺得這件事不可能 你們知道這本書開篇的第一個故事 就是作序的作者是誰嗎 樊登老師 樊老師以前其實非常不喜歡跑步 他曾經報過很多跑步的班 但是都沒有堅持下來 其實樊老師很擅長運動 他是乒乓球的二級運動員 唯獨跑步這件事怎麼都喜歡不上來 但就是當樊老師遇到了這本書的作者之後 短短幾個月的時間 成了資深跑者 然後完成了半城馬拉松 而且最難能可貴的是 這麼多年過去了 樊老師依舊堅持得很好 去年在深圳423演講 我剛好遇到樊老師 我還請教樊老師 我說我演講那麼多人 您緊張吧 樊老師說不緊張 有什麼緊張的 開場前我還跑了5公里 所以可見 樊老師已經把跑步徹底地融入到了生活當中 那為什麼這本書有如此大的魔力 讓你愛上跑步 因為跑步其實並不完全需要毅力 我們每個人都有一個希望自己變好的本能 這本書最大的價值 就是它幫助你開啟了這種本能 第二大價值是對像我這樣的 有跑步習慣 但是常年跑得不正確的人 我是從17歲開始就愛上了跑步 最巔峯的時候也是一天早上晚上跑兩次 但是我沒有豐富的知識儲備 我就是為了跑而跑 也沒有熱身 也不會拉伸 然後姿勢可能也不正確 然後這一二十年下來以後 我現在什麼狀態呢 就是不敢跑太多了 因為我跟腱疼 所以當我讀完這本書之後 我真的意識到 哇 原來以前我跑步有這麼多的誤區 然後我按照書中的方法 重新調整我的一些跑步的姿勢 現在我已經恢復了這種跑步 而且到目前為止 狀態我覺得保持得非常好 這本書的作者是張展輝教練 可能很多人都很熟悉他 我個人也很有幸 曾經和張展輝教練有過一面之緣 我第一次看他 我就覺得 哇 真的就是一個天生搞運動的人 為什麼呢 大家知道我的身高是1米8 不算太矮 我見張教練的時候 是我人生當中第一次 真正感覺到什麼叫做小鳥一人 因為他身高2米 張教練出生在運動世家 父親母親都是籃球運動員 張教練從籃球隊退役之後 就投身於跑步事業的熱忱當中 很多大家耳熟能詳的人 都是張教練的學員 比如說樊登老師 新東方三駕馬車之一的薛浩平老師 著名經濟學家何帆 還有大家都很喜歡的張靜初 所以可見 張老師的這套理論 是受到很多人歡迎 而且得到很多驗證的 那麼接下來 我們就來看一看這本書的內容 首先我們講一下 跑步到底給你帶來什麼好處 首先從身體層面來說 最重要的是提高你的心肺功能 如果你的身體是一輛汽車的話 心肺功能就是這輛車的發動機 比如說我們普通人 如果你從來沒有運動習慣 你安靜地坐在這 你的心率大概是70到80次 有的人甚至到90次 但是如果你有了運動習慣的話 你的這種靜息心率 能夠達到60次左右 有的人甚至都不到60次 為什麼呢 因為運動能力強的人 他們心臟更有力 每次收縮就能迸出更多的血液 所以在靜息時 無需太快跳動 就能滿足身體供血 在這裡跟大家普及一個小知識 就是我們看到有一些人 特別是一些老年人 他們的心率也很慢 有的人甚至慢到40多次 這種情況不叫心肺功能好 它叫做鬥性心動過緩 這是一種疾病 就是你心臟能量不足了 它上不去 那怎麼去鑑別 你的心肺功能好和鬥性心動過緩 最主要就是看你運動的時候 這個心率能不能提上來 心肺功能好的人 安靜的時候我心率慢 但是需要我拔上來的時候 這個心率能上來 而鬥性心動過緩的人 無論你是運動還是坐著 你的心率都上不來 所以跑步是提升我們心肺功能 特別好的一項運動 你看我自己就有特別明顯的感受 我在跑步之前 以前參加體育課 也是累得頭暈眼花 眼冒金星 可能很多手機前的朋友們 都有這種感覺 但是從我有了跑步習慣之後 這麼多年下來了 我什麼感覺 基本上從來沒有感到累過 哪怕工作強度很大 但是一般都覺得精力還是很充沛的 這就是運動帶給我的 最切身的一個感受 那麼從心理層面上來講 跑步也能給你帶來很多 良性的改變 最重要的是 它能夠重建一個人的內心秩序 什麼是內心秩序 簡單來說就是形容的一個人 內心有條理 目標清晰 情緒穩定等等 這個概念可能聽起來很空泛 但是我覺得在現代社會當中 每一個人都需要去 構建你的內心秩序 我們老聽說 人形容生活是一團亂麻 對吧 但是你會發現身邊總有人 能夠從這一團亂麻當中 拎出那條主線 把生活全捋順 為什麼 就是因為這樣的人 他們是有內心秩序 你能夠從紛繁複雜的生活環境當中 找到那個最清晰的目標 然後慢慢地讓生活變得越來越好 而跑步恰恰就是構建你內心秩序 特別好的一個鍛煉 為什麼呢 因為我們跑步的時候 你的雙腿啪嗒啪嗒啪嗒的這種動作 叫做動態冥想 你大腦慢慢地沉澱下來 你內心會越來越寧靜 越來越寧靜 我自己就特別有體會 就是當我遇到一個難題的時候 實在想不出來的時候 我就到樓下去跑跑步 跑著跑著你會發現 你自己的內心就沉浸在 這個自己的世界當中 然後好多之前想不到的事 解決方法就出來了 所以很多跑步者都有這種感受 就是你跑著跑著 就進入到了一種境界 這種境界叫做inner peace 內心寧靜 這就是一個內心秩序的構建 跑步還可以非常好的改善一個人的情緒 大家知道萬科的原副總裁 毛大慶先生 他在40多歲的時候 由於工作壓力特別大 患上了很嚴重的抑鬱症 最嚴重的時候 醫生一共給他開出了7種藥 當時他很崩潰 他說我才43歲的年紀 難道一輩子要與藥為伍嗎 後來一個偶然的機會 他和幾個朋友跑到森林公園 然後開始跑步 他突然感覺到我跑完以後 怎麼這麼身心舒暢 於是從那一天開始 他就徹底地愛上了跑步 他自己的感覺就是 說週末大早晨我跑10千米 跑完才6點多 洗個澡 一天心情就好極了 而且後來當毛大慶先生 他在布拉格完成了第一次馬拉松全程之後 當天晚上他在浴缸洗澡的時候 激動地流下了眼淚 因為長跑不僅使他完全換了一個人 更推動他開始新的事業 邁入了人生新的階段 有一次他在一個採訪當中表達他對跑步的理解 他說 跑得越遠 離自己越近 因為你看清楚了你自己 你不會特別地在意莫名其妙無關緊要的事 因為你會覺得世界很簡單 就在你的腳下 你可以控制的是你的雙腳 你可以選擇跑得快 跑得慢 因為跑步最享受的事情 就是聽見自己的心跳 掌握自己的節奏 大家發現沒有 這就是一種內心秩序重新構建出來的感覺 很多精神科的醫生 他們都會建議自己的患者 在治療抑鬱症的時候 在藥物輔助的同時一定要加上運動 特別是加上跑步 因為人在跑步的時候 你大腦會分泌很多讓你心情好的神經遞水 所以當你出去跑步的時候 你感受到外面的空間 感受到運動帶給你身體的活力 一定對你的身心是有幫助的 而且跑步還能夠真正地滋養一個人的大腦 我們都說人的神經細胞是不能再生的 但後來人們發現 人的大腦的海馬體 有一些細胞是可以再生的 而海馬體是什麼 是我們學習和記憶的關鍵所在 2020年芬蘭的醫學團隊 他們就做了一個小老鼠的實驗 他們把老鼠分成幾組 一組就是進行長跑 放成一個滾輪 這個老鼠在輪裡面不停地跑 還有一組就是做一些阻力的訓練 還有一組就完全呆著不動做對照組 他們發現每天進行一定長跑訓練的老鼠 他們海馬體中充滿了新生的神經元 但是其他老鼠沒有產生這樣的變化 因為跑步過程中 大腦會分泌一種物質 叫做腦原性神經營養因子 你可以把它理解為大腦細胞生長的肥料 所以當這種沃土越多 肥料越多 你當然大腦就會變得更加的活躍和聰明 所以我們現在很多家長天天的計劃 就是你不許出去 在家好好讀書 其實這是錯的 你越是學習緊張的時候 越要給孩子足量的運動的時間 這纔是對每一個人大腦最好的滋養 說完了跑步給大家帶來的好處 接下來就到了本書最精彩的一個部分 就是為什麼很多人 知道跑步的好處卻堅持不了跑步呢 好多人都說這個人太懶 但其實你仔細想 不對 就是對於跑步 我們人群當中大概是分成兩個群體 一個群體是極度熱愛 一個群體是真的極度排斥 你說人和人之間真的差距會這麼大嗎 而且你說懶的話 那為什麼有的時候同一個人 他可能以前不愛跑步 後來愛上了跑步 難道他以前懶後來就不懶了嗎 我有一個師弟就是這樣 他當時讀大學的時候 體態比較胖 所以就從來不跑步 但是不知道什麼時候 他就突然愛上了跑步 愛到什麼程度呢 我清楚地記得有一天 好多年以前 那一天傾盆大雨 然後整個學校操場上就兩個人 打著傘在跑步 一個是他 一個是我 我們倆打著傘在雨裡面跑步 雖然看起來很瘋狂 但真的反映了我們對於跑步的熱愛 那問題來了 為什麼會有這樣的改變 就是你和那些愛跑步的人 中間到底差了什麼 其實奧祕就是兩個字 叫做強度 我們每個人其實都有一種本能 叫做趨利避害 如果一個事情讓你覺得難受 你自然不會堅持 如果一個事情讓你覺得特別的舒服 特別的愉悅 你自然就會靠近它 所以跑步本身不是一個難受的事情 之所以你難受 是因為你設計錯了強度 這個強度 張展輝教練也是在多年的教育學當中 慢慢摸索出來的 有一次他教授徐曉平老師跑步 然後他當時剛剛做跑步教練 他總覺得我收了你的錢 我就得把你這一小時的訓練安排得滿滿 一定要把你練得精疲力盡 我才覺得我盡了我的責任 但是後來他發現 每次練完以後 徐曉平老師要隔好長一段時間 才會練第二次 為什麼呢 就是因為練的強度太大 太累了 對吧 需要更長的時間恢復 然而有一次 徐曉平老師他有一個很緊急的會議 所以那天只練了半個小時 但是沒有想到那天練得狀態特別好 練完之後徐老師跟張教練說 下次我還來 就這麼一件事情 張教練就開始反思 他說是不是 就是因為我的強度把控得不好 所以才讓我的學員堅持不下去呢 於是他開始重新設計訓練強度 每次他不是讓人練到精疲力盡 而是讓學員把身體 練到最舒服的狀態就停止 這個狀態剛好是一個人 內非太多巴胺 分泌到比較旺盛水平的時候 你會發現所有的學員 都願意把跑步這項運動堅持下 所以說什麼是一個好的強度 簡單來說 就是讓你覺得愉悅的強度 是好的強度 讓你覺得害怕痛苦的強度 就是一個不合適的強度 還有一些朋友 始終過不了心理這關 就是我始終邁不開那一步 其實這個時候最重要的 就是不要強迫自己 你要學會一個技巧 叫做輕聲馬語 輕聲馬語是訓練馬當中的一個術語 就是我們每個人內心 就像一匹野馬 你在跟自己內心對話交流的時候 就像你馴服一匹野馬的過程 我想請問大家 如果你天天拿鞭子抽這匹馬 你覺得有效果嗎 通常來說是有點效果 但這個效果只是短期的 長期這匹馬一定會反抗得更劇烈 因為它打心眼裡就不喜歡你 就是有經驗的馴馬師 他不會貿然地去接近這匹野馬 他會拿一個響片 啪啪 發出響聲 然後在距離這匹野馬 大概10米遠的時候停下來 等馬習慣了 放鬆警惕了 然後再走近到8米 然後一步一步地逐漸接近這匹馬 然後成為很好的關係馴服它 那麼回到跑步這件事上 我們怎麼樣能夠 和自己的內心達成和解呢 就是不要給自己設定過高的目標 張教練在每次給新學員培訓跑步的時候 都會讓他們先做個測試 第一輪測試就是跟他們說 你們跑200米 全力衝刺 我看你們的最好成績是多少 然後所有人就跑200米 然後休息過來之後 張教練說 OK 咱們跑第二輪 第二輪我們不用設目標 你就跑吧 就跑200米 跑完之後 人們驚訝地發現 第二輪沒有目標的成績 要好過第一輪有目標 這是為什麼呢 這是因為當你給自己設立過高目標的時候 你會不由自主地緊張 一緊張你的肌肉就會緊繃 好多不該發力的肌肉發力了 人不放鬆 所以當你沒有目標的時候 反而你渾身上下神經肌肉更協調 所以說 如果你想堅持跑步 最重要的一點 就是不要給自己過高的強度 過高的目標 讓自己放鬆下來 跑到自己覺得舒服就好 我為了準備這本書 我特意聽了一下 2016年 樊老師講的那本書叫做《跑步聖經》 裡面提到了一個例子 講的就是這個道理 樊老師曾經報過一個特別貴的跑步訓練班 因為這個班裡面有好多的專業運動員都在這訓練 後來有一次 這個班裡面來了一個特別胖的學員 可能體重大概三百來斤 他的體能差到什麼程度呢 就是你別說讓他跑了 他在跑步機上走路都覺得很困難 那這個教練怎麼去給他設置強度 這個教練很有經驗 他就在地上鋪了一個瑜伽墊 他說來你躺在這 你就滾吧 你既然走不動的話 你就開始滾 滾到這邊滾到這邊 這位學員慢慢地找到了自己的節奏以後 從開始簡單地翻身 過渡到自己的跑步機上走 然後慢慢地跑步 成功地把自己的體重減了下來 所以設置強度一定要科學 無論我們在哪個階段 哪怕你已經成為了一個資深的跑者 也要讓自己覺得愉悅 選擇一個適合的強度是非常非常重要的 那麼第二個阻礙你養成跑步習慣的原因 就是錯誤的跑步姿勢 跑步的姿勢對一個人來說真的太重要了 我們最常見的錯誤的跑姿叫做坐著跑 那什麼是坐著跑呢 坐著跑就是跑步的時候 上半身過度前傾 然後屁股向後 屁股下面好像有一個凳子一樣 這個時候你的重心不在身體正中 而在身體偏後的位置 大家可以腦補一個畫面 我們以前上中學跑1500米 然後你看跑到最後面的那幾個學生 經常是固定的姿勢 就是過度地彎著腰 然後手還插在腰上 然後精疲力盡地在那跑步 你會發現他們跑得很費力 但是跑步快 這種姿勢就是一種坐著跑 你怎麼知道自己是否是坐著跑 就是首先你看你跑步的時候 你身體是否真的在一條直線上 如果你過度彎著腰 通常這個跑姿勢不對 另外你在跑步的時候 還可以把手輕輕地放在自己臀部上 如果臀部沒有額外的發力 這是正確的 如果臀部你老感覺到 一下一下頂著你的手 這也是不好的 坐著跑會給你身體帶來挺大的危害 首先它會讓你跑得很費力 因為你所有的發力都是靠腳蹬地 另外它還會讓你步子邁得過大 為什麼步子邁得過大不好呢 這是因為過度跨步 會讓足底筋膜產生過大的壓力 有可能還會導致足底筋膜炎 就是你每次跑步的時候 足底有掙扎的感覺 另外當你過度跨步的時候 腳在落地時會處於膝蓋的前方 如果你不信 你可以跨個大步看一看 是不是這樣 這種腳在膝蓋前方的著地姿勢 其實就是導致我們膝蓋受傷的主要原因 為什麼會這樣的 你可以想像 如果你要把一個釘子釘入木板 如果釘子是垂直木板的 很容易被釘進去 但如果釘子是斜的 它就會被砸彎 這種狀況叫做減硬力 同樣的道理 我們跑步的時候也會產生減硬力 你的腿就是釘子 跑步腳承受的沖力 就像一把錘子砸過來 跨步越大 對腿的沖力就越大 時間長了 膝蓋當然就受不了 而且步子邁得過大 還容易讓你的腳後跟著地 腳後跟是沒有緩震作用 我們的腳掌是身體的緩震器 跑步的時候 總是腳後跟著地 時間久了 也會對關節帶來很大的損傷 所以如果你跑步的時候 總是腳疼 膝蓋疼 檢查看看是不是邁步的方式不對 那正確的方式 就是跑步的時候 你的腳不要超過膝蓋 要落在身體的正下方 所以坐著跑 是一個最常見的錯誤的跑字 那正確的跑字是什麼 我們管它叫做重力跑 重力跑 顧名思義 指的就是重心前移 利用自重獲得向前的動力 用大腿後側肌肉和臀部肌肉 順勢拉起腿部 注意啊 重力跑是沒有蹬地動作的 著地時 全腳掌或者前腳掌先著地 腳的著地點自然落在臀部下方 配合合適的步頻和步長 輕鬆地往前飛奔 這是重力跑的概念 大家有沒有扶過最久的人 如果你試著扶一個最久人的話 你會發現也拉不動 為什麼呢 因為他身體搖搖擺擺的向前傾 這種重力其實是很大的力量 其實最久人的這種向前傾 對身體產生的重力 就是重力跑的一個原理 簡單來說 我們跑步的時候 其實不是說靠腿蹬地去發力 而是讓你身體前傾的時候 你自然會產生一個重力 隨著這個重力 順勢拉起你的腿 開始跑步 這個就是重力跑 重力跑和坐著跑 其中最大一個區別就是 坐著跑是用腿蹬地 重力跑的時候腿不是抬起來去蹬地 而是用大腿後側和臀部的肌肉 把腿拉起來 這個發力方式特別重要 那怎麼判斷你的發力方式對不對呢 有一個小的測試 我們可以先用左腿作為支撐腿 單腳站立 然後再切換到右腿單腳站立 你要仔細觀察一下 自己是如何換腿的 如果你每次換腿都有跳一下的感覺 重心起伏比較大 那你可能是習慣用蹬地的方式發力 那怎麼樣才能找到拉腿的感覺呢 你需要激活一下大腿後側的肌肉 因為通常狀況 這塊肌肉用的比較少 書裡提供了一個訓練方法 我也給大家示範一下 我們可以準備一根彈力帶 把一側彈力帶踩在腳下 另一側綁在腳踝的位置 然後做單側腿拉起的動作 感受一下大腿後側的發力感 做十次拉起的動作 然後換腿 重力跑會給你帶來很多的好處 首先就是你覺得跑步並不是特別費力 很輕鬆 還能更好的幫助你給臀部塑形 因為它對大腿後側肌肉 以及臀部塑形的效果是非常好的 那我們怎麼樣去練習重力跑 有這樣幾個方法 首先第一步 你要用彈性站姿站好 什麼是彈性站姿呢 就是你站直身體以後 雙腿微微地彎曲 你要注意這個時候 你的腿就像一個彈簧一樣 它是具備彈性的 我們在整個跑步過程當中 你的腿都不可能是筆直的 一定都是維持這個狀態 然後第二步 就是進行重心向前和向後的練習 首先你在這種彈性站姿的情況下 身體慢慢地後仰 仰到什麼程度呢 仰到快站不住的時候 你就停住 然後再慢慢地向前傾 傾到快要站不住的時候 再停住 就是移到你身體馬上就要站不穩 但是還沒有站不穩的時候 這裡我要給大家做一個動作示範 你可以在腦海當中 想像自己的身體就是一個鐘擺 但不要只搖你的上半身 你要把你的身體想像成一個筆直的棍子 然後前後地搖動 注意你在移動的時候 你的重心始終位於你的肚臍下 也就是丹田這個位置 當你練習好了以後 然後你身體再慢慢地向前傾 當你身體站不住的時候 你會自然而然地腿向前邁步 然後開啟了一個跑步 很多運動 發力都不是靠你的身體 靠的都是重力 比如說騎自行車 真正騎自行車的運動員 你如果觀察他 你發現他不是腿使勁踩 而是利用身體左右搖擺 用自己身體的重量來踩自行車 同樣跑步也是如此 所以當你學會了重力跑之後 你會發現 跑步其實是一個蠻輕鬆的事情 跑步時其他部位的姿勢也要注意 比如說不要低頭 眼睛最好平視前方 擺臂幅度適中就好 前擺最高到胸部中間的位置 後擺到腰附近就可以 擺臂前後擺 千萬不要左右擺 因為如果左右擺的話 就會超過你的身體中線 我們膝蓋和腳尖也都要朝向正前方 避免關節受傷 當我們找到了阻礙我們 養成跑步習慣的兩大障礙之後 接下來你還可以利用一個叫做 Grow模型的工具 幫助我們養成跑步的習慣 Grow模型就是英文的 Grow成長的意思 Grow模型的每個字母 都代表一個步驟 分別是目標、現狀、選擇和意願 第一步就是你一定要找到真實目標 什麼是真實目標呢 所有的跑步教練 在剛剛開始教授學院的時候 都有一個困擾 就是很多學員剛開始跑 堅持挺好 過一段時間堅持不下去了 很多人都有這個煩惱 包括張教練也有 但是後來他發現 其實最關鍵的一點就是 你是否能夠幫助學員 找到跑步的真實目標 衡量真實目標的關鍵只有一點 就是這個目標是否能夠讓他 產生跑步的動力 比如說有一次他有一個學員 他說我跑步是想減肥 但是在張教練的再三的追問下 他發現其實他真實跑步的原因 是源於他太太 因為他體態比較胖 他太太每天都對他投來嫌棄的眼光 所以他為了贏得一點來自太太的尊重 開始了跑步 這就是他的一個真實目標 我看到這點的時候 我就突然想起了我愛人 我孩子媽媽 我跟他認識這麼多年了 他從來都沒有跑過步 為什麼 因為沒動力 對吧 他也不胖 90多斤 然後身體也沒有什麼問題 所以完全沒有跑步的這種動力和習慣 但是就在前不久 我發現他突然無緣無故地開始跑步了 然後天天在朋友圈打卡 跑了幾公里幾公里 為什麼一個從來不跑步的人 突然跑步了呢 因為他胖了十幾斤 減肥就是他的真實目標 這個目標足以讓他產生跑步的動力 所以可見這個世界上 沒有說真正不能跑步的人 只有沒有找到真實目標 去開啟跑步的人 我這個人也比較討厭 後來有一天我就沒忍住 在我愛人朋友圈下面發了一個評論 我說為了讓你永久地保持住 跑步這個好習慣 我提前預祝你反彈成功 到現在他還沒有理我 革肉模型的第二步 就是分析自己的現狀 就是你生活習慣到底是什麼樣 你根據你的情況 到底一週能跑幾次 每次能跑多長時間 這是分析現狀 然後第三步是 找到適合自己的解決方案 然後第四步列出計劃 去強化這個行動的意願 拿我個人來說 我讀大學的時候也每天跑步 但是後來突然工作了 我們這個工作 對於年輕醫生來說很忙 每天早出晚歸 那我得分析我的現狀 我一天到底什麼時間能跑步 然後怎麼去執行它 後來我就找出一個空檔 每天中午大家去吃飯 午休的時間 我騎個自行車去健身房跑步 所以那段時間我曬得特別黑 所以這個世界 真的沒有不能跑步的環境 有的只是你是否有一顆願意跑步的心 所以這是革肉模型 大家可以參考一下 如果你不知道 怎麼根據這個模型制定跑步計劃 書中有一個問題列表 跑步前你可以先思考一下 比如我跑步的目標是什麼 想到這個目標我會立刻去跑步嗎 每次跑步後我的感受如何呢 我願意為跑步付出多少時間和精力 我們會把全部的問題 都放在文稿和視頻中 聽音頻的書友 也可以把它們給收藏起來 當我們用這個模型 期待自己達到一種什麼樣的狀態 就是把跑步真的變成 你生活當中的一個習慣 我們每個人的一生 其實都是由一個又一個小習慣構成 跑步真的是值得每個人擁有的一個好習慣 因為它能夠讓你的人生 進入到一種良性循環 所有的習慣都有三個部分構成 分別叫做暗示 行為和獎賞 我們管它叫做習慣鏈條 比如說你一回家往沙發上一坐 這就是一個暗示 不用自主地拿著遙控器打開電視 這就是一個行為 然後一看電視覺得很愉悅 這就是一種獎賞 所有的習慣都是由這三個步驟構成的 好多人一去洗手間 不用自主就拿起手機 然後就開始刷手機 也是這個鏈條 所以當你知道了習慣鏈條的原理 我們也可以用它來養成跑步的習慣 比如說我們人都是視覺動物 視覺是一個非常強大的暗示 你可以每天把你的跑步鞋 就擺在最顯眼的位置上 每天一推門 先看的是跑鞋 然後接下來你又要想像 你穿上跑鞋以後 在操場上跑步的那個狀態 然後你還可以想像 跑完步之後 我把我跑步的成績放在朋友圈裡面 得到讚賞的那種獎賞 對吧 用這種鏈條慢慢地幫助你養成習慣 當跑步真的變成你生活習慣的時候 你會發現你各方面的狀態 都會變得越來越好 在跑步習慣過程當中 有幾個誤區大家是要避免的 第一個就是 在最開始跑步的時候 我們一定要注意不要太苛責自己 其實作為跑步來說 最重要的 就是你一定要呵護好自己的自信心 自信心太重要了 允許自己跑步天賦慢慢地被激發起來 再有就是不要用物質和金錢來獎勵自己 比如你獎勵自己每次跑完就去吃一頓大餐 或者給自己買個禮物 如果每次都這樣做 慢慢地就沒有感覺了 因為獎勵不再會刺激多巴胺的分泌 而跑步的動力也會隨之消減 再有就是不要和別人比較 其實任何一個厲害的人 都是自己和自己比較的結果 比如說金庸先生的武俠小說裡面 你會發現所有的絕世高手 都有一段時間是自己在深山老林裡面 默默地修煉 然後突然一下橫空出世 他們練的是什麼 他們練的其實就是內心的一種自我的超越 當我們在跑步的時候 慢慢地你就找到了自己的內心世界 你會一遍又一遍地 不斷地進行自我的超越 自我的迭代 所以慢慢地你就會領悟一個道理 其實人生就是一個不斷自我超越的過程 有的時候你真正做到了胸中無敵 纔能夠無敵於天下 這就是我們每個人內心的修煉 接下來我們就可以正式地開啟跑步之旅了 首先 我們最先要做到的是 你要購買好的跑步裝備 所謂兵御利其室必先利其器 有兩個裝備是很有必要的 第一就是跑鞋 一雙好的跑鞋要具備四個要點 緩衝性 包裹性 透氣性和支撐性 我們要著重講一下緩衝性和支撐性 緩衝性就是這個鞋底它到底有沒有彈性 這裡要注意 它不是軟而是彈性 因為特別軟的鞋底反而沒有彈性 而且往往支撐性不太好 那怎麼去判斷一雙跑鞋支撐性好不好呢 主要就是看鞋底它有沒有支撐結構 是不是容易被掰彎 容易掰彎的跑鞋鞋底的支撐結構不太好 所以你看 長輩們挑鞋子總是習慣地掰一掰鞋底 判斷它出不出事 而跑步恰恰相反 你要選擇那些不太容易被掰彎的 另外我們還可以看一下鞋底的寬度 咱們亞洲人的腳普遍要比歐洲人寬一些 所以選擇鞋底略寬的跑鞋跑起來更穩定 不過我們也看到很多專業跑鞋的鞋底是比較窄的 因為它更輕便 跑起來速度更快 所以怎麼挑怎麼選 一定要自己上腳試試 最好穿上之後跑兩步感受一下 我前兩天就犯了一個錯誤 我有一次要去太原出差 我圖省事我就直接在網上買了一雙鞋 買完鞋以後我穿上的時候就覺得這雙鞋總體挺好 但是我感覺有點容易掰腳 好了我也想不會吧 我說應該跑步的時候注意一點 沒想到我到了太原第一天跑步就把它腳崴了 所以買跑鞋最關鍵的就是大家一定要自己去試一試 通常來說我們買鞋 你不要買可頂可卯的 要買稍微大一點 簡單來說就是你的腳尖離鞋尖 大概有一指寬的距離 這是因為我們在跑步過程當中你的腳會腫脹 如果你買的是可頂可卯 可能跑著跑著這個腳就覺得緊了 系鞋帶也有學問 叫做下鬆上緊 就是靠近鞋腳尖這個位置 下邊的鞋帶要系得鬆一點 為什麼呢 因為它要給我們的前腳掌足夠大的空間 才適合你發力 因為你看我們的腳一般都是前掌會寬 腳後跟會窄 對吧 然後靠近鞋帶上面 靠近鞋口這個地方 你要系得緊一點 它才能更好的把你的腳踝給固定住 要不然你跑步的時候 這個腳容易往前衝 就容易傷到你的腳趾 這個經驗是咱們的作者張展輝教練 犧牲了一個大腳趾蓋所得到的 所以大家要注意系鞋帶的事情 然後我們還要買一塊心率手錶 為什麼呢 因為我們接下來告訴大家 輕鬆跑的概念都需要去監測心率 心率手錶的一個關鍵 就是你最好就用同一個品牌的手錶 從開始測試到一直跑步都用這個品牌的 因為不同品牌它的心率計算的公式是不一樣的 我們在跑步過程當中 大概三四分鐘可以監測一下心率 會非常的方便 準備好裝備之後 我們就正式開始跑步計劃 這個跑步計劃一共分為四個階段 完成一個週期的訓練大概五個月 那目標是什麼呢 就是它能讓你從一個跑步的小白 通過半年到一年的訓練之後 能夠達到具備跑半程馬拉松的能力 就是這麼神奇 我們首先來介紹一下第一階段 也是特別重要的階段 輕鬆跑 這個階段非常適合想要跑步 或者剛開始跑步的新手 找到適合自己的強度 讓自己跑得更舒適 首先第一個月和第二個月 我們要學會輕鬆跑 什麼是輕鬆跑呢 它指的是我們的心率維持在一定區間的 中低強度的跑步 大家發現沒有 好多不太會跑步的人 從來不跑步 一上來就開始跑個5公里 跑個10公里 最後把自己累得筋疲力盡 然後再也不想跑步了 這個是不正確的 我們在剛剛開始跑步的時候 一定要把自己的心率控制在一定的區間 如何去計算自己的心率區間呢 首先第一步 你要測量我們身體的靜息心率 也就是安靜時候 你的基礎心率是什麼樣的 方法是這樣的 你要找一個睡得好的早晨 然後站立三分鐘 戴上你的心率手錶 看一看手錶上顯示的當前心率 你可以作為你自己的靜息心率 那為什麼我們要站著測呢 這跟你接下來要進行的運動是相關的 如果你是游泳 你就躺著測量 如果你騎自行車 你就坐著測量 如果跑步 你就站著測量 因為不同的姿勢 我們的心率是有一些差別的 而且我們要連續測量幾天 比如說至少是三天 因為每天不同的狀態 我們的心跳也不一樣 然後取一個均值 把它作為你身體的靜息心率 接下來我們就要利用公式來計算 輕鬆跑時候應該有的心率區間 如果你正在聽音頻 也可以打開視頻或者文稿 把這個公式收藏起來 首先輕鬆跑強度心率的下限 公式是220減年齡減靜息心率 乘以59%加靜息心率 輕鬆跑強度心率的上限 是220減年齡減靜息心率 乘以74%加靜息心率 比如說一個25歲的人 他靜息心率是每分鐘70次 那麼根據公式就可以算出 他跑步的時候心率下限 是每分鐘144次 心率的上限是一分鐘163次 跑步的時候 每兩三分鐘抬起來 看一看你的心率手錶 如果你能夠把心率維持在這個區間 就是一個很合理的科學的 輕鬆跑的強度 如果慢了你可以快點速度 如果快了你可以適當的降低速度 建議大家每隔一兩個月 測一下自己的靜息心率 看看有沒有變化 可以根據變化相應的做數值的調整 那麼在開始輕鬆跑之前 大家一定要進行身體的熱身 我們熱身主要是活動關節和肌肉 熱身的方式有很多 但是在這裡我們想告訴大家 就是你要進行一些動態的拉伸練習 因為我們在跑步之前 你主要要活動好你的肩關節 踝關節還有你的膝關節 舉個例子 先說一下踝關節拉伸的動作 想要避免跑步時崴腳要怎麼做呢 我給大家示範一下 就是把身體的重量 壓在腳外側的神經上 這個動作和我們崴腳式的姿勢 其實是一樣的 目的是激活這部分的肌肉 讓它們有所準備 防止在運動過程當中受傷 避免你在運動過程中產生崴腳 傳統的腳踝繞圈 是達不到這個效果的 另外在活動的時候 還有一個大家經常犯的錯誤 就是做膝關節環繞 因為膝關節是我們下肢最重要的一個關節 所以膝關節它周圍有很多的 厚的韌帶保護住它 就不能過度的移動 如果你總是做這種動作來 鍛鍊膝關節的話 它反而讓你的韌帶變得更鬆 使你的膝關節不穩定 那要跑步前 怎麼做好膝關節的準備呢 其實重點就是在於 激活膝蓋周圍的肌肉 比如大腿前側 大腿後側 小腿等等 那這些肌肉激活了 就能更好的支撐膝關節 避免運動傷害 這裡給大家示範一個 大腿前側的拉伸運動 首先呢 站直 右腿彎起來 腳跟向後抬起 用右手從身後握住腳踝 另一隻腳穩穩踩在地面上 如果站不穩 可以扶一下椅子或桌子 收緊腹部和臀部 然後輕輕地把臀部往前頂 你會感覺大腿前側在拉伸 保持幾秒鐘 再換左腿 注意 拉伸時 兩條膝蓋盡量靠得近 如果膝蓋分開太大 拉伸效果就會大折扣 另外 不平也很重要 什麼是不平 就是你每分鐘腳著地的次數 我先請問大家一個問題 你們覺得 跑步的時候不平快 對膝蓋損傷大 還是不平慢對膝蓋損傷大 可能很多人都會說 那肯定是快呀 對吧 你跑得多 衝擊的多 那你肯定損害大 其實不是 你的不平越慢 其實對膝蓋衝擊會越大 如果你不信的話 你可以做一個實驗 你把你右手的食指伸出來 然後戳你左側的肩膀 你會發現 你頻率低 你反而戳得重 對吧 就跟我們跑步一樣 因為頻率快的話 腳著地的時間間隔短 足部承受的壓力時間也短 壓力積累帶來的傷害也就越小 合適的不平 是每分鐘180次左右 這個不平是一位叫做 丹尼爾斯的博士提出的 這位丹尼爾斯 曾經也是個運動健將 他是幾任奧運會獎牌的獲得者 他在1984年 在洛杉磯奧運會的時候 他就做了一件事 他就天天蹲在賽場邊上 看那些跑步者 數他們的不平 觀察了大概50多位 他發現 在所有50多位專業跑者的不平當中 只有一位低於184每分鐘 剩下的都是在184每分鐘以上 有些人可能會覺得 不平180是很快的速度 覺得自己跑不了那麼快 其實跑步速度和不平的關係並不大 不平快 步幅就可以相應地調小 小步幅高步平去開始跑步 這樣就避免了我們之前所提到的 跨步跑的問題 也能跑得更輕鬆 那如果你掌握不好這個節奏怎麼辦呢 這裡告訴你一個小竅門 你可以上網啊 找一些音樂播放軟件 搜180bpm 然後你就會出現好多歌單 這個歌單的節奏感 就適合180的不平 然後跑步的時候 你跟著這些歌的節奏去跑 習慣之後 就能養成比較合適的不平了 再有就是輕鬆跑的時候 一定要學會正確的呼吸 大家都知道呼吸是非常重要的 很多人跑步的時候 會有一種感覺就是差氣 對吧 就是肋間這個地方疼 這個時候如果你想緩解差氣 有一個很有效的方式 就是讓動作慢下來 比如說走一走 然後慢慢地做幾次深呼吸 這個狀態就好了 正確的呼吸方式 首先我們盡可能要用鼻子呼吸 為什麼呢 因為鼻子呼吸 我們能夠利用氧氣的量是最大的 如果強度不是特別大的時候 你就鼻子吸氣 鼻子呼氣 但如果你的強度上了 你就鼻子吸氣 用鼻子和嘴同時呼氣 而且鼻子對空氣有一種 加濕和加溫的一個作用 特別是冬天 你在戶外跑步的時候 如果你用嘴呼吸 很快你的氣管和肺你都會覺得冷 但是你用鼻子呼吸 就不會產生這種感覺 我們還盡可能地要學會俯視呼吸 因為很多人都是用胸式呼吸 就是你的胸廓在起伏 但是你沒有用到肚子 俯視呼吸對於氧氣的利用率是最高的 怎麼去練習呢 你可以用吸管練習法 就是我們找到一個喝水用的吸管 把它含在嘴裡 然後你用鼻子深吸氣 然後用吸管去吐氣 你會覺得吐氣比較費力 然後你的腹部也會緊張起來 你就需要找到這種腹部緊張的感覺 然後慢慢去練習 這種狀態就是俯視呼吸 當你練習好了以後 在跑步過程當中 用鼻子進行俯視呼吸 你會發現你身體對於氧的利用 就會變得越來越好 最後跑步後不要忘記拉伸 就是把緊張的肌肉給伸展開 每個拉伸動作的時間控制在30秒內 完成3到4次就可以了 時間過長也有可能會拉傷韌帶 當我們學習完輕鬆跑的動作要領之後 接下來我們怎麼去安排 前兩個月的運動計劃 這本書非常的體貼 它把詳細的運動計劃 都做成表格放在了書裡 感興趣的書友也可以打開文稿 把這個表格收藏起來 首先第一個月一共四週 每週我們都要選擇三天進行跑步訓練 比如說週二、週四、週六 怎麼去練習呢 首先你要進行動態的拉伸 跑步前進行熱身 然後輕鬆跑4分鐘 加正常走1分鐘 這是一組 一共做4組 然後做完之後進行靜態拉伸 這是完成了一天的訓練 你看是不是不是特別難 然後到了第四週的時候 你可以做到 輕鬆跑12分鐘 加正常走1分鐘 然後做兩組 就是難度在慢慢慢慢地增加 第一個月的重點在於 習慣重力跑的姿勢和正確的心律區間 那麼第二個月就是全程輕鬆跑 比如說你可以輕鬆跑30分鐘 輕鬆跑40分鐘 中間沒有走的時間 這個月的重點 在於姿勢和心律的基礎上 增加了步頻 如果你還做不到每分鐘180步 可以先從每分鐘170步開始 兩個月的訓練結束之後 可以再次測試一下200米的最快速度 然後記錄下來 兩個月的訓練下 你會發現自己已經比之前 跑得更久跑得更遠了 接下來你需要提高難度 學會另外一個進階 間歇跑 那什麼是間歇跑呢 間歇跑簡單來說 就是跑跑停停跑跑停停 但只不過這個跑的強度 要比輕鬆跑會大一些 目的是更好的提高我們的心肺功能 因為間歇跑 它是一種短距離高強度的跑步方式 如果說輕鬆跑 是給我們的身體打基礎的話 間歇跑就是把你的身體變成精英 其實我們生活當中有很多時候 需要你擁有一個精英的身體 比如爬山的時候 爬樓梯的時候 你把行李箱放到儲物架的時候 都需要一個精英的身體 我有一次去江西出差 當時我們去參觀東林大佛 是一個非常大的佛祖雕像 當時陪同我一塊去的 有一位當地的老師 他也有健身的習慣 身材保持得也不錯 我們在整個遊覽過程當中 他一直都表現得狀態非常好 但就到了在大佛之前的 上樓梯的時候 他就表現得力不從心了 為什麼 因為他沒有進行過這種 最大攝氧量的訓練 當你身體需要把能力拔高的時候 就覺得有點跟不上 所以接下來這個階段 我們就是要通過間歇跑 讓你的身體變成精英 那怎麼進行呢 首先第一步 你要找到合適自己的速度 怎麼去做呢 你找一個200米的操場 通常來講就是半圈 因為每個操場是400米一圈 然後你跑200米 但是這個200米請注意 一定不要一上來就全力衝刺跑 你可以在前100米 用大概50%的速度跑 然後後50米 用大概70%的速度跑 最後50米 用大概90%或者全力的速度去跑 為什麼這樣呢 就是因為如果一上來 你有全力衝刺的話 到後面就沒勁了 所以把這個200米分成三段 逐漸地提速 測試出一個速度 大概連續跑兩到三次 取一個平均值 這就是目前適合你的配速 訓練間歇跑有兩個原則 第一點就是不要輕易地 在間歇跑的時候 超過你的配速 就是在以後這些過程當中 哪怕你覺得自己的身體行 都不要超過這個最合適的速度 因為它是對你身體最大的一個保護 因為很多人 當你跑步跑了兩個月 到這個階段的時候 往往你會產生很強烈的自信心 滿足感 你覺得沒有什麼大不了 如果你把自己速度提得過快 反而容易受傷 那麼第二點就是間歇跑 你一定要配合上力量訓練 為什麼要配合力量訓練呢 因為當你到這個階段的時候 你的心肺功能已經上來了 如果你身體其他的零部件配不上 也容易造成損傷 就好像你的身體以前是一個普通轎車 但是你的發動機 通過兩個月的訓練 已經變成了一個賽車的發動機 這個時候你用普通轎車 來跑賽車的速度 如果你其他零部件跟不上的話 反而容易受傷 那怎麼進行力量訓練呢 其實所有的訓練分成三個部分 上肢下肢以及軀幹的核心 通常來說 力量訓練每週可以進行兩到三次 你可以和跑步交叉進行練習 力量訓練那一天 你最好把這三個部分 都混在一起鍛煉 比如說練完上肢以後練下肢 練完下肢以後練練你的核心 這樣做的好處就是 你練上肢的時候 其他部位在休息 你練核心的時候 上下肢都在休息 搭配好 那間歇跑的訓練計劃 應該怎麼去安排呢 同樣每週選三天 比如說週二 你可以首先進行輕鬆跑十分鐘 然後進行200米的間歇跑 一共四組 然後再輕鬆跑十分鐘 就是大家注意 我們在每次200米間歇跑 跑完之後 你大概休息個兩三分鐘的時間 走一走 讓自己的心率慢下來之後 再開始下一輪間歇跑的衝刺 這一階段的重點在於提速 這個階段的訓練計劃表 我們同樣放在了文稿中 當我們學習完了間歇跑 這個時候 你已經練習跑步三個月的時間了 接下來我們將迎來 本次跑步訓練最高級的狀態 叫做節奏跑 我們跑完步之後 身體會有大量乳酸的堆積 而節奏跑能夠有效地 提高身體代謝乳酸的能力 所以它也是為你能夠完成馬拉松 做最後的準備 節奏跑的目的是 能夠更好地提高你的耐力 讓你跑得更遠 你可以把節奏跑 理解為一個長距離的間歇跑 同樣你首先要找到 適合自己節奏跑的速度 節奏跑之前 需要通過1600米分段跑測試 來記錄所用的時長 根據測試結果 選擇適合你的節奏跑的配速 一般來講 會在6分52秒到6分14秒之間 那在這個階段跑步 我們要注意休息和恢復 休息之後要持續進行超量訓練 不然你的體能水平 又會回到之前的狀態 大家可以按照節奏跑的訓練計劃 來合理安排 這個時候每週 你可以安排3到4天的訓練 同樣這個書裡面是有表的 我也跟大家簡單的讀一下 比如說第一週 週二 輕鬆跑10分鐘 節奏跑3分鐘 做6組 然後輕鬆跑5分鐘 然後週四 輕鬆跑10分鐘 200米間歇跑 做6組 然後輕鬆跑10分鐘 然後週五 輕鬆跑10分鐘 節奏跑4分鐘 做5組 再輕鬆跑5分鐘 然後週日 你就可以嘗試輕鬆跑45分鐘 這就是一週的訓練計劃 當我們完成這第4個月 節奏跑訓練之後 這個時候 你一定能夠充分感受到 跑步帶給你身心的變化 其實如果我們能夠 一直按照這種節奏訓練下去的話 跑步將成為你 特別好的一個生活當中的習慣 但是很多朋友在這個時候 往往就不滿足現狀了 他們往往就希望自己能夠 跑得更快跑得更遠 這個時候 你可以開啟另外一個階段 就叫做馬拉松跑 首先在這裡 作為醫生 我要提醒一下大家 跑馬拉松 其實是對人體極限的一種挑戰 所以從健康角度上來說 我覺得大家一定要慎重 但是如果你真的很喜歡 這個運動的話 你一定要注意科學 首先我們要重新定義一下 什麼是馬拉松跑 就是它不是說 你一定要跑完這40多公里 其實半程馬拉松 或者10公里 甚至5公里 這種長距離的跑步 其實我們都可以採用馬拉松跑 馬拉松跑的首先的關鍵 就是你要找到合適的馬拉松心率 馬拉松心率的計算 也有一個公式 下限是220-年齡-靜息心率 乘以74%加靜息心率 上限是220-年齡-靜息心率 乘以84%加靜息心率 大家在開啟長跑之前 一定要計算出心率區間 然後整個跑步過程當中 讓心率維持在這個區間 這纔是最安全的 另外我們一定要注意 跑步過程當中 你的內心的變化 參加過馬拉松比賽的選手 其實都有一個技巧 就是剛開始跑步的時候 你最好跑在不如你的人群之間 你不要一下跑到那些 跑得特別快的人群當中 目的是什麼呢 它能夠更好地呵護住你的自信心 因為這些人跑得比你慢 就會發現 你不停地超越對手 超越別人 你的自信心會越來越強 更有益於你堅持完成全程的比賽 第二點就是你不斷地要 重新設置你的心理預期 什麼是心理預期呢 我們拿半場馬拉松舉例 半場馬拉松大概是21公里 從長度的角度來說 大概12公里是一半 但是在實際跑步過程當中 你的真實感受 你會覺得後一半要遠遠難於前一半 因為你體力慢慢地會消耗 覺得體力不支 所以為了對抗這種體力上的消耗 你就需要從心理上 把更遠的距離設置為前一半 更少的距離設置為後一半 比如說21公里 你就不要設置12公里是一半了 你把它定成17公里是一半 你跑10公里 你就把7公里定成是半程 你會發現自己越跑越帶勁 越跑越有力 然後就能夠很順利地完成了 這個馬拉松的比賽 然後當你完成比賽之後 你肯定會覺得特別有成就感 你也會獲得一個金光閃閃的獎牌 你實現了一次人生自我的超越和迭代 那麼恭喜你 完成了整個跑步計劃 所以大家看到沒有 這本書裡面張展輝教練 非常詳細地羅列出了 整個跑步的5個月的計劃 然後分別告訴大家 從輕鬆跑開始 慢慢地進階到間歇跑 然後節奏跑 最後你可以達到 跑馬拉松的一種身體的狀態 所有的訓練 其實都秉承了一個原則 叫做循序漸進 相信大家能夠跟隨著這本書的計劃 不斷地去超越自己 實現自我的一種提升和迭代 另外 適度的運動也是必不可少 什麼是適度運動呢 就是你一定要知道這個度 一般來說 高強度運動 二三十分鐘之後 在隨後的3到5小時之間 身體的免疫系統 會有一個開窗現象 就是這個時候 你的抵抗力會下降 更容易生病 所以這時候一定要注意 睡眠和恢復 及時補充營養 當然最好的方式 就是定期適度的運動就可以了 因為這種運動方式 能夠幫助我們的免疫系統 持續提升 患感冒的概率也會下降 所以 沒有最好的運動 只有最適合你的運動 適度的運動 是我們健康的四大基石之一 還有你要知道 什麼時候不能運動 感冒的時候 特別疲憊的時候 身體有一些小病的時候 這個時候不要運動 我們都說天晴的時候 纔要修屋頂 真的已經下雨了 你就要在家裡面貓著 好多年輕人 總覺得沒問題 感冒發燒也去跑步 特別容易導致心肌炎 因為有一些病毒會隨著血液循環 沉積在你的心肌細胞上面 然後不停地繁殖 最後導致一些 沒有必要的病痛的產生 最後我要講一下膝蓋疼的情況 跑步膝蓋疼 最常見的原因有三個 就是過度使用 腿部肌肉力量差 以及運動姿勢的不正確 疼的區域不同 可能對應著不同的原因 如果你已經有膝蓋疼痛的問題 可以先暫緩跑步計劃 找康復科或者運動科的醫生 進行針對性的治療 國外有一項針對5萬名跑者 長達數十年的研究 他們發現 其實跑步者平均壽命 比不跑步的人高19% 每週跑8到32公里的死亡率 也會降低很多 但是如果一旦超過這個距離 死亡率降低的就不是特別明顯 所以總結來講 針對跑步這項運動來說 最好的運動頻次 是一週跑2到5次 過量反而不利於健康 所以對於任何一件事情來說 懂得開始很重要 懂得停止更重要 這就是這本書全部的內容 我相信通過這本書的介紹 大家一定能夠比較系統地瞭解 跑步這件事我們怎麼去計劃 以及它給我們身心即將帶來的改變 那麼在本書的最後 我還要回到剛剛開頭 跟大家提到的這個伏筆 我要跟大家分享一個 發生在我身上的真實故事 其實任何一個人 你縱觀他的一生 都是有撥風和撥谷 這個很正常 我人生當中第一次撥谷的來臨 是發生在高中時代 那個時候我從一個區重點 考到了市重點 但沒有想到到了那個學校之後 我就面臨著各種不適應 學校上學的距離不適應 學習的同學不適應 學習的方法也不適應 那段時間我就覺得自己過得很痛苦 我就再也找不到那種學霸的感覺 永遠找不到自己的節奏 後來無意之中 我就開始了自己的跑步生涯 沒有想到我跑步以後 慢慢地跑著跑著狀態就來了 跑著跑著學習的節奏也來了 跑著跑著成績也提升了 自信心也回來了 其實現在回想起來 我覺得道理也很簡單 因為當你開始跑步的時候 你的身體狀態好了 你的精力就好 你的精力好了 你的心態也好 所以當你心態好的時候 那自然所有的難題就都不是難題了 所以從高中時代開始 跑步就成為我生活當中 必不可少的一部分 一直到了今天 所以無論你現在哪種困境當中 無論是情感不順 工作壓力 還是情緒焦慮 都可以去跑一跑 跑步或許不能幫你解決問題 但它能夠讓你感受到一種向上的力量 今天比昨天更好 明天比今天更好 其實生活就是在這種一點一點 更好的過程當中重建起來的 你會發現 你也將更有勇氣去面對生活 我們講這本書的目的 不是說一定要讓你去跑馬拉松 而是真心的希望你能夠 擁有一個可以跑馬拉松的體魄和靈魂 因為我們的人生就是一場馬拉松 那如果今天的內容對你有幫助 也可以分享給身邊 想要跑步和正在跑步的朋友 謝謝