越聽越清 每天堅持聽半小時，英文聽力暴漲100%（16）

大家好 我是艾米莉 就讀於州立大學心理學系一年級 你知道嗎 我過去可是世界上最差的早晨型人格 真的 我一到早上就賴床不起 按了五次鬧鐘 一頭亂髮衝出宿舍 順手抓了根格蘭諾拉麥片 棒當早餐 但去年我突然意識到 自己混亂的早晨其實可以改變 讓我的一整天都感覺零散又緊張 今天 我想與你分享我的早晨例行程序 那個徹底改變了我對早晨感受的習慣 誠實來說 也改變了我對生活的感受 關於生活本身 如果你是像我過去那樣難以應付早晨的人 或是…… 你只是想為一天的開始創造更好的開端 這份內容正是為你而寫 我保證你不會 不必凌晨五點起床 也無需成為健身達人 就能讓你的早晨為你效力 我的日常作息 簡單、現實 而且真的令人愉快 沒錯 我剛才說的是愉快 那就來杯咖啡或茶 輕鬆享受吧 請放輕鬆 讓我為你一步步說明我每天是如何開始的 看完這段內容後 希望你能獲得靈感 打造出屬於自己的完美早晨習慣 我的一天正式從 早上六點三十分開始 但重點是 我現在不再使用刺耳難受的鬧鐘了 相反地 我使用一款日出鬧鐘 它會在30分鐘內逐漸照亮房間 彷彿在床 頭櫃上擁有屬於自己的日出時刻 那柔和的光線讓我自然地清醒過來 因此我不會感受到被刺耳的鳴響猛然驚醒的那種難受感 當光線出現時 當亮度達到最高時 便會輕柔地播放自然聲音 通常是鳥鳴聲或輕柔的風聲 雨聲 我知道這聽起來可能有點花俏 但這款鬧鐘確實是我用過最好的之一 我做過最值得的投資 花了我約四十美元 卻徹底改變了我對它的感受 醒來了 與往常昏沉煩躁的感受不同 此刻我反而感到平靜 充滿了迎接新一天的準備 我睜開眼睛後做的第一件事就是深呼吸三次 這是從一位老師那裡學來的 正念應用程式 它能幫助我以平靜的方式從睡眠過渡到清醒 我伸展身體 雙手高舉過頭 腳尖伸直 就這麼片刻 好好感激自己依然活著且健康 聽起來很簡單 但這片刻的感恩 為接下來的一切奠定了正面的基調 我不會立刻查看手機 這大概是難以改掉的習慣 多個月來 我醒來後第一件事就是抓起手機 滑動瀏覽社交媒體 或查看我的訊息 但我發現 以他人問題、新聞或社 群媒體的比較來開啟一天 讓我還未起床就感到焦慮 現在 我的手機會一直靜音並螢幕朝下放在梳妝台上 直到吃過早餐為止 接下來的15分鐘 分鐘的重點在於讓身體活動起來並保持水分充足 我總是在身邊放一個大水瓶 床 一坐起來就喝大約十六盎司的水 我知道這聽起來可能有點多 但睡眠期間身體會脫水 起床後立即喝水能促進新陳代謝 讓你感覺更清醒 喝完水後 我會立刻做些輕柔的伸展運動 就在我的床上 沒有什麼誇張的動作 只是一些輕柔的頸部轉動、肩膀放鬆和腿部拉伸 有時如果覺得有精神 我會做幾個瑜伽姿勢 目標並非追求強烈的運動效果 運動一下 只是讓肌肉醒過來 促進血液循環而已 接著我就整理床鋪 過去我總是這樣…… 覺得這樣做毫無意義 既然當晚還會再躺回去睡 又何必整理床鋪呢 但整理床鋪能讓我立刻感受到成就感 彷彿完成了一件重要的事一樣 今日的任務 讓我的房間看起來整潔有序 而且 還有一種特別令人愉悅的感覺 關於在長長的一天結束後回到家 看到一張整理好的床鋪 當我整理床鋪時 我打開我的 窗簾盡量打開 讓盡可能多的自然光進入 光線對調節身體內 部節律至關重要 早上接觸明亮的光線有助於讓你感覺更加清醒 醒來並提升夜間睡眠品質 即使在陰天 自然光也明亮得多 比室內照明更佳 現在是我的個人護理時刻 我學會了照顧自己 早上照鏡子不是虛榮 而是自尊 我走進浴室 潑冷水在臉上 我的臉 冷水讓我感覺更清醒 並減輕眼部周圍的浮腫 我刷牙時 我仔細地刷乾淨每一顆牙齒 真的徹底刷乾淨 過去我總是匆匆了事 但我的牙醫告訴我 每天花兩分鐘仔細刷牙 能有效預防日後許多問題 因此我會這樣做 是時候思考接下來的一天了 有時我會聽一段短篇播客 我的保養品 日常流程簡單卻有恆 我用溫和的潔膚品洗臉 再塗上具防曬功能的保濕乳液 並使用潤唇膏 即使當天沒有化妝 我總是會擦防曬霜 保養皮膚 讓我感覺整齊得體又自信 穿衣服的時刻就是我展現自我風格的時刻 一點樂趣 我會在前一天晚上把衣服擺好 這樣早上起床時就不必再做選擇了 醒來後 我總是會先查看天氣 必要時再做調整 我選擇 讓我感到舒適又自信的服裝 絕不穿太緊或不舒適的衣物 因為我希望能一整天都感覺身體舒適自在 我也會花一點時間對著鏡子看看自己 並給自己一句由衷的讚美 雖然聽起來有點傻 但以自我善待取 代自我批評來開啟一天 確實大幅提升了我的自信與心情 早餐 過去我出門時總是隨手抓些東西充飢 通常都是加工過且含糖量高 的食物 但我現在明白 早上吃什麼確實會影響一整天的精力水平 以及全天的專注力 我最常吃的早餐簡單卻令人滿足 燕麥粥配以 新鮮水果、堅果 再淋上一點蜂蜜 我會前一天晚上就做好 隔夜燕麥 早上起來就能直接享用 複雜碳水化合物的組合 果仁中的蛋白質與水果中的天然糖分 讓我獲得穩定持久的精力 不會感到疲憊 進食時 我會專注於當下 不滑手機也不看螢幕 電視機 我專注於食物的滋味、口感與氣味 這能幫助我吃得更慢 也更易消化 讓我吃得更好 甚至享受這頓飯 同時也讓大腦有時間意識到自己已經飽了 所以我不會吃太多 我總是把早餐搭配一大杯水 有時還加一杯茶 綠茶 我過去總是早上第一件事就喝咖啡 但後來才知道空腹攝取 咖啡因會讓人心神不寧、焦慮不安 搭配食物或飯後飲用則效果較佳 對我來說好太多了 吃早餐時 我還會檢視當天的行程 看著 我的行事曆 心裡預先為課堂、自習時間以及其他安排做好準備 這讓我感覺井然有序且準備就緒 而不是對即將發生的事感到驚訝 我早晨例行公事的最後一環或許是最重要的一環 儘管它僅需 十分鐘 我坐在窗邊舒適的椅子上 打開筆記本 練習幾分 鐘的正念 我先進行五分鐘的靜坐 運用一種簡單的呼吸法 我吸氣四秒 屏息四秒 然後呼氣四秒 我專注於自己的呼吸 試著放下腦中浮現的任何煩憂或待辦事項 有時我的思緒會飄走 這完全沒問題 目標並非讓心靈徹底空無一物 只是為了創造幾刻的寧靜與平和 冥想後 我會寫下感恩之詞 日記 我列出三件我感激的事 它們可以是重要的事 例如我的健康和家人 也可以是微小的事 例如陽光透過窗戶照進來 或是我剛才享用的美味早餐 感恩練習已獲科學證實能改善情緒、減輕壓力並提升整體生活滿意度 最後 我確立了當天的意圖 這並非冗長的待辦事項清單 清單並非如此 更像是一種選擇自己在世界上呈現樣貌的方式 也許我的初衷是 對自己與他人保持耐心 或以好奇取代焦慮來面對挑戰 又或者只是簡單地…… 留意一天當中美好的瞬間 我將意圖寫在一小張紙上 放進口袋裡 這個實體提醒能幫助我緊繫於自己的價值觀 並在一天中持續關注目標 特別是在壓力大或感到不堪重負的時候 早上八點前 我已完全準備好迎接新的一天 身體得到了滋養 心靈趨於平靜 並已設定好 明確的目標 我感到充滿活力卻不匆忙 已準備就緒卻不焦慮 我拿起背包 確認攜帶了所有必需品 自信而積極地走進世界 這套流程最美好的地方在於 它已變得如此自然自動 我再也 不必刻意去思考 每一步都順理成章地接續下去 即使在我…… 無論是清晨的課程還是特殊時程 我都能適應 核心原則始終不變 輕柔地醒來 活動身體 滋養自己 並留幾分鐘專注於正念 我想要對你坦白 養成這個習慣並非一朝一夕的事 我花了大約三 個月才建立起這些日常慣例 當然也有過許多早晨 我並沒有做到 完美地持續下去 但我所經歷的改變實在令人驚嘆 首先 我一整天的精力都穩定得多 再也不會有下午時分的疲憊感 不再頻繁發作 讓我上課和自學時能更專注 我的教授們甚至提到 我在課堂上的參與度和注意力都有明顯進步 其次 我的壓力水平 已大幅減少 以平靜的意圖開始一天 而非混亂 意味著我更 能妥善應對突如其來的挑戰 當事情出錯時 例如課程被取消或 一個艱鉅的任務 我並不會立刻感到壓力山大 我擁有內心平靜的根基 讓我得 以理性回應而非情緒化反應 第三 我的人際關係也獲得改善 當你感覺良好時 認識自己 並以感恩與正面的意念開啟每一天 這樣做起來會容易得多 對他人溫和而有耐心 我的室友、朋友和家人都注意到我變得更加和善可親 早上尤其如此 最後 我整體的幸福感和生活滿意度都有所提升 建立早晨的例行 習慣讓我感到掌握主動與目標明確 即使在艱難的日子裡 這種習慣也讓我感到安心 每天早上照顧自己 我知道自己已經完成了一件正面的事 現在我明白 我的具體習慣未必適合每個人 畢竟我們每個人的情況都不同 作息時間、生活狀況與個人偏好 但以下幾項原則可協助你打造屬於自己 的早晨例行程序：從小處著手 不要試圖一蹴可幾地徹底改變早晨的習慣 挑一兩個吸引你的元素 先專注於這些 也許只是品嚐一杯茶的樂趣 起床時喝一杯水 或起床前做三次深呼吸 保持持續性 同時也要保持彈性 儘管每天固定時間進行例行事項較理想 但如 果行程特殊 也別完全放棄 應根據實際情況調整 而非輕易放棄 完全地 專注於你想要的感受 而不僅僅是想做的事 我的例行安排旨在讓你感受到…… 我感到平靜、充滿活力且積極正面 想想你希望在一天開始時有什麼樣的感受 並選擇能帶來這些感受的活動 提前一晚做好準備 將衣物擺好、準備 好早餐 並在前一天晚上設定好鬧鐘 這樣就能避免當天早上做出決策 清晨腦子還未完全清醒時 靜心傾聽身體的訊號與個人喜好 如果你真的不是早起的人 就不要勉强自己五點起床 應該順應自己的節奏來安排 順應自然的節奏 而非與之抗衡 建立早晨的例行程序 無疑是給自己最好的禮物之一 我曾給予自己的所有 都是提醒我值得被善待、提醒我每一天都重要的日常見證 而且我有能力選擇自己想要的生活體驗方式 你的早晨例行程序 不必跟我一樣 也許你喜歡一早先運動 或者你喜歡先享受…… 精心準備的早餐 或者也許你只是需要絕對安靜來開啟一天 重要的是 這件事 要能為你帶來幫助 讓你感覺最佳 我鼓勵你多加嘗試 找出最適合自己的方式 為你著想 留意不同活動帶給你的感受 並願意隨著生活變化調 整你的日常安排 現在適合你的方法未必永遠適用 這完全沒問題 好 記住 目標不是每天都有完美的早晨 而是要創造出一個理想的早晨 一個以自我照顧與有意識的行動為基礎的內在支撐 讓你得以活出想要 的人生 有些早晨會比其他早晨更好 這完全正常且合乎人性 謝謝你 感謝您讓我與您分享我的早晨習慣 希望您能在此找到一些實用之處 無論 是想嘗試某項具體活動 還是僅僅獲得啟發 讓您更用心地規劃自己的日常 你開始新的一天 從明天起 你可以在早晨習慣中做哪一個小小的改變 我非常樂意聽聽你個人的早晨經驗 以及什麼方法對你最有效 請記住 你擁有讓每個早晨都成為全新開始、並把握自我照顧良機的強大力量 祝你有美好的一天 也願未來有無數個美麗的早晨等待著我們